Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Jūsų gyvenimo kokybė dramatiškai pagerės, kai būsite energingi. Yra daug būdų, kaip kiekvieną dieną galite būti energingi. Sveiki žmonės gali jaustis energingi, pakeisdami svarbius mitybos, mankštos įpročius ir kitus gyvenimo būdo pokyčius. Taip pat nepamirškite kiekvieną naktį pakankamai miegoti, kad atsibustumėte žvaliai.

Žingsniai

1 metodas iš 3: valgykite mokslą, kad jaustumėtės energingas

1. 

   Venkite perdirbtų maisto produktų. Tai yra būdas padėti išlaikyti subalansuotą mitybą ir gauti daugiau energijos. Švieži sveiki maisto produktai visada yra geresni nei perdirbti, nes juose gausu sveikų maistinių medžiagų ir vitaminų. Perdirbti maisto produktai, pavyzdžiui, tie, kuriuos tiesiog reikia pašildyti mikrobangų krosnelėje, greito maisto produktai ir paruošti maisto produktai turi daug kalorijų. Be to, šiame maiste taip pat yra konservantų, kuriuose yra daug cukraus, riebių, dažančių produktų ir kt. Organizmas negaus daug maistinių medžiagų iš perdirbto maisto, todėl sumažėja ir energijos šaltiniai.
   • Visas maistas turi daug maistinių medžiagų ir suteikia daugiau energijos organizmui. Kai kurie tipiški sveiki maisto produktai yra vaisiai, daržovės, nesūdyti riešutai, liesa mėsa, šviežia žuvis ar vėžiagyviai, neriebus pienas, sveikas jogurtas ir neriebus sūris.

2. 

   
   
   Laikykitės subalansuotos mitybos. Turėkite omenyje viso maisto svarbą ir stenkitės išlaikyti subalansuotą mitybą su įvairiomis maisto grupėmis. Tinkamai subalansuota mityba užtikrins optimalią mitybą ir padės jaustis energingai kiekvieną dieną.
   • Pusė jūsų dietos turėtų sudaryti vaisius ir daržoves.
   • Valgykite javų kiekį, atitinkantį amžių, lytį ir aktyvumo lygį. USDA „MyPlate“ svetainė gali padėti nustatyti reikiamą grūdų kiekį jūsų poreikiams, tačiau pusė jų turėtų būti neskaldyti grūdai.
   • Papildykite amžių, lytį ir aktyvumo lygį atitinkantį baltymų kiekį. USDA „MyPlate“ svetainė taip pat padeda sužinoti daugiau apie baltymus.
   • Pieno produktai taip pat yra subalansuotos mitybos dalis, o „MyPlate“ svetainė suteiks jums daugiau informacijos.

3. 

   
   
   Valgykite reikiamą maisto kiekį tinkamu laiku. Valgymas per mažai arba per daug gali paveikti jūsų energijos šaltinius. Valgio praleidimas ar kalorijų sumažinimas taip pat gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą, nes jūsų kūnas turi stengtis taupyti energiją, todėl jūs jausitės vangiai. Kita vertus, persivalgius (ypač rafinuotų angliavandenių ir saldžių užkandžių) cukraus kiekis kraujyje gali smarkiai padidėti, pasijusti energingu ir tada greitai pavargti. (ir galbūt irzlus). Stenkitės valgyti tris kartus per dieną arba šešis gerai organizuotus valgius per dieną.
   • Venkite besaikio valgymo. Jūs galite gerai kontroliuoti porcijas; tačiau jei staiga nekontroliuojate ir „puodelis“ išvalo didelius maisto kiekius vienu metu, tai reiškia, kad valgote blefą. Tai nėra sveikos mitybos įpročiai. Jei pastebite, kad valgote nekontroliuojamai, nesikraukite maisto produktų, kuriuos paprastai gurkšnotumėte šiais laikais. Kai jaučiatės „nori valgyti pasaulį“, užsiimk amatais, mankštinkis, ... nustok galvoti apie valgymą.
   • Negalima praleisti valgio. Turėkite po ranka sveikų užkandžių, jei esate užsiėmęs ir neturite laiko valgyti.
   • Venkite valgyti pagal savo nuotaiką. Jei dažnai valgote, kai esate nusiteikęs be nuotaikos, ar esate piktas, laimingas, liūdnas ar vienišas, jūs leidžiate šioms emocijoms sukelti potraukį. Emocinis valgymas nepadeda išlaikyti subalansuotos mitybos. Užuot tiesiog valgydami, raskite kitų užsiėmimų, kurie palengvintų stresą.
   • Venkite valgyti vėlai. Gavus daugiau kalorijų po vakarienės, gali kilti sveikatos problemų, ypač jei dažnai valgote maistą, kuriame yra mažai maistinių medžiagų arba daug riebalų. Vėlavimo vakare įpročio galite atsikratyti aprūpindami savo kūną beveik visomis dienos metu jam reikalingomis kalorijomis. Jūsų pietūs turėtų būti daugiau maisto nei vakarienė.

