Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Laiko, energijos ir pinigų poreikiams tampant vis didesniems, jūs būsite nerimastingesni ir nesaugesni. Galite jausti spaudimą atlikti savo pareigas mokykloje, darbe ar namuose, kad būtumėte elito šeimos nariu, arba esate atsakingas už palaikymą. Tačiau stresas ir nerimas kelia nemažai pavojų sveikatai, todėl svarbu rasti būdų, kaip įveikti stresą ir įveikti kliūtis.

Žingsniai

1 dalis iš 5: Stresinių situacijų įveikimas

1. 

   Atpažink, kai pajunti spaudimą. Neramumas, greitas kvėpavimas, galvos svaigimas ir paūmėjimas yra visa tai, kas rodo, kad stresas veikia ir jūsų protą, ir kūną. Kai kurie kiti lėtinio streso požymiai yra šie:
   • Dažniau sirgti
   • Depresija
   • Kūno skausmas
   • Kaip susitvarkyti su virškinimo problemomis, tokiomis kaip vidurių užkietėjimas
   • Blogas produktyvumas
   • Priimkite impulsyvų sprendimą
   • Atokiau nuo kitų
   • Valgykite per daug arba per mažai
   • Miega per daug ar per mažai
   • Libido trūkumas

2. 

   
   
   Nustatykite savo streso šaltinį. Turite išsiaiškinti, kokie veiksniai jus veikia, kad galėtumėte teigiamai pasikeisti. Išoriniai stresoriai, tokie kaip darbas, ar vidiniai veiksniai, tokie kaip perfekcionizmas, kyla iš jūsų. Pažiūrėkite, ar jūsų situacijoje nėra jokių bendrų vidinių ir išorinių veiksnių.
   • Darbo našumas
   • Pasiekimas mokykloje
   • Santykiai (meilė ir šeima)
   • Vaikų problema
   • Financinės problemos
   • Perfekcionizmas
   • Galvok griežtai
   • Pesimizmas
   • Lėtinis nerimas

3. 

   
   
   Praktika gilus įkvėpimas. Jei slėgis per didelis, pasiteisinkite, kad išliptumėte, arba skirkite kelias minutes, kad nusiramintumėte. Gilus kvėpavimas per diafragmą padeda natūraliai atpalaiduoti kūną, sumažinti širdies ritmą ir sumažinti kraujospūdį. Kelios minutės mankštos gali padėti nusiraminti ir nusiraminti, kad sutelktumėte dėmesį į stresinių situacijų valdymą.
   • Gali kvėpuoti giliu kvėpavimu visur. Tačiau jei esate pradedantysis, raskite ramią vietą, kurioje galėsite patogiai sėdėti ir netrukdyti. Kvėpuokite normaliai. Tada giliai įkvėpkite per nosį, tada išsipūs pilvo apačia. Sulaikykite kvėpavimą keletą ar dvi valandas, prieš lėtai iškvėpdami burną, o pilvas sugrius, kai oras bus išstumtas. Pakartokite šį procesą keletą kartų, kol pasijusite labiau atsipalaidavęs.

4. 

   
   
   Paklauskite savęs, ar galite suvaldyti situaciją. Stresoriai, kuriuos galite valdyti, yra jūsų šansai rasti būdų, kaip greitai sumažinti stresą. Sutelkite dėmesį į šiuos dalykus. Jei bandysite kontroliuoti tai, kas nekontroliuojama, tai tik pridės streso. Jei negalite kontroliuoti situacijos, pereikite prie to, ką kontroliuojate. Pasirinkę kontrolinius veiksnius, galite pabandyti sumažinti slėgį.

5. 

   Raskite veiksmingą veiksnių, kuriuos galite valdyti, sprendimą. Atskyrę gydomą nuo negydomos problemos, pritaikykite minčių audros metodus ir pateikite daugybę problemų sprendimo būdų. Norėdami veiksmingai išspręsti situaciją, naudokite COPE (iššūkis-variantas-planas-vertinimas) metodą.
   • Iššūkis sau išsiaiškinti kiekvieną problemą, jos priežastį ir laukiamą rezultatą.
   • Sukurkite grojaraštį Sprendimai (pasirinktys) kiekvienai problemai išspręsti. Apsvarstykite kiekvieno sprendimo privalumus ir trūkumus, pasirinkite vieną iš jų, kuris padės pasiekti norimus rezultatus.
   • Norėdami jį sukurti planas (planas) veiksmų, kad sprendimai būtų pritaikyti per veiksmingą laiką.
   • Įvertinti progresas. Nustatykite, ar esate patenkinti rezultatais. Jei ne, peržiūrėkite sprendimų sąrašą ir pakeiskite savo veiksmų planą.
   skelbimas

2 dalis iš 5: Nerimo ir streso sprendimas

1. 

