Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: Produktyviai išlaisvinkite pyktį
• 2 metodas iš 3: pykčio valdymas ir prevencija
• 3 metodas iš 3: supraskite savo pyktį
• Patarimai
• Įspėjimai

Pyktis yra natūrali žmogaus emocija ir ne visada turi būti neigiama. Tai gali priversti jus suprasti, kad jus įskaudino arba kad tam tikra situacija reikalauja pokyčių. Svarbu išmokti apdoroti tą pyktį ir tinkamai į jį reaguoti. Reguliarus pykčio jausmas siejamas su didesne širdies ligų, padidėjusio kraujospūdžio, depresijos ir miego rizika. Tai ypač aktualu, jei išgyvenate itin sprogstantį pyktį arba labai slopinate savo pyktį. Laimei, yra sveikų būdų, kuriais galite išmokti suprasti, apdoroti ir išreikšti savo pyktį.

Žengti

1 metodas iš 3: Produktyviai išlaisvinkite pyktį

1. Pasimankštink. Jei esate nusiminęs, kai kurie pratimai gali jums padėti. Džordžijos universiteto tyrimai teigia, kad saikingas fizinis krūvis (pvz., Bėgimas ar važiavimas dviračiu) blogos patirties metu ar iškart po jos gali padėti valdyti pyktį. Pratimai gamina endorfinus. Endorfinai yra chemikalai, kurie leidžia jaustis gerai, teigiamai ir laimingiau. Jei negalite bėgti ar važiuoti dviračiu, apsvarstykite galimybę vaikščioti, tempti ar naudotis kitomis lengvesnėmis mankštomis.
   • Sportas taip pat gali turėti prevencinį poveikį. „Yale“ atliktuose tyrimuose teigiama, kad ilgą laiką bėgant dėl ​​nemalonios patirties jūsų emocinis atsakas gali susilpnėti.
   • Net jei susinervinę negalite skirti laiko visam mankštos planui, galite bent kelioms akimirkoms pabandyti įeiti. Jei įmanoma, pabandykite išsisukti iš situacijos, kuri jus supykdo. Gerai pakratykite galūnes. Net nedideli fiziniai trukdžiai gali padėti jaustis geriau.
2. Patikrinkite savo kvėpavimą. Giliai įkvėpus diafragmos (didelis raumuo plaučių apačioje, kuris padeda kvėpuoti), galite sumažinti pykčio jausmą. Gilus, kontroliuojamas kvėpavimas sumažina širdies ritmą, stabilizuoja kraujospūdį ir atpalaiduoja kūną. Sujunkite kvėpavimo pratimus su mantra arba raminančiu žodžiu ar fraze, kad gautumėte papildomą efektą.
   • Raskite ramią vietą poilsiui. Jauskis kaip namie. Jei norite, atsigulkite ir atlaisvinkite aptemptus ar nepatogius drabužius.
   • Padėkite ranką ant pilvo.
   • Lėtai įkvėpkite per nosį. Susikoncentruokite į pilvo užpildymą kuo daugiau oro, kai įkvepiate. Atpalaiduokite pilvą įkvėpdami. Dabar turėtumėte pajusti, kaip jūsų pilvas plečiasi. Sulaikykite šį kvėpavimą kelias sekundes.
   • Švelniai iškvėpkite per burną. Sutraukite savo abs, kad priverstumėte visą orą iš plaučių.
   • Pakartokite šį procesą bent dešimt kartų.
   • Jei vis tiek kyla problemų giliai įkvėpiant, žaislų parduotuvėje nusipirkite buteliuką su burbulų pūstuvu. Laikykite lazdą priešais veidą ir švelniai kvėpuokite per ją. Susitelkite į iškvėpimą iš apatinės pilvo dalies raumenų; stumti orą aukštyn ir lauk. Kvėpuodamas tolygiai, tolygiai sukursite burbulų srautą. Jei jūsų burbuliukai pasirodo arba neišlenda, sureguliuokite kvėpavimą, kol jie pasirodys.
3. Praktikuokite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą. Progresyviam raumenų atsipalaidavimui reikia sutelkti dėmesį į tam tikrų kūno raumenų grupių įtraukimą ir atpalaidavimą. Tai atitraukia jus nuo pykčio. Be to, tai puikus būdas atsikratyti streso ir rūpesčių. Tai taip pat gali padėti sumažinti jūsų pykčio jausmą. Be to, šis pratimas padeda užmigti, kai jūsų mintys naktį siautėja.
   • Jei įmanoma, persikelkite į ramią, patogią vietą ir raskite kur prisėsti.
   • Sutelkite dėmesį į tam tikrą raumenų grupę, pavyzdžiui, vienos rankos raumenis. Gilaus ir lėto įkvėpimo metu jūs taip stipriai įtempkite raumenis. Laikykite tą įtampą maždaug 5 sekundes. Pavyzdžiui, norint sugriežtinti rankų raumenis, reikia padaryti kumštį. Sutelkite dėmesį į tą raumenų grupę ir stenkitės, kad netemptų aplinkinių raumenų.
   • Iškvėpkite ir atleiskite įtampą toje raumenų grupėje. Susikoncentruokite į įtampą, išsiskiriančią iš tų raumenų. Prieš pereidami į kitą raumenų grupę, leiskite sau atsipalaiduoti apie 15 sekundžių.
