Kaip turėti gražų abs (moterims) (su nuotrauka) - Patarimai

Video.: How To Get Six Pack Abs for Women (3 BEST TIPS | 6 PACK ABS!!)

Turinys

Žingsniai
Patarimas
Įspėjimas
Ko tau reikia

Seksualių atspalvių pilvo raštai visada buvo vyrų ir moterų tikslas. Skirtingai nei vyrai, moterys turi daugiau dirbti, kad pasiektų šį grožį. Biologiškai kai kurios moterys turi labiau stengtis, kad raumenys būtų tonizuoti kaip vyrai. Jie linkę kaupti daugiau kūno riebalų, todėl pilvo raumenys yra paslėpti. Kiti dvejoja daryti raumenų stiprinimo pratimus, bijodami, kad jie bus smulkūs. Nesijaudinkite - sumaniai derindamos dietą ir mankštą, moterys gali išsivystyti statulos formos pilvo raumenis ir centrinius raumenis, neatrodydamos kaip kultūristės.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Pilvo pratimai

Pradėkite nuo traškėjimo pratimo. Norėdami gauti pagrindinius traškesius, turėtumėte gulėti ant nugaros, šiek tiek sulenkę kelius, o kojos - lygiai ant grindų. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir pakelkite viršutinę kūno dalį nuo žemės, pakelkite nuo pečių į apatinę nugaros dalį. Atsisėskite tiesiai, akimirkai sustodami judesio pabaigoje. Tada nuleisk save atgal ant grindų ir pakartok.Negalima įtempti ir staiga nejudėti, ir nepamirškite įtempti kaklo. Jėga turėtų būti daroma pilvo raumenims, o ne kaklui. Laikykite nugarą tiesią - niekada nedarykite kuproto, kai darote traškesį. Trumpesniu traškučiu, kuris yra lengvesnis nei įprastas traškėjimas, tiesiog pakelkite pečius nuo žemės, o ne viršutinę kūno dalį.
- Abu būdai padeda pajudinti centrinius pilvo raumenis. Apskritai pilvo raumenys eina nuo dubens iki šiek tiek žemiau krūtinės. Skersiniai raumenys yra gana dideli, tačiau tiesūs pilvo raumenys yra gana ploni. Norėdami parodyti tiesius pilvo raumenis, turite lavinti pagrindinius raumenis ir prarasti riebalus aplink juosmenį. Norėdami turėti skaidrų, apvalų abs, turite atlikti visą viršutinę pilvo srities dalį.
- Lentos taip pat yra geras pratimas šerdies raumenims. Pats pratimas yra naudingas pagrindiniams raumenims, tačiau taip pat lengva sukurti variacijas - galite dirbti su keliomis raumenų grupėmis, pridėdami daugiau pozų ir (arba) judesių.
Padarykite kojų pakėlimus. Atsigulkite ant grindų tiesiomis ir suspaustomis kojomis. Kojas laikykite tiesiai ir lėtai pakelkite abi kojas į vertikalią padėtį, kad jos būtų nukreiptos į lubas. Švelniai nuleiskite koją ant grindų ir pakartokite. Sportuodami neatskirkite kojų ir nesulenkite kelių, nebent jums tai per sunku. Tokiu atveju pakoreguokite pratimą stumdami kelius iki krūtinės, o ne tik kojas iki lubų. Kad apsunkintumėte pratimą, sportuodami stenkitės tarp kojų laikyti hantelį ar mažą hantelį!
- Kojos pakėlimas padeda judinti apatinius pilvo raumenis. Apatinius pilvo raumenis yra ypač sunku treniruoti ir sunku „parodyti“, bet jei jūs galite tai sušvelninti, turėsite aštuonių pakuočių abs! Centrinis raumuo vaidina svarbų vaidmenį stabilizuojant klubus ir stuburą, o jei šios dvi pozicijos nėra stabilios, labiau tikėtina, kad patirsite nugaros traumas.
- Kiti apatinės pilvo dalies raumenų pratimai, tokie kaip apversti pilvo lankstymai ir kojų pakėlimai, taip pat nukreipti į plotą tiesiai virš klubų, prisidedant prie tonizuotos dubens srities.
