Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 2: valdyti pyktį trumpuoju laikotarpiu
• 2 metodas iš 2: ilgalaikis pykčio valdymas
• Patarimai
• Įspėjimai

Visi dabar susipyksta. Tačiau, jei patiriate didžiulį pyktį, tai gali pakenkti jūsų psichinei ir fizinei sveikatai. Štai kaip suvaldyti emocijas ir nusiraminti.

Žengti

1 metodas iš 2: valdyti pyktį trumpuoju laikotarpiu

1. Padarykite pertrauką, kai tik pajusite pyktį. Nustok, ką darai, atsitrauk nuo visko, kas tau trukdo, ir tiesiog atsikvėpk. Atsikratę visko, kas kelia nerimą, bus be galo lengviau jus nuraminti. Išbandykite šiose situacijose:
   • Jei kyla pyktis dėl kelių problemų, pasistatykite ant šalutinio kelio ir išjunkite automobilio variklį.
   • Jei esate nusiminęs darbe, persikelkite į kitą kambarį arba trumpam išeikite į lauką. Važiuodami į darbą, apsvarstykite galimybę įsėsti į savo automobilį, kad būtumėte sau pažįstamoje erdvėje.
   • Jei esate nusiminęs namuose, persikelkite į kambarį, kuriame yra šiek tiek vietos (pavyzdžiui, vonios kambarys), arba pasivaikščiokite.
   • Jei jaučiate pyktį dėl problemų nepažįstamoje vietoje, nesiklyskite tik vienas. Pasakykite visiems, su kuriais esate, kad jums reikia trumpos protinės pertraukėlės ir paprašykite jų nueiti kelis papildomus žingsnius nuo jūsų. Užmerkite akis ir bandykite įsivaizduoti save kur nors tyliai.
2. Giliai įkvėpk. Kai širdis plaka pykčiu, lėtai nuleiskite ją kontroliuodama kvėpavimą. Įkvėpdami skaičiuokite iki trijų, dar tris sekundes sulaikykite kvėpavimą plaučiuose ir iškvėpdami vėl suskaičiuokite iki trijų. Susikaupti tik ant numerių, kai tai darai ir atsisakai galvoti apie tai, kas tave pykdo. Pakartokite tai taip dažnai, kiek reikia.
3. Eik į vieną laiminga vieta. Jei vis dar sunku nusiraminti, įsivaizduokite save scenoje, kuri jums neįtikėtinai atpalaiduoja. Tai gali būti jūsų vaikystės kiemas, tylus miškas, apleista sala - kad ir kokia ji būtų ramybės ir buvimo namuose jausmas. Susikoncentruokite į kiekvienos šios vietos detalės įsivaizdavimą: šviesą, garsus, temperatūrą, orą, kvapus. Būkite laimingoje vietoje, kol būsite visiškai paniręs į ją, ir pabūkite kelioms minutėms arba kol pasijusite ramus.
4. Ir jei vis tiek neveikia, jei galite, prisiminkite geriausią praleistą laiką ir kiekvieną laimingą situaciją. Tai gali būti su mama, draugais ar partneriu. Prisimindami tokius įvykius pabandykite sukelti šypseną.
5. Praktikuokite pozityvų pasikalbėjimą. Kai būsite pasiruošę diskutuoti situacija su savimi raminančia ir teigiama prasme. Pavyzdžiui, jei jaučiate eismo pyktį, galite pabandyti: „Tas vaikinas mane beveik nustūmė nuo kelio, bet galbūt jis patyrė avarinę situaciją ir tikriausiai manęs niekada nebeteks. Man pasisekė, kad esu gyvas, o mano automobilis nepažeistas. Man pasisekė, kad vis dar moku vairuoti automobilį. Grįžęs į kelią galiu išlikti ramus ir susikaupęs “.
   • Jei radote kokią nors teigiamą savęs kalbėjimo formą, kuri jums tinka, paverskite ją mantra. Pakartokite tai sau tiek kartų, kiek reikia, kad grįžtumėte į tinkamą mintį.
6. Paprašykite palaikymo iš žmogaus, kuriuo pasitikite. Jei vis tiek esate nusiminęs, gali padėti pasidalinti savo rūpesčiais su artimu draugu ar patikėtiniu.
   • Aiškiai nurodykite, ko norite iš kito žmogaus. Jei norite tik klausančios ausies, iš pradžių pasakykite, kad nenorite pagalbos ar patarimo, tiesiog užjauskite. Jei ieškote sprendimo, pasakykite tai ir kitam žmogui.
   • Nustatykite laiko limitą. Duokite sau tam tikrą laiką, kad galėtumėte reaguoti į tai, kas jus supykdo, ir laikykitės to - kai pasibaigs laikas, jūsų siautėjimas baigsis. Tai padės jums judėti toliau, o ne be galo apsigyventi situacijoje.
7. Pabandykite pamatyti šiek tiek humoro, kas jus supykdė. Nusiraminę ir nusprendę, kad esate pasirengę įveikti incidentą, pabandykite pamatyti šviesesnę jo pusę. Įtraukę įvykį į humoristinę šviesą, galite padėti išlaikyti savo pozityvumą ir išvengti pykčių dėl tos pačios situacijos kitą kartą.