   • Tarp kitų raumenų grupių galite išbandyti pėdas, blauzdas, viršutines kojas, sėdmenis, skrandį, krūtinę, kaklą ir pečius, burną, akis ir kaktą.
   • Taip pat galite pradėti nuo kojų ir lėtai judėti iki kaktos. Įtempkite kiekvieną raumenų grupę tarp jų. Atlaisvindami kiekvienos raumenų grupės įtampą, įsivaizduokite, kaip pyktis palieka kūną kartu su ta įtampa.
4. Vykdyti pykčio paleidimo ceremoniją. Susitelkusi veikla gali padėti piktą energiją paversti produktyviu pasakymu. Tokiu būdu jūs galite užsitraukti savo pyktį už savęs. Tyrimai parodė, kad pyktis gali laikinai padidinti jūsų kūrybinio mąstymo ir minčių audros įgūdžius. Pabandykite įtraukti vaizduotę ir sąmoningai paleisti savo pyktį valdomu, kūrybingu būdu.
   • Pavyzdžiui, ieškokite ramios vietos ir pakratykite kūną. Įsivaizduokite, kaip tiesiogine prasme purtote pyktį, kaip šuo, purtantis vandenį po dušo.
   • Taip pat galite užrašyti piktas mintis ant popieriaus lapo ir pamažu jį suplėšyti. Įsivaizduokite, kad sunaikinsite ir savo piktus jausmus.
   • Jei esate meniškas, pabandykite nupiešti ar nupiešti išgyvenamus jausmus. Pabandykite perkelti savo jausmus iš savo kūno į savo meno kūrinį.
5. Naudokite streso kamuolį. Streso kamuolio naudojimas gali palengvinti betarpiškus pykčio jausmus. Kadangi jie reikalauja susitraukti ir atpalaiduoti tam tikrą raumenų grupę, streso kamuolio naudojimas taip pat prilygsta progresuojančiam raumenų atsipalaidavimui. Tačiau streso kamuolio naudojimas yra tik pirštas pylime, todėl norint jį pasiekti ilgalaikių rezultatų, jį reikia derinti su kitomis technikomis.
   • Geriau naudoti streso kamuolį, nei išreikšti savo pyktį spardant, daužant ar mėtant daiktus. Tokie sprogstamieji veiksmai gali pakenkti ar patirti skausmą; dažnai tai tik pykdo.
6. Raskite ką nors juokingo ar kvailo. Blando humoras gali padėti numalšinti jūsų pyktį. Pagrindinė daugelio pykčių priežastis yra jausmas, kad mūsų idėjos apie konkrečią situaciją ar patirtį visada yra teisingos ir kad viskas turėtų vykti taip, kaip tikėjomės. Naudodamas humorą prieidamas prie šių idėjų ir jas sklaidydamas, gali padėti nusiraminti ir suvaldyti pyktį.
   • Amerikos psichologų asociacija rekomenduoja, jei kas nors jus vadina žeminančiu vardu, įsivaizduokite tą vardą pažodžiui. Pvz., Jei taip supykstate ant viršininko, kad jį vadinate „pleiskanojančia velėna“, įsivaizduokite jį kaip „nešvarių medžiagų masę, kaip ligos požymį“. Toks humoras gali padėti jums palengvėti įtampa.
   • Nuotaikingų ar mielų vaizdo įrašų žiūrėjimas internete taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką. Žmonės yra biologiškai užprogramuoti taip, kad atrodytų mieli tokie dalykai, kaip didelių akių šuniukai ir stori maži kūdikiai. Mes matome tuos dalykus cheminę laimės reakciją.
   • Venkite sarkastiško ar grubaus humoro. Tai jus tik supykins, o tai gali pakenkti ir kitiems žmonėms.
7. Klausykitės raminančios muzikos. Muzikos klausymas gali būti puiki blaškymosi technika, leidžianti atleisti pyktį. Tačiau svarbu klausytis raminančios muzikos. Jei jau jaučiatės piktas, muzika su agresyviu ritmu ar piktais tekstais tik sustiprins jūsų neigiamus jausmus.
   • Ieškokite ramios, raminančios muzikos, kuri galėtų sumažinti jūsų pyktį. Kai supykstate, iš dalies sutrinkate, nes jūsų smegenys veikia kovos ar bėgimo režimu. Britų garso terapijos akademija sudarė grojaraštį dainų, kurios, pasak mokslinių tyrimų, „atpalaiduoja“. Šiame sąraše, be kitų, yra Marconi Union („Besvoris“), „Airstream“ („Electra“) ir „Enya“ („Watermark“) dainos.
8. Pakartokite save raminančius teiginius. Raskite teiginį, kuris jums reiškia daug, ir pasistenkite sutelkti dėmesį į tą teiginį, kai jį pakartosite. Jūs netgi galite pakartoti keletą skirtingų teiginių. Štai keli, kuriuos galite išbandyti:
   • - Ši situacija yra tik laikina.
   • - Aš galiu tai išgyventi.
   • - Man gali nepatikti, bet tai manęs neužmuš.
   • - Aš išlaikysiu vėsą.
   • - Neverta dėl to pykti.

