Turinys

• Žingsniai

Ar dažnai stengiatės ilgai miegoti? Tada jūs ne vienintelis tai patiriate! Laimei, yra nemažai sprendimų, kuriuos galite išbandyti. Keli gyvenimo būdo pakeitimai ir atkaklumas padės greitai užmigti kiekvieną vakarą!

Žingsniai

1 metodas iš 4: pagerinti aplinkos sąlygas

1. 

   Miegokite tamsiame kambaryje. Palikite žibintus likus valandai iki miego, eidami miegoti, išjunkite visas lubų ir stalo lemputes.Visų rūšių stipri (ne tik elektroninių prietaisų ekranų) šviesa priverčia jūsų kūną galvoti, kad dar anksti miegoti.
   • Jei norite skaityti ar užsirašinėti prieš miegą, vietoj stalo lempos ar lubų šviestuvo naudokite nedidelę skaitymo lemputę. Mėlyna šviesa gali tave budinti, todėl ieškok apvalių lempučių, skleidžiančių šiltą šviesą. Geltona lemputė yra geras pasirinkimas.
   • Jei naudojate laikrodį su ryškiu ekranu, palikite šviesą silpną arba sumažinkite ekrano ryškumą. Be to, laikrodį laikykite atokiau nuo savo lovos, kad nekiltų pagunda akimirką patikrinti laiką.

2. 

   
   
   Apribokite blaškančius garsus. Jei įmanoma, nakties metu miego garsų reikia kuo mažiau. Pavyzdžiui, jei dėl klasikinio kutenančio tigro laikrodžio sunku užmigti, pakeiskite laikrodį, kuris negarsina. Jei dalinatės kambariu su kitais žmonėmis, paprašykite jų, kai bandote užmigti, sumažinti kambario garsų, tokių kaip balsai, muzika ar TV programos, garsumą.

3. 

   
   
   Atvėsinkite kambarį. Lengviau užmigti, jei jūsų kūno temperatūra yra žemesnė, todėl pabandykite sumažinti oro kondicionieriaus temperatūrą. Gali padėti temperatūra nuo 16 iki 21 laipsnio C. Laikykite temperatūrą šiek tiek žemesnę nei įprasta, bet ne tokią žemą, kad šiurptų.

4. 

   Sureguliuokite pagalvę taip, kad kūnas būtų tiesus. Idealiu atveju turėtumėte miegoti kaklą sulygindami su klubais. Pabandykite įdėti pagalvę tarp kelių, kad jūsų klubai būtų neutralūs. Jei reikia, įsigykite naują pagalvę, jei jūsų naudojamos pagalvės nėra patogios ir yra tinkamoje padėtyje.
   • Pabandykite miegoti ant nugaros ar ant šono. Tai yra geriausios stuburo padėtys ir gali padėti geriau miegoti. Gulėdamas ant nugaros miegodamas, kvėpavimo takai taip pat lieka laisvi, tai padeda sušvelninti miego apnėjos simptomus.
   • Jei miego apnėja neleidžia išsimiegoti visą naktį, pasitarkite su gydytoju. Gydytojas gali rekomenduoti miego testą, kad pamatytumėte, ar jums reikia naudoti nuolatinį teigiamo slėgio ventiliatorių.

5. 

   
   
   Išbandykite balto triukšmo aparatą. Bus sunku miegoti, jei jūsų namai yra šalia kelio, kuriame intensyvus eismas ar erzinantys garsai po miego. Galite nusipirkti balto triukšmo aparatą arba paleisti natūralius garsus, pavyzdžiui, bangų smūgį ar kuprotų banginių giedojimą.
   • Taip pat galite klausytis raminančios ir atpalaiduojančios muzikos, tokios kaip klasikinė ar šiuolaikinė muzika.
   • Stenkitės nedėvėti ausinių miegodami, nes miego metu ausinės gali nuslysti ir pažadinti. Rekomenduojama naudoti muzikos įrenginį su išoriniais garsiakalbiais.

6. 

   Įsigykite naujų čiužinių pagalvėlių ir paklodžių. Čiužiniai gali būti veiksnys, apsunkinantis miegą. Jei jūsų čiužinys yra per kietas, raižytas ar gumbuotas, apverskite čiužinį arba uždėkite ant viršaus putplasčio pagalvėlę. Jei jūsų paklodės ar antklodės yra šiurkščios ar nepatogios, įsigykite minkštesnes antklodes ir paklodes.
   • Jei jūsų biudžetas leidžia, galite ieškoti internete arba apsilankyti atsargų parduotuvėse ir rasti aukštos kokybės produktų už prieinamą kainą.
   • Ieškokite pluoštinės patalynės. Kuo didesnis pluošto tankis, tuo minkštesnis audinys.

7. 

