Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 4: miego aplinkos optimizavimas
• 2 dalis iš 4: Minties ir kūno paruošimas miegui
• 3 dalis iš 4: Blaškymosi metodų naudojimas
• 4 dalis iš 4: ilgalaikių sprendimų įgyvendinimas
• Patarimai

Daugeliui žmonių sunku užmigti, mėtytis ir pasisukti valandų valandas, kol galiausiai pasineria į neramų miegą. Tai gali būti labai varginanti problema. Tai sutrumpina jūsų miego valandas, o kitą dieną jaučiatės pavargę ir linksmi. Laimei, yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, norėdami atpalaiduoti savo protą ir kūną bei pagerinti gebėjimą greitai užmigti tiek trumpuoju, tiek ilguoju laikotarpiu. Šis straipsnis parodys, kaip tai padaryti.

Žengti

1 dalis iš 4: miego aplinkos optimizavimas

1. Laikykite savo miegamąjį šaltą. Miegojimas šiltame kambaryje yra susuktų antklodžių ir karštligiškų sapnų receptas, o vėsi, tamsi aplinka padės greičiau užmigti ir geriau išsimiegoti. Optimali miego temperatūra yra nuo 18 iki 20 ° C, todėl pasukite termostatą žemyn ir patekite po dangčiu.
   • Žinoma, nebus lengva užmigti, jei jūsų kambarys yra ledinis, todėl raskite sau tinkančią temperatūrą, tiesiog pabandykite likti vėsioje pusėje. Atminkite, kad antklodes geriau kaupti šaltame kambaryje, o ne šiltoje patalpoje spardyti.
   • Jei karščiuojate ar prakaituojate naktimis, galite padaryti ir kitus dalykus, kad vėstumėte. Apsvarstykite galimybę investuoti į vėsinantį čiužinio užvalkalą ir drėgmę praleidžiančius lakštus, kad jūsų kūno temperatūra būtų žema ir prakaitas nepatektų į odą.
2. Laikykite savo kambarį švarų. Jei jūsų kambarys bus švarus, jausitės kur kas atsipalaidavęs ir patogesnis.
   • Būdami švarūs, miegą galėsite lengviau, nes atsipalaidavę miegosite greičiau.
3. Išjunkite visus žibintus ir elektroninę įrangą. Kai tamsu, tai padeda smegenims suprasti, kad laikas miegoti, išskirdamas hormonus, kurie tave miega. Prieš miegą turėdamas per daug šviesos miegamajame arba per ilgai spoksodamas į ekraną, gali sulėtėti šių hormonų išsiskyrimas ir užmigti. Norėdami kovoti su tuo, laikykite miegamąjį kiek įmanoma tamsesnį ir prieš miegą bent valandai išjunkite visą elektroniką.
   • Venkite miegamojo apšviesti žadintuvą. Žinojimas, kad yra 3 valandos ryto, o jūs vis dar budi, situacijai nepadės. Tai tik padidins jūsų nerimą ir dar labiau neįmanoma užmigti.
   • Venkite miegamajame įrengti televizorių ar žaidimų konsolę ir stenkitės nešviesti nešiojamojo kompiuterio prie lovos. Norite, kad jūsų smegenys jūsų miegamąjį atpažintų kaip ramybės ir miego vietą, o ne darbo ir žaidimų erdvę.
   • Išjunkite mobilųjį telefoną arba bent jau nustatykite jį į režimą „netrukdyti“.
   • Įsitikinkite, kad telefonas atokiau nuo jūsų, nes ekrane ar skambučiuose gali būti iššokančių pranešimų, kurie jus trikdys. Jei norite, kad telefonas būtų šalia, išjunkite jį. Jei tai yra jūsų naktiniame spintelėje, pagunda patikrinti savo el. Pašto adresus, „Facebook“ puslapį ar laiką jus prikels. Prieš miegą įsitikinkite, kad maždaug 1-2 valandas esate be technologijų.
