Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 6: Imkitės neatidėliotinų veiksmų, kad sustabdytumėte savęs žalojimą
• 2 dalis iš 6: Supraskite, kas kenkia jums
• 3 dalis iš 6: Neigiamų minčių modelių laužymas
• 4 dalis iš 6: Teigiamų problemų sprendimo būdų mokymas
• 5 dalis iš 6: Gaukite profesionalios pagalbos
• 6 dalis iš 6: Tęskite, kai nustosite sau pakenkti
• Patarimai

Kenkdamas sau (taip pat žinomas kaip savęs žalojimas arba savęs žalojimas), asmuo sąmoningai žaloja save kaip atsaką į emocines problemas ar sunkias situacijas. Savęs žalojimas tuo metu gali padėti jums jaustis geriau ir trumpam suvaldyti problemą, tačiau ilgainiui tai greičiausiai privers jus pasijusti blogiau ir netgi rizikuoti. Nėra vienos stebuklingos priemonės, kaip atsverti savęs žalojimą. Be to, pokyčiai nėra lengvi ir dažnai lengva sugrįžti į senus elgesio modelius. Atkūrimas gali užtrukti, todėl gali pasireikšti atkryčiai. Kai taip nutinka, svarbu, kad būtumėte malonus sau ir nekaltintumėte savęs dėl tokio recidyvo. Pats faktas, kad pradėjote atkūrimo procesą, yra labai svarbus.

