Turinys

• Žingsniai

Impulsyvumas / impulsyvumas gali sukelti daug problemų. Jei skubate į maisto prekių parduotuvę, galite uždirbti per daug pinigų arba nusipirkti šlamšto ir kepinių, kol planuojate pirkti sveiką maistą. Galite praleisti dieną apsipirkdami, o ne mokydamiesi, ar žaisdami vaizdo žaidimus, kai ketinate eiti į sporto salę. Jei mokate naudoti efektyvią kontrolę, galite tapti mažiau impulsyvus. Nukreipkite savo dėmesį atlikdami konkrečias intervencijas ir kurkite kasdienę tvarką, kad pagerintumėte savo sugebėjimą atkreipti dėmesį.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Organizuotas gyvenimas

1. 

   Užrašykite savo tikslus. Pirmas žingsnis valdant impulsus yra nustatyti, kiek norite skirti laiko prioritetą. Tada, prieš imdamiesi impulsų, patikrinkite, ar jūsų elgesys atspindi vertybes / tikslus, kuriuos užsirašote sau.
   • Tai reiškia, kad galite užsirašyti bendrus darbų sąrašus arba sukurti verslo planą. Jei esate studentas, galite sudaryti studijų planą. Svarbu užfiksuoti dabartinius tikslus, kad galėtumėte juos palyginti su savo impulsyvumu.
   • Užrašus galite peržiūrėti kaip vertybių, ketinimų, įsipareigojimų, asmeninės geriausios praktikos pavyzdžių ir užduočių, galinčių padėti pasiekti šiuos tikslus, saugyklą.
   • Galite naudoti užrašų knygeles, skaičiuokles ar kitą jums tinkantį metodą. Svarbu, kad jie būtų lengvai naudojami ir naudingi.

2. 

   
   
   Skirkite laiko reguliariai peržiūrėti ir planuoti. Norėdami kuo geriau išnaudoti savo valdymo sistemą, turite pabandyti iš naujo patikrinti, kaip gerai jūsų sistema veikia gyvenime, taip pat sudaryti planą, kaip atlikti būtinus pakeitimus.
   • Jums gali tekti kartą per savaitę susėsti, kad apsvarstytumėte savo veiksmus praėjusią savaitę. Ar laikėtės sąrašo prioritetų? Atkreipkite dėmesį į tai, kas yra gerai, kas verčia jus jaustis iššūkiais ir ką galite padaryti geriau.
   • Jums gali reikėti atlikti šį patikrinimą dažniau, kol rasite jums tinkančią sistemą. Kiekvieną dieną turėtų būti parašyta trumpa apžvalga; taip pat galite sukurti išsamesnę mėnesio apžvalgą.

3. 

   
   
   Laikykitės dienos tvarkaraščio. Jei paros laikas nėra tinkamai suplanuotas, dažnai jį užpildote impulsyviais veiksmais. Pabandykite užsirašyti dienos tvarkaraštį sau, paskirkite 30 minučių. Normalu praleisti daugiau nei 30 minučių vienai užduočiai, bet neturėti papildomo laisvo ir laisvo laiko.
   • Jei nežinote, kaip iš anksto planuoti savo konkrečią veiklą, užsirašykite sau keletą variantų. Pvz., Jei nesate tikras, ar ateis draugas, parašykite: „Ji ar ______“.
   • Jūsų dienos grafike taip pat turėtų būti socialinis ir laisvalaikis. Tvarkaraštis be poilsio galiausiai žlugs.

4. 

