Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Šiuolaikinės dietos ar greito svorio metimo dietos, norint pasiekti idealų svorį, gali būti labai brangios. Šie metodai taip pat reikalauja pašalinti tam tikrus maisto produktus arba visas maisto grupes. Jei norite sukurti subalansuotą mitybą ir natūraliai mesti svorį, praleiskite svorio metimo režimus, kurie reklamuojami retorika. Jūs visada galite šiek tiek pakeisti savo mitybą, mankštą ir gyvenimo būdą, kad natūraliai sulieknėtumėte.

Žingsniai

1 metodas iš 4: mitybos įpročių keitimas

1. 

   Valgykite tik tol, kol pasijusite pakankamai. Jūsų kūnas turi galimybę „skaičiuoti kalorijas“ ir kontroliuoti porcijų dydį. Valgymas tik tol, kol pajusite, gali padėti sumažinti kalorijų perteklių ir toliau patiekti mažas porcijas.
   • Daugelis greito svorio metimo programų paprašys suskaičiuoti kalorijas, angliavandenius ar kitus rodiklius. Tai nėra lengva ir priverčia jus nusivilti, jei tai turite padaryti ilgai. Taigi, išmokus atkreipti dėmesį į savo kūno signalus ir leisti kūnui kontroliuoti porcijų dydį bei kalorijas, natūraliai sulieknėti bus lengviau.
   • Nustokite valgyti, kai jaučiatės pakankamai gerai, vadinasi, nebejaučiate alkio. Be to, prarasite susidomėjimą maistu ir suprasite, kad ką tik baigtas patiekalas padės jaustis soti kelias valandas.
   • Jei nustojate valgyti tik pasisotinę, tikriausiai persivalgote. Galite pajusti, kad skrandis atsipalaiduoja, „jaučiasi sotus“ arba jaučiasi šiek tiek pavargęs. Nustokite valgyti prieš atsirandant šiam pojūčiui.

2. 

   
   
   Valgykite ir gerkite sąmoningai. Dietos pakeitimas taip pat gali padėti numesti svorio. Valgydami sąmoningai, suvalgysite mažiau ir jausitės patenkinti mažiau suvartojamo maisto.
   • Norėdami valgyti sąmoningai, turite būti kantrūs ir skirti laiko mankštai.
   • Pradėkite sąmoningą valgymą, pašalindami trukdžius aplink jus valgydami. Išjunkite televizorių, telefoną ar kompiuterį, nes tai gali atitraukti jūsų valgį.
   • Maistui skirkite 20–30 minučių. Padėkite lazdeles, kol kramtote, geriate gurkšnį vandens ar kalbate su artimuoju ar draugu. Valgydami lėčiau, pastebėsite, kiek suvalgote, ir lengvai sustosite, kai jausitės pakankamai.
   • Be to, nepamirškite skirti laiko savo maistui ir patiekalams. Kaip skanu patiekalas? Panaši struktūra? Ar valgis įvairus, bet aštrus? Visiškas dėmesys maistui gali padėti jums valgyti lėčiau ir jaustis labiau patenkintam savo maistu.

3. 

   
   
   Rinkitės mažai riebalų turinčius baltyminius maisto produktus. Be valgymo mažomis porcijomis, taip pat turite pasirinkti sveiką ir mažai kalorijų turintį maistą. Pasirinkite mažiau riebalų turinčius baltymų šaltinius, kad sumažintumėte suvartojamų kalorijų skaičių.
   • Maisto produktai, kuriuose yra mažai riebalų turinčių baltymų šaltinių, paprastai turi mažai riebalų ir kalorijų, tačiau turi daug baltymų. Be to, tai maistas, pratęsiantis sotumo jausmą ir neleidžiantis užkandžiauti visą dieną.
   • Kai kurie mažai riebalų turintys baltymų šaltiniai yra pieno produktai, kiaušiniai, paukštiena, liesa jautiena, jūros gėrybės, ankštiniai augalai ir tofu.
   • Kiekvieną valgį ar užkandį visada įtraukite neriebų baltymų šaltinį. Tai yra būdas padėti patenkinti kasdienius mitybos poreikius ir sukurti subalansuotą maistą.

4. 

   
   
   Pasirinkite neskaldytus grūdus. Galima pasirinkti dviejų rūšių grūdus: sveikus arba rafinuotus. Norėdami gauti maksimalią naudą maistui, reguliariai rinkitės 100% neskaldytų grūdų produktus.
   • 100% neskaldytų grūdų paprastai nėra daug apdirbta, todėl tekstūra vis dar nepakitusi. Šiame grūde yra daug ląstelienos, baltymų ir daug kitų maistinių privalumų.
   • Viso grūdo maisto produktai yra avižos, quinoa, rudieji ryžiai, soros ir viso grūdo duona su makaronais.
   • Rafinuoti grūdai dažnai yra perdirbami, todėl juose yra mažiau maistinių medžiagų nei sveikuose grūduose. Retkarčiais galite valgyti šiuos maisto produktus, tačiau vis tiek turėtų būti visaverčiai grūdai.