Žengti

1 dalis iš 6: Imkitės neatidėliotinų veiksmų, kad sustabdytumėte savęs žalojimą

1. Turi aplink save žmones. Jei jaučiate norą įskaudinti save, eikite kur nors, kur šalia jūsų yra žmonių. Tai galite padaryti paprasčiausiai užėję į svetainę pabūti su likusia šeima ar su kambario draugais. Arba galite eiti į viešą vietą, pavyzdžiui, kavinę ar parką. Nesvarbu, ką darai ir kur bebūtum, akimirkai sustok, prieš save žalodamas. Įsitikinkite, kad šalia jūsų yra žmonių.
2. Paskambink kam nors. Jei esate vienas namuose arba negalite išeiti, paskambinkite kam nors pasikalbėti. Galite paskambinti kam nors iš šeimos narių, patikimam draugui arba pagalbos numeriu. Yra keli pagalbos numeriai, teikiantys informaciją apie savęs žalojimą. Jie taip pat gali pasiūlyti kitus pagalbos šaltinius.
   • Gera pagalba yra sudaryti žmonių, kuriems galite skambinti, telefono numerių sąrašą.
   • Į savo sąrašą įtraukite bent šiuos skaičius:
     • 0900-0113: 113 internete yra pagalbos linija, teikianti visą parą pagalbą žmonėms, turintiems minčių apie savižudybę ar kitaip kovojantiems.
     • 030-2311473: Tai yra Nacionalinio savęs žalojimo fondo numeris. Ten galite vykti trečiadieniais nuo 11:00 iki 16:00.
     • 0900-0767: Galite susisiekti su „Sensoor“ telefono pagalbos tarnyba 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę.
   • Galite net pabandyti kalbėti su negyvu daiktu, su augintiniu ar su nuotrauka ar plakatu. Šie dalykai suteikia jums ką nors, prieš ką balsuoti, ir neteis jūsų už tai, ką darote.
3. Kreipkitės pagalbos, jei manote, kad yra galimybė nusižudyti. Jei kyla minčių apie savižudybę, nedelsdami gaukite pagalbos. Skambinkite 0900-0113 (internetinis savižudybių prevencijos fondas) arba paskambinkite bendruoju pagalbos telefonu (112). Stebėkite šiuos požymius:
   • Jūs kalbate apie norą mirti ar apie savižudybę.
   • Jūs ieškote būdų, kaip nusižudyti.
   • Pakomentuojate jausmą, kad praradote viltį.
   • Kalbi apie tai, kad nebeturi priežasties gyventi.
4. Pieškite ant kūno žymekliu. Jei mintys vis sukosi apie polinkį sau pakenkti, vietoj to paryškinkite ką nors ant kūno. Nupiešk, kur ketinai sau pakenkti. Rašalas nepalieka randų.
5. Blaškykis. Pagunda - tai būdas išvengti savęs žalojimo, kai pajunti norą pakenkti sau arba sustabdyti savęs žalojimą, kai supranti, kad žaloji save. Svarbu išsiaiškinti, kokie trukdžių tipai jums tinka kiekvienoje konkrečioje situacijoje. Trigeris ar tendencija gali skirtis priklausomai nuo jūsų jausmų ar situacijos, o tai reiškia, kad skiriasi ir tai, kaip turite reaguoti, kad sustabdytumėte savęs žalojimą.
   • Dažykite plaukus.
   • Paruoškite puodelį arbatos.
   • Skaičiuokite iki 500 arba 1000.
   • Dirbkite su galvosūkiu ar proto žaidimu.
   • Eik „žmonės žiūri“.
   • Groti muzikos instrumentu.
   • Žiūrėti televizorių ar filmą.
   • Dažykite nagus.
   • Sutvarkykite ką nors, pvz., Knygas, drabužių spintą ir kt.
   • Sulenkite popieriaus figūras (origami), kad jūsų rankos būtų užimtos.
   • Pratimas.
   • Pasivaikščioti.
   • Susikurkite savo šokių rutiną.
   • Spalvokite ar nupieškite ar atlikite ką nors kūrybingo.
6. Palaukite, kol suskambės. Savęs žalojimo atidėjimas, kai jaučiate norą atsirasti, taip pat yra būdas nutraukti savęs žalojimo ratą. Norėdami pradėti, palaukite 10 minučių ir pažiūrėkite, ar noras mažėja. Jei po to vis tiek jaučiate norą pakenkti sau, palaukite dar 10 minučių.
7. Priminkite sau, ką galite ir ko negalite. Jei vėl jaučiate norą save įskaudinti, pasikalbėkite su savimi. Priminkite sau pasirinkimus.
   • Pasakykite sau, kad nenorite randų.
   • Nepamirškite, kad neprivalote sau pakenkti vien todėl, kad galvojate apie savęs žalojimą.
   • Nuolat sakykite sau: „Aš nenusipelniau įskaudinti“, net jei pats tuo netiki.
   • Turėkite omenyje, kad visada galite rinktis nekirpti. Tai, ką jūs galų gale darote, priklauso nuo jūsų.
8. Išeikite iš namų bet kokius įrankius, galinčius susižeisti. Peiliai, žiebtuvėliai ar visa kita, ką naudojate, įskaitant paslėptus daiktus, turėtų būti išmesti.
   • Paprasčiausiai jo išmesti į šiukšliadėžę gali nepakakti. Įsitikinkite, kad tikrai nebegalite jų pasiekti ir negalėsite jų išmesti iš šiukšliadėžės. Atiduokite juos kam nors arba visam laikui sunaikinkite.
   • Jūs netgi galite surengti simbolines laidotuves savo sužeidimo įrankiui, sudegindami, išmesdami ar palaidodami. Pasakyk garsiai: "Man tavęs nebereikia".

