Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Dietos keitimas
• 2 dalis iš 3: Kūno keitimas
• 3 dalis iš 3: Suknelė, kad pagerintumėte savo kreives
• Patarimai

Jei norite gauti smėlio laikrodžio figūrą, turėsite sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį ir pagerinti šlaunų, klubų, nugaros ir pilvo raumenų tonusą. Nors mankštinantis ir laikantis dietos neįmanoma gauti didesnio krūtinės ar platesnių klubų, įmanoma labiau formuoti figūrą. Kartu su savo grožio arsenalu pridėdami keletą mados gudrybių, turite daugybę galimybių bent jau sukurti saldžių kreivių iliuziją.

Žengti

1 dalis iš 3: Dietos keitimas

1. Sužinokite, kiek kalorijų vartojate per dieną. Jei turite konkrečių svorio metimo tikslų, dietos ir mankštos derinys yra geriausias būdas deginti riebalus ir gauti geresnes kreives. Pabandykite sumažinti kalorijų skaičių iki maždaug 1200–1400 per dieną, kad per savaitę numestumėte apie 1–2 svarus.
2. Valgykite, kad būtų pakankamai energijos treniruotėms, tačiau vis tiek suvartokite mažiau kalorijų. Dietos pakeitimai gali būti sunkūs, ypač po to, kai pradėsite sportuoti. Bet kokiu atveju pradėkite protingai rinktis, kad gautumėte tas 1200–1400 kalorijas. Sumažinkite cukrų, tokių kaip granuliuotas cukrus ir daug fruktozės turinčio kukurūzų salyklo sirupo, kiekį, nes tai neigiamai paveiks jūsų pastangas mesti svorį. Labiau nenorite valgyti perdirbto maisto, bet laikykitės natūralaus ir, pageidautina, ekologiško maisto.
   • Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Pabandykite pasigaminti užkandžių iš avokadų, lapinių kopūstų traškučių, morkų lazdelių, humuso, uogų ir kitų jūsų sistemai naudingų daržovių / vaisių, tuo pačiu suteikdami sotesnį jausmą.
   • Paimkite neriebius pieno produktus. Valgykite varškę su daug baltymų, neriebiu pienu ir sūriu. Pieno produktai gali padėti auginti raumenis ir ilgiau jaustis sotiems.
   • Valgyti desertą ar keptą maistą yra puiku, tačiau įsitikinkite, kad jį valgote retkarčiais, kaip skanėstą, o ne kaip įprastos dietos dalį. Nepamirškite savęs negadinti kiekvieną dieną, kitaip tai nebebus ypatinga.
3. Valgykite daugiau skaidulų. Daugelis žmonių per dieną turėtų suvalgyti apie 25–35 g, bet neviršyti 10 g. Tyrimai parodė, kad skaidulos leidžia jaustis sotesniems ir mažiau alkani.
   • Norėdami tai pasiekti, galite, pavyzdžiui, valgyti ankštinius, smidrus, Briuselio kopūstus ir avižinius dribsnius. Visuose grūduose, daržovėse ir sudėtiniuose angliavandeniuose yra daug skaidulų.
   • Į savo racioną lėtai įtraukite daugiau skaidulų. Per daug per anksti gali sukelti skrandžio skausmus, pykinimą ir viduriavimą.
4. Gerti daugiau vandens. Pradėdami sportuoti, turėtumėte išgerti mažiausiai 2 litrus vandens per dieną. Sportuojant reikia daugiau vandens dėl viso prakaitavimo. Gerkite daugiau vandens prieš mankštą, jos metu ir po jos.
5. Gerkite mažiau alkoholio. Alkoholis yra pilnas paslėptų kalorijų, lėtina medžiagų apykaitą ir kelia įtampą jūsų kūnui. Gerkite mažiau alkoholio ir rečiau.

