Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 4: susikurkite savo mitybą
• 2 dalis iš 4: Dietos idėjos
• 3 dalis iš 4: Judėjimas
• 4 dalis iš 4: Miego patarimai
• Patarimai
• Įspėjimai

Ar esate „jaukus riebalas“ ir ar norėtumėte numesti keletą kilogramų ir labiau mylėti savo kūną, tada jūsų tikslas yra pasiekiamas. Naudokite šį planą kaip savo asmeninį planą. Jei norite numesti daugiau nei 5–14 kilogramų, kreipkitės į savo gydytoją ir dietologą, kad sukurtumėte saugią ir sveiką svorio metimo programą.

Žengti

1 dalis iš 4: susikurkite savo mitybą

1. Pradėkite nuo dietos. Norint pasiekti greitų rezultatų, svarbu pakoreguoti savo mitybos įpročius. Kadangi norite greitai pamatyti rezultatus, svarbu atlikti pakeitimus. Tačiau norint numesti svorio, nereikia visiškai nustoti valgyti.
   • Iš tiesų, tu turi valgyti teisingai numesti svorio. Valgant per mažai, sulėtės jūsų medžiagų apykaita (mechanizmas, kuriuo organizmas degina riebalus), kad būtų taupoma energija. Taigi badauti yra labai bloga idėja. Jūs pakenksite savo kūnui ir paklausite savęs, kodėl neprarandate svorio, nors nieko nevalgėte.
   • Akivaizdu, kad taip pat labai svarbu, kad nesusidarytumėte valgymo sutrikimų. Anoreksija ir bulimija yra labai rimti sutrikimai, todėl nuo jų kenčiantiems žmonėms reikia pagalbos. Jei manote, kad turite valgymo sutrikimų, pasakykite kam nors, kuo pasitikite, ir nedelsdami kreipkitės pagalbos. Svoris niekada neturėtų sumažėti jūsų sveikatos sąskaita.
2. Žinokite ir supraskite penkių diską. Norint numesti svorio, būtina žinoti, kiek skirtingų maisto produktų porcijų reikia suvalgyti per dieną. Jums reikės valgyti ir gerti:
   • Stiklinė vandens ar žaliosios arbatos prieš kiekvieną valgį ir po jo. Tai leis greičiau jaustis sočiai, todėl valgysite mažiau. Stiklinė vandens ar žaliosios arbatos po valgio padės virškinti. [1]:
   • Bent jau 3 vaisių vienetai per dieną.
   • Bent jau 4 porcijos daržovių per dieną.
   • 3-7 porcijos baltymų turinčio maisto [2] (mėsa, žuvis ir kt.) Ir pieno produktų (pienas, sūris, jogurtas ir kt.) Porcijos per dieną.
   • 3-5 porcijos riebaus maisto (riešutų, žemės riešutų sviesto, sviesto ir kt.) Per dieną.
   • Nevalgykite per daug angliavandenių. Jei valgysite angliavandenius ir cukrų, tai apsunkins svorio metimą.
3. Sudarykite meniu patys. Sužinokite, kokius maisto produktus turėtumėte valgyti ir ko neturėtumėte, ir susikurkite sau sveikus meniu. Žemiau yra keletas patarimų, ką valgyti.
   • Pusryčių idėjos: kepkite bananą (bananuose yra didelis kalio kiekis [3]!) Su mėgstamu užtepu; javai su neriebiu pienu ir vaisiais ir kt.
   • Pietų idėjos: geriausia pasiimti pietus iš namų, nes jie visada sveikesni nei pirkti iš valgyklos ar kavinės. Išbandykite pilno grūdo / kviečių / kelių grūdų duonos sumuštinį (nenaudokite baltos duonos - joje yra baltų miltų ir labai mažai maistinių medžiagų) su vištienos krūtinėle, kumpiu arba keptu kiaušiniu (kiaušiniui kepti naudokite sviestą, o ne aliejų); salotos (su, pavyzdžiui, pomidorais, agurkais, salotomis ir kt.); stikline pieno; daržovės (morkos, salierai ir kt.).
