Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 4: Pratimai norint numesti riebalus
• 2 dalis iš 4: Pradėkite gerą medžiagų apykaitą
• 3 dalis iš 4: Dieta norint netekti riebalų
• 4 dalis iš 4: Pažangos matavimas
• Patarimai
• Įspėjimai

Yra daug pavojingų ir neveiksmingų triukų, kaip atsikratyti pilvo riebalų. Nors nėra sidabrinės kulkos, kuri būtų specialiai nukreipta į pilvo riebalus, šiame straipsnyje bus paaiškinta, kas sukelia besiplečiančią juosmens liniją ir kaip atsikratyti raiščių.

Žengti

1 dalis iš 4: Pratimai norint numesti riebalus

1. Atlikite pratimus trumpais sprogimais. Tyrimai rodo, kad intervalinės treniruotės ar kiti trumpi energijos pliūpsniai užaugina raumenis ir ištvermę greičiau nei tradiciniai pratimai.
   • Pabandykite sprukti. Bėk 20 sekundžių kuo greičiau ir vėl eik, kol tavo kvėpavimas bus ramus. Pakartokite tai 10 minučių.
   • Intervalo treniruotėms nustatykite bėgimo takelį, elipsinį treniruoklį ar stacionarų dviratį. Dauguma šiuolaikinės įrangos gali būti pritaikytos intervalinėms treniruotėms, todėl trumpam pratimai yra daug sunkesni.
   • Trumpai pasivaikščiokite. Įtraukite į savo darbo dieną fizinę veiklą, pavyzdžiui, atsikelkite nuo savo stalo ir greitai eikite 5 minutes. Ženkite dideliais žingsniais sparčiu žingsniu arba eikite laiptais aukštyn ir žemyn.
2. Padidinkite savo širdies ritmą. Pratimai, kurie pagreitina jūsų širdies ritmą, užtikrina greitą kalorijų deginimą ir riebalų praradimą visame kūne, įskaitant pilvą. Jūs galite ne tik deginti pilvo riebalus, bet ir dažniausiai ten, kur mankštinatės, netenkant riebalų, neatsižvelgiant į kūno formą ar dydį.
   • Stebėkite savo ridą. Stebėkite savo pažangą stebėdami mylių bėgimo laiką. Gerėjant jūsų ištvermei, pamatysite, kad laikas mažėja.
   • Stebėkite, ar neskauda apatinės kojos. Jei bėgdami jaučiate apatinių kojų skausmą, jį nuleidę, tikriausiai, per didelę svorį dedate ant pėdos išorės. Ieškokite batų, pagamintų specialiai tam, kad sutvarkytumėte.
