Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: valgyti strategiškai
• 2 metodas iš 3: judėkite strategiškai
• 3 metodas iš 3: subalansuokite streso hormonus
• Būtinybės

Laikomi visceraliniai riebalai arba pilvo riebalai, kurie supa organus, padidina moters riziką susirgti diabetu ir širdies bei kraujagyslių ligomis. Laimei, visceraliniai riebalai yra metaboliškai aktyvūs ir juos galima greitai sumažinti, jei pasiryšite sveikai mitybai, padidinsite fizinį krūvį ir sumažinsite stresą. Reguliuodami streso hormonus ir padidindami medžiagų apykaitą, galite prarasti pilvo riebalus.

Žengti

1 metodas iš 3: valgyti strategiškai

1. Žinokite posakį „Vandens formos yra jūsų pilvo formos.”Dauguma trenerių mano, kad pilvo riebalų atsikratymas yra apie 90% dietos ir 10% mankštos. Jei dar nevalgote sveikai, šis žingsnis yra labai svarbus.
2. Mesti cukrų ir perdirbtus grūdus. Valgydami mažiau cukraus ir tuščias kalorijas iš perdirbtų baltųjų angliavandenių, greičiau deginsite riebalus.
   • Tai reiškia, kad jūs taip pat turite iškirpti skystas kalorijas, pavyzdžiui, gaiviuosiuose gėrimuose, kavoje ar arbatoje su cukrumi ir alkoholiu.
   • Dauguma mitybos specialistų mano, kad neįmanoma greitai ir sveikai atsikratyti pilvo riebalų, jei ir toliau valgote perdirbtą maistą.
3. Maistą grindžia vaisiais ir daržovėmis.
   • 19–50 metų moteris turėtų suvalgyti ne mažiau kaip 400 gramų daržovių per dieną.
   • Pasirinkite savo daržoves pagal spalvą. Stenkitės, kad jūsų lėkštėje būtų kuo daugiau spalvų, tada turėsite daugiau maistinių medžiagų.
4. Valgykite daugiau neskaldytų grūdų. Vietoj viso grūdo kviečių duonos rinkitės tokius grūdus kaip quinoa, rudieji ryžiai ir miežiai. Kuo mažiau perdirbti grūdai, tuo sveikiau jums.
   • Pasirinkite grūdus su maža glikemijos verte. Tai reiškia, kad negaunate cukraus kiekio kraujyje šuolių, todėl ilgiau pasisotinsite.
   • Pažvelkite į glycemicindex.com ir sužinokite, kokią glikeminę vertę turi jūsų mėgstamas patiekalas.
5. Valgykite pakankamai baltymų.
   • Kasdien valgykite gerus baltymus, pavyzdžiui, lašišoje, tune, kalakutienoje, vištienoje ir ankštinėse daržovėse (jei esate nėščia ar maitinate krūtimi, valgydami tam tikros rūšies žuvį, būkite atsargūs, kad negautumėte per daug gyvsidabrio).
   • Valgykite neriebų pieno produktą jogurto pavidalu. Jogurtas padeda sumažinti kortizolio kiekį per jame esantį kalcį. Graikiškame jogurte yra daugiau baltymų nei įprastame jogurte, o suvalgius 1 porciją per dieną, galite greičiau sudeginti pilvo riebalus.
6. Kiekvieną dieną gerkite 2–5 puodelius žaliosios arbatos.
   • Tyrimai parodė, kad žmonės, kasdien vartojantys 600 mg katechinų, antioksidanto, esančio žaliojoje arbatoje, prarado 16 kartų daugiau visceralinių riebalų nei žmonės, kurie jų negėrė.
   • Ieškokite žaliosios arbatos su dideliu antioksidantų kiekiu.
   • Gerkite jį šiltai, kad galėtumėte mėgautis jo privalumais.