   • Užkandžių idėjos: daržovės ir vaisiai; natūralus jogurtas su uogomis; sauja riešutų; daržovių (pavyzdžiui, morkų, pupelių ir snieginių žirnių) su panardintu padažu, kuriame nėra per daug riebalų.
   • Vakarienės idėjos: vakarienės metu verta valgyti 1/2 daržovės, 1/4 baltyminio maisto ir 1/4 angliavandenių. Jei tėvai ruošia daug riebaus maisto, nevartokite jo per daug ir pasigaminkite salotų. Jei gaminate maistą patys, išbandykite vieną iš šių paprastų pasiūlymų: Rudieji ryžiai; plakti kiaušiniai; jei nenorite gaminti maisto, taip pat galite pasigaminti sumuštinį ar suvalgyti žuvies (joje yra daug omega 3, kuris naudingas jūsų smegenims).
4. Laikykitės šių pagrindinių sveikos mitybos taisyklių:
   • Pusryčiai: angliavandeniai, riebalai, pieno produktai.
   • Pietūs: daržovės, baltymai.
   • Vakarienė: baltymai, daržovės, angliavandeniai (nedidelė dalis).
   • Užkandžiai: vaisiai, daržovės, pieno produktai, baltymai.
   • Įsitikinkite, kad kiekvieną valgį sudaro daugiausia daržovės, antra, baltyminiai maisto produktai ir trečia, angliavandeniai. Kiekviename valgyje taip pat gali būti pieno produktų.
   • Porcija yra suma, kuri telpa į ranką.
5. Gerkite daug vandens! Gerti vandenį ir nesaldintą arbatą stenkitės tik tada, jei bandote numesti svorio. Vanduo yra geriausias skystis, kurį galite gerti, kad liktumėte hidratuotas, be to, jis užtikrina gražią, be dėmių odą!
   • Be to, gerdami vandenį, atsisakysite kitų gėrimų, kuriuose yra daug cukraus, pavyzdžiui, energetinių gėrimų. Šios rūšies gėrimuose gali būti net 800 kalorijų (pusė jūsų kasdienio kalorijų poreikio gėrime!). Vanduo yra sveikas, jo skonis yra geras ir jis labai prisideda prie liekno kūno.
   • Jei po valgio vis dar esate alkanas, prieš pradėdami valgyti išgerkite didelę stiklinę vandens arba žaliosios arbatos. Tai leis greičiau jaustis soti, neprisiimant daugiau kalorijų.
6. Valgyk, ką nori, bet daryk tai saikingai. Nereikia visiškai pašalinti produktų iš dietos. Ypač svarbu, kad viską valgytumėte saikingai. Nevalgykite nesveikų produktų, tokių kaip raudona mėsa, dažniau nei kartą per savaitę ar kartą per mėnesį - taip jais mėgausitės dar labiau!
   • Vienintelis dalykas, kurį galite (jei norite) visiškai atsisakyti, yra greitas maistas („McDonald's“, „Burger King“, KFC ir kt.), Saldainiai (šokoladas, saldainiai, traškučiai, soda ir kt.) Ir kitas greitas maistas (gaivieji gėrimai) , mėsainiai, minkšti ledai ir kt.)
   • Greitas maistas ir saldumynai nėra nei natūralūs, nei sveiki. „McDonalds“ minkštų patiekalų leduose yra kiaulienos riebalų, KFC bulvytės kepamos taukuose, o kokteiliuose praktiškai nėra natūralių ingredientų! Nešvaru, tiesa? Tai tik konservantai ir kvapiosios medžiagos. Dienos pabaigoje žinai, kas tau yra gerai, o kas ne.