4. Įsitikinkite, kad jūsų pagalvės ir čiužiniai yra patogūs. Jei jūsų lova nėra patogi, nenuostabu, kad turite miego problemų. Apsvarstykite, ar laikas pakeisti čiužinį tvirtesniu ar minkštesniu, atsižvelgiant į jūsų poreikius. Arba galite pabandyti apversti dabartinį čiužinį, nes jo apačioje gali būti mažiau įdubimų ir nelygumų. Žmonėms, turintiems kaklo problemų ar nugaros problemų, gali būti naudinga atminties putų pagalvė, kuri formuojasi pagal kiekvieno žmogaus kūno formą ir suteikia jiems reikalingą atramą.
   • Jei naujo čiužinio pirkimas atrodo šiek tiek ekstremalus, apsvarstykite naują paklodžių rinkinį. Pasirinkite didžiausią įmanomą pynimo tankį ir pasirinkite apdailą pagal savo individualius pageidavimus. Jei norite šviežių, vėsių paklodžių, rinkitės medvilnės batistą. Norėdami šilumą ir komfortą, rinkitės flanelę. Norėdami gauti šiek tiek prabangos, rinkitės egiptietišką medvilnę.
   • Plaukite paklodes bent kartą per savaitę - žmonės dažnai geriau miega po traškiais švariais paklodėmis. Taip pat pabandykite įprasti kiekvieną rytą pasikloti lovą. Paklota lova yra daug labiau kviečianti nei netvarkinga lova.
5. Suteikite lengvą kvapą savo miegamajame su eteriniais aliejais. Kažkas tokio paprasto kaip brūkšnys eterinio aliejaus gali padėti atpalaiduoti kūną ir nukreipti mintis į svajonių šalį. Remiantis keliais tyrimais, levanda yra numeris vienas kvapo, sukeliančio gilų miegą, taip pat padeda žmonėms greičiau užmigti. Pabandykite įsigyti geros kokybės levandų eterinio aliejaus butelį ir naudokite jį šiais būdais:
   • Užlašinkite kelis lašus eterinio aliejaus ant audinio skiautės ir pastumkite po pagalvės užvalkalu. Keletą aliejaus lašų praskieskite šiek tiek vandens ir padėkite į miegamojo difuzorių arba naudokite levandų vandenį savo lakštams lyginti. Jei sugebate tai valdyti, paprašykite partnerio atlikti atpalaiduojantį masažą levandų aliejumi kaip masažo aliejumi. Levandų maišelius taip pat naudinga įsidėti, pavyzdžiui, po pagalve.
   • Jei levanda nėra jūsų dalykas, yra ir kitų atpalaiduojančių kvapų, kuriuos galite eksperimentuoti ieškodami miego. Aromaterapiniai aliejai, tokie kaip bergamotė, mairūnas, santalas ir pelargonija, yra geri variantai.
6. Padarykite savo miegamąjį zoną be triukšmo. Blaškantys ar erzinantys garsai gali būti pagrindinė kliūtis užmigti. Darykite viską, kad miegamasis būtų kuo tylesnis ir ramesnis, uždarydami duris ir langus arba paprašydami kambario draugų išjungti televizorių. Dėl triukšmo, kurio negalima padėti, pavyzdžiui, partnerio knarkimo, triukšmingo vakarėlio apačioje, apsvarstykite galimybę dėvėti triukšmą slopinančias ausų kištukus - iš pradžių jie gali jaustis šiek tiek keistai ar nepatogiai, tačiau, kai tik įveiksite, palaimingai nepastebėsite. išoriniai sutrikimai.
   • Kitas variantas yra investuoti į balto triukšmo mašiną ar programą, kuri atsitiktinai gamins garsus įvairiais dažniais, taip užmaskuodama kitus garsus. Tikras baltas triukšmas gali būti šiek tiek šiurkštus, todėl daugelis šių mašinų sukelia vadinamąjį „spalvinį“ triukšmą, kuris yra švelnesnis ir gali skambėti kaip veržlus krioklys ar švelnus dūzgimas.
   • Taip pat galite tiesiog rasti kompaktinį diską su raminančia muzika ar net gamtos garsais ir leisti miegoti švelniai groti fone. Tačiau nebandykite miegoti su ausinėmis, nes miegant jos gali tapti nepatogios ar susipainiojusios.