2 metodas iš 3: pykčio valdymas ir prevencija

1. Sukurkite „pykčio planą“. Kadangi šiuo metu gali būti gana sunku sumažinti savo pyktį, pabandykite planuoti iš anksto. Atlikite šio plano veiksmus, kad padėtumėte nusiraminti, kai supykstate. Turint omenyje šį planą, galėsite produktyviai valdyti pyktį.
   • Pavyzdžiui, galite pasirinkti „laiko skirtumą“, kai pykstate. Tokiu atveju tiesiog liepkite kitam žmogui kurį laiką atvėsti.
   • Jei turite pokalbį, kuris jus supykdo, pavyzdžiui, karštą diskusiją apie politiką ar religiją, pabandykite pakeisti temą.
2. Pertvarkykite savo mąstymą. Kognityvinis restruktūrizavimas gali padėti pyktį patirti rečiau. Pyktis dažnai perdeda reakcijas į įvykius ir išgyvenimus. Tai privers jus prarasti kontrolę. Galite pakeisti savo nuomonę apie tam tikrą patirtį ir tikslus. Tai gali padėti jums visai nesipykti ir gali padėti kontroliuoti jūsų pyktį, jei jūs tai darote.
   • Venkite tokių žodžių kaip „niekada“ arba „visada“. Pyktis dažniausiai užgožia mūsų prisiminimus apie patirtus išgyvenimus. Šie žodžiai taip pat žeidžia kitus ir verčia žmones gintis; ir nors jie turėtų tapti kooperatyvais. Užuot sakę tokius dalykus kaip „Aš visada toks idiotas“ ar „Niekada neprisimeni, kas iš tikrųjų svarbu, susitelk į tai, kas iš tikrųjų vyksta. Jums gali būti naudinga nurodyti aiškų faktą, pvz., „Aš pamiršau savo telefoną“ arba „Pamiršote mūsų paskyrimą“. Tokiu būdu galite viską stebėti.
   • Būkite logiški ir racionalūs.Tai, žinoma, lengviau pasakyti nei padaryti, tačiau priminti sau apie neigiamą patirtį, kuri priverčia jaustis pikta, nėra vienintelė patirtis tą dieną. Atminkite, kad dirginimas, kad ir koks stiprus jis atrodytų, yra laikinas. Tai padės greičiau įveikti piktus jausmus.
3. Lanksčiai priartėkite prie situacijų. Lengva manyti, kad jūsų pirmasis įspūdis apie situaciją ar patirtį yra „teisingas“ ir kad sunku atsisakyti minties, kad kiekvienoje situacijoje yra koks nors objektyvios tiesos branduolys. Jei esate lankstesnis, kai artėjate prie situacijų ir patirčių, negalėsite su jomis įnirtingai susidoroti.
   • Jei kas nors ateina į prekybos centrą, galite manyti, kad jam / jai nerūpi jūsų poreikiai ir kad jis yra grubus. Ši prielaida gali jus supykdyti. Nors ši prielaida gali būti teisinga, ji nėra labai produktyvi. Jei prie šios patirties priartėsite lanksčiai - pavyzdžiui, įsivaizduodami, kad asmuo jūsų nematė arba kad jis / ji susiduria su stresine situacija - lengviau atleisite savo asmeninį pyktį.
4. Išmokyk tvirtumo. Išsiugdžius ryžtingą bendravimo stilių, galima labiau kontroliuoti savo gyvenimą. Tai leis jums patirti mažiau baimės ir pykčio. Teigiamas bendravimas ir teigiamas elgesys nėra susiję su arogancija ar savanaudiškumu. Esmė - sugebėti aiškiai ir ramiai perteikti savo mintis, jausmus ir poreikius kitiems, o tai daryti atvirai ir sąžiningai. Jei nesate sąžiningas dėl savo poreikių, kiti niekada negalės jų patenkinti. Ta patirtis gali priversti jus jaustis supykusį, prislėgtą ar nemylimą.