2 dalis iš 4: Dietos idėjos

1. Apsvarstykite mažai angliavandenių turinčią (Atkinso) dietą. Teorija yra ta, kad antsvorio turintys žmonės valgo per daug angliavandenių. Valgant daug angliavandenių, organizme gaminasi insulinas. Kūnas kontroliuoja insuliną gamindamas gliukozę (cukrų), kuris ilgainiui virsta riebalais. Mažai angliavandenių turinčiuose patiekaluose yra daug baltymų, sojos produktų, daržovių ir vaisių, kad to išvengtumėte.
   • Nors svarbu nevalgyti per daug angliavandenių, visiškai nepanaikinkite angliavandenių iš savo raciono. Idealiu atveju 20% to, ką valgote, turėtų būti angliavandenių. Jūsų organizme yra gliukozės gerai būtina tinkamai funkcionuoti, o angliavandeniai yra geras šaltinis tam.
   • Maistas, leidžiamas kaip mažai angliavandenių turinčios dietos dalis:
     
     • Neapdorota, daug baltymų turinti mėsa, tokia kaip jautiena, ėriena, kiauliena, vištiena ir kalakutiena.
     • Žalios baltymų turtingos žuvys, tokios kaip lašiša, tunas, skumbrė ir upėtakis.
     • Mažai angliavandenių turinčios daržovės.
     • Pilnas, neapdorotas karvės, ožkos ar avies sūris.
     • Saldikliai, kuriuose nėra cukraus, pvz., „Splenda“ ar „Stevia“.
   • Maisto produktai, kurių negalima vartoti laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos:
     
     • Javai. Jokių makaronų, duonos, pyrago ar pyragaičių.
     • Vaisiai ir vaisių sultys.
     • Perdirbti maisto produktai. Į tai dažnai dedama cukraus.
     • Krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės, burokėliai ar kukurūzai.
     • Cukrus arba margarinas.
2. Apsvarstykite mažai kalorijų turinčią dietą. Jei sudeginsite daugiau kalorijų, nei įsisavinsite, numesite svorio. Pagal mažai kalorijų turinčią dietą jūsų, kaip moters, kalorijų kiekis turėtų būti sumažintas nuo 1200 iki 1500 kalorijų per dieną. Per savaitę rekomenduojama numesti ne daugiau kaip 1 kilogramą. Bandymai numesti daugiau nei 1 kilogramą per savaitę nėra saugūs, nebent juos griežtai prižiūri gydytojas.
   • Apribokite suvalgomų riebalų kiekį nuo 35 iki 60 gramų per dieną. Tai reiškia, kad riebalai sudaro apie 20–35% visų suvartojamų kalorijų per dieną.
   • Stenkitės per dieną suvalgyti nuo 170 iki 240 gramų kompleksinių angliavandenių, tokių kaip sveikas maistas, daržovės ir vaisiai. Tai turėtų sudaryti apie 45–65% viso suvartojamo kalorijų kiekio per dieną
   • Stenkitės per dieną suvalgyti nuo 55 iki 95 gramų neriebaus, baltymų turinčio maisto, pavyzdžiui, paukštienos ar žuvies. Tai turėtų sudaryti apie 15–25% viso suvartojamo kalorijų kiekio per dieną.
3. Apsvarstykite ketogeninę (keto) dietą. Keto dietos yra panašios į mažai angliavandenių turinčias dietas tuo, kad stengiatės vengti angliavandenių ir juos pakeisti riebalais bei baltymais. Skirtumas tas, kad laikantis Keto dietos suvartojama daugiau riebalų ir mažiau baltymų nei taikant Atkinso dietą.
   • Kodėl reikia valgyti riebalus, o ne baltymus? Jei valgote per daug baltymų, organizmas perteklių paverčia gliukoze, ko bandėte išvengti valgydami mažiau angliavandenių. Kita vertus, riebalai neturi įtakos cukraus ir insulino kiekiui kraujyje.
   • Apie 70–75% kalorijų per dieną pasistenkite gauti iš riebalų, 20–25% - iš baltyminio maisto ir 5–10% - iš angliavandenių. Apribokite per dieną suvartojamų angliavandenių kiekį nuo 20 iki 50 gramų.
   • Kadangi angliavandenių suvartojimo apribojimas yra būtina keto dietos dalis, svarbu žinoti, kuriuose produktuose yra angliavandenių ir kaip suskaičiuoti angliavandenius. Jei reikia, įsigykite apie tai vadovą ir išstudijuokite.