2 dalis iš 6: Supraskite, kas kenkia jums

1. Supraskite įvairius savęs žalojimo tipus. Savęs žalojimas būna įvairių formų. Savęs žalojimas gali svyruoti nuo fizinio kūno sužalojimo (nukirpdamas save) iki patekimo į rizikingą ar pavojingą situaciją (pvz., Vairavimas apsvaigus nuo narkotikų) arba savo poreikių nepaisymo (pavyzdžiui, vartojant receptinius vaistus. imti).
   • Savęs žalojimas įvyksta ketinant nusižudyti ar be jo.
   • Be to, savęs žalojimas gali būti kitos būklės, tokios kaip depresija, nerimas ar kitas psichinės sveikatos sutrikimas, simptomas.
2. Supraskite, kad savęs žalojimas yra priklausomybės forma. Žala savo kūnui, atrodo, yra elgesio forma, sukelianti priklausomybę. Jei jūs ar kas nors kitas susižeidžia ar kitaip sugadina save, jūsų smegenys išskiria endorfinus ar chemikalus, kurie leidžia jaustis „gerai“. Sunku nutraukti užburtą savęs žalojimo ratą, ypač kai bandote rasti alternatyvą, leidžiančią tas pačias chemines medžiagas, kurios leidžia jaustis gerai. Jums gali tekti išbandyti ir per klaidą, kad sužinotumėte, koks sprendimas ar sprendimų derinys jums tinka.
3. Sužinokite priežastis, kodėl susižeidėte. Priežastis, kodėl jūs ar kas nors, kas jums rūpi, dėl savęs žalojimo, kiekvienam žmogui skiriasi. Dažniausios priežastys yra, pavyzdžiui, kad tai suteikia jums palengvėjimą nuo tam tikrų intensyvių jausmų, tokių kaip pyktis, kaltės jausmas, baimė, izoliacija, liūdesys ar beviltiškumas. Tai taip pat gali būti vertinama kaip būdas išreikšti tuos jausmus.Kitos priežastys gali būti tai, kad tai priverčia jus jaustis kontroliuojančiu savo kūną, ypač jei jūs ar tas kitas žmogus jaučiasi praradęs kontrolę. Kai kurie žmonės susižeidžia, kai jaučiasi nejautrūs, o kai kurios priežastys yra atsakas į traumas ar kitas problemas, tokias kaip nerimas ar depresija.
   • Nustatyti, kas kenkia sau, yra vienas iš pirmųjų žingsnių, kurį galite atlikti, kad pasveiktumėte. Jei pagrindinės priežastys ir priežastys nebus sprendžiamos, išliks poreikis vienaip ar kitaip jas spręsti.

3 dalis iš 6: Neigiamų minčių modelių laužymas

1. Pripažinkite savo mintis. Norėdami suprasti minties modelius, kurie sukelia savęs žalojimą, pirmiausia turite pripažinti savo mintis. Jūsų minties procesas yra įprotis. Norėdami atsisakyti neigiamų minčių įpročio, turite tas mintis įsisąmoninti.
2. Veskite dienoraštį. Žurnalo vedimas yra priemonė, padedanti suprasti priežastis ir mintis. Užrašę savo jausmus, galėsite nustatyti modelius, kurie sukelia savęs žalojimą. Be to, dienoraštis suteikia galimybę pasidalinti savo jausmais ir apdoroti mintis.
   • Parašykite, kada esate linkę įskaudinti save arba kada iš tikrųjų įskaudinate save. Pabandykite užrašyti situaciją, mintį, jausmą ar emocijas, kurias patyrėte tai darydami. Jums taip pat galėjo būti tam tikrų fizinių jausmų, tokių kaip energija, skrandžio susitraukimas ar kiti dalykai, kuriuos tuo metu išgyvenote. Užrašykite tiksliai, kas nutiko prieš pat pradedant susižaloti.
   • Laikydami žurnalą, galite sužinoti, kad išgyvenate tam tikras situacijas, kurios linkusios pakenkti sau. Tokios situacijos gali apimti tokius dalykus kaip: klasės draugų problemos (įskaitant patyčias ar internetines patyčias), spaudimas mokykloje, socialinės atskirties jausmas, seksualinė painiava ar problemos jūsų šeimoje.
   • Žurnalo vedimo tikslas - įsisąmoninti savo mintis ir nereaguoti pasyviai į neigiamas mintis, kurios verčia tave padaryti sau žalą.
3. Įvertinkite savo minties kryptį. Kitas kovos su neigiamu mąstymu žingsnis yra įvertinti savo mintis. Ar jūsų mintys teisingos? Pažvelkite į jūsų užrašytas mintis ir sužinokite, kokioje panašioje situacijoje buvote kiekvieną kartą, ar iš jos ko nors išmokote ir kokios buvo ilgalaikės pasekmės. Ar jūs tam tikrose situacijose reagavote kitaip?
   • Kitas būdas įvertinti neigiamas mintis yra ieškoti tokių žodžių kaip „turėtų“, „turėtų“ ar „turėtų“. Tokio tipo sakiniai paprastai yra neigiami ir jūs juos naudojate kritikuoti save.
   • Jei nesate tikri, ar jūsų mintys teisingos, paklauskite artimo draugo ar jūsų šeimos žmogaus, kuriuo pasitikite.
4. Nutraukite savo neigiamas mintis. Kita technika yra nutraukti savo neigiamas mintis. Įsivaizduokite šviesoforą ar garsą, kuris sustabdo jūsų mintis. Jūsų tikslas yra nutraukti neigiamas mintis ir priminti savo minties modelius. Tuomet pajusite, kad geriau kontroliuojate savo minties modelį ir geriau žinote savo mintis.
   • Savo mintis galite sustabdyti ir fiziškai darydami ką nors kita. Išeikite pasivaikščioti, pasikalbėkite su draugu, perskaitykite knygą ar atlikite darbus namuose.
5. Neigiamą pakeiskite teigiamomis mintimis. Jei turite neigiamų minčių, turite jas atremti teigiamais teiginiais. Perskaitykite savo minties dienoraštį ir užsirašykite alternatyvius teigiamus teiginius.
   • Pavyzdžiui, jei manote, aš visada sugadinu vakarienę, nes vėluoju, galite tą mintį kompensuoti tuo, kas teigiama: aš rūpinuosi tuo, kad visada atnešiu gėlių šeimininkei.
6. Naudokite kognityvinę elgesio terapiją registruodamiesi darbalapyje. Tokio tipo darbalapyje galite atlikti keletą veiksmų, kad atpažintumėte neigiamas mintis ir suprastumėte, kaip jas pakeisti teigiamomis mintimis.
   • Minčių registras primena klausimus, kuriuos galite sau užduoti apie savo minties procesą, įskaitant situacijos apibūdinimą, nustatymą, į ką atsakyti, pažvelgimą į situaciją pašalinio žmogaus akimis, nustatymą, ar teiginys ar situacija yra teisingi ir kaip reaguoti į tą situaciją.
   • Internete galite rasti daug įvairių kognityvinės elgesio terapijos modelių per registracijos darbalapius, pavyzdžiui, čia ir čia.