2 dalis iš 3: Kūno keitimas

1. Paruoškite kūną raumenims auginti ir riebalams mažinti. Norint reikšmingai teigiamai pakeisti savo kūną, reikia tiek fizinių, tiek protinių pastangų. Įsitikinkite, kad esate tinkamas, kad gautumėte geriausius rezultatus.
   • Skirkite pakankamai laiko miegui. Žmonės, kurie miega mažiau nei 7–8 valandas per naktį, dažniau vaikšto su riebalais per juosmenį. Tai neleidžia jums pasiekti savo tikslų. Likus valandai iki miego, pabandykite išjungti visą elektros įrangą ir atsipalaiduoti, kad po to galėtumėte ramiai eiti miegoti.
   • Įtraukite į savo dieną atpalaiduojančią veiklą. Kai kūnas įsitempęs dėl darbo ar privataus gyvenimo, jis išskiria kortizolį, dėl kurio riebalai kaupiasi aplink juosmenį. Stenkitės sumažinti įtampą giliu kvėpavimu, joga, meditacija ir atsipalaidavimo muzika.
2. Darykite daugiau kardio. Norint numesti daugiau svorio ir suformuoti raumenis, protingiausia užsiimti daugiau kardio / aerobikos užsiėmimų. Norėdami deginti riebalus, turėsite treniruotis 5-6 dienas per savaitę ir pratęsti kardio treniruotę iki mažiausiai 45 minučių. Treniruojantis ne 30 minučių, o 1 valandą, jūsų raumenų tonusas ir riebalų nuostolis labai pagerės. Jūsų kreivės įgaus formą greičiau.
   • Jei neturite laiko treniruotis 45-60 minučių tiesiai, padalykite tai į dvi 30 minučių treniruotes. Padarykite 30 minučių treniruotę sporto salėje, tada eikite greitai pasivaikščioti po vakarienės. Bet kokiu atveju įsitikinkite, kad atlikote 1 treniruotę per pusvalandį, kad kuo daugiau naudos gautumėte iš treniruotės.
3. Atlikite intervalines treniruotes. Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) yra mankštos forma, kai trumpą, intensyvią treniruotę kaitalioji su mažiau intensyvia treniruote ar poilsiu. Šio tipo treniruotės puikiai tinka tirpinti riebalus. Atlikite apšilimą ir tada pakaitomis švelniai treniruokitės intensyviai, 2–4 minutes iš eilės.
   • Pavyzdžiui, bėkite 1 minutę kuo greičiau (arba pradėkite nuo 1 sekundės, jei 1 minutė neveikia). Tada eik dvigubai ilgiau (taigi 2 minutes po 1 minutės bėgimo; 1 minutę po 30 sekundžių bėgimo ir pan.). Pakartokite tai 5 kartus, kad užbaigtumėte riebalus deginančią 15 minučių treniruotę. Kai jūsų fizinė būklė pagerės, galite nuspręsti bėgti ilgiau ar greičiau, bėgti, o ne vaikščioti, ir padidinti trukmę iki 30-45 minučių.
4. Įsitikinkite, kad raumenys nėra įpratę. Norint gauti kūną gražiais išlinkimais, svarbu treniruoti ir viršutinę, ir apatinę kūno dalis. Įsitikinkite, kad kiekviena treniruotė skiriasi nuo ankstesnės, kad visada dirbtumėte su skirtingomis raumenų grupėmis, kad pasiektumėte subalansuotą formą ir pagreitintą medžiagų apykaitą.
   • Tęskite verpimą, barre, kardio nudegimą, srauto jogą ar batų stovyklą. Bet kokiu atveju kiekvieną savaitę lankykite klasę.
   • Treniruokitės naudodamiesi įranga, pvz., Elipsine, bėgimo takeliu ar laipteliais.Taip pat galite nustatyti šias mašinas taip, kad su jomis galėtumėte atlikti intervalines treniruotes.
   • Atlikite kitą veiklą, pvz., Plaukimą, bėgimą, greitą ėjimą ar važiavimą dviračiu, kad pakeistumėte treniruotę.
   • Atlikite 30 minučių ar ilgesnes treniruotes, kad gautumėte jėgų ir ištvermės. Pasinaudokite pasipriešinimo treniruotėmis naudodami svorius ir pridėkite tai prie savo 30 minučių treniruotės. Sumažinkite likusį laiką tarp rinkinių iki minimumo, kad jūsų pulsas pakiltų ir jūsų kūnas prakaituotų.
5. Dirbkite stipriai treniruodami klubų, šlaunų, juosmens ir krūtų linkius. Norint gauti ir išlaikyti gražią figūrą, svarbu atkreipti dėmesį į rankas ir kojas, tuo pačiu stiprinant savo šerdį. Taip pat nepamirškite dirbti savo kūno gale. Darykite jėgos treniruotes 3-4 kartus per savaitę, maždaug kas antrą dieną. Atsikratę riebalų pertekliaus, atlikdami šiuos pratimus, jūsų kreivės bus aiškesnės.
   • Padarykite pritūpimus, kad dirbtumėte užpakalį ir šlaunis. Įsitikinkite, kad visada įtempiate pilvo raumenis ir nugara yra neutralioje padėtyje. Norėdami gauti daugiau svorio, naudokite hantelius.
   • Pasistenkite sustiprinti sėdmenis, klubus ir šlaunis. Atsistokite priešais kelio aukščio suolą priešais laiptus. Dešinę koją padėkite ant suoliuko. Tada kaire koja žingsniuokite ant sofos. Dabar atsistokite abiem kojomis atgal į žemę. Pakartokite tai 12 kartų kiekvienai kojai. Padarykite šoninius žingsnius, kad pagerintumėte klubų formą ir šlaunų išorę.
   • Atlikite lentą. Pradėkite nuo pusės maitinimo ant kelių, jei tik pradedate nuo to. Kai sustiprėsite, galėsite jį paversti visa lenta. Atlikite šonines lentas, kad dirbtumėte įstrižus raumenis.
   • Atlikite „Serratus“ atsispaudimus. Tai suformuos pečius ir pečių ašmenis, kad jie geriau palaikytų viršutinės kūno linkius. Atsiklaupk ant rankų ir kelių. Nuleisk rankas taip, kad dabar atsiremtum į alkūnes. Susitraukite savo pilvą ir išeikite su kojomis žemoje lentos padėtyje. 2–5 sekundes suspauskite pečių ašmenis, tada atleiskite. Atlikite tai po 2 rinkinius po 10, lėtai įkvėpdami ir iškvėpdami.
   • Dirbkite šlaunų viduje naudodami moliuskų apvalkalus. Atsigulk ant šono, atsirėmęs į vieną alkūnę. Padėkite kelius priešais save, kaip ir kėdėje. Išskleiskite kojas, kartu laikydami kulnus. Valdydami pristabdykite ir nuleiskite kelius, kol jie susitiks. Padarykite 20 moliuskų kriauklių, laikydami klubus kartu, kad visas darbas būtų atliktas per šlaunis.