3 dalis iš 4: Judėjimas

1. Padarykite judėjimą savimi gyvenimo būdas. Judėjimas neturėtų jaustis kaip vargas! Nedideli gyvenimo būdo pakeitimai padarys didelę įtaką ir neleis vėl priaugti svorio. Pėsčiomis ar bėgiokite į mokyklą, užuot paėmę automobilį. Paleisk savo šunį. Atlikite pilvo pratimus per reklaminę pertrauką per televiziją. Eikite dviračiu su draugais ar šeima.
   • Suplanuokite savaitės tvarkaraštį. Stenkitės 3 dienas suplanuoti intensyvų fizinį krūvį, pvz., Bėgimą ar spiningą sporto salėje. Tris kitas dienas galite atlikti ne tokią intensyvią mankštą, pavyzdžiui, ilgą pasivaikščiojimą. Paskutinė diena yra jūsų laisvadienis.
   • Stenkitės nepraleisti per daug laiko ant sofos žiūrėdami televizorių. Verčiau pabandykite judėti! Greitas svorio metimas yra įmanomas tik stebint dietą ir pakankamai mankštos.
2. Įsitikinkite, kad jūsų pratimai laikosi. Pratimų „sesija“ turėtų trukti nuo maždaug 30 minučių iki valandos. Didelio intensyvumo treniruotės metu turėtumėte sudeginti apie 400 kalorijų. Jei neprakaituojate per intensyvią treniruotę, dirbate nepakankamai. Jums gerai sekasi tik tada, kai labai prakaituojate, trūksta oro (ne visą laiką, bet daugiausia) ir kai galite be sunkumų išgerti daug vandens, nes jums taip blogai.
   • Ištiesk ir pasitempk! Įsitikinkite, kad visada, visada tempiasi prieš ir po mankštos. Labai sunku sulieknėti, kai susižeidi. Tempimas ir tempimas taip pat padeda išvengti stambių raumenų kaupimosi, todėl galų gale atrodote ne kaip sunkiaatletis, o kaip į baleriną.
   • Taip pat atlikite keletą svorio treniruočių. Raumenys visada degina kalorijas. Kuo daugiau raumenų, tuo greičiau sulieknėsite.
3. Investuokite į sportą ar hobį, kuris degina kalorijas. Sportuoti yra puiku, nes tai dažnai skatina jūsų konkurencinę energiją ir leidžia duoti dar daugiau, nei įprastai galėtumėte. Nesijaudink dėl to, ką tau sako kiti, ar dėl to, kad gali būti nepakankamai „kvalifikuotas“, kad galėtum prisijungti prie komandos; tiesiog susirask merginų grupę, kurios daro tai, kas tau taip pat įdomu, ir paprašyk prisijungti. Tai yra keletas sporto šakų, kurios sudegins daug kalorijų:
   • Sukamasis / elipsinis treniruoklis. Vidutinė amerikietė, sverianti 74 kilogramus, daugiausia kalorijų degina verpdama ir elipsės forma. Vidutinė moteris per verpimą arba elipsę sudegina 814 kalorijų per valandą.
   • Kambario krepšinis. Kaip visi žinome, krepšinis reikalauja geros rankų ir akių koordinacijos, ir jūs tikrai turite sugebėti kelis kartus bėgti į viršų ir į salę. Vidutiniškai moteris tuo degina 812 kalorijas per valandą.
   • Futbolas Futbolininkai garsėja tuo, kad yra vieni geriausių sportininkų pasaulyje. Ir dėl priežasties: jie visą laiką lekia aukštyn ir žemyn dideliu lauku! Futbolininkės moterys per valandą sudegina milžiniškas 742 kalorijas.
4. Išbandykite jogą ar pilatesą. Jei labai griežtas sportas jums netinka, tai nereiškia, kad neturite kitų galimybių. Daugelis moterų ir mergaičių teikia pirmenybę ne tokiam intensyviam sportui, kaip joga ar pilatesas. Abi yra naudingos kalorijų deginimui, todėl jausitės energingi ir žvalūs.
   • Joga susideda iš senovės Indijoje kilusių tempimo pratimų serijos. Yra įvairių jogos rūšių, kurios gali sudeginti skirtingus kalorijų kiekius:
     • Hatha joga. Šioje jogos formoje specialistas patiria eilę švelnių judesių, pabrėždamas laikyseną ir kvėpavimą. Tuo vidutinė moteris per valandą sudegina 175 kalorijas
     • Vinyasa joga. Ši pratimų serija yra greitesnė ir sunkesnė. Vidutinė moteris sudegina 445 kalorijas.
     • Bikramo joga. Šioje jogos formoje temperatūra kambaryje pakeliama iki 40 laipsnių Celsijaus. Todėl vidutinė moteris sudegina 635 kalorijas.
   • Pilatesą sudaro tempimo pratimai ir pakartojimai, nukreipti į kūno šerdį. 20-ojo amžiaus pradžioje pilatesą sukūrė vokietis, o šiandien šią sporto šaką praktikuoja daugiau nei 10 milijonų žmonių. Pradedantiesiems skirtą „Pilates“, per valandą sudeginama apie 200 kalorijų, o sunkinant pratimus, deginama daugiau.