5. 

   Daržovės turėtų sudaryti pusę jūsų lėkštės. Tai yra raktas, padedantis kontroliuoti kalorijas ir padidinti mitybos racioną.
   • Tiek vaisiuose, tiek daržovėse yra mažai kalorijų, tačiau daug maistinių medžiagų. Siūlydami neriebų maistą kiekvienai porcijai ar porcijai, galite sumažinti savo dienos kalorijų kiekį.
   • Be to, vaisiuose ir daržovėse taip pat gausu skaidulų. Be baltymų, skaidulos suteikia sotumo jausmą greičiau ir ilgiau. Štai kaip galite valgyti mažiau kiekvieno valgio metu ir atsisakyti nereikalingų užkandžių.

6. 

   Apribokite perdirbtus maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų. Nepriklausomai nuo to, ar jūs einate į reklaminį svorio metimo režimą, ar natūralų svorio metimo planą, turite apriboti perdirbtus maisto produktus, kuriuose yra daug kalorijų, su riebalais.
   • Perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų. Apdorojant pašalinama visa maistinė nauda.
   • Perdirbtų maisto produktų yra įvairių, įskaitant sveiką ir maistingą maistą. Pavyzdžiui, salotos nuplaunamos prieš parduodant perdirbtam maistui, kuriame gausu maistinių medžiagų.
   • Venkite maisto produktų, pavyzdžiui, sluoksniuotų tešlų, sausainių, grietinėlės pyragų, perdirbtos mėsos, šaldytų ir greitų patiekalų, konservuotų maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, užkandžių ir krekerių.

7. 

   Gerkite pakankamai vandens. Būti hidratuotam svarbu ne tik jūsų sveikatai, bet ir natūraliai sulieknėti.
   • Paprastai patariama išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną, tačiau geriau, jei galite išgerti iki 13 puodelių. Reikalingo vandens kiekis priklausys nuo amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio.
   • Kai kūnas nuolat dehidratuoja, visą dieną jausitės labiau alkani. Tai verčia valgyti daugiau arba užkąsti dažniau nei reikia.
   • Negana to, prieš valgant išgerta daug vandens, taip pat sumažėja alkio jausmas ir užpildomas skrandis, todėl galite valgyti mažiau.
   skelbimas

2 metodas iš 4: gyvenimo būdo pokyčiai

1. 

   Padidinkite pagrindinį judesio lygį. Sportas ir mankšta yra svarbi svorio metimo plano dalis. Tai yra natūralus būdas padidinti kalorijų deginimą ir svorio netekimą.
   • Pagrindinė veikla apima įprastai atliekamų judesių tipus. Tai gali būti ėjimas iki stovėjimo vietos ar namų ruošos darbai.
   • Padidėjęs pradinis aktyvumas yra paprastas ir efektyvus būdas padėti jūsų kūnui sudeginti daugiau kalorijų.
   • Peržiūrėkite dienos ar savaitės laiką. Kada galite būti aktyvesni? Ar galite vaikščioti toliau ir dažniau? Ar galite lipti laiptais, o ne liftu? Ar galite stovėti prie savo stalo ar stovėti žiūrėdami mėgstamas televizijos laidas?

2. 

   Reguliariai mankštinkitės. Be savo pagrindinės veiklos, svarbu planinę ir struktūrinę struktūrą įtraukti reguliarią fizinę veiklą. Tai yra būdas paremti savo svorio metimo planą.
   • Sveikatos specialistai paprastai rekomenduoja 150 minučių aerobikos mankštos per savaitę, tai yra maždaug 2,5 valandos.
   • Pabandykite atlikti vidutinio sunkumo mankštą, pavyzdžiui, vaikščioti / bėgioti / bėgti, plaukti, šokti, mankštintis aerobikos užsiėmimuose ar naudotis viso kūno mašina.
   • Įtraukite papildomus 2–3 dienų atsparumo mokymus. Reguliarūs pasipriešinimo mokymai padeda kūnui auginti raumenų masę ir padidina gebėjimą deginti kalorijas net ir poilsio metu.

3. 