4. 

   
   
   Gerkite pakankamai skysčių, kad išvengtumėte dehidratacijos. Kūno drėkinimas geriant vandenį visą dieną yra svarbi dalis, neleidžianti pavargti ir tapti aktyvesniam. Jei neįpratote gerti pakankamai vandens per dieną, galite patekti į vangumą.
   • Suaugusiems vyrams patariama išgerti apie 3 litrus vandens per dieną.
   • Suaugusioms moterims patariama išgerti daugiau nei 2 litrus vandens per dieną - tiksliau, 2,2 litro.
   • Sportuodami prarasite vandenį dėl prakaitavimo; Taigi, be rekomenduojamo dienos vandens kiekio, turėtumėte likti hidratuotas.

5. 

   Venkite netinkamo įkrovimo. Daugelis produktų tvirtina suteikiantys jums daugiau energijos, kai juos naudojate, tačiau taip nėra visada. Net jei tie gaminiai suteikia jums energijos, efektyvumas paprastai būna labai mažas. Daugelis produktų turi daugiau neigiamų padarinių nei jų teikiama energija.
   • Kava gali padėti greitai pasikrauti, o šiandien atlikti tyrimai sako, kad kava nėra tokia kenksminga, kaip mano daugelis žmonių. Tačiau kavoje esantis kofeinas yra lengva priklausomybę sukelianti medžiaga, o laikas, kurį jūsų kūnas užima jo metabolizmui, gali pakeisti jūsų miego įpročius ir paveikti jūsų energijos šaltinius visą dieną. Kava su cukrumi ir pienu padidina suvartojamų kalorijų ir riebalų kiekį, todėl turėtumėte į tai atsižvelgti gerdami kavą.
   • Nors energetiniai gėrimai nėra blogesni už kavą dėl didelio kofeino kiekio, šis produktas gali sukelti širdies problemų, jei jų vartojama per daug. Didelis cukraus kiekis energiniuose gėrimuose yra tuščios kalorijos ir dienos pabaigoje gali sukelti nuovargį.

6. 

   Apsvarstykite galimybę vartoti žolelių arbatas ir papildus. Daugelis žolelių arbatų ir papildų rūšių padeda vartotojams pasijusti žvalesniais. Tačiau prieš pradėdami vartoti naują priedą, ypač jei vartojate kitų vaistų, visada turėtumėte pasikalbėti su savo gydytoju ar vaistininku.
   • Jei dietos metu organizmui nepakanka B grupės vitaminų, turėtumėte vartoti papildą. Savo kūną galite pagyvinti vartodami B vitamino piliulę kartu su kasdien vartojamais multivitaminais. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte, ar šis sprendimas jums tinka.
   • Vitamino B-12 tabletės prisideda prie energijos šaltinių gerinimo, jei jūsų organizmui trūksta.
   • Sibiro ženšenis padeda padidinti ištvermę, kovoti su nuovargiu ir sumažinti stresą. Šią žolę galite nusipirkti kaip arbatą ir kaip priedą.
   • Ginkmedis yra dar viena žolė, padedanti gaminti adenozino trifosfatą (ATP), kuris padeda palaikyti smegenų gliukozės apykaitą, suteikdamas jums žvalų ir aiškų protą. Ginkmedžio arbatos arbatos galima įsigyti mažmeninėje prekyboje sveiko maisto parduotuvėse, tačiau ginkmedžio ginkmedis taip pat dažnai derinamas su kitomis arbatomis ir parduodamas kaip priedas.
   • Žalioji arbata parduodama tiek ekstrakto, tiek arbatos pavidalu. Šiame produkte yra natūralaus kofeino ir jis turi daug kitų privalumų sveikatai, pavyzdžiui, antioksidantų, kurie padės jaustis sveikesniam ir labiau energingam.
   • Pipirmėčių aliejus yra dar vienas papildas, prisidedantis prie energijos gerinimo. Buvo atlikti pipirmėčių aliejaus poveikio judrumui tyrimai, o išvados rodo, kad pipirmėtė yra labai naudinga suteikiant papildomos energijos.
   skelbimas