4 dalis iš 4: Miego patarimai

1. Įsitikinkite, kad miegate tinkamai. Naktį išsimiegojus bent 8 valandas ir per dieną nusnausius po vieną valandą, bus labai daug svorio. Jei jūsų kūnui skiriama pakankamai laiko riebalų deginimui miego metu, numesti svorį bus daug lengviau.
2. Miegokite tamsiame kambaryje. Norite tikėkite ar ne, bet tai leis jums lengviau atsikratyti svorio. To priežastis yra ta, kad kai kūnas visiškai pailsės, jis pradės atsigauti. Šis atkūrimas nėra pradedamas, kol nedega šviesos ir jūs ramiai sapnuojate. Jei atsibusite iš niekur, visas riebalų deginimo ciklas sustos ir jūsų kūnas pradės gaminti riebalus. Visada geriausia pabusti lėtai, taikiai ir savo laiku. Jei žinote, kiek valandų reikia miegoti, galite įsitikinti, kad laiku einate miegoti, kad išsimiegotumėte.
3. Įsitikinkite, kad ant jūsų naktinio stalelio visada yra stiklinė vandens. Mes dažnai pabundame naktį, nes esame ištroškę. Taip yra todėl, kad riebalams deginti kūnui reikia vandens. Naktį išlipus iš lovos, norint gauti vandens, organizmas gali sutrikti ir pasunkėti miegas.
4. Gulėk ant nugaros, kai miegosi! Tai labai svarbu. Jei miegate ant šono, kraujotaka tampa sunkesnė ir jūs prarandate mažiau svorio.
5. Jei prieš miegą esate lovoje, keletą kartų giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą kuo ilgiau. Stenkitės kvėpuoti lėtai. Tai yra signalas jūsų kūnui eiti miegoti ir pradėti deginti riebalus.
6. Miegok ramiai. Pamirškite visus reikalingus veiksmus ir pabandykite užmigti giliai ir ramiai. Jūsų kūnas nėra tinkamas, nebent ir jūs gerai miegate! Tai užtruks apie 3–4 dienas.