Dviratis traškėja Atsigulkite ant nugaros pagrindinėje pilvo lankstymo padėtyje, sulenkę kelius ir plokščias kojas ant grindų. Padėkite rankas už galvos ir sulenkite alkūnes. Dešinį kelį pakelkite iki krūtinės. Keliant kelį, švelniai pakelkite ir pasukite viršutinę kūno dalį taip, kad kairįjį alkūnę paliestumėte prie dešiniojo kelio. Nuleiskite viršutinę kūno dalį ir nuleiskite dešinįjį kelį žemyn, tuo pačiu pakeldami kairįjį kelį, paliesdami kairįjį kelią prie dešinės alkūnės. Pakartokite šį judesį pakaitomis keliais ir alkūnėmis.
- Dviračių skrandžio traškesys padeda tarpšonkauliniam varikliui nepamainoma dalis bet kurioje pilvo treniruotėje. Šie liemens šonuose esantys raumenys yra svarbūs ne tik pilvo jėgos ir centrinio raumenų stabilumo požiūriu, bet ir puikiai atrodo, jei jie aiškiai išlenda. Tonuotas tarpšonkaulinis raumuo sukurs ploną ir tvirtą išvaizdą šonuose.
- Tarpšonkauliniai raumenys greičiausiai yra pirmoji raumenų grupė, atsiradusi po pilvo treniruočių. Jie pasirodys kaip plonos linijos nuo apatinių šonkaulių iki klubų kaulų.
- Įstrižiniai lenkimai ir vienašalės lentos taip pat puikiai tinka tarpšonkauliniams raumenims. Vos kelios minutės mankštos leis jaustis pavargusiu iš šonų!
Kojų, užpakalio ir nugaros pratimus atlikite suglebus. Suglebimas yra puikus pratimas, nukreiptas į kojas ir sėdmenis, o jūs turite naudoti klubus, nugarą ir pilvą kaip antrinę raumenų grupę. Norėdami atlaisvinti kojas, pradėkite nuo vertikalios padėties, pėdos išsidėsčiusios iki klubo. Darykite ilgą žingsnį dešine koja į priekį. Sulenkite dešinę koją ir nuleiskite save ant grindų, kol dešinysis kelias bus 90 laipsnių kampu, mankštindamiesi nugarą laikykite tiesią. Pastumkite save, sutelkdami svorį į dešinę koją. Pakartokite tai su kaire koja. Naudokite lėtus ir sklandžius judesius - sustingimas ar staigus judesys gali sukelti kelio ar nugaros traumas.
- Galbūt atliekant pilvo pratimus labiausiai norisi turėti tonizuotą pilvą, tačiau norint turėti gerą formą, gerą pusiausvyrą, tvirtą stuburą ir gerą bendrą sveikatos būklę, būtinas įvairus mankštos režimas. Nepraleisk jokių raumenų grupių tarp krūtinės ir kelių, kitaip gailėsiesi!
- Turi tiek daug, tiek daug pratimai centriniams atraminiams raumenims. Galite užsiimti joga, pavyzdžiui, kario poza, kobros poza ar kupranugario poza. Supermenas ir šunelis taip pat padeda. Stiprūs centriniai raumenys yra būtini norint turėti gražų pilvą.
Netikėkite klaidingomis nuomonėmis apie pilvo treniruotes. Kadangi tiek daug žmonių nori turėti gražių abs, bus daug melagingos informacijos ir nepagrįstų teiginių šiuo klausimu. Nepasitikėkite viskuo, ką girdite, kai reikia kurti geras pilvo raumenis. Jei yra kokios nors informacijos, kuri skamba puikiai, gali tekti būti atsargiems.
- Draugas negali degina tik pilvo riebalus. Tai plačiai paplitęs anekdotas. Tai nėra bandymas atlikti daug darbo tam tikroje dalyje dėl mankštos negali pašalinti riebalus tokioje atskiroje vietoje. Riebalai iš tikrųjų lėtai deginami visame kūne. Norėdami numesti pilvo riebalus, turite prarasti kūno riebalų.
- Draugas neturėtų treniruokitės tik pilvo raumenims. Atliekant daugybę traškučių, susidarys stiprūs pilvo raumenys, tačiau galite nematyti aštrių, tvirtų abs. Norint, kad pilvo raumenys būtų geriau matomi, žmonės taip pat turi laikytis dietos ir keisti gyvenimo būdą (žr. Toliau).
skelbimas