2 dalis iš 4: Minties ir kūno paruošimas miegui

1. Pamirkykite karštoje vonioje. Atpalaiduojantis mirkymas karštoje vonioje yra išbandytas būdas greičiau užmigti. Yra daugybė priežasčių, kodėl tai yra taip efektyvu. Pirma, maudymasis sumažins stresą ir padės išvalyti mintis nuo dienos rūpesčių, kurie yra atsakingi už tai, kad budi naktį. Antra, dėl karštos vonios jūsų kūno temperatūra pakyla, kuri tada greitai iškrenta, kai išeinate. Tai imituoja smegenų veiksmus, kurie, prieš miegą, suaktyvina kūną aušinančius hormonus.
   • Galite dar labiau padidinti miegą sukeliančias vonios savybes, į vandenį įlašinę kelis lašus mėgstamo eterinio aliejaus, pavyzdžiui, levandų ar ramunėlių aliejaus. Nepamirškite niekada nedaryti šito gryno, pirmiausia visada atskieskite jį baziniu aliejumi. O kodėl gi nepridėjus švelnios muzikos ir žvakių, kai tai atliekate?
   • Jei neturite laiko maudytis (arba neturite vonios), karštas dušas turės tą patį poveikį. Stenkitės, kad vandens temperatūra būtų aukštesnė nei 38 ° C, o geriausių rezultatų pasieksite bent 20 minučių duše.
2. Užkąsti ir karšto gėrimo. Nors valgyti sunkų patiekalą prieš einant miegoti nėra gera mintis, o gurgiantis skrandis dar blogiau užkerta kelią miegui. Taigi stenkitės vengti miegoti alkani. Puikiai tinka lengvas užkandis prieš miegą, pavyzdžiui, vaisiaus gabalėlis, kai kurie krekeriai ar neriebus jogurtas. Išgerkite raminančią ramunėlių ar pasiflorų arbatą arba stiklinę šilto pieno, kuriame yra miegą sukeliantis hormonas melatoninas.
   • Bet koks užkandis, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, pilno grūdo duona ar muslis, yra geras, nes padidina triptofano kiekį. Triptofanas yra cheminė medžiaga, skatinanti smegenis gaminti daugiau serotonino - linksmo, atpalaiduojančio hormono, kuris skatina miegą.
   • Keli puikūs užkandžiai prieš miegą yra riešutai ar sėklos (išskyrus moliūgų sėklas) viso grūdo duona ar krekeriai su trupučiu sūrio arba grūdai su šiltu pienu. Venkite visko, kas yra labai riebi ar pikantiška.
3. Dėvėkite patogią pižamą. Kaip minėta pirmiau, norint greitai užmigti, būtina jaustis patogiai lovoje, todėl negalima pervertinti patogios pižamos dėvėjimo svarbos. Venkite per ankštos pižamos, pagamintos iš nepatogių medžiagų arba turinčios mygtukus, kurie miegant jus gelia. Sutelkite dėmesį į kažką laisvo ir minkšto, kuris nepaliks jūsų per karšta ar per šalta nakties viduryje.
   • Jei pižamos jaučiasi per daug ribojančios, apsvarstykite galimybę miegoti nuogai. Daugelis žmonių mėgaujasi laisvės ir komforto pojūčiais, atsirandančiais miegant nuogai, ypač šiltomis naktimis. Tiesiog įsitikinkite, kad niekas staiga į jus neina, ypač jei kyla pagunda nusimesti paklodę!
4. Atlikite tempimą. Prieš miegą atlikę keletą paprastų tempimų, galite atsikratyti raumenų įtampos ir atpalaiduoti kūną prieš miegą. Tiesą sakant, Sietlo vėžio tyrimų centro atliktas tyrimas parodė, kad moterys, kurios prieš miegą 15–30 minučių apatinę ir viršutinę kūno dalis ištempė, sumažino sunkumą užmigti 30 proc.
   • Pabandykite atsigulti ant nugaros ant lovos ar ant grindų ir sulenkti dešinę koją, tarsi ji bandytų smūgiuoti smakru keliu. Jūs turėtumėte pajusti tempimą Achilo sausgyslėje ir apatinėje nugaros dalyje. Laikykite šią padėtį 15–20 sekundžių, tada pakartokite kita koja.
   • Atsisėskite į „Easy Pose“, padėkite dešinę ranką ant grindų šalia savęs ir kaire ranka pasiekite virš ausies. Palenkite į dešinę, laikykite pečius žemyn, o sėdėjimo kaulą - ant grindų. Laikykite 10–15 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje. Tai ištempia jūsų kaklą, nugarą, pečius ir įstrižus raumenis.
   • Daugiau tempimo būdų ieškokite straipsnyje Kaip ištempti raumenis.
5. Skaitykite, rašykite ar žaiskite žaidimą prieš miegą. Skaitymas, rašymas ir paprasto žaidimo žaidimai gali padėti nusiraminti prieš miegą, palengvindami stresą ir atitraukdami nuo kitų problemų.
   • Jei nuspręsite skaityti, nesirinkite nieko pernelyg jaudinančio ar siaubingo, nes tai padidins jūsų širdies ritmą! Pasirinkite ką nors nuobodesnio, pavyzdžiui, laikraštį ar vadovėlį, kuris greitai užmerks akių vokus.
   • Kai kuriems žmonėms dienoraštyje rašymas yra labai terapinis, nes tai padeda jiems iš galvos ir popieriaus išspręsti problemas ar rūpesčius. Arba galite pabandyti sudaryti sąrašus, pvz., Viską, ką valgėte tą dieną, ar maisto produktus, kuriuos turite padaryti rytoj. Tai gali būti monotoniškas ir, tikiuosi, greitai privers jus svajoti.
   • Paprasti žodžių ar skaičių žaidimai, tokie kaip sudoku ar kryžiažodžiai, gali būti įdomus naktinis užsiėmimas, kuris gali padėti nuvarginti smegenis prieš miegą.
6. Medituok. Medituojant valandą prieš miegą jausitės labiau atsipalaidavę. Giliai įkvėpkite ir išeikite, atsipalaiduokite.
   • Rekomenduojama medituoti vadovaujant, jei esate naujokas.
   • Jei nenorite medituoti, tiesiog klausykitės atsipalaiduojančios instrumentinės muzikos užmerktomis akimis arba užsiimdami veikla, pavyzdžiui, mezgdami ar skaitydami.