   Pagalvokite apie burtą. Kartoti tokius dalykus kaip „Būk ramus ir eik į priekį“, „Tai praeis“, „Padaryk, kad jis veiktų“ arba „Aš priimsiu daiktus, kurių negaliu pakeisti. pakeisti “. Apsvarstykite galimybę naudoti mantros programą, pakeisti darbalaukio foną į mantros tapetą arba klausytis dainos su mėgstamu burtu, pvz., „Nerimas neegzistuoja. čia “arba„ Viskas bus gerai “.

2. 

   Išbandyk sąmoningumo meditacija. „Mindfulness“ - tai praktika visą dėmesį sutelkti į dabartį. Ši koncentracija gali padėti pagerinti fizinę ir psichinę sveikatą. Atidumo praktika per meditaciją yra svarbi streso valdymo priemonių rinkinio priemonė. Štai kaip tai padaryti:
   • Raskite ramią, patogią vietą be jokių kliūčių ir pasėdėkite keletą minučių. Atsisėskite tiesiai, nepalaikykite ir nesiremkite atgal. Jei esate ant grindų, sukryžiuokite kojas.Jei sėdite ant kėdės, padėkite kojas 90 laipsnių kampu. Padėkite ranką ant savo kelių.
   • Užmerkite akis arba nukreipkite žvilgsnį į nuobodžią erdvę ant sienos priekyje. Giliai įkvėpkite per nosį ir pro burną. „Stebėkite“ savo kvėpavimą, tiesiog pastebėkite kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą.
   • Galų gale klajojančios mintys atsiskirs nuo kvėpavimo. Žinok tai ir nesikoncentruok į savo mintis ar nekritikuok savęs - tiesiog nukreipk dėmesį į savo kvėpavimą.

3. 

   Praktikuokite nuolatinį raumenų atsipalaidavimą. Vienas iš būdų įveikti stresą ir pažadinti reakcijas, padedančias kūnui atsipalaiduoti, yra nepertraukiamo raumenų atsipalaidavimo technika. Jei nuolat susiduriate su dideliu stresu, galite nesuvokti, kada jūsų kūnas patiria stresą. Pratimas šio pratimo gali padėti atpažinti, ką jūsų kūnas jaučia streso metu ir kada jis yra atsipalaidavęs.
   • Atsisėskite ant patogios kėdės, kojomis liesdami grindis. Padėkite rankas ant savo kelių. Giliai įkvėpkite, kad įkvėpus apatinė pilvo dalis pabrinktų, o iškvėpdama sugrius.
   • Pradėkite atsipalaiduoti kojomis, tada eikite į kitas kūno raumenis įtempdami kiekvieną raumenų grupę, laikydami raumenų įtampą ir leisdami raumenims atsipalaiduoti. Kai palaikote raumenų įtampą arba leidžiate raumenims atsipalaiduoti, atkreipkite dėmesį į tai, kaip tuomet jaučiatės.
   • Darykite šį pratimą maždaug 15 minučių per dieną arba bet kuriuo metu, kai jūsų raumenys patiria stresą arba kai jaučiate stresą.
   skelbimas

3 dalis iš 5: Nuolat mažinkite slėgį

1. 

   Ilsėkis dažnai. Kai patiriate didelį spaudimą, esate linkę priversti save dirbti be perstojo, kad kompensuotumėte prarastą laiką arba neatsiliktumėte nuo paskirtų užduočių. Tačiau aktyvios pertraukos gali padėti atkurti dėmesį, kūrybiškumą ir padidinti darbo efektyvumą. Pailsėkite su mobiliuoju telefonu ir nustatykite vibraciją, atsipalaiduokite 2 minutes po valandos nepertraukiamo darbo.
   • Ką galite padaryti per pertrauką? Ištiesinkite kūną. Gerk vandenį. Pasivaikščiokite po darbo vietas. Dar geriau - greitai pasivaikščiokite lauke ir mėgaukitės grynu oru.