   • Naudoja „aš“ formos teiginius, tokius kaip: „Aš šiek tiek pasimetęs dėl to, ką sakėte“ arba „Norėčiau, kad būtumėte laiku, kai einame kartu į kiną“.
   • Venkite grasinimų, užpuolimų prieš žmogų ir keiksmažodžių.
   • Naudokitės bendradarbiavimo pareiškimais ir pakvieskite kitus išsakyti savo nuomonę.
   • Kuo aiškiau ir aiškiau apibūdinkite savo norus ir poreikius. Pavyzdžiui, jei esate pakviestas į vakarėlį, į kurį nenorite eiti, nesakykite maždaug taip: „Na, aš manau, kad turėsiu ten eiti“. Vietoj to mandagiai pasakykite, kad nenorite eiti: „Jei atvirai, aš geriau neateisiu“.
5. Pabandykite medituoti. Meditacija ne tik sumažina stresą ir palengvina depresiją, bet ir gali padėti išlikti ramiai per blogą patirtį. Naujausi Harvardo tyrimai parodė, kad meditacija teigiamai veikia smegenų funkciją, ypač emocinio apdorojimo srityje. Tyrimo metu buvo tiriamos dvi meditacijos rūšys: „dėmesingumas“ ir „metta meditacija“. Nors abiejų variantų specialistai patyrė sumažėjusį nerimo ir pykčio jausmą, metta meditacija buvo dar efektyvesnė nei vien dėmesingumas.
   • Sąmoningumo meditacijoje pagrindinis dėmesys skiriamas visaverčiam buvimui čia ir dabar, savo fizinių išgyvenimų suvokimui ir priėmimui. Šis meditacijos tipas yra panašus į meditacijos tipą, kurį atliktumėte jogos metu.
   • Meta meditacija, dar vadinama meilės gerumo meditacija, yra pagrįsta daugeliu lo-jong (Tibeto budistų praktikos), kurios pagrindinis dėmesys skiriamas meilės gerumo kitiems jausmams. Norint atlikti tokio pobūdžio meditaciją, jums gali prireikti patarimų, kad galėtumėte patys veiksmingai tai praktikuoti.
6. Daug miego. Miego trūkumas gali pakenkti jūsų kūnui keliais būdais. Tai, be kita ko, apima fizinį stresą ir padidėjusią nuotaikos sutrikimų, tokių kaip depresija ir nerimas, riziką. Prastas ar per mažas miegas taip pat gali tapti ypač irzlus, kankintis dėl nuotaikos ir priversti jaustis piktesnis nei įprastai.
   • Miego ekspertai rekomenduoja, kad vidutinis suaugęs žmogus miegotų bent septynias ar aštuonias valandas per naktį. Atsižvelgiant į jūsų pačių poreikius, užteks šiek tiek trumpesnio laiko, nei jums gali prireikti šiek tiek daugiau miego.
7. Pasidalykite savo patirtimi su žmogumi, kuris jus supykdė. Paleidus piktus jausmus, gali būti naudinga pasidalinti savo jausmais ir išgyvenimais su žmogumi, kuris tave supykdė. Jei kas nors įskaudino jus ignoruodamas vakarėlyje, ramiai su jais pasikalbėkite ir paaiškinkite, kodėl tai jus įskaudino. Tai gali padėti jam suprasti, kaip jo elgesys paveikė tave. Tai taip pat gali užtikrinti, kad jūs labiau kontroliuosite situaciją.
   • Labai svarbu tai palaukti, kol apdorosite pyktį. Jei prie jų priartėsite dar pykdamas, padėtis tik pablogės. Juo taip pat galite juos įskaudinti. Visada naudokitės nesmurtiniu bendravimu bendraudami su kitais.
8. Aplankykite terapeutą. Terapeutas gali padėti atskleisti pagrindinius jūsų baimės jausmus ir motyvaciją. Tai ypač naudinga, jei jūsų jausmai ir jų priežastys jums nėra visiškai aiškūs. Pažinimo terapija, kai terapeutai padeda išmokti kitaip žiūrėti į patirtį, gali būti labai naudinga valdant pyktį.