Patarimai

• Valgykite lėtai ir lėtai kramtykite. Jūsų skrandis virškina maistą 20 minučių.
• Atidžiai įsiklausykite į savo kūną, tada sužinosite, ko reikia jūsų kūnui (troškulys = vanduo, alkis = nedidelis užkandis) ir kada valgysite pakankamai ar turėtumėte nustoti užkandžiauti. Nevalgykite iš įpročio ar nuobodulio, nes tada tikrai priaugsite svorio.
• Ilgainiui fitnesas pasiteisins. Be to, tai leis jums jaustis daug geriau nei valgyti blogą, daug cukraus turinčią ar riebų maistą.
• Išmokite pasakyti „ne“, kai žmonės (ar jūsų pačių apetitas) siūlo jums maistą, kuris netinka jūsų dietai. Apsvarstykite šį pasakymą „ne“ kaip sveiko gyvenimo būdo pasirinkimą. Tai turėtų įkvėpti jus tinkamai prižiūrėti savo kūną. Valgykite tik tada, kai reikia.
• Valgykite kuo mažiau cukraus (be saldumynų ar šokolado, pyragų ir sausainių), kad kilogramai neatgautų.
• Suplanuokite dienos patiekalus ir užkandžius. Nepalikite daug vietos nesąmoningiems ir nesveikiems užkandžiavimams.
• Valgykite 3 liesus patiekalus ir 2 liesus užkandžius (arba dar geriau, 5 mažus liesus patiekalus) per dieną, kad medžiagų apykaita vyktų dideliu greičiu.
• Savo namuose, pavyzdžiui, kambaryje, kuriame atliekate pratimus, arba virtuvėje, įdėkite sau mažų įkvepiančių pranešimų ir daiktų, kad motyvuotumėte ir primintumėte savo tikslą!
• Jūs negalite numesti svorio tik vienoje kūno dalyje. Pavyzdžiui, atlikdami daugiau pilvo pratimų, tuoj pat negausite plokščio pilvo. Jūs tiesiog sukuriate daugiau abs su tuo. Lieknėsite taip, kaip esate užprogramuotas genetiškai.
• Susidarykite sąrašą dalykų, kuriuos galėtumėte padaryti, kai norėtumėte valgyti, bet tikrai neturėtumėte, nes nesate alkanas.
• Pabandykite čiulpti mėtą, tai geriau nei kramtomoji guma, nes į skrandį pateks daug oro ir išalksite.
• Negalima eiti per toli su pratimais ir judesiu, nes tada atsiras raumenų skausmas ir diskomfortas, o kelias dienas iš eilės nieko negalėsite padaryti.
• Kartą per savaitę pasverkite save ir stebėkite savo pažangą. Jei šios svėrimo akimirkos nuvilia, kitą dieną galite pasisverti dar kartą, kad pamatytumėte, kiek jūsų svoris svyruoja kiekvieną dieną.
• Ši dieta yra ne mada, o gyvenimo būdas. Kai pasieksite tikslinį svorį, turėsite atlikti ne tokius intensyvius pratimus, tačiau negalėsite to visiškai sustabdyti, nes jūsų medžiagų apykaita vėl sulėtės.
• Priklausomai nuo to, kiek sportuojate, suvalgykite nuo 1800 iki 2400 kalorijų per dieną. Nebadaukite savęs.
• Jei norite daugiau judesio įvairovės, galite lankyti šokių pamokas bent 3 valandas per savaitę arba išmokyti save šokti naudodamiesi internetu.

Įspėjimai

• Svoris kyla ne tik iš kūno riebalų, bet ir raumenys turi svorio. Jei badausite patys, susilpnės raumenys, pablogės medžiagų apykaita, todėl jūs dar labiau nesveika. Kai suprasite, kad tai nėra gera mintis, ir vėl pradėsite normaliai maitintis, praeis šiek tiek laiko, kol jūsų medžiagų apykaita atsistatys. Išalkęs iš savęs reiškia, kad grįžęs prie įprasto valgymo, svoris padidės greičiau (sulėtėjus medžiagų apykaitai, kūnas mano, kad jis miršta, todėl laikosi kuo daugiau svorio).
• Atvykstate brendimo laikotarpiu, o tai yra visiškai normalu. Kai tau 15 metų, nesitikėk, kad tavo kūnas atrodys taip, kaip tau buvo 12 metų. Kreivės yra labai gražios.
• Jei turite didelį antsvorį, svarbu kreiptis į gydytoją. Šis planas skirtas tik merginoms, norinčioms numesti nuo 4,5 iki 7 kilogramų.
• Prieš pradėdami dietą, pasitarkite su gydytoju; gydytojas padės pasirinkti tinkamą dietą pagal jūsų situaciją.