   • Neperdėkite. Jei dar tik pradedate fitneso treniruotes, pabandykite eiti 3 kartus per savaitę ir, kai būsite pasiruošę, treniruokitės iki 4 kartų.Kiekvieną dieną eidamas jūsų kūnas neduoda pakankamai laiko atsigauti ir auginti raumenis, o tai gali sukelti traumas.
3. Pridėkite jėgos treniruotes. „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism“ paskelbtame 2006 m. Atliktame tyrime nustatyta, kad atsikratyti pilvo riebalų efektyviau derinti ištvermės treniruotes su jėgos treniruotėmis nei vien ištvermės treniruotes. Jėgos treniruotes galite atlikti su laisvaisiais svoriais, mašinomis ar elastinėmis juostomis.
4. Praleiskite abs pratimus - kol kas. Atlikdami pilvo pratimus ar sėdėdami, gausite stiprių raumenų, tačiau greičiausiai jų nematysite po pilvo riebalais. Iš tikrųjų dėl pilvo pratimų skrandis gali atrodyti storesnis dėl raumenų. Vietoj to, išbandykite šiuos pratimus, kad nukreiptumėte savo pagrindinius raumenis:
   • Atlikite tiltą. Atsigulkite padarydami atsispaudimus. Ilsėkitės ant alkūnių ir nuolat žiūrėkite į žemę. Susitraukite savo pilvą, įsivaizduokite, kad eisite iki pat stuburo. Pakelkite kojas nuo grindų, dabar stovite ant alkūnių ir pirštų kaip lenta. Tai padarius, jūsų užpakalis turėtų būti nuleistas, o nugara - tiesi. Laikykitės šios padėties kuo ilgiau. Neišlenkite ir nelenkite nugaros, bet laikykite ją kiek įmanoma tiesesnę. Jei pradžioje jums tai sunku, galite naudoti kelius kaip atramą. Pabandykite palaikyti bent 30 sekundžių ir pakartokite pratimą 3–5 kartus.
   • Darykite pritūpimus (pritūpimus). Atsistokite kojas 20-25 cm atstumu ir ištieskite rankas į priekį. Dabar nuleisk klubus atgal, tarsi sėdėtum. Atlikite keturis 15–20 pritūpimų rinkinius.
   • Ištieskite juosmens šonus. Atsistokite tiesiai, kojas laikydami klubų plotyje. Dešinę ranką uždėkite ant dešiniojo klubo ir kairę ranką pakelkite į viršų taip, kad delnas būtų nukreiptas į dešinę. Kojas laikykite nejudant centre ir kairia ranka pasiekite virš galvos, kad ištiesintumėte kairę pusę. Atlikite tai 3–5 kartus kiekvienoje pusėje.