3 metodas iš 3: supraskite savo pyktį

1. Atpažinkite probleminį pyktį. Daugelis žmonių kelis kartus per savaitę patiria lengvą nuovargį. Kai kuriais atvejais susipykti yra visiškai normalu - jei kas nors, pavyzdžiui, jus įžeidė ar įskaudino. Tačiau jūs turite išmokti atpažinti „probleminio“ pykčio ženklus.
   • Ar dažnai rėkiate ar keikiatės, kai pykstate? Ar žodžiu šnipinėjate prieš kitus?
   • Ar jūsų pyktis sukelia fizinę agresiją? Kiek rimta yra šios agresijos išraiška? Mažiau nei 10% įprastų pykčių apima fizinę agresiją. Taigi, jei tenka dažnai su tuo susidurti, tai gali reikšti, kad vyksta kažkas rimtesnio.
   • Ar jaučiate poreikį vaidinti savo gydytoją, kai pykstate - skirdami narkotikus, alkoholį ar maistą?
   • Ar manote, kad jūsų pyktis neigiamai veikia jūsų asmeninius santykius, darbą ar bendrą jūsų sveikatą? Ar kiti žmonės taip pat išreiškė tą susirūpinimą?
2. Išmokite skaityti savo kūną. Pyktis, ypač moterų, gali sukelti įvairius fizinius simptomus. Moterys dažnai patiria socialinį ir kultūrinį spaudimą ir mokomos vengti atvirai reikšti priešiškumą ir pyktį. Fizinė įtampa, raumenų skausmas, greitas kvėpavimas ir galvos skausmai yra visi simptomai, kuriuos galima susieti su pykčiu. Supratimas, kada iš tikrųjų esi piktas, užuot slopinęs tas žinias, gali padėti apdoroti pyktį.
   • Nerimas, depresija ir nemiga taip pat gali būti susiję su pykčiu.
3. Peržiūrėkite pykčio modelius savo šeimos istorijoje. Tai, kaip jūsų tėvai ir kiti šeimos nariai išreiškia savo pyktį, gali turėti reikšmingos įtakos jūsų pykčio įveikimo būdui. Kaip jūsų šeimos nariai išreiškė pyktį jūsų vaikystėje? Ar jūsų tėvai atvirai, ar užgniaužė savo pyktį?
4. Veskite pykčio žurnalą. Išsamus emocijų užrašymas yra būdas susisiekti su savo jausmais ir sužinoti pykčio priežastį. Ne tik apmąstykite, kas nutiko konkretaus įvykio ar patirties metu, bet ir apie tai, kaip jūs į tai reagavote ir kaip vyko jūsų mintis. Rašydamas stenkis neteisti savo jausmų. Tiesiog išsakykite juos, kad galėtumėte įsisąmoninti tai, ką jaučiate. Sąmoningumas yra kritinis pirmasis žingsnis apdorojant ir įveikiant pyktį. Kiekvienam užrašui užduokite sau šiuos klausimus:
   • Kas sukėlė jūsų pykčio ar streso jausmus? Ar jautėtės stresas prieš įvykį?
   • Kokias mintis pajutote apie šią patirtį?
   • Kaip manote, ar mokykloje nuo 0 iki 100 pykote?
   • Ar jūs niekinote kitus, ar įtvirtinote savo pyktį?
   • Ar patyrėte fizinių simptomų, tokių kaip padidėjęs širdies susitraukimų dažnis ar galvos skausmas?