2 metodas iš 3: reguliariai mankštinkitės

1. 

   Sportuokite kiekvieną dieną, kad jaustumėtės gyvybingi. Nors kartais galite jaustis per daug pavargę, bet bandydami mankštintis tikrai galite pasijusti geriau. Kai jaučiate mieguistumą, net vidutinio intensyvumo pratimai, pavyzdžiui, vaikščiojimas aplink, gali dramatiškai pasikeisti, todėl jausitės labiau motyvuoti ir aktyvesni.
   • 10-15 minučių pasivaikščiojimas po gyvenamąjį rajoną laikomas vidutinio sunkumo mankšta, padedančia jaustis geriau, nei atliekant didelio intensyvumo mankštą, pavyzdžiui, 45 minutes bėgimo takelyje.
   • Joga. Ši raminanti energijos mankšta padeda jums dirbti efektyviau nei įtempta energija, kuri paprastai trunka neilgai, tačiau gali sukelti depresiją, kurią dažnai turime. Rami energija yra pasitikinti savimi, energinga ir optimistinė energija, turinti aukštą energijos lygį ir mažą stresą.
   • Pratinkite pilatesą. Pilatesas yra vidutinio sunkumo mankšta, padedanti pamaitinti ramų energijos šaltinį.
   • Tai chi praktika taip pat yra būdas sukurti ramią energiją.
   • Pratimas. Sporto pratimai, kurie atliekami lėtai ir ritmingai, taip pat prisideda prie ramaus energijos šaltinio praktikuojančiam asmeniui.

2. 

   Muzikos klausymas praktikuojantis. Muzika kartu su vidutinio intensyvumo mankšta gali suteikti ramios energijos šaltinį.
   • Remiantis vykdomais tyrimais, muzika gali sukurti raminantį energijos šaltinį, ypač kartu su vidutinio intensyvumo mankšta.
   • Muzikos klausymasis mankštos metu gali sukurti raminantį energijos šaltinį fizinio krūvio metu ir padėti jaustis energingam iškart po ilgesnio laiko.

3. 

   Žinok savo ribas. Tiesą sakant, vidutinio intensyvumo pratimai gali išeikvoti energiją, palikti ramią būseną ir pavargti.
   • Iš pradžių dėl didelio intensyvumo mankšta leis jaustis vangiai, tačiau palaipsniui ši mankštos forma suteikia daugiau energijos nei tada, kai nesi aktyvus.
   • Atkreipkite dėmesį, kad intensyvus fizinis krūvis gali generuoti daug galingos energijos, padėti efektyviau dirbti, bet ir labiau pavargti.

4. 

   Prieš sportuodami valgykite vaisius. Vaisiai turi daug naudos organizmui sveikatai, įskaitant daugybę pratimų.
   • Vaisių valgymas padeda suskaidyti maistą, kad organizmas galėtų pasisavinti daugiau maistinių medžiagų.
   • Maistinių medžiagų pasisavinimas iš vaisių valgymo prieš mankštą padeda kūnui turėti daugiau aktyvios energijos ir tapti aktyvesniu visą dieną.
   • Apelsinai, bananai ir obuoliai yra geras pasirinkimas.
   skelbimas

3 metodas iš 3: palaikykite sveiką dienotvarkę ir miego įpročius

1. 