2 dalis iš 4: Pradėkite gerą medžiagų apykaitą

1. Atsipalaiduok. Tyrimai rodo, kad kortizolio (streso hormono) išsiskyrimas yra susijęs su pilvo riebalų kiekio padidėjimu. Štai keletas kasdienio streso valdymo strategijų:
   • Išsimiegok pakankamai. Daugumai suaugusiųjų reikia bent 7 valandų miego, kad jie galėtų tinkamai veikti.
   • Skirk laiko atsipalaiduoti. Net jei jūsų pietų pertrauka trunka tik 15 minučių, skirkite šiek tiek laiko, kad užmerktumėte akis, kvėpuotumėte giliai ir ramiai ir pamiršite savo rūpesčius.
   • Laikykite stresorius ne savo miegamajame. Jei įmanoma, nedirbkite savo miegamajame. Pasakykite sau, kad jūsų miegamasis yra skirtas poilsiui ir poilsiui, ir leiskite rūpesčiams ištirpti, kai tik įžengsite į tą kambarį.
2. Stenkitės kasdien žengti 10 000 žingsnių. Tyrimo metu vyrų grupės buvo paprašyta sumažinti kasdienius veiksmus nuo maždaug 10 000 iki mažiau nei 1 500 (nekeičiant dietos), po 2 savaičių jų pilvo riebalai padidėjo 7%.
   • Įsigykite žingsniamatį ir pabandykite padidinti kiekvieną dieną atliekamų žingsnių skaičių.
   • Vietoj lifto važiuokite laiptais. Eikite, o ne vairuokite.
   • Atsistokite kas 30 minučių ir atlikite 30 žingsnių. Jei turite sėdimą darbą, pažiūrėkite, ar galite gauti stalą su bėgimo takeliu.
3. Perjungti iš rafinuotų grūdų (baltos duonos ir kt.)) į sveikus grūdus. Vienas tyrimas parodė, kad grupė žmonių, valgiusių neskaldytų grūdų (be penkių vaisių ir daržovių, trijų neriebių pieno produktų ir dviejų liesos mėsos, žuvies ar vištienos porcijų), prarado daugiau pilvo riebalų nei ta grupė, kuri turėjo ta pati dieta, bet tik su rafinuotais grūdais.
   • Deginti riebalus su grūdais. Dieta, kurioje gausu grūdų, keičia jūsų organizmo reakciją į gliukozę ir insuliną, todėl riebalai degina greičiau. Be to, visceraliniai riebalai, kurie yra giliau gulintys riebalai, degina lengviau nei poodiniai riebalai (riebalai, kuriuos galite pamatyti ir užčiuopti).
   • Venkite baltų grūdelių. Vietoj perdirbtos baltos duonos pirkite rudą duoną, o vietoje baltos rinkitės rudus ryžius.
4. Gerkite daug vandens. Tyrimai parodė, kad geriant daug vandens užtikrinamas aktyvesnis virškinimas, neatsižvelgiant į jūsų mitybą. Be to, vanduo padeda jūsų kūnui atsikratyti atliekų ir yra naudingas jūsų sveikatai apskritai.
   • Pabandykite 8 kartus per dieną išgerti 250 ml vandens arba iš viso 2 litrus.
   • Visada su savimi pasiimkite butelį vandens, kad galėtumėte išgerti vos pajutę troškulį.
   • Žinokite, kada esate pakankamai hidratuotas. Geriate pakankamai, kai šlapimas beveik neskaidrus. Jei jis vis dar geltonas, turėtumėte gerti daugiau.
5. Pusryčiai. Atrodytų paradoksalu valgyti bandant sulieknėti, tačiau tyrimai rodo, kad valgant pusryčius per valandą nuo atsikėlimo cukraus kiekis kraujyje bus stabilesnis, o MTL cholesterolio (blogosios rūšies) - mažesnis.
   • Pabandykite pusryčiauti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Jei savaitgalį miegate vėlai, valgykite vos pabudę.
   • Pusryčiams turėkite baltymų ir daug skaidulų turinčio maisto - kadangi tai virškinama lėčiau nei perdirbtas cukrus ir sudėtiniai angliavandeniai, visą rytą jausitės sotūs. Išbandykite kiaušinius, žemės riešutų sviestą ir šviežius vaisius bei daržoves.
   • Venkite kruopų su cukrumi, vaflių, blynų, saldžių suktinukų ir kt. Kaip svarbiausios pusryčių dalies. Jei tai padarysite vieną kartą, subalansuokite tai taip pat valgydami baltymų ir skaidulų turinčius produktus.

