Gaukite daugiau vitamino D

Video.: Best Ways To Raise Your Vitamin D Levels | Benefits, Deficiencies, & Sources

Turinys

Žengti
1 metodas iš 2: Padidinkite vitamino D suvartojimą
2 metodas iš 2: vitamino D svarbos supratimas
Patarimai
Įspėjimai
Būtinybės

Vitaminas D yra maistinė medžiaga, kuri gali užkirsti kelią visų rūšių lėtinėms ligoms, įskaitant daugybinį vėžį. Tačiau daugeliui žmonių trūksta vitamino D, nes jo nėra daugumoje maisto produktų. Didžiausias vitamino D šaltinis yra saulė, tačiau per ilgai sėdėti saulėje nėra naudinga odai. Gauti pakankamai vitamino D gali būti sunku, tačiau dietos, saulės poveikis ir papildai gali padėti maksimaliai išnaudoti šios svarbios maistinės medžiagos naudą.

Žengti

1 metodas iš 2: Padidinkite vitamino D suvartojimą

Vartokite vitamino D papildus. Vitamino D nėra daug mūsų maiste, nors jis yra labai svarbus jūsų sveikatai. Todėl vien iš maisto neįmanoma gauti pakankamai vitamino D. Nors turėtumėte pabandyti gauti vitamino D iš maisto produktų, šios negausios maistinės medžiagos papildai taip pat yra svarbi jūsų sveikatos režimo dalis. Vitamino D papildai būna dviejų formų: vitamino D2 (ergokalciferolis) ir vitamino D3 (cholekalciferolis).
- Vitaminas D3 yra natūraliai žuvyje randama forma, kurią organizmas gamina apdorodamas saulės šviesą. Vartojant dideliais kiekiais, jis yra mažiau kenksmingas nei vitaminas D2, tačiau yra galingesnis iš dviejų ir turi daugiau naudos sveikatai.
- Dauguma ekspertų rekomenduoja vitamino D3, o ne vitamino D2, papildus. Teisingos dozės ir gero prekės ženklo paklauskite savo gydytojo.
- Taip pat būtinai vartokite magnio kartu su vitamino D papildais. Magnis yra būtinas vitaminui D įsisavinti, tačiau jis taip pat skaidomas jį apdorojant. Jei pradėsite vartoti vitamino D papildus nedidindami magnio kiekio, pastarojo gali trūkti.
Apsvarstykite galimybę vartoti vitaminą D2, jei esate veganas. Vitaminas D3 yra pilnesnis, tačiau jis gaunamas iš gyvūninės kilmės produktų. Taigi veganai ir vegetarai tikriausiai nenori to naudoti, nepaisant jo teikiamos naudos sveikatai. Kita vertus, vitamino D2 papildai yra sintetiniai, pagaminti iš grybelio ir neturi jokių gyvūninių produktų.
Atsargiai padidinkite saulės spindulių poveikį. Nors vitaminas D mūsų dietoje nėra labai įprastas, saulės šviesa jo pilna. Tačiau jūs turite išlaikyti subtilią pusiausvyrą tarp pakankamai saulės ir per daug: neturėtumėte sudegti ar per ilgai praleisti saulėje. Norėdami rasti šią pusiausvyrą, du kartus per savaitę 10–20 minučių pasėdėkite saulėje su veido apsaugos priemonėmis, o ne rankomis ar kojomis. Taip pat galite sėdėti saulėje 2–3 minutes keletą kartų per savaitę, net turėdami tiesiog veidą nuo saulės. Bet kokiu atveju neturėtumėte kepti valandų valandas saulėje.
- Būkite atsargūs ir nevenkite odos saulės spindulių. UV spinduliai gali sukelti odos vėžį. Stenkitės bet kokia kaina išvengti deginimo - tai ne tik skauda, bet ir pažeidžia odos ląsteles taip, kad gali sukelti vėžinius auglius.
