Svorio metimas Priaugti raumenų - Patarimai

Video.: Kokteilis norintiems priaugti svorio

Turinys

Žingsniai
Patarimas

Norėdami vienu metu mesti svorį ir priaugti raumenų, turite sutelkti dėmesį į tris pagrindinius veiksnius: dietą, širdies ritmo pratimus ir jėgos treniruotes. Tačiau ilgai išlaikyti šiuos tris elementus bus sunku ir pareikalauti daug ryžto, tačiau rezultatai yra verti pastangų! Čia yra keletas pamokymų, kaip išgauti pageidaujamą išvaizdą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: dieta

Valgykite daugiau baltyminio maisto. Baltymai yra svarbus raumenų formavimo ingredientas. Sportuodami norėdami padidinti raumenų jėgą, jūsų kūnas pereina į neutralią būseną ir pradės skaidyti raumenis. Baltymų absorbcija po fizinio krūvio padės organizmui grįžti į anabolinę būseną, kad jis galėtų pradėti auginti raumenis. Štai keletas baltymų turinčių maisto produktų, kurie turėtų būti įtraukti į dietą:
- Liesos jautienos. Jautienoje yra ne tik apie 25% baltymų (28 gramm jautienos yra apie 7 gramai baltymų), bet ir liesa jautiena yra geras vitamino B12, taip pat cinko ir geležies šaltinis.
- Vištiena. Vištienoje be odos baltymų yra maždaug tiek pat, kiek jautienoje, o vištiena taip pat yra labai naudingas maistas.
- Žuvis. Žuvis yra daug baltymų turintis maistas, pavyzdžiui, jautiena ir vištiena, tačiau tam tikros rūšies žuvys, tokios kaip tunas ir lašiša, taip pat yra puikūs būtinų riebalų rūgščių (EFA) ir Omega 3 šaltiniai, kurie abu yra labai naudingi sveikatai. sveika ir padeda sustiprinti imuninę sistemą.
- Kiaušinis. Be daug baltymų, kiaušiniuose taip pat yra daug omega-3.
- Pupelė. Pupelėse taip pat yra daug baltymų (nors tikslus baltymų kiekis priklauso nuo pupelių rūšies), ypač pupelės taip pat yra puikus skaidulų šaltinis. Tai reiškia, kad valgydami pupeles, greičiau jausitės sotūs ir ilgiau būsite patenkinti.
Ribokite angliavandenių turinčius maisto produktus. Tiksliai apribojus angliavandenių kiekį, galite numesti svorio, tačiau angliavandeniai nėra svorio metimo „priešas“. Teisingai naudojant angliavandeniai yra neatsiejama jūsų dietos ir mankštos dalis. Angliavandeniai ne tik padeda organizmui įsisavinti baltymus, bet ir suteikia kūnui energijos, reikalingos mankštai. Čia yra keletas angliavandenių turinčių maisto produktų, kuriuos reikia įtraukti į savo dietą:
- Grūdai. Turėkite tai omenyje pirkdami duoną, makaronus ir ryžius. Grūduose yra ne tik daug angliavandenių, bet ir jie padeda sumažinti aukšto kraujospūdžio ir 2 tipo diabeto riziką.
- Avižiniai dribsniai. Be naudos, nurodytos grūdų miltuose, avižų dribsniuose taip pat yra daug ląstelienos ir jie ilgiau jausis sotūs nei saldūs saldumynai, o tai padės sumažinti potraukį anksčiau. valgyti pietus ar persivalgyti.
- Spagečių moliūgai (Skvošas). Naudokite šią daržovę vietoje makaronų, jei norite apriboti angliavandenių kiekį. Tinkamai išvirtas spagečių moliūgas atrodys kaip įprasti makaronai, tačiau jo kalorijų skaičius yra maždaug angliavandenių, esančių ekvivalentiškame makaronų kiekyje.
Subalansuokite kalorijas. Kalorijų suvartojimas vaidins svarbų vaidmenį mažinant riebalų kiekį ir didinant raumenis. Valgant per daug kalorijų, galite priaugti svorio, tačiau jei to nepakanka, jūsų kūnui beveik neįmanoma auginti raumenų
- Kiekvieną dieną turėtumėte suvartoti apie 10–15 kartų daugiau kalorijų nei jūsų kūno svoris. Tai gali atrodyti daug, tačiau nepamirškite, kad mankštos metu deginsite daug kalorijų.
- Pastaba: šis skaičius gali skirtis priklausomai nuo daugelio veiksnių, tokių kaip ūgis, amžius ir lytis. Galite naudoti internetinę kalorijų skaičiuoklę arba atsisiųsti kalorijų skaičiuoklės programą; Šiandien yra daugybė nemokamų kalorijų skaičiuoklių internete.
- Prieš atlikdami didelius mitybos pokyčius, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Venkite perdirbtų maisto produktų. Perdirbtas maistas laikomas svorio metimo ir raumenų augimo priešu, nes juose yra daug priedų, bet nedaug maistinių medžiagų ir perdirbant prarandama daug vitaminų, mineralų ir skaidulų. Be to, yra daug nesveikų riebalų, dirbtinių saldiklių ir sintetinių vitaminų bei mineralų, kurie dažnai pridedami po perdirbimo. Daugeliu atvejų jūsų kūnas net nepriima šių ingredientų kaip maisto! Štai keletas perdirbtų maisto produktų, kurių reikėtų vengti:
- Mėsos konservai
- Dešra
- Supakuoti traškučiai ir sausainiai
- Šaldyta pica ir šaldytas maistas.
Teisingai naudokite papildus. Jei nesijaučiate, kad jūsų organizme yra pakankamai tam tikrų vitaminų ar mineralų, galite vartoti priedą.Tačiau atminkite, kad papildai taip pat vaidina tik papildomą vaidmenį, todėl papildai neturėtų būti naudojami kaip pagrindinio maisto pakaitalas. skelbimas