2 dalis iš 3: deginkite riebalus keičiantis gyvenimo būdui

Skirkite šiek tiek laiko mankštai. Kaip ir naudojant bet kokį mankštos režimą, geriausias būdas pamatyti rezultatus jūsų pilvo srityje yra teisingas būdas kantrybės. Pratimų režimas duos geriausių rezultatų, kai tai daroma reguliariai ilgą laiką. Jei esate pasirengęs sportuoti dėl abs, bet dar nesudarėte veiksmų plano, pabandykite skirti apie valandą per dieną mankštai. Sukurkite treniruočių režimą, apimantį jėgos ir kardio pratimų derinį - teisingas būdas pradedantiesiems yra jėgos treniruotės ir kardio užsiėmimai.
- Net jei norite tiesiog sušvelninti pilvą ir nesirūpinate likusiu kūnu, režimas turi būti įvairus ir subalansuotas. Subalansuotas režimas ne tik pagerina bendrą kūno grožį, bet ir pagerina pilvo raumenis. Šerdies raumenys naudojami palaikyti daugumą jėgos treniruočių, todėl kuo įvairesnis pratimų režimas, tuo geriau pilvo ir šerdies raumenys!
Nustatykite riebalų deginimo galimybes. Deja, mankšta ne visada yra pakankama sąlyga geriems pilvo raumenims. Sunkias pilvo raumenis galite gauti per sunkią ab treniruotę, tačiau jei jūsų ką tik gimę raumenys bus padengti pilvo riebalais, negalėsite pamatyti norimų rezultatų. Norėdami deginti riebalus, turite pakeisti tam tikrą gyvenimo būdą kalorijų trūkumas - reiškia daugiau suvartojamų kalorijų, nei numatyta.
- Pradėkite nuo dabartinio gyvenimo būdo pakeitimo, kad per dieną degintumėte daugiau kalorijų. Pavyzdžiui, jei važiuojate į mokyklą ar darbą, pereikite prie dviračių ar bėgiojimo. Jei dažniausiai didžiąją dalį laisvalaikio praleidžiate žiūrėdami televizorių, pabandykite užsiregistruoti savo vietinėje sporto komandoje arba tiesiog bėgiokite. Ilgą laiką šie nedideli pokyčiai padės prarasti riebalų perteklių, o tada pilvo raumenys bus geriau matomi.
Sumažinkite kalorijų kiekį. Patikimiausias būdas numesti svorį yra valgyti mažiau. Vis dar neaišku, kaip dažnai ir kiek masės reikia suvalgyti norint efektyviausiai numesti svorio - svarbiausia atsiminti, kad iš maisto gaunamos kalorijos turi būti mažesnės nei per dieną suvartotos kalorijos. Apskaičiuokite savo bazinį medžiagų apykaitos greitį, tada apskaičiuokite tą dieną suvalgytų kalorijų skaičių.
- Sveikas svorio metimo tikslas yra apie 0,5–1 kg per savaitę. Pusė svaro riebalų atitinka 3900 kalorijų. Norėdami numesti svarą per savaitę, turite prarasti 550 kalorijų per dieną.
- Atminkite, kad bet kokia dieta turi būti praktiška, pagrįsta ir saugi. Per dieną turite suvalgyti bent 1200 kalorijų. Negalima badauti ir nepamiršti mitybos, kitaip galite sukelti rimtą pavojų savo sveikatai.
Pakeiskite maisto rūšį. Kalbant apie dietą, svarbu ne tik valgyti, bet ir valgyti ką. Stenkitės sumažinti perdirbtų maisto produktų kiekį - bendra nykščio taisyklė yra ta, kad jei negalite iš karto atpažinti augalinio ar gyvūninio maisto, jis laikomas „perdirbtu“. Taip pat turėtumėte pašalinti daug riebalų ir cukraus turinčius maisto produktus.Vietoj to turėtumėte įtraukti daržoves (ypač daug maistinių medžiagų turinčias daržoves, tokias kaip lapiniai kopūstai ir špinatai), pilno grūdo angliavandenius, liesus baltymus (jogurtą, vištienos krūtinėlę, kiaušinius, kai kurias žuvis), ir ribotas kiekis sveikų riebalų (tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadas ir riešutai).
- Gerk daug vandens! Vanduo padeda atvėsinti kūną, neturi kalorijų ir skatina svorio kritimą.
Atlikite kardio pratimus. Kardio pratimai (kardio pratimai) yra puikus riebalų deginimo būdas. Intensyvūs kardio pratimai, tokie kaip bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu, sudegina daug kalorijų. Jei norite deginti riebalus, apsvarstykite galimybę kiekvieną savaitę skirti laiko kardio veiklai. Tai puikus būdas padidinti skirtumą tarp suvartojamų ir suvartojamų kalorijų. Tačiau jei padidinsite maisto kiekį proporcingai naujam kardio mankštos režimui, galite nesudeginti riebalų.
- Kaip ir daugumos pratimų atveju, pradedantysis kardio turėtų tai daryti tik saikingai. Nepersistenkite - jei visą laiką praleisite užsiimdami kardio treniruotėmis ir visai nedarydami jėgos treniruočių, nesimaitinsite sveikai ir nepailsėsite, galite būti išsekęs ir neveiksmingas.
skelbimas