   
   
   Parašykite sau sąrašą. Jei esate tokio tipo žmogus, kuris dažnai skuba keisti kryptį įpusėjus darbui, naudodamiesi kontroliniais sąrašais galite lengviau susikaupti. Kontrolinis sąrašas sumažins jūsų galimybes veikti impulsyviai, užtikrinant, kad nieko nepamirštumėte ir nepridėtumėte nereikalingų veiksmų darbe.
   • Įrodyta, kad sąrašai gali padidinti dėmesį darbui, net ir medicinos specialistams. Daugelis chirurgų, atlikdami operaciją, privalo laikytis kontrolinio sąrašo, kad padėtų susikaupti.
   • Daugeliu atvejų gali būti taikomas elementų kontrolinis sąrašas, skirtas patikrinti žymėjimą. Kelionių sąrašų naudojimas padeda efektyviau organizuotis; pirkinių sąrašai padeda įsigyti tik numatytas prekes; akademiniai kontroliniai sąrašai padeda užtikrinti, kad dalyvausite kiekvienoje paskirtos užduoties dalyje.
   • Padarę kryžių savo sąraše galite suteikti motyvacijos atlikti užduotį.

5. 

   Sukurkite spalvų kodus kalendoriaus rinkinyje. Laikyti savo kalendorių šalia yra labai svarbu tiems, kurie kovoja su impulsyvumu. Turėsite naudoti dienos, savaitės ir mėnesio kalendorių, kad išsiaiškintumėte, kuriems prioritetams vadovautis. Skirtingų spalvų naudojimas skirtingoms veiklos kategorijoms padeda efektyviau naudoti jūsų kalendorių.
   • Pavyzdžiui, studentai gali naudoti raudoną rašalą būsimam testui, mėlyną rašalą ilgalaikiam projektui, juodą rašalą kasdienėms užduotims ir žalią rašalą linksmybėms ar veiklai. socialinis veiksmas.
   • Mobilus kalendorius, pvz., Programa telefone, padeda pasiekti kalendorių per nustatymus.
   skelbimas

2 dalis iš 3: Imkitės priemonių, kad išvengtumėte impulsyvių veiksmų

1. 

   Žiūrėkite gamtos nuotraukas. Daugelis tyrimų rodo, kad žmonės, kurie mėgaujasi gamtos pasaulio vaizdais, vėliau po to priima mažiau skubotus sprendimus. Tas vaizdas turėtų apimti kalnus, miškus, paplūdimius ir kt.
   • Jei bandote pažaboti savo impulsyvumą, įdėkite savo mėgstamos natūralios aplinkos atviruką ar nuotrauką prie savo darbo stalo ar užrašų knygelės.
   • Prieš priimdami sprendimą, sustokite ir apmąstykite pažvelgę ​​į gamtos pasaulio vaizdą. Jūsų sprendimas bus ne toks skubotas.

2. 

   Miegas / miegas. Remiantis Mičigano universiteto atliktu tyrimu, snaudimas padeda sumažinti suaugusiųjų impulsyvumą. Remiantis tuo pačiu tyrimu, trumpas miego laikas yra apie 60 minučių, tačiau norint pasinaudoti šiuo metodu nereikia miegoti 60 minučių.
   • Pliaukštelėjimas taip pat padeda žmonėms būti ramesniems ir mažiau nusivylusiems bandant atlikti užduotis. Žmonės, turintys įprotį baksnoti, dažnai sutelkia dėmesį į veiklą, kol ji baigiama.
   • Žmonės, kurie nemiega 7–9 valandas per naktį, vis tiek naudingi miegams. Visos tyrimų temos parodė trumpo miego pranašumus.

3. 

   
   
   Apribokite impulsyvų veiksmą. Nusistatę sau ribas, galėsite apsisaugoti nuo sprendimų ir skuboto elgesio. Pvz., Jei kyla problemų sulaikant save nuo visko, ką galvojate tiesiogiai, prieš juos sakydami apsvarstykite galimybę surašyti visus komentarus ir klausimus. Skirdami laiko dalykams užrašyti, galite išvengti netinkamų skubotų komentarų.
   • Jei kyla sunkumų išleidžiant per daug, kiekvieną kartą apsipirkinėdami ir atsiskaitydami grynaisiais laikykite savo kredito kortelę namuose.
   • Tam tikrų daiktų pirkimo atidėjimas 24 valandoms padės išvengti skubotų pirkinių ir suteiks galimybę nuspręsti, ar tikrai jų reikia pirkti.

4. 