3 dalis iš 4: Blaškymosi metodų naudojimas

1. Skaičiuok avis. Skaičiavimas yra efektyvi užmigimo technika. Reikia pakankamai psichinės susikaupimo, kad atitrauktum nuo galvojimo apie ką nors kita, tačiau tai taip pat labai nuobodu, o tai puikiai tinka miegui sukelti. Išbandykite rekomenduojamą avių, šokinėjančių per tvorą, vizualizavimo metodą arba naudokite psichologo rekomenduojamą 300 atgalinio skaičiavimo metodą.
   • Skaičiuokite iki 10, kai įkvepiate giliai, ir vėl suskaičiuokite iki 10, kai iškvepiate giliai.
2. Susitelkite į raumenų atpalaidavimą. Progresyvus raumenų atsipalaidavimas yra išbandyta fizinio atsipalaidavimo technika, mažinanti raumenų nuovargį ir todėl padedanti greičiau užmigti. Tai daroma sutelkiant dėmesį į kiekvieną atskirą kūno dalį ir sąmoningai įsitempiant, o po to tą vietą atpalaiduojant, kol pasieksite galvos viršų.
3. Išlipk iš lovos. Tai gali atrodyti nenatūralu, tačiau kartais geriausia elgtis, jei kyla problemų užmigti, tai atsikelti iš lovos ir išsiblaškyti darant ką nors kita. Gulėti lovoje ir išsisukti dėl nemiegojimo nėra produktyvu. Pabandykite perskaityti knygą, žiūrėti šiek tiek televizoriaus, klausytis muzikos ar pasigaminti užkandžių. Išeikite iš lovos 30–60 minučių arba kol pavargsite. Ši technika padės jūsų smegenims susieti lovą su miegu.
4. Pagalvokite apie raminantį vaizdą ar scenarijų. Raminančio vaizdo ar gražaus paveikslėlio vizualizavimas gali būti puikus būdas atitraukti jūsų dėmesį. Pagalvokite apie vandenyną, vaivorykštę, apleistą atogrąžų salą, viską, kas priverčia jaustis laimingu ir taikiu. Išplėstinė šio varianto versija - sukurti scenarijus arba pasiūlyti užsiėmimus, kurie jums patinka. Įsivaizduokite save kaip superherojų ar įžymybę, supraskite savo svajonių namus arba pagalvokite apie žaidimą su kambariu, kuriame pilna kačiukų ar šuniukų.
5. Klausykitės atmosferos muzikos ar garsų. Muzika ar taikių garsų įrašai gali būti labai veiksmingi, kad atitrauktų jūsų dėmesį ir leistų mintims nukrypti. Vieni žmonės mėgsta klausytis lietaus, kiti - džiunglių garsų, o banginių giedojimas daro triuką kitiems žmonėms. Švelni klasikinė muzika padeda užmigti kitiems žmonėms.