   • Kaip norėtumėte atsakyti? Ar norėjai šaukti, ką nors užpulti ar ką nors sulaužyti? O kaip jūs iš tikrųjų reagavote?
   • Kaip jautėtės po įvykio ar patirties?
5. Išmokite atpažinti savo veiksnius. Daugeliui žmonių pyktį sukelia specifinės mintys ar nutikimai. Galite naudoti savo pykčio žurnalą, kad išmoktumėte atpažinti tam tikrus modelius, kurie dažniausiai sukelia jūsų pyktį. Trigerio mintis paprastai galima suskirstyti į dvi kategorijas: a) jausmas, kad jums gresia skausmas / žala, ir b) jausmas, kad jums iš tikrųjų buvo pakenkta / pakenkta tam tikru būdu.
   • Dažnas veiksnys yra tada, kai kas nors nepadarė arba nepadarė to, ko tikėjotės iš jo. Pavyzdžiui, jei susitikote su draugu per pietus ir jis nepasirodė, galite jaustis piktas, kad jis padarė ne tai, ko tikėjotės.
   • Kitas dažnas veiksnys yra jausmas, kad kažkas tave įskaudina / įskaudina net ir kasdieniškiausiu būdu. Jei esate sustabdytas eisme, turite problemų su kompiuteriu arba, pavyzdžiui, nuolat skambinate nežinomu numeriu. Šie dalykai vyksta kasdien, tačiau gali turėti realių, neigiamų pasekmių. Tai gali priversti jus jaudintis dėl žalos / įskaudinimo. Šie rūpesčiai gali sukelti tikrą pyktį.
   • Pyktis gali sukelti ir jausmą, kad nepasiekei asmeninio tikslo ar patenkinai asmeninio poreikio. Šis pyktis nukreiptas į save.
   • Pajutimas, kad esate nepalankioje padėtyje, kad žmonės neatlieka jūsų pagalbos arba kad žmonės jums nerūpi, taip pat gali būti sukėlėjas - ypač darbo vietoje ir romantiniuose santykiuose.

Patarimai

• Šių strategijų naudojimas yra gera pradžia mūšio įkarštyje. Tiesiog įsitikinkite, kad atlikote emocinius namų darbus, analizuodami ir apdorodami pyktį. Tai vis tiek mažiau supyks.
• Jei įmanoma, stenkitės išvengti situacijų, kurios sukelia jūsų pyktį. Pavyzdžiui, jei turite tvirtų politinių ar religinių įsitikinimų, stenkitės vengti diskusijų apie tai.
• Dažnai yra protinga kreiptis į terapeutą, net jei jūs net nesate labai piktas. Daugelis žmonių mano, kad jų problemos turi sukrėsti žemę, kad galėtų kreiptis į psichinės sveikatos priežiūrą. Tačiau terapija gali būti puiki prevencinė priežiūra!

Įspėjimai

• Jei dažnai pykstate ant kitų ar savęs, kai pykstate, arba dažnai prisiglaudžiate narkotikų ar alkoholio, kreipkitės į profesionalią psichinės sveikatos priežiūrą. Svarbu kreiptis pagalbos, kad nepakenktumėte nei sau, nei kitiems.
• Nenaudokite fizinio agresyvumo, kad išlaisvintumėte pyktį, pvz., Laužydami daiktus, mušdami ar spardydami. Šie veiksmai gali padėti, tačiau tyrimai rodo, kad jie tik padidina jūsų pyktį.