Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 4: atsispaudimo pagrindai
• 2 metodas iš 4: atlikite įprastą atsispaudimą
• Patarimai
• Įspėjimai

Jums nereikia stoti į kariuomenę, kad galėtumėte mėgautis daugybe gerai atlikto atsispaudimo privalumų. Pagrindinei atsispaudimo formai nereikia nieko kito, išskyrus savo kūno svorį ir rankas. Tai galima padaryti bet kur, jei turite tvirtą paviršių, ir tai padeda sustiprinti krūtinės ir rankos raumenis.

Žengti

1 metodas iš 4: atsispaudimo pagrindai

1. Pasirinkite jums labiausiai tinkantį atsispaudimo tipą. Iš esmės yra trys pagrindinio atsispaudimo variantai, kuriuos naudojate treniruodami skirtingus raumenis. Skirtumas yra tas, kur jūs uždedate rankas, kai užimate lentos padėtį. Kuo arčiau jūsų rankos, tuo labiau jūs naudojate savo tricepsą. Kuo toliau jie yra, tuo daugiau dirbate su krūtinės raumenimis.
   • Normalu: rankos yra šiek tiek toliau nei pečių plotis. Dabar treniruojate ir rankas, ir krūtinę.
   • Deimantas: uždėkite rankas arti deimanto formos, padėkite jas tiesiai po krūtine. Tokiu būdu rankas naudojate kur kas labiau nei laikydamiesi pagrindinės laikysenos.
   • Plačios rankos: rankas padėkite kiek toliau nei pečiai. Tam reikia mažiau rankų, daugiausia treniruojate krūtinę.

2 metodas iš 4: atlikite įprastą atsispaudimą

1. Atlikite „Spiderman“ atsispaudimą. Atlikite įprastą atsispaudimą arba pagrindinį variantą. Kai būsite iki galo, sulenkite kelį į šoną taip, kad jis būtų link jūsų peties. Su kiekviena koja atlikite visą pakartojimų rinkinį arba perjunkite kojas. Jei atliksite tai teisingai, treniruosite savo „šerdį“ šalia viršutinės kūno dalies.
2. Padarykite atsispaudimą pirštų galiukais. Jei esate labai stiprus, atsispaudimus galite atlikti naudodami pirštus, o ne delnus.
3. Atlikite atsispaudimą nuo kelių. Jei negalite atlikti įprastų atsispaudimų, galite pasirinkti svorį uždėti ant kelių, o ne ant kojų rutulių. Tęskite atsilenkimą kaip įprasta. Kai šis atsispaudimas tampa lengvesnis, galite pereiti prie atsilenkimo nuo kojų.
4. Padarykite atsilenkimą ant nuolydžio. Taip pat galite padaryti įstrižą atsispaudimą, kur uždėsite rankas į kažką aukštesnio. Tam galite naudoti kalvą arba baldą, kol būsite pasirengę atlikti plokščią atsispaudimą.

Patarimai

• Jei norite patikrinti savo laikyseną, naudokite veidrodį.
• Susikoncentruokite ties krūtinės raumenimis, sugriežtinkite juos, kai esate atsilenkimo viršuje. Jei negalite įtempti raumenų, pirmiausia atlikite lengvesnį atsispaudimą. Pavyzdžiui, prieš veidrodį pirmiausia atlikite įstrižą prispaudimą, kad pamatytumėte, ar jūsų krūtinės raumenys yra įtempti. Pirmiausia taip pat pabandykite valgyti šiek tiek.
• Nepamirškite prieš sportuodami visada pašildyti raumenis. Tai sumažins traumų riziką ir paruoš raumenis atsispaudimams. Jūs netgi galite daugiau pakelti / stumti / traukti ir pan., Jei pirmiausia tinkamai sušilsite, o ne tik pradėsite pratimus. Atlikite rankų ir riešų tempimus - svarbius sąnarius atsispaudimams. Tinkamas pasitempimas ir atvėsinimas po atsispaudimų yra toks pat svarbus kaip ir sušilimas, deja, jis dažnai neįvertinamas.
• Jei dar tik pradedate, gerai naudoti kilimėlį. Tai gali būti šiek tiek maloniau riešams.
• Vienas iš atsispaudimų privalumų yra tai, kad galite tai padaryti bet kur. Viskas, ko jums reikia, yra pakankamai didelis grindų gabalas. Grindų paviršius turi būti tvirtas ir negali pasislinkti. Geriausia naudoti paviršių, kuris nepažeidžia jūsų rankų.
• Reguliariai atsispaudimus gali būti gana sunku atlikti kontroliuojant, ypač jei esate pradedantysis. Jei pastebite, kad drebate atlikdami ramų, gerai atliktą atsispaudimą, jums vis tiek gali būti per sunku (arba netinkamai sušilote).

Įspėjimai

• Jei apatinė nugaros dalis pavargsta, nutraukite pratimą. Nesileisk per vidurį, nes tai gali sukelti traumas!
• Kaip ir daugelio kitų pratimų atveju, staiga pajutus stiprų krūtinės ar peties skausmą, turėtumėte nedelsiant sustoti. Jei skauda krūtinę ir (arba) pečius, arba atlikote per daug atsispaudimų, arba mankšta vis tiek yra per sunki. Jei pastarasis atvejis, prieš atlikdami atsispaudimus, pradėkite nuo lengvesnio krūtinės pratimo. Jei įskaudinai kitur, tikriausiai darai kažką ne taip. Jei skausmas išlieka, kreipkitės į gydytoją.
• Rankų uždėjimas arčiau vienas kito turi trūkumų. Jei juos įdėsite per arti vienas kito, išlaikyti pusiausvyrą tampa sunkiau, be to, labai daug (nereikalingai) spaudžiami rankų ir pečių kaulai. Tai gali pradėti skaudėti ir sukelti sąnarių problemų. Tačiau ne visiems tai trukdo. Pabandykite laikytis šios taisyklės: padėkite rankas ant grindų ir ištieskite nykščius. Kai nykščio galiukai prisiliečia, pasiekėte maksimalų dydį, nepriartinkite rankų. Jei norite dar labiau padidinti sunkumą, naudokite vieną iš kitų aukščiau nurodytų metodų.