Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Turėti šešis abs abs - gali atrodyti sunkiau nei kopti į Everesto kalną, tačiau iš tikrųjų, tinkamai treniruodamiesi, sveikai maitindamiesi ir pasiryžę, galite visiškai savintis. susižavėjimo kupinas vos per mėnesį. Šis straipsnis padės įgyvendinti kiekvieno vaikino svajonę.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Pratimų nustatymas

1. 

   Atlikite specializuotus pilvo pratimus. Praktika 5 dienas / savaitę. Kiekvienas pratimas trunka nuo trijų iki keturių rinkinių, kiekvieną rinkinį reikia stengtis atlikti kuo daugiau kartų. Atlikę daugiau nei 30 pakartojimų rinkinyje, galite pridėti papildomą svorį (pvz., Svorio kamuoliuką), kad padidintumėte sunkumą, tuo pačiu sumažindami pakartojimų skaičių rinkinyje. Galite atlikti tokius pratimus:
   • Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ant suoliuko ir pasitempkite. Šis pratimas skirtas apatinei pilvo daliai.
   • Pakelkite kojas ir kojas. Šis pratimas skirtas viršutinei pilvo daliai.
   • Sulenkite susuktą pilvą, nukreipdami į įstrižus raumenis.

2. 

   
   
   Praktika HIIT. HIIT (didelio intensyvumo intervalinė treniruotė: didelio intensyvumo intervalinė treniruotė) apima visus kardio pratimus. Daugelis žmonių mano, kad kuo daugiau pilvo traškesių, tuo lengviau vystosi pilvo raumenys. Tai yra ir HIIT pratybų tikslas. Bėgiojimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas yra puikus būdas priversti kūną labai prakaituoti. Čia yra HIIT treniruotė, kurią galite patikrinti:
   • Dešimt 100 m sprinto kartu su 100 m ėjimu. Tai reiškia, kad 100 metrų reikia važiuoti visu greičiu, paskui žvaliai grįžti ten, kur pradėjai. Pakartokite šį procesą 10 kartų, trunkant apie 30 minučių. Pratimo tikslas - palaikyti greitą širdies ritmą 30 minučių. Šį pratimą turėtumėte atlikti 5 kartus per savaitę kartu su pilvo pratimais.

3. 

   
   
   Suplanuokite pratimą ir jo laikykitės. Pabandykite daryti kardio ryte, o pilvo pratimus - vidurdienį ar vakare. Radę sau tinkamiausią treniruotę, derinkite ją su savo dietos dalimi ir palaikykite ją mėnesį. skelbimas

2 dalis iš 2: Dietos keitimas

1. 

   
   
   Sukurkite gryną dietą. Švarios dietos yra tos, kuriose nenaudojamas perdirbtas maistas. Vietoj to, sumaišykite visą, visą, neperdirbtą maistą, kad sukurtumėte subalansuotą ir subalansuotą mitybą su makroelementais. Perdirbtas maistas kelia daug problemų - ypač su perdirbtais maisto produktais daugiau tuo daugiau apdorojimo turėtumėte likti nuošalyje. Toks kaip:
   • Greitas maistas, pavyzdžiui, bulvytės bulvytės, mėsainiai ir šaldyti maisto produktai, yra daugiausia perdirbtų maisto produktų perdirbto maisto grandinėje.

2. 

   Laikykitės subalansuotos mitybos. Norėdami sukurti šešių pakuočių abs, turite gerai subalansuotą mitybą, kurioje yra liesų baltymų, vaisių, daržovių, lieso pieno ir sveikų angliavandenių. Valgant reikia sutelkti dėmesį į vaisius, daržoves ir nedidelį kiekį angliavandenių, kad būtų galima pridėti baltymų. Tačiau jūs galite valgyti daugiau angliavandenių per pusryčius ir po širdies.

3. 

   Valgykite šešis kartus per dieną. Jei norite numesti svorio, neturėtumėte ne tik praleisti valgio, bet ir valgyti iki šešių nedidelių patiekalų per dieną. Kiekvienas valgis suteikia ne daugiau kaip 400 kalorijų. Kaip minėta, turite valgyti gerai subalansuotą mitybą, todėl kiekvieną dieną stenkitės gauti reikiamą kiekį baltymų, vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų. Jei nenorite gaminti kiekvieno mažesnio valgio, baltymų kokteilį galite naudoti kaip užkandį. Apsvarstykite vienos dienos valgymo planą savo šešių pakuočių abs atveju:
   • Pusryčiai: kiaušinis ir špinatai, sumaišyti su sūriu be riebalų, patiekiami su dviem viso grūdo skrebučių riekelėmis.
   • 1 užkandis: du šaukštai neriebaus, šaldyto jogurto, be grietinėlės.
   • Pietūs: krevetėse kepami makaronai, susidedantys iš: makaronų, grybų, alyvuogių aliejaus, krevečių, prieskonių ir daržovių.
   • Užkandis 2: dubenėlis pomidorų sriubos.
   • Vakarienė: troškinta vištiena su daržovėmis.
   • Užkandis 3: baltymų kokteilis.

4. 

   Gerk daug vandens. Svarbu, kad šį intensyvių treniruočių mėnesį liktumėte hidratuotas. Kai mes dehidratuojame, mūsų kūnai sulaiko vandenį, todėl mes patinome. Todėl visą dieną reikia gerti daug vėsaus ir švaraus vandens, kad kūnas neišsausėtų ir netintų. skelbimas

Patarimas

• Duokite sau šešių pakuočių abs, kad būtumėte motyvuoti laikytis treniruočių ir mitybos plano. Tai gali būti atostogos paplūdimyje, naujos aprangos pirkimas arba spalvingo šešių paketų demonstravimas vakarėlyje prie baseino, prie kurio prisijungia ir jūsų buvęs.