Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: namų gynimo priemonių naudojimas
• 2 metodas iš 3: ištieskite blauzdas
• 3 metodas iš 3: užkirsti kelią blauzdos dirginimui
• Įspėjimai

Medialus blauzdikaulio streso sindromas arba blauzdikaulio dirginimas yra dažna bėgikų, šokėjų ir staiga fizinę veiklą padidinančių žmonių trauma. Ją sukelia per didelis apatinių jungiamojo audinio stresas. Paprastai jų galima išvengti taikant laipsniškus mokymo metodus; tačiau taip pat galite taikyti priemones, kurios padės greitai atsikratyti blauzdos dirginimo.

Žengti

1 metodas iš 3: namų gynimo priemonių naudojimas

1. Pailsėk kojas. Nustokite bėgti kelioms dienoms. Tęsdami savo įpročius, simptomai pablogės, todėl laikykite tai ženklu, kad jums reikia šiek tiek pailsėti.
   • Blauzdos dirginimą sukelia jūsų kojų raumenų ir sausgyslių įtampa ir įtampa.
   • Norint, kad skausmas ir įtampa atslūgtų, reikia kelių dienų poilsio.
   • Venkite kojų įtempimo net ir reguliariai užsiimdami.
2. Taikykite ledą ant kojų 20 minučių, tris ar keturis kartus per dieną. Ledas yra geriau nei šiluma gydant blauzdų dirginimą.
   • Ledas sumažina blauzdos dirginimo skausmą ir patinimą.
   • Nenaudokite ledo ar šaltų pakuočių tiesiai ant odos.
   • Prieš naudodami apvyniokite rankšluostį aplink ledą ar ledo paketus.
3. Naudokite kompresines kojines arba įtempiamus tvarsčius. Šios pagalbinės priemonės gali suaktyvinti srautą skausmo srityje ir skatinti atsigavimą.
   • Tempiami tvarsčiai gali padėti sumažinti patinimą ir suteikti papildomą paramą traumai.
   • Netraukite tvarsčio per stipriai. Nors suspaudimas gali padėti sumažinti patinimą, per stiprus tvarstis gali nutraukti audinių kraujotaką.
   • Jei jaučiate nejautrą ar dilgčiojimą po tvarsčiu, šiek tiek atlaisvinkite.
4. Kojas pastatykite šiek tiek aukščiau. Atsisėskite arba atsigulkite kojomis virš širdies.
   • Taikydami ledą, pabandykite pakelti blauzdas.
   • Jei tenka ilgai sėdėti, tai gali padėti pakelti blauzdas.
   • Blauzdų laikymas virš širdies, ypač gulint, gali sumažinti patinimą ir uždegimą.
5. Paimkite nereceptinį priešuždegiminį vaistą. Blauzdikaulių ir kitų raumenų uždegimas yra dažnas, todėl kelias dienas vartokite priešuždegiminius vaistus.
   • Gerai žinomi priešuždegiminiai vaistai yra ibuprofenas, naproksenas ir aspirinas.
   • Gerkite vaistus pagal pakuotę: ibuprofenas paprastai kas keturias šešias valandas ir naproksenas kas 12 valandų.
   • Nevartokite daugiau nei didžiausia dozė, nurodyta ant butelio per 24 valandas.