   Skaitykite lovoje, jei negalite užmigti. Jei liksi lovoje nieko neveikdamas, gali tapti įtemptas ir budrus. Jei bandėte užmigti iki 20 minučių ir vis tiek neturite rezultatų, pabandykite šiek tiek paskaityti. Skaitymas lovoje gali padėti nesusimąstyti ir užmigti.
   • Jei įmanoma, skaitykite spausdintas knygas, o ne ekrano skaitymus. Elektroninių ekranų skleidžiama šviesa gali jus pažadinti.
   skelbimas

2 metodas iš 4: naudokite atsipalaidavimo metodus

1. 

   Pabandykite suskaičiuoti avis lėtai ir giliai kvėpuodami. Skaičiavimas yra įprasta praktika, tačiau jūs galite jį pagerinti, kol skaičiuojate, giliai ir kontroliuojamai kvėpuodami. Įkvėpkite skaičiuojant iki 4, palaikykite keletą sekundžių, tada lėtai iškvėpkite maždaug 8 sekundes. Pabandykite sutelkti dėmesį tik į skaičiavimą ir kvėpavimą, kad mintys nepatektų į galvą ir sulėtėtų širdies ritmas.

2. 

   Įsivaizduokite ramią sceną. Taip pat galite pabandyti naudoti meditacijos metodus, pavyzdžiui, vaizduoti ramus raminančias scenas. Pagalvokite apie vietą, kurioje jaučiatės taip patogiai, pavyzdžiui, paplūdimį ar ramią vaikystės vietą. Susitelkite į tai, kad įsivaizduotumėte, jog esate ten, ir kuo išsamiau įsivaizduokite savo jausmus.

3. 

   Išbandykite dinamiškus atsipalaidavimo pratimus, tempimą ir tempimą. Pradėkite kvėpuodami ir paeiliui ištempdami kiekvieną raumenų grupę, pavyzdžiui, pirštus. Pajuskite įtampą raumenų grupėse, tada atsipalaiduokite iškvėpdami, įsivaizduodami, kaip įtampa išnyksta. Tęskite ir atpalaiduokite kojų, pilvo, krūtinės, rankų ir galvos raumenų grupes.
   • Atpalaiduodami kiekvieną raumenų grupę, įsivaizduokite, kaip įtampa lėtai palieka kūną.

4. 

   Pamirkykite karštame vandenyje. Jums gali būti labai patogu prieš miegą nusiprausti po karštu dušu ar pasimaudyti vonioje. Be to, išlipęs iš kubilo ir į vėsų miegamąjį sumažins kūno temperatūrą ir padės užmigti.
   • Norėdami gauti geriausius rezultatus, įsitikinkite, kad vonios vanduo yra aukštesnis nei 38 laipsnių karštas. Nepakankamai šiltas vanduo neveiks taip gerai, kaip karštas.
   • Karšta vonia geriau veikia, kai norite atsipalaiduoti, tačiau nesvarbu, ar tai būtų dušas, ar vonia, įsitikinkite, kad karštu vandeniu mėgaujiesi bent 20 minučių.

5. 

   Knygų skaitymas. Skaitymas gali sumažinti stresą ir padėti nurimti. Kad nesijaudintumėte, perskaitykite jau perskaitytą knygą ir venkite siaubo ar veiksmo. Nepamirškite rinktis spausdintų knygų, nes elektroniniai prietaisai gali apsunkinti miegą.

6. 

   Parašykite dienoraštį. Jei negalite atsisakyti savo minčių ar streso kasdieniame gyvenime, pabandykite rašyti žurnalą. Galite parašyti apie dienos įvykius ir sudaryti sąrašą tų, kurie jus jaudina. Galite atsikratyti mintyse, kurias lengviau užmigti, kai mintys nebe galvoje ir užrašytos ant popieriaus. skelbimas

3 metodas iš 4: naudokite maistą, vandenį ir papildus

1. 

   Užkandžiai iš viso grūdo ar daug angliavandenių turinčio maisto. Maistas, turintis daug angliavandenių, gali jaustis šiltas, mieguistas ir jaukus. Gausiai pavalgyti prieš miegą nėra taip gerai, tačiau nereikėtų eiti miegoti tuščiu skrandžiu. Jei negalite užmigti, nes skrandis gurgia, suvalgykite dubenį su nesmulkintais neskaldytų grūdų grūdais, gabalėlį uogienės užtepto skrebučio, vanilės skonio bandelių ar viso grūdo spirgučių su sūriu.

2. 

   Gerkite šiltų gėrimų. Šiltas, malonus gėrimas gali padėti atsipalaiduoti jūsų protui ir kūnui. Puikus variantas yra šiltas pienas arba šilta žolelių arbata. Miegoti gali padėti speciali žolelių ramunėlė arba levandų žolelių arbata.
   • Venkite visų gėrimų su kofeinu ir negerkite nieko per daug prieš miegą. Jei prieš miegą išgersite per daug, gali tekti pabusti viduryje nakties, kad nueitumėte į tualetą.

3. 

   Paimkite priedą. Panašiai kaip ramunėlių arbata, ramunėlių papildai taip pat padeda greičiau užmigti. Taip pat galite išbandyti valerijoną - vieną seniausių vaistažolių preparatų, rekomenduojamų esant nemigai.
   • Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti vaistažolių papildus, ypač jei vartojate receptinius vaistus.