3 dalis iš 3: Pagrindinis pilvo sumušimas

Atsigulkite ant nugaros. Patogumui galite naudoti putų čiužinį arba gulėti ant kiliminės dangos. Padėkite kulnus ant žemo stalo, kurio mažiausias kampas yra 90 laipsnių.
Sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Tikriausiai matėte, kaip žmonės traškėjimo metu susikabina rankomis už galvos - jei tai padarysite, galite netyčia lengvai spausti kaklą. Sukryžiavę rankas prieš krūtinę pašalinsite kaklo skausmo riziką.
Įtempkite pilvo raumenis ir pakelkite viršutinę kūno dalį aukštyn, pradedant nuo galvos. Pilvo raumenimis sklandžiai pakelkite viršutinę kūno dalį (atsipalaiduokite kaklą) iki maksimalaus aukščio, nepalikdami žemės. Niekada nedarykite staigaus judesio, nes nugara gali būti traumuota.
Keletą sekundžių palaikykite „flex“ padėtį. Pradėkite lėtai ir sklandžiai nuleisti viršutinę kūno dalį atgal į žemę.
Pakartokite. Kiekvieną kartą, kai pasiekiate aukščiausią padėtį, laikykite šią padėtį 1-2 sekundes, tada lėtai nuleiskite kūną atgal ir pakartokite. Jei sportuodami jaučiate skausmą apatinėje nugaros dalyje, sustokite.
Pakartokite šį pratimą maždaug 20 kartų. Po 20 dūžių šiek tiek pailsėkite (mažiau nei 1 minutę), tada dar 20 kartų. Pratinkite 2–4 pakartojimus arba dirbkite, kol „nepavargsite“ - nedidelis pilvo raumenų skausmas rodo, kad raumenys yra vietoje. skelbimas

Patarimas

Būkite motyvuotas ir nepasiduokite.
Atlikite 20 pakartojimų per dieną, tačiau sustiprėjus pilvo raumenims, atlikite po 20 pakartojimų kiekvieną kartą 3-4 kartus per savaitę.
Išgerkite mažiausiai 8 stiklines vandens (250 ml / puodelis) per dieną.
Privalote laikytis geros dietos, kitaip rezultatai nebus tokie, kokių tikėtasi. Atsisakykite nepageidaujamo maisto, saldžių maisto produktų ir gėrimų bei visų perdirbtų maisto produktų.
Atlikdami naują pratimą, nepamirškite taisyklingos laikysenos ir technikos, kad išvengtumėte kaklo ir nugaros traumų.