   Miegokite pakankamai ir saikingai. Pakankamas miegas - tai būdas paskatinti išlikti aktyviems visą dieną. Pabandykite įprasti miegoti laiku - tokiu būdu jūsų kūnas žinos pabusti ir pailsėti tinkamu laiku, jei išlaikysite įprotį tinkamai miegoti.
   • Kiekvieną vakarą išsimiegokite pakankamai. Kiekvieną naktį suaugusieji turėtų miegoti 7–9 valandas, o paaugliai - 8–10 valandų.
   • Jei įmanoma, venkite miegoti. Snaudimas gali turėti įtakos jūsų miego įpročiams.
   • Venkite stimuliatorių, tokių kaip kofeino vartojimas po vidurdienio.
   • Sportuokite saikingai, kai jau beveik laikas miegoti, ir ryte ar dienos viduryje darykite energingas mankštas.
   • Atsipalaiduokite prieš miegą. Nesineškite į miegamąjį įtemptų dalykų, ypač jei esate lovoje. Be to, nediskutuokite ir neginčykite emocinių problemų lovoje, kai to nereikia.
   • Įsitikinkite, kad jūsų miegamajame yra tinkamas natūralios šviesos kiekis. Gebėjimas pasakyti dieną ir naktį padės susikurti sveiką miego režimą.
   • Venkite valgyti ar žiūrėti televizorių lovoje. Stenkitės naudoti savo lovą tik miegui, nes gali būti sunku miegoti.

2. 

   Kreipkitės pagalbos, kai jaučiatės priblokšti. Jei laikotės sveikos miego tvarkos ir vis tiek jaučiatės pavargę, kreipkitės pagalbos. Pasitarkite su savo gydytoju apie miego problemas.
   • Stebėkite savo miego įpročius ir stebėkite neįprastus pokyčius.
   • Kreipdamiesi į gydytoją būtinai paminėkite savo įprastą miego režimą, jei tai rodo jūsų stebėjimo lentelė.
   • Gydytojas paskirs tyrimus, kad surastų sąlygas, kurios dažnai pavargsta, pvz., Skydliaukės liga, depresija, anemija ar lėtinio nuovargio sindromas.

3. 

   Suplanuokite kasdienes veiklas. Organizuotumas yra svarbi išlikimo energija. Sumažinę stresą turėsite laiko susitelkti į malonią veiklą.
   • Naudokite planavimo priemonę ar kalendorių, jei norite nustatyti savo darbo prioritetus.
   • Nepamirškite dažnai tikrinti planų ir nepraleiskite jų.

4. 

   Venkite pervargimo. Kartais esame priversti sustoti ir suvokti, kad neturime laiko padaryti visko, ką norime. Užuot užpildę tuščią laiką darbu ar susitikimais, skirkite sau laisvo laiko atsipalaiduoti.
   • Be darbo, taip pat turite suplanuoti tam skirtą poilsį. Darbo ir poilsio planavimas yra vienodai svarbus.
   • Nustatykite poilsio laiko taisykles. Pavyzdžiui, išjunkite telefoną arba venkite prieigos prie el. Pašto ir socialinių tinklų. Jūs netgi galite įsigyti programinę įrangą, kad užblokuotumėte prieigą prie interneto nustatytam laikotarpiui. Šios programos paprastai naudojamos darbe, tačiau jas galite naudoti ir ramybės būsenoje.
   skelbimas

Patarimas

• Smegenys dirba pagal kūną. Net jei jaučiatės pavargęs, atsikelkite ir imkitės veiksmų. Stimuliuodami savo smegenis, jūs galite toliau būti aktyvūs visą dieną be problemų. Jei ne, snauskite, kai baigsite.
• Kai norite daugiau nuveikti, prisitaikykite prie savo dienos tvarkaraščio. Kai būsite pavargę, saikingai sportuosite, kad padidintumėte širdies ritmą, tada atsipalaiduokite ir palaukite, kol kūnas suformuos energiją kitam darbui. Jei jaučiatės labiau pavargę nuo kiekvieno pratimo, raskite kitą užsiėmimą. Venkite pernelyg stipriai spausti save, kad nesusižeistumėte.
• Energiniai grūdų pyragai yra puikus maistinių medžiagų šaltinis tarp valgių.