2 metodas iš 3: ištieskite blauzdas

1. Atlikite kelis lėtus blauzdų ruožus. Jūs neturėtumėte pradėti sportuoti per anksti. Keletas to pavyzdžių yra šie šio metodo žingsniai.
   • Švelnūs tempimai, įtraukiantys jūsų blauzdų raumenis, gali būti naudingi norint sušilti raumenis ir palengvinti įtampą.
   • Pradėkite tai daryti po kelių dienų poilsio.
   • Dauguma šių pratimų apima blauzdų ir kulkšnių raumenų tempimą.
2. Atlikite keletą veršelių stovinčių atkarpų. Atsistokite atsisukę į sieną rankomis prieš sieną akių lygyje.
   • Jūsų alkūnės ir rankos yra tiesios ir tiesios.
   • Sužeistą koją laikykite užkulniu ant grindų.
   • Laikykite kitą koją į priekį sulenktu keliu.
   • Šiek tiek pasukite galinę koją į vidų.
   • Lėtai pasilenkite į sieną, kol pajusite tempimą galiniame blauzdoje.
   • Tempkite toliau 15–30 sekundžių.
   • Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tris kartus.
   • Šį pratimą atlikite kelis kartus per dieną.
3. Ištempkite priekinius prailgintuvus. Tai ištiesia jūsų blauzdos raumenis ir sausgysles.
   • Atsistokite šalia sienos ar kėdės. Jūsų sužeista koja turi būti toliausiai nuo sienos ar kėdės.
   • Padėkite vieną ranką prie sienos arba ant kėdės, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
   • Sulenkite sužeistos kojos kelį ir suimkite pėdą už savęs.
   • Sulenkite kojos priekį link kulno.
   • Kai tai padarysite, turėtumėte pajusti, kaip ji išsitempia jūsų blauzdoje. Tempkite toliau 15–30 sekundžių.
   • Pakartokite šį pratimą tris kartus.
4. Padarykite kojų pirštus. Pradėkite nuo atsistojimo tiesiai, kojas lygiai ant grindų.
   • Atsisukite ant kulnų ir pakelkite pirštus nuo grindų.
   • Jaučiate tempimąsi čiurnoje.
   • Palaikykite penkias sekundes ir vėl sukite kojas ant grindų.
   • Atlikite du 15 ruožų rinkinius.

3 metodas iš 3: užkirsti kelią blauzdos dirginimui

1. Dėvėkite tinkamą avalynę. Jei esate bėgikas, turėtumėte investuoti į aukštos kokybės bėgimo batų porą.
   • Pasirinkite batus, kurie palaiko jūsų kojas ir suteikia pakankamai amortizacijos, kad sugertų bėgimo poveikį.
   • Batus pakeiskite nubėgę 1500 km.
   • Leiskite pėdos dydį išmatuoti profesionalui, kad įsitikintumėte, jog įsigijote savo sportui ar veiklai tinkamą avalynę.
2. Jei reikia, įsigykite ortopedinius vidpadžius. Tai palaiko arką ir tinka jūsų batams.
   • Šių galite įsigyti daugumoje vaistinių arba užsisakyti pagal podiatro užsakymą.
   • Šie vidpadžiai gali padėti sušvelninti blauzdos dirginimą ir užkirsti jam kelią.
   • Šie tinka daugumai sportinių batų.
3. Atlikite saikingą mankštą. Jūs vis dar galite mankštintis atlikdami pratimus, kurie sumažina apkrovos poveikį jūsų blauzdoms.
   • Pagalvokite apie važiavimą dviračiu, plaukimą ar vaikščiojimą.
   • Pradėkite kiekvieną naują veiklą lėtai ir eikite į didesnę ištvermę.
   • Palaipsniui didinkite trukmę ir intensyvumą.
4. Įtraukite jėgos treniruotes į savo tvarkaraštį. Norėdami sustiprinti blauzdos raumenis ir blauzdas, prie treniruočių režimo galite pridėti keletą lengvų jėgos pratimų.
   • Atsistok ant pirštų. Kiekvienoje rankoje paimkite svorį. Pradėkite nuo lengvesnių svorių.
   • Lėtai pakilkite ant pirštų, tada nuleiskite save, kol kulnai bus ant grindų.
   • Pakartokite tai 10 kartų.
   • Kai tai bus per lengva, palaipsniui pereikite prie didesnio svorio.

Įspėjimai

• Turėkite omenyje, kad blauzdų skausmas gali būti streso lūžių blauzdų, kulkšnių ar kojų požymis. Kreipkitės į savo gydytoją, jei skausmas trunka ilgiau nei savaitę, arba jei manote, kad trauma nėra tik todėl, kad padarėte šiek tiek per daug.