2. 

   Pirmenybę teikite užduotims, kurias reikia atlikti pirmiausia. Mes dažnai jaučiame didelį spaudimą, nes užuot dirbę produktyvumą, esame užimti. Vienas iš būdų sumažinti stresą ir daugiau nuveikti yra organizuoti kasdienes užduotis pagal darbo svarbą.
   • Kiekvieną rytą - arba vakarą prieš tai - sukurkite darbų sąrašą. Užrašykite visas užduotis, kurias turite atlikti tą dieną.
   • Tada pasirinkite dideles specialias užduotis ir suskirstykite jas į mažesnius veiksmus.
   • Galiausiai pažymėkite elementus darbų sąraše A-B-C prioriteto tvarka.
     • A - misija turi didelę reikšmę karjerai ir (arba) asmeniniam tobulėjimui; paramos pareigos svarbiems žmonėms jūsų gyvenime; dalykai, kurie yra ir skubūs, ir svarbūs
     • B - svarbi misija, bet neskubi
     • C - ką reikėtų daryti, bet nesvarbu
   • Galiausiai pradėkite nuo kasdienių darbų sąraše esančių užduočių, pirmiausia atlikite A prioritetinės grupės darbą.

3. 

   Išmokti kaip paprašykite kieno nors pagalbos. Galbūt jūs esate atsakingas už tai, kad patiriate pernelyg didelį stresą bandydami viską kontroliuoti patys. Perduokite kai kurias užduotis, kurias jums paskyrė kiti, kad ir toliau gerai veiktų esant dideliam stresui, nepažeisdami darbo standartų.
   • Jei vis dar nesate įpratę prašyti pagalbos, pasirinkite gana nedidelę užduotį iš savo darbų sąrašo. Pasirinkite žmogų, kuris jau turi įgūdžių šiam darbui arba yra pasirengęs išmokti gerai atlikti šią užduotį.
   • Aiškiai nurodykite savo specifinius poreikius ir išsamią informaciją apie darbą arba darbo atlikimo terminus. Reguliariai tikrinkite asmens darbo eigą, nereikėdami tvarkyti nereikšmingų dalykų ar peržvelgti kiekvienos akimirkos.

4. 

   Kartais reikia mokėti pasakyti „ne“. Vienas praktiškiausių įgūdžių, kuriuos galite išmokti, kad sumažintumėte spaudimą ir sulauktumėte daugiau sėkmės, yra jūsų teisės pasakyti „ne“ įgyvendinimas. Galite pagalvoti, kad pasakius „ne“, ateityje nepraleisite galimybių ar prarasite galimybę jas padaryti. Iš tiesų, išmokimas pasakyti „ne“ padeda nustatyti prioritetus. Tai reiškia, kad jūs naudojate savo laiką, išteklius ir įgūdžius kuo geriau. Nuspręskite, kada pasakyti „ne“, klausdami savęs:
   • Ar tai yra įsipareigojimas, kurį turiu prisiimti? Ar tai svarbu užsibrėžtiems tikslams pasiekti? Jei ne, praleiskite.
   • Ar šis naujas pasižadėjimas yra trumpalaikis stresas, ar jis tęsis savaites ir mėnesius? Jei tai trumpalaikis agentas, daryk tai. Jei tai ilgalaikis agentas, darykite tai tik tada, kai tai yra labai prasminga asmeniniam / profesiniam tobulėjimui ir tikrai verta.
   • Ar aš blefuoju ir neatsakingai „taip“? Jei taip yra, nedarykite to.
   • Ar turiu laiko gerai pagalvoti ir pasverti „už“ ir „prieš“, nepriimdamas skuboto sprendimo? Jei taip, prašau atidžiai apsvarstyti.
   skelbimas

4 dalis iš 5: ramaus, be nerimo gyvenimo būdo puoselėjimas

1. 

   Valgyk sveikai. Jausdami stresą galite kreiptis į nesveiką šlamštą. Tačiau gerai valdant stresą reikia aprūpinti savo kūną tinkamu maistu. Praleiskite saldžių užkandžių ir mėgaukitės subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, liesos mėsos, neskaldytų grūdų ir neriebių pieno produktų.

2. 