4 dalis iš 6: Teigiamų problemų sprendimo būdų mokymas

1. Pabandykite kalbėti sau teigiamai. Naudodamiesi savo vidiniu balsu ir tuo, kaip kalbate su savimi, galite kalbėti sau teigiamai. Balsas jūsų viduje daro įtaką jūsų motyvacijai, jūsų lūkesčiams ateityje, pasitikėjimui savimi ir ypač jūsų savijautai. Teigiamas pokalbis su savimi yra būdas kalbėtis su savimi, kad padėtų įgyti pasitikėjimo savimi, gyventi sveikiau ir išsklaidyti neigiamas mintis. Teigiamų pokalbių su savimi pavyzdžiai:
   • Aš verta mylėti.
   • Esu ypatinga.
   • Aš esu pasitikintis savimi.
   • Aš galiu pasiekti savo tikslus.
   • Aš graži.
   • Kenkdamas sau, aš neišsprendžiu savo problemų.
   • Aš galiu įveikti savo pyktį, liūdesį ir baimę, nepakenkdamas sau.
   • Dabar galiu iš karto pasitikėti kažkuo apie savo jausmus.
   • Aš galiu ieškoti paramos.
   • Priminkite šias frazes naudodamiesi „Post-it“ ar kitomis lipniomis pastabomis arba priklijuodami pranešimus ant savo veidrodžio.
   • Jei jums sunku patikėti abstrakčiomis frazėmis, tokiomis kaip aš esu ypatingas arba esu įsitikinęs, jums jų nereikia naudoti iš karto. Vietoj to naudokite teigiamas frazes, kurios sutelkia dėmesį į norimą elgesį. Tokie sakiniai gali suteikti jums tikslesnę kryptį, pavyzdžiui, dabar aš galiu iškart kažkam patikėti savo jausmais ir kenkdamas sau neišsprendžiu savo problemų.
   • Teigiamo pokalbio su savimi niekas neturėtų įsakyti. Turėtumėte jį naudoti, kai manote, kad tai gali jums padėti.
2. Pasigaminkite pirmosios pagalbos rinkinį, kurį galėsite naudoti, jei vėl jaučiate norą susižaloti. Viena tokių pirmosios pagalbos rinkinių yra dėžutė, kurią užpildote įrankiais, kurie gali padėti užgniaužti polinkį sau pakenkti. Šios priemonės turėtų padėti prisiminti, ką turite. Be to, jie gali padėti nukreipti jūsų energiją link kažko pozityvaus, pavyzdžiui, nuveikti ką nors meniško. Pavyzdžiui, jūsų pirmosios pagalbos rinkinyje gali būti šie įrankiai:
   • Draugų, draugių, šeimos ar augintinių nuotraukos
   • Jūsų dienoraštis
   • Amatų medžiagos
   • Įkvėpiančios citatos
   • Muzika ar žodžiai
3. Kalbėkitės su draugais ar šeimos nariais, kuriais pasitikite. Jums nereikia laukti, kol pajusite poreikį kalbėtis. Pasidalykite savo peripetijomis su geriausiais draugais ir artimiausiais šeimos nariais. Apsupkite save jų palaikymu. Jei jaučiate norą įskaudinti save, geriausia kam nors pasakyti, kad taip jaučiatės.
   • Nėra lengva išreikšti savo jausmus, o kartais liūdesio, pykčio ar vienatvės jausmus lengviau išreikšti savęs žalojimu. Tačiau norint ilgalaikės sėkmės svarbu išspręsti pagrindinę problemą.
   • Jei kenkiate sau, tai gali būti gėdinga ir sunku kalbėti. Galite bijoti, kad kitas asmuo jus įvertins ar bandys spausti kalbėti apie tai. Kita vertus, svarbu, kad pasidalintumėte rūpimais žmonėmis tuo, kuo nerimaujate gyvenime. Jie nori jums padėti.
4. Parašykite žinutę. Jei kyla problemų žodžiu išreikšti tai, ką jaučiate, parašykite užrašą ar teksto pranešimą draugui ar šeimos nariui. Tai gali padėti jums perteikti savo mintis jų nereikalaujant.