   
   
   Praktikuokite kvėpavimo pratimus. Kalifornijos universiteto Los Andžele tyrimas parodė joga pagrįstą kvėpavimo pratimą Sudarshan Kriya, kuris padeda sumažinti impulsyvų paauglių elgesį. Kvėpavimo pratimai apima keturias pagrindines kvėpavimo formas:
   • Ujjayi arba „pergalingas kvėpavimas“ yra lėta ir apgalvota kvėpavimo forma, kai sutelkiate dėmesį į kvėpavimą.
   • „Bhastrika“ arba „Dumplių kvėpavimas“ yra tada, kai stipriai iškvepiate per nosį, tada greitai įkvepiate maždaug 30 įkvėpimų per minutę.
   • Giedokite „Om“ tris kartus iš eilės, tada reikia iškvėpti, kad kvėpavimas būtų pratęstas ir kontroliuojamas.
   • Kvėpuokite ritmu, nesvarbu, ar kvėpuojate lėtai, saikingai ar greitai.
   skelbimas

3 dalis iš 3: ugdykite sveikus kasdienius įpročius

1. 

   
   
   Pradėkite praktikuoti jogą. Įrodyta, kad reguliariai taikant pagrindinį jogos požiūrį pagerėja dėmesys ir sumažėja impulsyvumas.Vaikai mokykloje buvo mokomi kasdienių „labos saulės“ (rytinės mankštos) pratimų, o subalansuotas kvėpavimas veiksmingai išplėtė jų gebėjimą geriau atkreipti dėmesį.
   • Ši nauda didėja, kai jogos pratimai yra praktikuojami skirtinguose kontekstuose. Pavyzdžiui, jei ketinate apsipirkti, prieš įeidami į parduotuvę, atlikite keletą minučių jogos kvėpavimo pratimų. Namie, prieš valgydami šlamštą, praktikuokite pratimą „labas saulei“.

2. 

   Susikurkite kasdienę mankštos tvarką. Pratimai, ypač aerobiniai pratimai, gali padėti įvairiais būdais palengvinti impulsus. Sportas taip pat pakelia nuotaiką ir sumažina streso bei nerimo jausmus.
   • Be to, mankšta padeda žmogui aktyviai kontroliuoti savo dėmesį. Jei dažnai elgiatės impulsyviai dėl depresijos ar nusivylimo, sportuodami turite efektyviau išnaudoti savo energiją.
   • Tyrimai rodo, kad 40 minučių per dieną atliekant aerobinius pratimus pagerėja antsvorio turinčių vaikų vykdomoji funkcija.
   • Intensyvios mankštos naudingos bet kokio amžiaus žmonėms.

3. 

   Sužinokite daugiau apie sąmoningumo praktikavimą. Žinodami savo jausmus ir mokėdami susieti impulsyvumą su savo mintimis, jausmais ir motyvacijomis, galėsite geriau kontroliuoti savo veiksmus. Sąmoningumas suteikia jums galimybę pamatyti savo impulsus, suteikiant galimybę pasirinkti, ar elgtis skubotai, ar ne.
   • Kai pastebite impulsą, prieš imdamiesi leiskite sau gerai apie tai pagalvoti. Pavyzdžiui: „Aš pykstu, kai mano meilužis tai sako, ir aš noriu ją kritikuoti“. Tada sukurkite pozityvesnį atsakymą: „Stengsiuosi išlikti ramus“.
   • Atidumas reiškia susitelkimą į tai, kas vyksta jūsų viduje, ir reikės laiko, kol pastebėsite, kas vyksta jūsų kūne, prieš pradėdami veikti skubotai, o ne vėliau.

4. 