   Suplanuokite bent 30 minučių mankštos per dieną. Pratimai mažina kraujospūdį, kontroliuoja stresą ir išskiria hormonus, tokius kaip serotoninas, kurie padeda išlikti sveikiems. Atlikite aerobinius pratimus (įskaitant dviračių, bėgimo, ėjimo ir kt.), Kurie apima jėgos treniruotes, kad būtų užtikrinta optimali sveikata.

3. 

   Negerkite per daug kofeino ar alkoholio. Kofeinas gali padėti išlikti susikaupusiam, tačiau tikriausiai gali paversti siautuliu. Alkoholis gali šiek tiek palengvinti nerimą, tačiau iš tikrųjų jis labiau apkrauna kūną išgėrus vieną ar du gėrimus.

4. 

   Yra hobis. Hobis yra puikus būdas atitraukti dėmesį nuo streso, atnešti ką nors, ko laukti, ir užmegzti ryšius su kitais interesais. Jei turite finansinių problemų, galite net pasinaudoti savo pomėgiu ir užsidirbti pinigų.
   • Pagalvokite apie kai kuriuos dalykus, kuriuos atlikote ar norėjote padaryti. Tai tikrai sumažins stresą, o ne padidins stresą. Be to, būtinai reguliariai užsiimkite šiuo pomėgiu.
   • Pomėgių patarimai apima rašymą, piešimą, grojimą instrumentu, savanorišką veiklą, sodininkystę ir sportą.
   skelbimas

5 dalis iš 5: Kliūties įveikimas: perfekcionizmas

1. 

   Stenkitės būti pajėgūs, o ne tobuli. Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės patiria vidinį stresą, yra perfekcionizmas. Aukštų standartų nustatymas dažnai padeda sukurti gerą moralę ir požiūrį į darbą. Tačiau perfekcionistai dažnai iškelia per aukštą kartelę, demonstruodami savo galimybes - arba kad jie turi dirbti esant dideliam slėgiui. Siekite sėkmingo rezultato be nereikalingų detalių triukšmo.
   • Išmokę realistiškiau mąstyti ir išsikelti tikslus, galite padėti įveikti perfekcionizmą. Perskaitykite šiuos tikroviškus teiginius, kai pastebite, kad nustatote neveikiančius standartus arba kritikuojate savo sugebėjimus:
     • Niekas nėra tobulas.
     • Viskas, ką galiu padaryti, tai padaryti viską, kas įmanoma.
     • Suklydęs nepadarysiu nesėkmės.
     • Nesvarbu, ar kartais darau ne viską, ką galiu.

2. 

   Priimkite savo klaidas. Perfekcionizmas gali jausti, kad viskas klysta. Paklausus savęs, kas negerai darant klaidas, iš tikrųjų gali padėti suprasti, kad klaidos yra esminė dalis ir netgi gali padėti tobulėti.Jei jums kyla tokių baimių, paklauskite savęs:
   • Ar ši problema įvyks po 1 metų? 5 metai?
   • Kas blogiausia, kas gali nutikti?
   • Jei nutinka blogiausia, ar galiu tai sutvarkyti?

3. 

   Nustok kritikuoti save. Yra vidutiniškų, žiaurių monologų apie turinį, kuris visada baigsis pykčiu ir nusivylimu. Nesugalvok tų dalykų galvoje, neigiamą, savikritiką paversk pozityvesnėmis ir prasmingesnėmis mintimis.
   • Kasdien rašykite savikritikos užrašus.
   • Prisiminkite situacijas ar mintis, kurios daro įtaką jūsų mintims. Ką tu padarei? Kokios yra emocijos?
   • Teisingai užrašykite savo mintį, kai tik ji pasirodys jumyse. (Pavyzdžiui, „Aš niekada negausiu paaukštinimo“).
   • Užrašykite, kas nutiko po šios minties. Kaip tu jautiesi? Kaip elgėtės?
   • Pagalvokite, kaip atsakytumėte į savo draugus. Ar taisote netinkamus dalykus? Ar pasakysi jiems, kokias stiprybes jie turi? Praktikuokite panašų mandagumą sau.
   skelbimas

Patarimas

• Jei manote, kad negalite susidoroti su spaudimu, kreipkitės į terapiją. Kartais jums reikia pagalbos norint išspręsti situaciją, ir tai yra gerai.