5. Išbandykite penkių pojūčių techniką kaip būdą nusiraminti. Dalis sveikimo proceso yra mokymasis naujų įgūdžių, kurie palengvina jūsų smegenims išsiskirti cheminėmis medžiagomis, kurios leidžia jaustis gerai, kai susižeidžiate. Raminamieji būdai yra vienas iš būdų, kaip galite pasirūpinti savimi ir susitelkti ties čia ir dabar. Penkių pojūčių technikos pranašumas yra tas, kad ji suteikia jums galimybę nusiteikti, leidžiančią susidoroti su skausmingais ar ekstremaliais jausmais, kurie sukelia savęs žalojimą.
   • Norėdami pradėti, atsisėskite patogioje padėtyje. Galite sėdėti sukryžiavęs kojas ant grindų arba kėdėje, kojas remdamiesi lygiai ant grindų.
   • Pradėkite suvokti savo kvėpavimą. Susikoncentruokite ties kiekviena kvėpavimo dalimi (įkvėpkite, sulaikykite ir iškvėpkite). Jums nereikia kvėpuoti konkrečiu būdu.
   • Tada pabandykite įsisąmoninti kiekvieną iš savo penkių pojūčių (matymą, girdėjimą, ragavimą, uoslę ir pajautimą).
   • Dabar pabandykite sutelkti dėmesį tik į vieną savo jausmą maždaug minutę vienu metu:
   • Klausa: kokius garsus girdi aplinkui? Susikoncentruokite ties išoriniais triukšmais (ar girdite važiuojančius automobilius, girdite žmonių kalbas, paukščių čiulbėjimą?). Tada susitelkite į vidinius garsus (ar girdite savo kvėpavimo ar virškinimo organus?). Koncentruodamasis į tai, ką girdėjote, ar pastebėjote tai, ko anksčiau nepastebėjote?
   • Kvapas: Ką užuodi? Ar šalia jūsų yra maisto? Galite pastebėti kvapus, kurių anksčiau neužuodėte, pavyzdžiui, knygose esančio popieriaus kvapą. Užsimerk. Kartais tai padeda sumažinti regėjimo blaškymąsi ir sustiprinti kitus pojūčius.
   • Žiūrėk: ką tu matai? Lengva pamatyti sofą ar stalą. Dabar atkreipkite dėmesį į tokias detales kaip spalvos, raštai, formos ir faktūros.
   • Degustacija: ko ragauji? Net jei jūsų burnoje nėra maisto, galite paragauti. Pabandykite paragauti poskonio to, ką valgėte ar gėrėte prieš pat. Perbraukite liežuviu per dantis ir skruostų vidų, kad geriau suprastumėte bet kokius skonius.
   • Jausmas: ką gali jausti sėdėdamas būtent taip, kaip sėdi? Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų oda jaučiasi prieš drabužius, kaip sėdite ant kėdės ir kaip kojos jaučiasi ant grindų. Pajuskite drabužių ar kėdės tekstūrą.
6. Išbandykite medituoti arba melstis. Nustatyta, kad meditacija gali pagerinti jūsų teigiamus jausmus, taip pat jūsų pasitenkinimą, sveikatą ir laimę. Be to, meditacija sumažina nerimą, stresą ir depresiją. Meditacijos yra daug įvairių rūšių, tačiau visada meditacijos tikslas yra nuraminti jūsų mintis. Žemiau pateiktas pavyzdys yra paprasta meditacijos forma, sukurta padėti nuraminti mintis.
   • Sėdėkite patogioje padėtyje.
   • Pasirinkite vieną tašką, į kurį sutelksite dėmesį. Tai gali būti kažkas vizualaus, pavyzdžiui, žvakės liepsna, garsas, pvz., Žodis ar malda, kurį kartojate dar kartą, ar kažkas fizinio, pavyzdžiui, rožinio karoliukų skaičiavimas. Atkreipkite dėmesį į tą vieną tašką.
   • Kai susikaupsi, tavo mintys paklys. Atradę mintis klajojantį, paleiskite savo mintis ir vėl pabandykite sutelkti dėmesį į tą vienintelį tašką. Tai gali skambėti lengvai, bet sutelkti mintis į kažką vis tiek gali būti nemenkas iššūkis. Nenusiminkite, jei iš pradžių nepavyksta sutelkti dėmesio į tam tikrą tašką daugiau nei kelias minutes.
7. Išbandykite kvėpavimo pratimais. Kvėpavimas yra natūralus atsakas, kurio negalime kontroliuoti. Tyrimai parodė, kad kvėpavimo praktika teigiamai veikia tai, kaip mes reaguojame į stresą, ir gali nulemti „kovos ar bėgimo“ pasirinkimą. Tą patį atsakymą į stresą galite sukelti, kai jaučiate norą susižaloti. Šio įgūdžio išmokimas gali padėti kontroliuoti veiksnius, dėl kurių pakenkiame sau. Išbandykite šį kvėpavimo pratimą:
   • Įkvėpdami skaičiuokite iki penkių, penkias sekundes sulaikykite kvėpavimą, tada iškvėpkite per penkias sekundes.
   • Skaičiuodami atkreipkite dėmesį į kiekvieną kvėpavimo dalį.
   • Kitas būdas stebėti savo kvėpavimą yra nepripūsto baliono naudojimas. Susprogdinkite balioną ir vėl stebėkite, kaip išpučia orą.
8. Pasitelkite vaizdinę vaizduotę, kad įsivaizduotumėte saugią savo vaizduotės vietą. Vaizduotė reiškia, kad mintyse susidarote vaizdą. Šis vaizdas turėtų būti ramus ar priminti gerą laiką. Kartais lengviau atspausdinti vaizdą. Tada galite sutelkti dėmesį į tai.
9. Išbandykite laipsnišką raumenų atsipalaidavimą. Progresyvus raumenų atsipalaidavimas (trumpiau PMR) yra įgūdis, padedantis susitvarkyti su sunkiais jausmais, sugriežtinant ir atpalaiduojant skirtingas raumenų grupes. Palaipsniui atpalaiduojant raumenis, be kita ko, užtikrinama, kad labiau suprastumėte savo kūno fizinius jausmus.
   • Sėdėkite patogioje padėtyje, iš kurios galėsite lengvai sutelkti dėmesį į skirtingas raumenų grupes. Daugumai žmonių iš pradžių lengviausia čia atsisėsti ar atsigulti.
   • Sutelkite dėmesį į raumenų grupę, kurią galite sugriežtinti ir tada atsipalaiduoti. Raumenų grupės, kurioms tai tinka, yra jūsų veidas, rankos ir rankos, skrandis ir vidurinė kūno dalis bei kojos ir (arba) pėdos.
   • Norėdami pradėti nuo veido, įsivaizduokite, kad valgote citriną. Įkandę į citriną pajuskite įtampą lūpose, skruostuose, žandikaulyje, kaktoje ir akyse. Veidas susiraukšlėjęs aplink nosį, akys užsimerkia ir lūpos susitraukia. Tada susitelk į visų tų raumenų atpalaidavimą. Galbūt tai padės, jei sugalvosite valgyti ką nors saldaus ir kaip valgydamas ką nors skanaus atsipalaiduoja ir nusiramina jūsų veidas.
   • Norėdami dirbti pečius ir nugarą, įsivaizduokite, kad esate katė. Pagalvokite, kaip katė išlenkia nugarą ir ištiesia kojas. Mėgdžiokite katę savo kūnu. Susukite pečius iki ausų ir išlenkite nugarą. Jūs netgi galite atsiklaupti ant rankų ir kelių, o nugara suformuoti tikrą lanką. Tada atsipalaiduokite ir grįžkite į įprastą sėdėjimo padėtį.
   • Norėdami tai padaryti su vidurine kūno dalimi, tikriausiai lengviausia atsigulti ant nugaros. Įsivaizduokite, kad ant jūsų pilvo yra sunkus kamuolys. Tada giliai įkvėpkite ir atpalaiduokite tuos raumenis.
   • Ištieskite ir atpalaiduokite kojas. Tai galite padaryti bet kur, net ir su batais. Susirenkite pirštus. Tada ištieskite pirštus kiek įmanoma. Atpalaiduokite pirštus.
10. Pasivaikščiokite praktikuodami dėmesingumą. Atidesnis pasivaikščiojimas yra sąmoningas judesys. Protingo pasivaikščiojimo pranašumai yra, pavyzdžiui, tai, kad jūs mokotės labiau įsisąmoninti kasdienį gyvenimą. Be to, kai kuriems žmonėms gali būti sunku sėdėti ramiai ir medituoti „tradiciškai“. Ėjimas yra aktyvesnė meditacijos forma. Be to, vaikščiojimas gali suteikti papildomos naudos sveikatai.
    • Eidamas atkreipkite dėmesį į kiekvieną žingsnį. Kaip jūsų kojos jaučiasi ant žemės? Kaip jūsų kojos jaučiasi batuose? Stebėkite savo kvėpavimą. Atkreipkite dėmesį į savo aplinką. Kaip sakoma, tai daro maži dalykai.