   Kalbėkitės su patikimais žmonėmis. Kai jūsų impulsas yra nerimas, galite sau padėti praleisdami laiką su žmonėmis, kuriais pasitikite. Įsitikinkite, kad jūsų gyvenime yra žmonių, su kuriais galėtumėte pasidalinti jus jaudinančiomis problemomis. Tai gali padėti sumažinti nerimą ir sumažinti impulsyvumą.
   • Galite apsvarstyti galimybę pasikalbėti su specialistu, pavyzdžiui, konsultantu, gyvenimo patarėju ar profesine organizacija, apie tai, kaip sunku kontroliuoti impulsus.
   • Vien laiko praleidimas kalbantis su patikimu draugu gali padėti įveikti nerimą, net jei neturite rimto pokalbio.

5. 

   Paprašykite draugų priminti, kad gyvenate atsakingai. Draugai gali padėti atsiskaityti už užsibrėžtus tikslus. Raskite žmogų, kuriuo galite pasitikėti, kuris nemėgsta būti kritiškas, ir pasidalykite su jais savo tikslais. Galite nuspręsti, kaip norite būti atsakingi už savo tikslus.
   • Pavyzdžiui, ar norėtumėte, kad draugai jums paskambintų, kad patikrintų jūsų pažangą? Arba norite suplanuoti reguliarius susitikimus, kad jie galėtų patikrinti jūsų atsidavimą tikslui?
   • Taip pat turite suplanuoti, ką jūsų draugas gali padaryti, kad jus palaikytų, jei nesusitelksite į savo tikslus ir elgsitės skubotai.
   • Galite pasiūlyti padėti savo draugui prisiimti atsakomybę už tai, su kuo jie susiduria. Tokiu būdu jūs abu būsite atsakingi komandos draugai.

6. 

   Supraskite, kaip impulsyvumas veikia gyvenimą. Kartais skubėjimas gali turėti ir teigiamą, ir neigiamą poveikį. Pavyzdžiui, jei sunkiai priimate sprendimą, galite paskutinę minutę apsispręsti. Tai būdas išvengti nervingumo bandant priimti konservatyvų sprendimą.
   • Jei patiriate impulsyvių veiksmų naudą, pabandykite rasti veiksmingesnių būdų, kaip gauti naudos.
   • Atminkite, kad vis tiek galite elgtis spontaniškai, net jei valdote savo nekantrumą. Mažiau impulsyvumas nereiškia, kad gyvenimas tampa nuobodus ir stereotipiškas. Tai tiesiog reiškia, kad jūs turite didesnę kontrolę renkantis, kaip leisti savo pinigus, leisti laiką ir į ką nors atkreipti dėmesį.

7. 

   Dalyvaukite veikloje, padedančioje išlikti ramiai. Kiekvienas žmogus turės skirtingą raminančią veiklą, tačiau veikla gali apimti meditacijos klausymąsi, minkštą muziką ar gilaus kvėpavimo pratimų pratimus. Didesnis atsipalaidavimas gali padėti išvengti skubotų veiksmų.
   • Atlikite kūno nuskaitymą, kad rastumėte bet kokias streso sritis, tada aktyviai susitelkite į tų vietų atsipalaidavimą.
   • Nustatykite laikrodį 5 minutėms ir per šį ribotą laiką sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Trumpa pertrauka padės atsipalaiduoti ir užkirsti kelią skubotoms reakcijoms.

8. 

   Apsvarstykite kognityvinę elgesio terapiją. Kognityvinė elgesio terapija arba kognityvinės elgesio terapija (CBT) padeda asmeniui susitelkti susiejant mintis ir jausmus su savo elgesiu. CBT yra įprastas nerimo ir impulsinių sutrikimų gydymas. Šio požiūrio tikslas yra atpažinti mintis, kurios dažnai sukelia impulsyvius veiksmus.
   • Skubus elgesys dažnai yra automatinės minties rezultatas, kuris ateina į galvą kaip greitas atsakas į tam tikras aplinkybes. Šios mintys gali būti neigiamos ir sukelti blogus sprendimus. CBT padeda atpažinti šiuos automatinio mąstymo tipus ir juos iš naujo pritaikyti naujomis kryptimis.
   • Specialistas ar konsultantas gali padėti atrasti daugybę būdų, kuriais CBT gali padėti jūsų gyvenimui.
   skelbimas