- Eidami į saulę visada visiškai sutepkite save. Jei dėvėsite kremą nuo saulės, tikriausiai vis tiek įsisavinsite šiek tiek vitamino D, tačiau kadangi kremas apsaugo jūsų odą nuo saulės nudegimo, vitamino D gamyba sumažėja.
- Jūsų odai nereikia įdegti, kad iš saulės spindulių susidarytų pakankamai vitamino D.
Žinokite apie veiksnius, kurie gali turėti įtakos vitamino D gamybai saulėje. Pavyzdžiui, gyvenimas arčiau pusiaujo yra veiksnys; žmonės, gyvenantys netoli pusiaujo, yra veikiami stipresnės saulės šviesos nei žmonės, gyvenantys netoli Šiaurės ar Pietų ašigalio. Natūrali jūsų odos spalva taip pat gali turėti įtakos vitamino D gamybai, nes dėl šviesios odos ji tampa lengvesnė už tamsią, nes šviesioje odoje yra mažiau melanino.
- Nors tikriausiai negalite kontroliuoti šių veiksnių, galite pasirinkti, kuriuo paros metu eisite į saulę. Valandas rinkitės dienos viduryje, o ne ryte ar vakare. Dienos viduryje saulė yra stipresnė, ir jūs gaminsite daugiau vitamino D.
- Kuo daugiau odos atiduokite saulei. Neuždenkite rankų ir kojų ilgomis rankovėmis per tas kelias minutes sėdėdami saulėje! Kuo daugiau odos paliksite neuždengtą, tuo daugiau pagaminsite vitamino D. Tačiau naudokitės sveiku protu. Jei vasarą saulė labai stipri, galite greitai nusideginti tam tikrose kūno vietose.
- Atkreipkite dėmesį, kad saulė gali būti labai stipri net ir visiškai debesuota.
- Jūsų organizmas kaupia vitaminą D, todėl jei pavasarį ir vasarą reguliariai sėdite saulėje, galite juo mėgautis ištisus metus.
Valgykite maistą, kuriame gausu vitamino d. Nors mūsų dietoje nėra pakankamai vitamino D, turėtumėte stengtis kuo daugiau gauti iš savo dietos. Geriausias natūralus vitamino D šaltinis yra žuvis, tokia kaip lašiša, skumbrė, tunas ir sardinės. Jei galite jį laikyti, menkių kepenų aliejus taip pat yra labai geras šaltinis. Pieno produktuose, tokiuose kaip kiaušiniai ir sūris, yra nedidelis vitamino D kiekis.
Ieškokite maisto, kuriame būtų pridėta vitamino D Vis labiau įsisąmonindami vitamino D svarbą, vis daugiau maisto produktų gamintojų į tai reaguoja pridedant vitamino D į maisto produktus, kurių paprastai nėra. To pavyzdžiai yra pienas ir pusryčių dribsniai.
Gerkite mažiau kofeino. Tyrimai parodė, kad kofeinas gali paveikti vitamino D receptorius ir trukdyti jų absorbcijai. Kadangi kofeinas veikia vitamino D absorbciją, jis taip pat gali neigiamai paveikti kalcio kiekį organizme, nes vitaminas D padeda absorbuoti kalcį. Negerkite per daug gėrimų su kofeinu, tokių kaip kava, juodoji arbata ir kola.
- Geriau vitaminą D vartoti šiek tiek vėliau dieną, pvz., Apie pietus, o ne prie puodelio kavos ar arbatos ryte.
Panaudokite visus šiuos pasiūlymus vienu metu. Norėdami gauti pakankamai vitamino D, negalite padaryti vieno dalyko. Tyrimai rodo, kad nors papildai yra mažiau veiksmingi nei maisto produktai, mūsų dietoje nėra pakankamai vitamino D. Vienintelis gausus natūralus vitamino D šaltinis - saulė - taip pat yra labai pavojingas, jei jį vartojate per daug, nes jis gali sukelti vėžį. Geriausias būdas yra sujungti šiuos tris metodus - papildus, saulę ir dietą - padidinti vitamino D suvartojimą.