5 dalis iš 6: Gaukite profesionalios pagalbos

1. Kreipkitės pagalbos, jei yra jos pavojus savižudybė. Jei jums ar kitam kyla minčių apie savižudybę, nedelsdami gaukite pagalbos. Skambinkite 0900-0113 arba skambinkite bendruoju pagalbos numeriu (112). Keletas ženklų, kurių reikia saugotis, jei nerimaujate dėl jums rūpimo žmogaus:
   • Jis kalba apie mirtį ar apie norą nusižudyti.
   • Jis ar ji ieško būdų nusižudyti.
   • Jis ar ji nuolat pastebi, kad prarado viltį.
   • Jis sako, kad nebemato gyvenimo naudingumo.
2. Kreipkitės į specialistą. Psichologas ar mentorius gali padėti geriau suprasti sunkias emocijas ir įveikti traumą. Toks žmogus yra apmokytas ir turi patirties, reikalingos padėti įveikti problemas, turinčias įtakos jūsų elgesiui.
   • Paprašykite savo gydytojo nukreipti jus į psichologą ar patarėją, kuris specializuojasi savęs žalojimo srityje. Jei stengiatės būti sąžiningas su artimu draugu ar su kuo nors iš jūsų šeimos, jums gali būti naudinga pasidalinti savo jausmais su nepažįstamu žmogumi.
   • Jei susiduriate su tikrai sunkiomis savo gyvenimo situacijomis, tokiomis kaip prievarta, prievarta ar kita trauminė patirtis, ar jūsų jausmai yra tokie didžiuliai, kad verčia jus nukirsti ar sugadinti save, tada produktyviausia vieta jums yra kalbėtis apie tuos jausmus saugioje, neutralioje aplinkoje, kur tavęs niekas neteisia.
3. Susiraskite savipagalbos grupę. Jūsų vietovėje gali būti savipagalbos grupė. Tokia grupė gali padėti atpažinti jausmus, susijusius su savęs žalojimu, ir juos suvaldyti.
   • Apsilankykite šioje svetainėje, kad gautumėte sąrašą nustatymų pagal regioną, o čia rasite informacijos apie savęs žalojimą ir pasiūlymus, kaip kreiptis pagalbos.
4. Dėl bet kokių kitų klausimų pasitarkite su savo gydytoju. Kartais save žalojantys žmonės sprendžia ir kitas psichologines problemas, tokias kaip depresija, priklausomybė nuo narkotinių medžiagų, valgymo sutrikimai, šizofrenija ar asmenybės sutrikimai. Jei manote, kad turite kitą sutrikimą, kuris prisideda prie jūsų polinkio į savęs žalojimą, pasakykite gydytojui arba psichologui.
5. Būk atviras. Būkite sąžiningas su terapeutu dėl to, ką jaučiatės ar kas vyksta. Nepamirškite, kad jis ar ji yra jums padėti.Jei nesate sąžiningas, galite gauti tikrai nereikalingą gydymą. Svarbu pasakyti tiesą. Atminkite, kad terapija yra konfidenciali, todėl nieko, ko pasakysite savo terapeutui, nebus kartojama, nebent planuojate įskaudinti save ar ką nors kitą.