2 metodas iš 3: judėkite strategiškai

1. Darykite 1 valandą kardio kasdien, jei norite numesti riebalų. Nors 30 minučių vidutinio sunkumo mankšta gali sustabdyti visceralinių riebalų gamybą, juos sudeginti reikia valandos. Deja, negalima deginti riebalų vienoje konkrečioje vietoje. Tačiau 90% žmonių, norinčių netekti riebalų, pastebi, kad pirmiausia sumažėja riebalų ant skrandžio.
2. Išbandykite intervalines treniruotes. Trumpi (nuo 1 iki 5 minučių) energingo judesio protrūkiai, pakaitomis su lėtesniais laikotarpiais per 1 valandą trunkančią kardio treniruotę, pagreitina jūsų medžiagų apykaitą ir greičiau praranda riebalus.
   • Jei norite sužinoti, kaip į treniruotę įtraukti intervalus, išbandykite „boot camp“, treniruotes ar specialias riebalų deginimo klases.
   • Taip pat galite nustatyti intervalų programą daugumai treniruoklių.
3. Atlikite pratimus naudodami savo kūno svorį. Kas antrą dieną darykite „lentą“, atsispaudimus, pritūpimus ir lakstymus.
   • Atlikite tokio tipo pratimus kas antrą dieną 30 minučių.
   • Atlikdami šiuos statiškus ir dinamiškus pratimus, jūs sudeginate daugiau riebalų nei sėdėdami, nes jie ilgiau ir intensyviau naudoja visus jūsų širdies raumenis.
   • Atlikite jėgos pratimus ant treniruoklių, kai jūsų kūnas bus pratęs prie pirmiau minėtų pratimų. Mankštinkitės 3 kartus per savaitę 30 minučių naudodamiesi šiais prietaisais.
4. Prieš sportuodami ištempkite pilvą. Pirmiausia atlikite kardio treniruotę, o tada ištieskite pilvuką taip, kad šerdį panaudotumėte prieš klubus, kojas ar kaklą.
   • Dalyvaukite pilateso klasėje, kad išmoktumėte lavinti giliau esančius pilvo raumenis.
   • Darykite pilvo pratimus kas antrą dieną 15–30 minučių.
   • Taip pat būtinai treniruokitės įstrižas ir apatines pilvo dalis. Geri tam skirti pratimai yra „šoninė lenta“, atgaliniai traškesiai, važiavimas dviračiu gulint ant nugaros ir riedėjimas žemyn.

3 metodas iš 3: subalansuokite streso hormonus

1. Išsiaiškink, kas tau sukelia stresą. Stresas siejamas su visceralinių riebalų padidėjimu tiek vyrams, tiek moterims.
   • Dėl streso jūsų kūnas gamina daugiau streso hormonų, tokių kaip kortizolis.
   • Kortizolis siunčia signalus jūsų kūnui laikyti riebalus. Stresas yra signalas jūsų kūnui, kad gali trūkti maisto.
   • Daugelis tyrimų rodo, kad moterys turi daugiau fizinių streso simptomų nei vyrai, įskaitant riebalų kaupimąsi pilve.
2. Stenkitės kuo greičiau sumažinti stresines situacijas darbe ir namuose. Kontroliuodami savo gyvenimo stresą, galite greičiau prarasti pilvo riebalus nei vien dieta ir mankšta.
3. Pradėkite nuo kvėpavimo pratimų.
   • Kvėpuokite 10 sekundžių. Sėdėkite patogioje padėtyje. Įkvėpkite per 10 sekundžių, o išeikite per 10 sekundžių. Tokiu būdu kvėpuokite 2–5 minutes.
   • Žmonės, patyrę stresą, dažnai to nežinodami kvėpuoja per greitai ir negiliai.
   • Darykite 10 sekundžių kvėpavimą kiekvieną kartą, kai patiriate stresą, arba 5 kartus per dieną.
4. Vartokite vitamino C priedą. Jei dietoje negaunate pakankamai vitamino C, vartojant papildą, galima reguliuoti kortizolio kiekį kraujyje ir sumažinti streso poveikį jūsų organizmui.
   • Stenkitės valgyti daugiau apelsinų, kivi, pipirų, brokolių ir pomidorų. Kiekvienoje porcijoje yra nuo 40 iki 100 mg vitamino C.
   • Kasdien suvalgykite 500 mg vitamino C. Stenkitės, kad didžioji jo nauda būtų jūsų mitybos racione.
   • Jei kitaip nepasieksite 500 mg, vartokite 200 mg vitamino C priedą. Taip pat galite vartoti 500 mg per savaitę, jei paprastai iš dietos gaunate labai mažai vitamino C.
5. Pabandykite miegoti 7-8 valandas. Gerai miegant jūsų kūnas gali geriau kontroliuoti stresą ir hormonų kiekį.
   • Žmonėms, kurie miega mažiau nei 7 valandas per naktį, būna padidėjęs kortizolio ir grelino kiekis, o tai padeda išlaikyti daugiau pilvo riebalų.
   • Ghrelin yra hormonas, priverčiantis trokšti saldumynų ir riebaus maisto.
6. Išbandykite jogą ir meditaciją. Jei gilus kvėpavimas jums padeda, taip pat galite išbandyti jogą ar meditaciją, nes tai yra geriausi kortizolio, grelino ir kitų hormonų, verčiančių priaugti svorio, reguliavimo būdai.
   • Norėdami greitai atsikratyti pilvo riebalų, galite išbandyti įvairias jogos rūšis mankštai ir stresui malšinti. Pavyzdžiui, jėgos jogoje jūs deginate riebalus ir tuo pačiu atsipalaiduojate.
   • Išmokęs medituoti dažnai gali geriau išsimiegoti.

Būtinybės

• Vitamino C papildas
• Pilno grūdo
• Liesieji baltymai
• Žalioji arbata