3 dalis iš 4: Dieta norint netekti riebalų

1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Tik sumažinę kalorijų kiekį, prarasite pilvo riebalus. Išbandykite šiuos patarimus:
   • Atminkite, kad sumažinę 3500 kalorijų, prarasite kilogramą riebalų. Tai reiškia, kad jūs turite sudeginti 3500 kalorijas sportuodami, arba suvalgyti 3500 kalorijų mažiau.
   • Nusistatykite tikslą numesti ne daugiau kaip vieną kilogramą per savaitę. Daugiau nei nesveika ir gali sukelti vadinamąjį yo-yo efektą, kai greitai atgaunate numestą svorį.
   • Laikykite maisto dienoraštį. Dauguma žmonių neįvertina to, ką valgo kiekvieną dieną. Gaukite teisingą vaizdą apie savo valgymo įpročius, užrašydami viską, ką valgote. Suraskite internetinį kalorijų skaitiklį ir apskaičiuokite, kiek kalorijų vartojate per dieną. Naudokite tai, kad sužinotumėte, ką galite sumažinti.
   • Išbandykite dietą, kai kasdien suvartojate 2200 kalorijų (vyrai) arba 2000 kalorijų (moterys). Tai sukelia trūkumą, kuris leis jums numesti nuo pusės iki visų kilogramų per savaitę, atsižvelgiant į tai, kiek mankštinatės.
2. Valgykite gerus riebalus. Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje yra daug mononesočiųjų riebalų - tokių kaip avokadas, riešutai, sėklos, sojos pupelės ir juodasis šokoladas - gali užkirsti kelią pilvo riebalų kaupimuisi.
   • Atrodo, kad dėl transriebalų (margarine, krekeriuose, sausainiuose, traškučiuose ar bet kokiuose su sukietėjusiais riebalais) ant kūno skrandyje kaupiasi daugiau kūno riebalų, todėl kiek įmanoma venkite to.
3. Į savo racioną įtraukite daugiau skaidulų. Tirpios skaidulos (tokios, kokios yra obuoliuose, avižose ir vyšniose) mažina insulino kiekį, o tai, kaip minėta anksčiau, pagreitina gilesnių riebalų deginimą.
   • Lėtai didinkite skaidulų kiekį. Dabar, jei suvalgote 10 gramų skaidulų per dieną, kitą dieną nedidinkite jų iki 35 gramų. Turite leisti virškinimo sistemos bakterijoms priprasti prie naujo skaidulų kiekio.
   • Palikite vaisių ir daržovių odą. Valgant daugiau vaisių ir daržovių yra skaidulų, tačiau tik tuo atveju, jei valgysite ir odą, nes būtent čia yra daugiausia skaidulų. Taigi nelupkite to obuolio, kol jo nevalgėte. Gaminant bulves taip pat palikite odelę (kaip ir su keptomis ar bulvių košėmis). Jei jūs juos nulupate, valgykite žieveles kaip užkandį, pavyzdžiui, keptą bulvių žievelę su parmezanu. Taip pat verta žinoti, kad bulves išlaiko daug daugiau vitaminų ir mineralų, kai jas ruošiate į odą. Tik nevalgykite žalių odos gabalėlių.
   • Valgykite daugiau žirnių sriubos. Skaldyti žirniai yra pluoštinis maistas. 225 gramu žirnių yra 16,3 gramo baltymų.

4 dalis iš 4: Pažangos matavimas

1. Apskaičiuokite savo juosmens ir klubo santykį. Liemens apimtis, padalyta iš klubų apimties, gali būti geras nurodymas, ar reikia numesti pilvo riebalų. Štai kaip tai padaryti:
   • Apvyniokite matavimo juostą ploniausia juosmens dalimi bambos lygyje. Užsirašykite, ką matuojate.
   • Apvyniokite matavimo juostą plačiausia klubų dalimi. Užsirašykite, ką matuojate.
   • Padalinkite juosmens apimtį iš klubo apimties.
   • Žinok, kas sveika. Moterų santykis turėtų būti 0,8 arba mažesnis, vyrų - mažesnis nei 0,9.
2. Toliau matuok tai progresuodamas. Įtraukę kai kurias aukščiau išvardytas strategijas į savo kasdienį gyvenimą, toliau atlikite šį matavimą. Parašykite juos kur nors kartu ir pamatysite savo pažangą, kai tirpsta centimetrai.
3. Visada sverkite tuo pačiu metu. Kadangi jūsų kūno svoris gali labai skirtis visą dieną, priklausomai nuo to, kada valgėte ar ėjote į tualetą, geriau visada pasverti tuo pačiu metu. Daugelis žmonių tai daro iškart atsikėlę, prieš pusryčius.