6 dalis iš 6: Tęskite, kai nustosite sau pakenkti

1. Švęskite etapus. Priklausomybėje svarbu skirti laiko švęsti tai, ką pasiekėte. Kiekvieną dieną, kuri praeina nepakenkiant sau, reikia švęsti kaip pergalę. Pirmos savaitės pabaigą švęskite pasilepindami savimi ar išeidami su draugais.
   • Tada padidinkite atstumą tarp etapų pirmiausia švenčiant dienas, paskui savaites, paskui mėnesius ir galiausiai metus. Iš pradžių gali pasirodyti, kad kovojate su šiomis mintimis, tačiau pagerbdami savo etapus, galite pasidžiaugti savo pastangomis žvelgdami į priekį ir atgal.
2. Tikėk savimi. Galų gale, visa tai turite savo rankose: jei mąstysite pozityviai ir tikėsite savimi, jūsų priklausomybė taps miglota atmintimi, paliksiančia keletą randų. Nustoję kenkti sau, galėsite daug aiškiau ir sąžiningiau galvoti apie pasaulį ir apie save. Tikėkite, kad kiti rūpinasi jumis ir rūpinasi savimi. Galite mesti.
3. Supraskite, kad recidyvai kartais yra jos dalis. Kartais vėl pradėsite galvoti, ar dar kartą pakenkti sau, ar iš tikrųjų vėl save susižaloti. Tai vadinama recidyvu. Kai tai atsitiks, nepykite ant savęs; visi tam tikru momentu turi recidyvą. Atminkite, kad savęs žalojimas yra priklausomybė, o sveikstant dažnai pasitaiko recidyvų. Bus atvejų, kai negalėsite savęs kontroliuoti, tačiau tai tiesiog reiškia, kad turite toliau sunkiai dirbti. Tai, kad žengėte vieną žingsnį atgal, dar nereiškia, kad turite žengti tris žingsnius į priekį.

Patarimai

• Naudingo interneto šaltinio pavyzdys yra „Nul251.info“. Šioje svetainėje rasite informacijos apie savęs žalojimo priežastis, patarimų, ką daryti pačiam nukentėjusiajam, kur kreiptis pagalbos, ir pasiūlymų savęs žalojimu užsiimančių žmonių draugams ar artimiesiems.
• Apsvarstykite galimybę įsigyti augintinį. Žmonės, kurie susižeidžia, dažnai raginami įsigyti bent vieną augintinį, kurį jie gali prižiūrėti, pavyzdžiui, šunį, katę, paukštį ar graužiką narve. Atsakomybės prisiėmimas rūpinantis kita gyva būtybe gali turėti itin naudingą terapinį poveikį. Gyvenimas yra labai vertingas ir jūs galite padėti iš jo padaryti kažką gražaus.
• Dėvėkite apyrankes. Tai gali būti apyrankės, turinčios jums ypatingą reikšmę, arba apyrankės su tam tikros juostos logotipu ar kuo nors kitu, kas jums patinka. Apyrankės gali padėti priminti, kodėl jūs vis dar kovojate. Be to, apyrankių svoris gali sumažinti polinkį susižaloti. Tai gali užtrukti, bet galiausiai tai pavyksta.