2 metodas iš 2: vitamino D svarbos supratimas

Žinokite naudą sveikatai. Daugybė tyrimų parodė, kad vitaminas D yra veiksminga prevencinė priemonė siekiant užkirsti kelią įvairioms lėtinėms ligoms. Tai geriausiai žinoma dėl to, kad padidina organizmo gebėjimą absorbuoti kalcį, padeda išvengti įvairių kaulų ligų, pradedant rachitu, baigiant osteomaliacija (kaulų minkštėjimu) ir osteoporoze. Kiti tyrimai rodo, kad gavus daugiau vitamino D gali sumažėti kraujospūdis, sumažėti infarkto ar insulto rizika ir sumažėti diabeto, autoimuninių ligų, osteoartrito ir išsėtinės sklerozės rizika.
Žinokite apie vitamino D trūkumo pavojus. Svarbu padaryti viską, kad padidintumėte vitamino D kiekį organizme, nes trūkumas buvo susijęs su įvairiomis lėtinėmis ligomis. Mažas vitamino D kiekis siejamas su 1 tipo cukriniu diabetu, lėtiniu raumenų ir kaulų skausmu bei įvairiomis vėžio rūšimis, tokiomis kaip krūties, storosios žarnos, prostatos, kiaušidžių, stemplės ir limfinės vėžys.
- Apie 40–75% žmonių trūksta vitamino D, daugiausia dėl to, kad jo nėra pakankamai dietoje, ir dėl to, kad daugelis žmonių negauna pakankamai saulės. Be to, žmonės vis dažniau naudoja apsaugos nuo saulės priemones, kad išvengtų odos vėžio, o tai taip pat sumažina vitamino D gamybą.
Žinokite, ar turite didesnę vitamino D trūkumo riziką. Nors vitamino D trūksta 40–75% žmonių, tam tikroms grupėms jų trūksta dar labiau. Svarbu žinoti, ar jums kyla didesnė rizika, kad galėtumėte stebėti ir palaikyti vitamino D kiekį. Didesnės rizikos grupės yra:
- Žmonės, turintys alergiją saulei. Saulės šviesa jiems yra nuodinga.
- Žmonės, kurie beveik neišlipa.
- Žmonės, sergantys saulės fobija.
- Žmonės, kurie yra itin jautrūs saulės šviesai, nes valgo netinkamai.
- Kūdikiai, kurie maitinami tik krūtimi.
- Žmonės, kenčiantys nuo riebalų malabsorbcijos.
- Žmonės, kuriuos kasdien nuo galvos iki kojų dengia drabužiai.
- Pagyvenę žmonės, kuriems vitaminas D mažiau absorbuojamas per odą.
- Žmonės, kurie visą dieną būna uždarose patalpose, pavyzdžiui, slaugos namuose.
- Žmonės, besilaikantys labai griežtos dietos.
Išbandykite vitamino D trūkumą. Pažiūrėkite, ar jūsų draudimo polisas apims kraujo tyrimą dėl vitamino D trūkumo, dar vadinamą 25-OH-D testu ar kalcidiolio tyrimą. Gydytojas paima kraujo ir siunčia jį į laboratoriją analizuoti.
- Jei draudimas jo nekompensuoja, galite užsisakyti namų testą ir internetu. Tai nėra labai pigu (apie 35 eurus), tačiau gali būti pigiau, nei tai padaryti gydytojui, jei tai nėra kompensuojama.
- Vitamino D trūkumą gali būti sunku nustatyti, nes jo simptomai labai panašūs į kitus simptomus. Todėl reguliariai tikrinkite vitamino D kiekį.
Laikykite vitamino D lygį rekomenduojamose ribose. Gavę tyrimo rezultatus, turite mokėti juos interpretuoti ir atitinkamai pritaikyti savo gyvenimo būdą. Tyrimo rezultatai pateikia duomenis nmol / L (nanomoliais litre) vienetais. Tyrimas iš tikrųjų matuoja kalcidiolio kiekį kraujyje, kuris gerai parodo vitamino D kiekį.
- Jei rezultatas yra mažesnis nei 50 nmol / L, turite vitamino D trūkumą. Rezultatas nuo 52,5 iki 72,5 nmol / L rodo, kad vitamino D kraujyje yra mažai, tačiau trūkumo dar nėra.
- Jei tyrimas rodo, kad jūsų kraujyje trūksta vitamino D arba jo yra nedaug, pakoreguokite savo mitybą, praleiskite daugiau laiko saulėje ir vartokite papildus, kad padidintumėte vitamino D kiekį organizme.
- Kai kurie žmonės jaučiasi geriau, kai organizme yra daug vitamino D. Pabandykite rasti kiekį, kuris leidžia jums jaustis patogiausiai, ir palaikykite aukštesnį lygį vartodami papildus ir valgydami maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino D.

Patarimai

Būkite atsargūs, kai kūdikį, mažylį ar vaiką paleidžiate saulėje. Jie turėtų būti reguliariai saulės spinduliuojami ant odos, tačiau laikydamiesi įprastų atsargumo priemonių, kad oda būtų saugi, leiskite savo vaikui dėvėti drabužius ilgomis rankovėmis ir skrybėlę.
30 minučių saulės per dieną yra viskas, ko mums reikia norint gauti pakankamai vitamino D per odą.
Pasinaudokite saule vėliau dieną ir nustokite ją naudoti. Jums gali tekti pirmiausia nusiprausti po dušu, kad nusiplautumėte apsauginį kremą nuo saulės, tačiau tai gali būti pasirinkimas, jei, pavyzdžiui, po darbo trumpam išeinate į saulę.
Vartokite vitamino D3 priedą, ypač jei dirbate vakarinėmis ar naktinėmis pamainomis. Daugelis gydytojų rekomenduoja vartoti 4000–8000 TV per dieną, tačiau pirmiausia norėdami vartoti daugiau nei 2000 TV, pasitarkite su gydytoju.

Įspėjimai

Kadangi vitaminas D tirpsta riebaluose, jo taip pat galima perdozuoti. Tai taikoma visiems riebaluose tirpiems vitaminams: A, D, E ir K. Didžiausia dozė yra 10 000 TV vitamino D per dieną.
Kai visiškai debesuota, UV spindulių yra 50% mažiau nei tada, kai yra aišku; atspalvis sumažina UV spindulius 60%, tačiau tai nereiškia, kad jūsų oda yra saugi, jei esate jautrus saulei. Jūs netgi galite degti per debesis. UVB spinduliuotė nepraeina per stiklą, todėl, jei esate uždaroje saulėje, jūsų organizmas negamina vitamino D.
Vitamino D trūkumas gali sukelti:
- Rachitas. Rachitas yra liga, dėl kurios nepakankamai formuojasi vaikai, todėl jie gali deformuotis ir greitai sulaužyti kaulus. Rachitas taip pat gali sukelti stiprų vėmimą ir viduriavimą, dėl kurio organizmui gali trūkti svarbių mineralų.
- Dantų, raumenų silpnumo, žaliosios medienos lūžio, kreivų kojų, x-kojų, dubens, kaukolės ir stuburo kaulų anomalijos bei kalcio išsiskyrimo problemos, kurios gali sukelti kaulų trapumą, problemos.
- Psichinės ligos, tokios kaip depresija ar Alzheimerio liga.