4. 

   Išbandykite melatoniną. Melatoninas yra hormonas, kuris sukelia miegą naktį. Tyrimų apie ilgalaikį melatonino papildų vartojimą nėra daug, tačiau vienos tabletės dozė per naktį ne ilgiau kaip mėnesį yra saugi.
   • Melatonino taip pat galima rasti bananuose, avižose, ananasuose, apelsinuose, pomidoruose ir vyšniose.
   • Kaip ir vaistažolių preparatų, prieš pradėdami vartoti melatonino papildus, pasitarkite su gydytoju.
   skelbimas

4 metodas iš 4: gyvenimo būdo pokyčiai

1. 

   Laikykitės tam tikros praktikos. Einant miegoti ir pabudus kiekvieną dieną tuo pačiu metu, jūsų kūnas padės žinoti, kada pailsėti. Stenkitės kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu metu ir kiekvieną rytą palikite žadintuvą tuo pačiu laiku - net ir savaitgaliais!

2. 

   Tiesiog atsipalaiduokite lovą. Venkite darbo ar kitos veiklos lovoje.Miegamąjį turėtumėte rezervuoti tik miegui, kad lavintumėte kūną, kad miegamasis būtų siejamas su geru miegu.
   • Kadangi tai miegui skirta vieta, miegamąjį turėtumėte laikyti tvarkingą ir patogų. Kambarį palaikykite švarų ir kvapnų, o paklodes keiskite kas savaitę ar dvi.
   • Patalynės naudojimas suteikia minkštą ir šiltą jausmą. Išbandykite didelio tankio patalynę, pūkines antklodes ir poroloninius čiužinių užvalkalus. Taip pat galite pabandyti pridėti pagalvių.

3. 

   Valandą prieš miegą išjunkite visus elektroninius prietaisus. Tokia veikla kaip televizoriaus žiūrėjimas, nešiojamojo kompiuterio, mobiliojo telefono ar planšetinio kompiuterio naudojimas gali apsunkinti miegą. Jei dažnai sunku užmigti, pabandykite bent valandą prieš miegą išjungti bet kokią elektroniką, kurioje yra ekranai.
   • Be stiprios ekranų šviesos, naršymas socialiniuose tinkluose gali sukelti stresą ir padidinti nerimo lygį. Pasakykite „Facebook“, „Twitter“, „Instagram“, el. Paštu, teksto pranešimams ir visiems kitiems socialiniams tinklams bent valandą prieš miegą.
   • Jei prieš eidami miegoti turite pažvelgti į ekraną, nustatykite kuo mažesnį ryškumą.

4. 

   Valgyk vakarienę anksčiau. Soti vakarienė prieš miegą gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir virškinimo sistemos sunkų darbą, sukeldama diskomforto jausmą. Pabandykite valgyti vakarienę bent 3 valandas prieš einant miegoti.
   • Vakarieniaudami venkite aštraus maisto, nes aštrūs prieskoniai gali sutrikdyti skrandį ir pakelti kūno temperatūrą. Kai kurie žmonės suvalgę aštraus maisto net išgyvena košmarus ar sapnuoja keistus aiškius sapnus.

5. 

   Negalima mankštintis naktį. Venkite mankštintis 4 valandas prieš miegą ir pakeiskite treniruočių tvarkaraštį į rytą. Dienos mankšta yra geras būdas miegoti, tačiau tai darant naktį galite pabusti.
   • Naktį sportuojant padidėja kūno temperatūra, padidėja širdies susitraukimų dažnis ir stimuliuojamos smegenyse esančios cheminės medžiagos, kurios neleidžia užmigti.

6. 

   Venkite kofeino vėlai dieną. Negerkite kofeino turinčių gėrimų ar kitų stimuliatorių 6 valandas prieš miegą. Jei sumažėjote kofeino suvartojimą naktį, bet vis tiek turite miego problemų, apsvarstykite galimybę mesti kofeiną iš viso.
   • Organizmui reikia laiko kofeinui apdoroti, todėl kavos puodelis vis tiek gali veikti kūną per 6 valandas po gėrimo.

7. 

   Stenkitės nemiegoti dieną. Kai pavargote ir praėjo ilga diena, galite tiesiog nusnausti. Tačiau miegojimas dienos metu gali pakeisti jūsų miego ciklą ir apsunkinti užmigimą naktį. Jei jums tikrai reikia nusnausti, pabandykite pasirinkti laiką dienos pradžioje ir miegoti tik iki 20 minučių.

8. 

   Pasitarkite su savo gydytoju. Jei jūsų miego problemos trukdo jūsų gebėjimui veikti arba jus prislėgia, laikas laikas susitarti su savo gydytoju. Jei vartojate vaistus, taip pat turėtumėte paklausti savo gydytojo, ar šie vaistai gali trukdyti miegoti ir ar yra alternatyvų. skelbimas