2 metodas iš 2: ilgalaikis pykčio valdymas

1. Atlikite fizinę veiklą. Iš mankštos atsirandantys endorfinai gali padėti jus nuraminti, o kūno judėjimas suteikia fizinę pykčio išeitį. Išbandykite šias veiklas, kurias galite atlikti patys:
   • Bėgimas
   • Svorių kilnojimas
   • Dviračiai
   • Joga
   • Krepšinis
   • Kova su sportu
   • Plaukimas
   • Tinklinis
2. Pertvarkykite savo mintis apie savo gyvenimą. Kognityvinius įpročius yra sunkiausia atsisakyti, tačiau tai galima padaryti. Paklauskite savęs sąžiningai, jei visus ir viską matote kaip priešininką ar kliūtį. Yra tikimybė, kad pasaulis nėra iš tikro taip yra - bet jūs taip manote, nesvarbu, ar dėl paranojos, ar dėl praeities patirties. Išbandykite šiuos patarimus, kaip pakeisti savo pasaulėžiūrą:
   • Ryte pabudęs nusprendžiate pasveikinti kiekvieną žmogų ar patirtį taip, tarsi visa tai būtų jums nauja. Šlifuokite išankstinius nusistatymus ir duokite viską iš naujo.
   • Jei jums kyla tokių pačių blogų minčių, garsiai pasakykite „Stop“. Sąmoningai pakeiskite savo mąstymo būdą kitu.
   • Išbandykite skirtingus požiūrius. Užuot susitelkę tik į tai, kaip jus paveikė situacija, paklauskite savęs, kaip ji paveikė kitus susijusius žmones. Pagalvokite apie iššūkius, su kuriais jie susiduria, ir kaip jie į juos reaguoja.
3. Laikykite žurnalą apie tai, kas jus supykdo ir kaip planuojate tai sutvarkyti. Kai tik labai supykstate, užrašykite, kas tiksliai įvyko. (Svarbu būti sąžiningam, net jei jis atsiduria nepalankioje šviesoje - atminkite, kad žurnalas skirtas tam, kad viskas būtų privatu.) Tada suplanuokite, kaip išspręsite problemą, ir venkite to daryti kitą kartą. Jei patekote į tą pačią keblią situaciją, patikrinkite savo žurnalo įrašus ir sužinokite, ką dar galite padaryti.
4. Apsilankykite psichinės sveikatos specialiste. Jei jūsų pyktis pasiekė tašką, kai jis trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui ar sugebėjimui palaikyti teigiamus santykius, kreipkitės į gydytoją. Jis gali įvertinti jūsų problemos esmę ir nustatyti, ar jums reikia terapijos, vaistų ar abiejų derinio.
   • Supraskite, kad depresija, net jei ją diagnozuoja profesionalas, gali būti įsišaknijęs dėl pykčio ir nusivylimo, kai jos nepavyksta ar nepavyksta išspręsti. Kadangi pyktis daugeliu atvejų turi būti nuslopintas, kad jis nepakenktų sau ir kitiems, nes jo šaltinis sukėlė gėdą ir pažeminimą arba dėl to, kad verda pyktis, kai jo negalima išreikšti ir stumti į sąmonę, neišspręstas pyktis sukelti depresiją ar priešiškumą, kai tikroji problema iš tikrųjų gali būti ta, kad jie tiesiog nežino kažkieno standartų. Žinoma, patartina būti atsargiems galimo smurto atveju.

Patarimai

• Eik ir pabandyk paleisti visas neigiamas emocijas. Išėjimas į lauką gali labai padėti.
• Pasimankštink ir pabūk nuo tave erzinančio žmogaus!
• Atkreipkite dėmesį į tai, ką sakote pykdami. Ne visada jautiesi tas pats, kai nusiramini ir apgalvoji situaciją.
• Pripažinkite, kad pyktis kartais yra pateisinamas ir turi būti išreikštas. Tačiau įsisąmoninkite, kad yra kitų produktyvių būdų tai padaryti, užuot veržiantis kitiems.
• Pagalvokite apie stresą, kurį patiriate sau. Ar jums patinka taip jaustis? Jei ne, pakeiskite.
• Pabandykite galvoti apie dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Kuo konkretesnis, tuo geriau. Negalite būti iš tikrųjų pikti ir dėkingi tuo pačiu metu.
• Raskite kūrybinę išeitį, pvz., Rašymą, piešimą ir pan., Kurioje galėsite panaudoti savo energiją. Pomėgiai padeda pakelti nuotaiką ir leidžia nukreipti savo energiją ten, kur priešingu atveju apsistotumėte tose problemose, kurių negalite išspręsti. Įsivaizduokite, ką galėtumėte padaryti su energija, kurią paprastai išleidžiate pykčiu, jei ją nukreipiate į ką nors kitą.
• Paklauskite savęs, ar būsimasis jūsų pykčio gavėjas nusipelno atakos, ar jūs tiesiog naudojate juos kaip skylių maišus, kad išleistumėte garą kitam asmeniui / problemai, kuri jus vargina.
• Išgerkite tai, kas jums patinka, kad padėtumėte nusiraminti.
• Kartais geriau parašyti laišką, užuot kalbėjus tiesiogiai su žmogumi.
• Parašykite kam nors laišką ar žinutę apie savo savijautą, bet NESIŲŠKITE. Kai baigsite išreikšti savo jausmus, jūsų pyktis greičiausiai išnyks.

Įspėjimai

• Jei kada nors svarstote pakenkti sau ar kitiems, nedelsdami kreipkitės pagalbos.
• Nedelsdami nueikite, jei suprantate, kad leidžiate savo pyktį paversti pykčiu arba tampate smurtiniu.
• Pyktis niekada nėra pasiteisinimas pulti ar skriausti aplinkinius žmones (fiziškai ar žodžiu). Už tai galėjai pasiųsti į kalėjimą.
• Supraskite, kad pyktis yra natūrali emocija. Tai, ką darome su tuo pykčiu, kenkia mūsų sveikatai, santykiams ir kitų žmonių suvokimui apie mus.