4 dalis iš 4: ilgalaikių sprendimų įgyvendinimas

1. Sumažinkite suvartojamo kofeino kiekį. Jei reguliariai kyla problemų užmigti, gali būti laikas sumažinti suvartojamo kofeino kiekį.
   • Po to, kai išgersite, kofeinas gali likti jūsų sistemoje iki penkių valandų, todėl geriausia paskutinį kavos puodelį išgerti maždaug per pietus.
   • Visą vakarą pereikite prie žolelių arbatos be kofeino ir prieš eidami miegoti išbandykite specialų mišinį „prieš miegą“, kuriame yra tokių ingredientų kaip ramunėlės ar valerijonas.
2. Paimkite miego papildą. Vaistinėse, sveikatos parduotuvėse ir vaistinėse yra įvairių papildų, kurie gali padėti daugiau miegą sukeliančių hormonų patekti į jūsų sistemą.
   • Melatoninas yra hormonas, reguliuojantis miegą. Jo galima pigiai nusipirkti kaip priedą - paprastai užtenka mažos dozės prieš einant miegoti.
   • Chloras Trimetonas, antihistamininių preparatų tipas, yra dar vienas papildas, sukeliantis mieguistumą ir galintis padėti išspręsti miego problemas.
   • Valerijono šaknis yra vienas seniausių žinomų nemigos gydymo būdų, tačiau šiandien jį galite vartoti kaip vaistažolių arbatos priedą. Manoma, kad pagerėja miego kokybė, be to, sutrumpėja laikas, kurį reikia praleisti.
3. Reguliariai mankštinkitės. Tinkamos alinančios treniruotės 3–4 kartus per savaitę gali padėti užmigti, kai tik galva atsitrenkia į pagalvę, taip pat žymiai pagerinti miego kokybę.
   • Išbandykite aerobines sporto šakas, tokias kaip bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, kad išsekintumėte kūną, be įvairių kitų naudos sveikatai.
   • Jei įmanoma, pasistenkite mankštintis dienos pradžioje, nes treniruojantis tris valandas prieš miegą, jūs būsite per daug aktyvus miegoti.
4. Laikykitės miego tvarkaraščio. Nusistovėjęs miego grafikas tikrai gali padėti reguliuoti jūsų miego įpročius. Stenkitės pabusti ir eiti miegoti tą pačią dieną kiekvieną dieną, bent jau darbo dienomis.
   • Laikui bėgant tai išmokys jūsų vidinį laikrodį atpažinti, kada laikas miegoti, ir tai padės greičiau užmigti.
   • Nesijaudinkite, jei miegate savaitgalį, nes tai iš tikrųjų gali būti naudinga jūsų kūnui ir padėti jam išgydyti bei pasikrauti po savaitės streso.
5. Eik pas gydytoją. Jei nė vienas iš aukščiau pateiktų pasiūlymų, atrodo, neveikia ir esate susirūpinę, kad jus gali kamuoti nemiga ar miego apnėja, gali būti laikas susitarti su gydytoju ar terapeutu. Tada jie gali įvertinti jūsų miego įpročius ir nuspręsti geriausią elgesio būdą, t. Y. Nuo paprasčiausio miego dienoraščio tvarkymo iki miego pagalbinių priemonių.

Patarimai

• Prieš miegą eikite į vonią - tai neleis jaustis neramiai, nes turite eiti į tualetą.
• Prieš miegą nežiūrėkite siaubo filmų / vaizdo įrašų. Tai sukels jums siaubingų minčių ir rūpesčių, kai bandysite užmigti. Žiūrėdami linksmus dalykus, jūsų galva pašalins stresą ir bus lengviau miegoti.
• Išlik pozityvus. Mąstymas teigiamų minčių padės nuraminti jūsų protą ir leis jums užmigti.
• Mintyse eik į savo laimingą vietą.
• Nevalgykite nieko prieš pat eidami miegoti. Jūsų kūnas bandys suvirškinti maistą, o jūs bandote miegoti, todėl daug sunkiau užmigti. Prieš miegą rekomenduojama valgyti bent 3 valandas.
• Prieš eidami miegoti, ant popieriaus lapo užrašyk viską, kas tau šauna į galvą, kad neužmigtum nerimaudamas dėl darbų.
• Pabandykite medituoti prieš eidami miegoti.Tai padės nuraminti jūsų protą ir kūną.
• Miegokite su kojinėmis. Šiltos kojos yra žinoma priemonė padėti žmonėms užmigti.
• Pasistenkite, kad jūsų kvėpavimo lygis būtų lygus partneriui.
• Prieš miegą papūskite nosį. Vidurių užkietėjimas gali sukelti sunkų kvėpavimą, baisius nosies užgulimus ir slogą.
• Nepalikite įjungto televizoriaus, nes gydytojai patvirtino, kad mirgėjimas ir (arba) švytintys ekranai stimuliuoja jūsų akis ir apsunkina atsipalaidavimą.
• Įdėkite ramios muzikos, kad atsipalaiduotumėte.