   Išsimiegok pakankamai. Pakankamai išsimiegoti ir gerai išsimiegoti yra labai svarbu jūsų sveikatai. Tai laikas, kai kūnas ilsisi, atgauna jėgas ir atsigauna.
   • Tyrimai rodo, kad žmonės, kuriems trūksta miego arba jie miega blogai, paprastai sveria daugiau.
   • Be to, šiuose tyrimuose taip pat minima grelino (alkio sukeliančio hormono) padidėjimo problema, kai kiekvieną naktį nepakankamai miegama. Dėl to sunku pasirinkti tinkamą patiekalo porciją ar atsiriboti nuo nereikalingų užkandžių.
   • Siekite miegoti bent 7–9 valandas per naktį. Be to, prieš miegą išjunkite arba perkelkite tokius trukdžius kaip televizorius ar telefonas.

4. 

   Streso valdymas. Ilgalaikis stresas yra dažna ir neišvengiama būklė. Tačiau dėl nuolatinio streso jums gali būti sunku numesti svorį.
   • Stresas yra natūrali emocija, kurią gali patirti beveik visi. Tačiau kai stresas nėra gerai kontroliuojamas, kortizolio gamyba gali padidėti. Tai yra alkio jausmą didinantis veiksnys, kuris labiau pavargsta ir „sunku sulieknėti“.
   • Stenkitės numalšinti stresą ir reguliariai atsipalaiduoti. Labai svarbu atlikti veiklą, padedančią suvaldyti stresą. Klausykitės muzikos, medituokite, eikite pasivaikščioti, skaitykite įdomią knygą ar kalbėkitės su draugu.
   • Jei jums nuolat sunku valdyti streso lygį, apsvarstykite galimybę kreiptis į psichologą. Jūsų specialistas gali duoti jums konkrečias streso valdymo instrukcijas.
   skelbimas

3 metodas iš 4: kontroliuokite natūralų svorio metimo planą

1. 

   Pasverkite ir išmatuokite. Kai norite sulieknėti ir natūraliai tapti liekna, naudinga sekti svorio metimo pažangą.
   • Stebėdami savo pažangą žinosite, ar jūsų dabartinis svorio metimo režimas ir mankštos planas veikia. Pavyzdžiui, jei jūs dar nenumetėte svorio, gali tekti mažiau valgyti arba daugiau sportuoti.
   • Nepamirškite sekti savo svorio. Dar geriau - turėtumėte sverti 1 ar 2 kartus per savaitę. Tai padės jums sužinoti teisingą savo pokyčių vaizdą.
   • Be to, turėtumėte sekti matavimus. Kai norite tapti lieknesnis, be svorio, taip pat norite, kad sumažėtų kūno dydis. Stebėkite krūtinės, juosmens, klubų ir šlaunų išmatavimus. Kiekvieną mėnesį atlikite matavimus, kad galėtumėte efektyviai stebėti pažangą.

2. 

   Parašykite dienoraštį. Kiekvieną kartą, kai norite numesti svorio ar pakeisti savo mitybą ar gyvenimo būdą, gali būti labai veiksminga įprasti žurnalą.
   • Atkreipkite dėmesį į savo svorio metimo tikslus. Tai reiškia, kad jūs registruojate savo dabartinį svorį kartu su savaitės svorio kritimu ir svorio kritimu. Tai yra motyvuojantis veiksnys, padedantis įgyvendinti planą.
   • Manoma, kad reguliarus maisto produktų stebėjimas padeda numesti svorio. Tai yra atsakomybės forma, padedanti laikytis savo plano.

3. 

   Sukurkite palaikymo grupę. Palaikymo grupės yra būtina jūsų svorio metimo plano dalis. Tyrimai rodo, kad žmonės, turintys palaikymo grupę, kai nori numesti svorio, yra sėkmingesni nei žmonės, kurie planą vykdo vieni.
   • Pasikalbėkite su draugu, giminaičiu ar kolega apie savo svorio metimo planą ir norite tapti lieknas natūraliai. Tikrai kažkas norės prisijungti prie šio plano su jumis. Nukritę svorio su „komandos draugais“ jausitės laimingesni ir labiau motyvuoti.
   • Apsvarstykite galimybę rasti internetinę palaikymo grupę ar forumą. Tokiu būdu galite kreiptis į daugelį žmonių bet kuriuo paros metu, kad gautumėte pagalbos ir palaikymo.
   skelbimas