3 dalis iš 3: Suknelė, kad pagerintumėte savo kreives

1. Dėvėkite horizontalias juostas. Dėl horizontalių jūsų kūnas atrodo šiek tiek apvalesnis, o ne ilgas ir liesas. Jie pabrėžia dideles kūno dalis ir kreives.
   • Išbandykite drabužius plačiomis juostomis, kad atrodytumėte dar apvalesni.
2. Dėvėkite ne tik juodus drabužius. Juodi drabužiai leidžia jums atrodyti lieknesni nei esate ir gali pabrėžti liekną apatinę dalį arba sumažinti jūsų kreives. Vietoj to dėvėkite ryškias spalvas arba, dar geriau, modelius, kurie suteikia jūsų kūnui tekstūros.
   • Jei jūsų kūno apačioje yra pakankamai kreivių, bet jūsų viršutinė kūno dalis nėra, dėvėkite tamsesnę spalvą žemiau, o šviesesnę - viršuje, kad subalansuotumėte savo kūną.
3. Padaro agentą plonesnį. Nepaisant kūno tipo, norėdami pasiekti smėlio laikrodžio formą, rinkitės stilius, kurie spaudžia juosmenį. Tiesiog įsitikinkite, kad drabužiai pabrėžia ploniausią jūsų juosmens dalį. Kadangi tai atkreipia dėmesį į siaurą juosmenį, tai sukuria ryškesnių kreivių iliuziją.
   • Dėvėkite peplumo viršų arba suknelę. Šis drabužis gali suteikti jūsų kūnui apvalesnę formą, nepriklausomai nuo jūsų kūno tipo. Peplumai daro jūsų klubus platesnius, o juosmenį siauresnį.
   • Nešiokite diržą. Kaip peplumas, diržas gali suteikti smėlio laikrodžio figūros iliuziją, nes padeda susiaurinti juosmenį ir surinkti audinį aplink klubus.
4. Dėvėkite drabužius su apimtimi. Vietoj aptemptų drabužių galite rinktis ir laisvesnius drabužius. Šie drabužiai, kaip ir juosmens veržimas, daro juosmenį siauresnį, o likusio kūno - pilnesnį. Išbandykite palaidines ilgomis rankovėmis, kurios suteikia apimtį, pavyzdžiui, raukšlėtas ar pūstas rankoves. Dar viena puiki išvaizda norint pasiekti smėlio laikrodžio figūrą yra vyniojama palaidinė.
   • Taip pat galite išbandyti ilgą suknelę, undinės sijoną, sijoną su balionu, klostuotą sijoną ir sluoksniuotus sijonus, kad suteiktumėte saldžių vingių iliuziją. Taip pat galite rinktis haremo kelnes ir dolmano rankoves arba rankoves su raukiniais priekyje.
5. Pabandykite dėvėti plačių kojų kelnes arba aptemptas kelnes. Bet kuris iš šių stilių puikiai tinka jūsų kreivėms patobulinti. Liekni džinsai apkabina jūsų natūralius vingius, neatsižvelgiant į jų dydį, o plačių kojų kelnės formuoja ir praplečia apatinę kūno dalį.

Patarimai

• Nesijaudinkite kaskart suklydę. Iš pradžių labai sunku sumažinti kalorijas ir pakeisti mitybą. Jei valgote sausainį ar išleidžiate save į vakarėlį, nepanikuokite. Tiesiog kabinkitės ir mokykitės iš savo klaidų. Niekada nepasiduok!
• Jūs gaunate ne tik formų kūną, bet ir mėgaukitės mažomis pergalėmis, kai jūsų kūnas palaipsniui keičiasi į gerąją pusę ir tampa sveikesnis!
• Pradėkite lėtai. Kad kūnas numestų svorio ir augtų raumenys, reikia laiko ir atsidavimo.