Patarimai

• Tai, kaip jūsų kūnas paskirsto riebalus, iš esmės nepriklauso nuo jūsų ir gali priklausyti nuo paveldimų veiksnių ir perėjimo. Tai, ką galite patys kontroliuoti, yra bendras jūsų kūno riebalų kiekis - jei pavyks išlaikyti tokį mažą kiekį, nebus svarbu, kur riebalai eis, nes riebalų nebus daug.
• Valgykite mažesnes porcijas su vakariene. Tikrai nereikia atsisakyti visko, kas patinka, bet stenkitės valgyti mažesnes porcijas. Didelės lėkštės priešinasi svorio metimui, nes dauguma žmonių po vakarienės nėra labai aktyvūs. Tai yra patarimo pagrindas pabandyti keletą valandų nustoti valgyti prieš miegą. Teiginys, kad visa jūsų vakarienė laikoma riebalais, nėra visiškai teisinga. Procesas yra daug sudėtingesnis, tačiau tai, kad po vakarienės nedaug sportuojate, pakanka pakenkti jūsų mitybai. Galite tai kompensuoti didesniais pietumis arba sveiku užkandžiu vakarienei.
• Lengvas būdas deginti daugiau riebalų yra vaikščioti visur, kur tik įmanoma. Sutaupote pinigų, kuriuos išleistumėte benzinui, automobilių stovėjimo aikštelei, viešajam transportui ir kt. Viskas, ko jums reikia, yra geri batai (jei reikia, atsineškite savo išmaniuosius batus į krepšį) ir vaikščiokite, vaikščiokite, vaikščiokite. Tvarkydamiesi, padidinkite greitį taip, kad jis pagreitėtų ir nusišypsokite visiems, užstrigusiems eisme piko metu. Dviračių sportas taip pat yra gera idėja, nes į tikslą atvyksite šiek tiek greičiau.
• Tomis dienomis, kai jaučiatės pavargę, nes nepakankamai miegojote, įsitikinkite, kad gaunate papildomų baltymų. Jei blogai miegojote, jūsų kūnas šaukiasi cukraus ir „šlamšto“. Tai galite kompensuoti valgydami liesus baltymus, tokius kaip riešutai ir žuvis.
• Jei kyla sunkumų motyvuojant save sportuoti, tai padarykite pusiaukelėje. Jei turite eiti į sporto salę, bet to nenorite, bent jau važiuokite ten ir pasakykite sau, kad jei vis tiek to nenorite, galite grįžti namo. Didelė tikimybė, kad kai būsite, nepajusite noro grįžti atgal (bet jei taip ir padarysite, tai taip pat gerai). Po to jūs sakote sau, kad ant bėgimo takelio reikia lipti tik 10 minučių, nors pagal jūsų tvarkaraštį jo turėtų būti daug daugiau. Vien pasakius sau, kad jums liko tik vienas dalykas, be jokių stygų, viskas yra daug lengviau. Kol dar nežinai, tavo endorfinai ima viršų.
• Jei dažnai jaučiate saldumynus, cukrų ir saldumynus pakeiskite vaisiais. Vaisiuose esančius cukrus jūsų kūnas apdoroja kitaip nei tuščias rafinuoto cukraus kalorijas, kurių yra daugumoje saldumynų ir kitų perdirbtų maisto produktų. Vaisiuose esančios skaidulos užtikrina, kad cukrus būtų absorbuojamas lėčiau, kad negautumėte tokio blogo cukraus smailės (o po to sumažėtų).
• Jei namuose neturite svorio jėgos treniruotėms, galite tiesiog pakelti ką nors kita. Arba naudokite gravitaciją kaip pasipriešinimą: atlikite atsispaudimus arba pakelkite save.
• Daugelis moterų senėja, ypač po menopauzės. Riebalų pasiskirstymas keičiasi, mažiau riebalų patenka į rankas, kojas ir klubus, daugiau - į vidurį. Kai kurie žmonės net pastebi, kad juosmuo vis platesnis, tuo pačiu išlaikant svorį. Bet kuriuo atveju aukščiau pateikti patarimai gali padėti sumažinti pilvo riebalus.

Įspėjimai

• Jei atliekate tik pilvo pratimus, gali atrodyti, kad turite daugiau pilvo riebalų, nes jūsų pilvo srityje padidėja ir jie išstumia riebalus.
• Jei turite antsvorio ar esate nėščia, pilvo srityje gali būti odos perteklius, kuris neišnyks, nesvarbu, kiek pilvo riebalų deginate. Bet jūs negalite žinoti, kiek liko odos, kol pirmiausia atsikratysite riebalų. Gali būti, kad praradus visus pilvo riebalus, jūsų oda šiek tiek sustangrės.