4 metodas iš 4: ieškokite gydymo būdų

1. Kreipkitės į savo gydytoją, jei natūralūs svorio metimo metodai neveikia. Teisinga dieta ir mankšta gali padėti daugeliui žmonių numesti svorį ar jo išlaikyti, tačiau kartais yra kitų veiksnių, dėl kurių sunku kontroliuoti svorį. Jei išbandėte natūralias priemones ir nepasiekėte norimų rezultatų, pasitarkite su gydytoju.
   • Gydytojas įvertins bendrą jūsų sveikatą ir ras galimų problemų, dėl kurių jums sunku kontroliuoti savo svorį.
   • Be patikrinimo ir dabartinių mitybos bei gyvenimo būdo įpročių, gydytojas tikriausiai patars atlikti keletą tyrimų, kad surastumėte kitų su sveikata susijusių problemų.
   • Priklausomai nuo jūsų svorio ir dabartinės sveikatos būklės, gydytojas gali rekomenduoti jums padėti numesti svorį, pavyzdžiui, vaistus ar svorio metimo operacijas.
2. Aptarkite savo susirūpinimą dėl savo svorio poveikio sveikatai. Antsvoris nebūtinai yra žalos sveikatai priežastis. Tačiau jei turite antsvorio, rizika susirgti kai kuriomis sveikatos problemomis yra didesnė. Pasitarkite su savo gydytoju, jei nerimaujate, kad jūsų svoris paveiks jūsų sveikatą. Jie gali atlikti tyrimus ligai nustatyti ir gydyti. Rizika, su kuria susiduriate, kai turite antsvorio, yra:
   • Didelis trigliceridų kiekis ir mažas „gerojo cholesterolio“ kiekis (dar vadinamas DTL)
   • Aukštas kraujo spaudimas
   • Diabetas
   • Su širdimi susijusios ligos
   • Insultas
   • Kvėpavimo problemos, tokios kaip miego apnėja
   • Ligos, susijusios su tulžies pūsle
   • Artritas
   • Tam tikros vėžio rūšys
3. Kreipkitės į gydytoją patarimo, kaip saugiai numesti svorio. Jei jums reikia ar norite numesti svorio, gydytojas gali su jumis rasti saugų, praktišką ir veiksmingą svorio metimo būdą. Jie gali kartu su jumis parengti jūsų individualiems poreikiams ir gyvenimo būdui pritaikytą planą ir padėti nustatyti teisingus svorio metimo tikslus.
   • Pvz., Gydytojas gali pasakyti, kokia mankšta jums tinka ir kokius saugumo pokyčius galite padaryti savo dietoje.
   • Gydytojas taip pat gali jums paskirti registruotą dietologą ar kitą specialistą.
4. Pasakykite savo gydytojui, kai nepaaiškinamai padidėja ar sumažėja svoris. Nepaaiškinamas staigus svorio padidėjimas ar sumažėjimas gali būti rimtų medicininių problemų ženklas. Jei pastebėjote svorio pokyčius ir nežinote, kodėl, kreipkitės į gydytoją. Jie gali užduoti keletą klausimų ir paprašyti atlikti bandymus, kad surastų priežastį. Dažniausios sveikatos būklės, sukeliančios svorio pokyčius, yra:
   • Šarvų problema
   • Ligos, turinčios įtakos hormonams, tokios kaip policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS) arba Kušingo sindromas (antrinis antinksčių nepakankamumas)
   • Vandens susilaikymas, kurį sukelia inkstų ar širdies ligos
   • Emocinės problemos, tokios kaip depresija ar nerimas
   • Kai kurių vaistų poveikis
5. Kreipkitės į medicinos pagalbą, jei manote, kad ją turite valgymo sutrikimas. Jei nuolat nerimaujate dėl savo svorio ir kūno sudėties arba nenustojate galvoti apie valgymą ar mankštą, jums gali kilti valgymo sutrikimas arba jam gali kilti pavojus. Valgymo sutrikimas negydomas gali sukelti daugybę gyvybei pavojingų sveikatos problemų; Taigi nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei nerimaujate, kad galite susirgti šia liga. Kai kurie valgymo sutrikimo požymiai yra šie:
   • Reguliariai praleiskite maistą arba laikykitės labai griežtos dietos
   • Visada jaudinkitės dėl savo svorio, kūno sudėties ar išvaizdos
   • Valgykite ar gerkite tiesiai ar dažnai suvirškinkite didelį kiekį maisto
   • Kaltės ar pasibjaurėjimo jausmas dėl jūsų valgymo įpročių
   • Norėdami sukelti vėmimą, vartokite vidurius laisvą vaistą arba stipriai sportuokite po valgio
   • Venkite bendravimo
   • Užsėsti dietos ir mankštos
   skelbimas

Patarimas

• Jei jums reikia daugiau paskatinimo, galite pakviesti draugą ar šeimos narį prisijungti prie jūsų svorio metimo plano, kad išlaikytumėte gerą formą.
• Prieš keisdami mitybą ir gyvenimo būdą, visada pasitarkite su gydytoju.
• Sportuokite bent valandą per dieną, kad lieknėtumėte.
• Mankštos metu klausykitės muzikos, kad atsipalaiduotumėte ir motyvuotumėte.