2 metodas iš 3: mankštinkite širdies ritmą

Įpraskite daryti pratimus, kurie padidina širdies ritmą. Norint numesti svorio, širdies ritmo pratimai yra būtini, nes šie pratimai padės sudeginti riebalų perteklių ir pagreitins jūsų širdies susitraukimų dažnį, todėl padidinsite mankštą. Sveika širdis padės pumpuoti deguonį visame kūne ir gerinti raumenis, be to, kūnas bus sveikesnis. Turėtumėte atlikti pratimus, kad padidintumėte širdies ritmą 4 kartus per savaitę, o kiekvieną pratimą - apie 30 minučių, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Bėgiojimas. Bėgimas yra vienas iš paprasčiausių ir pigiausių mankštos būdų, kaip padidinti širdies ritmą. Norėdami būti veiksmingi, turite bėgti 20 minučių. Jei dar tik pradedate, 20 minučių yra tinkamas laikas, bet tada palaipsniui ją padidinkite iki 30–45 minučių.
Dviračiu Sportas. Vienas pagrindinių šio požiūrio privalumų yra tas, kad lengviau dirbti sąnariais nei bėgti. Bet jūs turite išleisti pinigus pirkdami dviratį ar eidami į sporto salę.
- Jei turite dviratį, įsigykite papildomų apsauginių priemonių, pavyzdžiui, šalmą. Be to, jums taip pat reikia nusipirkti spynas, kad užrakintumėte automobilį.
Pūs vėjas. Vėjo smūgio žingsnis yra toks, koks rodo jo pavadinimas. Atsistokite priešais paviršių ar sieną, kad jūsų šešėlis patektų į priešais jus esančią plokštumą, įsivaizduokite, kad tai jūsų priešininkas, ir pradėkite smūgiuoti. Tai ne tik smagu, bet ir nebrangu ir lengva bet kur praktikuoti! Tačiau nepamirškite neprarasti kontrolės ir ar nesumušti kietų daiktų, kitaip galite sugadinti sąnarius (arba galbūt pradurti sieną).
Šokis. Šokiai yra ne tik pramoginė veikla, bet ir puikus būdas padidinti savo širdies susitraukimų dažnį bei padėti numesti svorio ir tonizuoti. Čia yra pagrindinis šokio pratimas, kurį galite atlikti:
- Pilvo šokis
- Hiphopas
- Zumba
- Šokis
- Bolivudas (indiškas šokis).
Plaukimas. Jei įmanoma eiti į baseiną, tai yra vienas geriausių kardio treniruočių ir yra idealus pratimas sužeistiems žmonėms, kurie atsigauna po maudynių, neturės didelės įtakos. iki kaulų ir sąnarių. Plaukimas yra viso kūno mankšta, padedanti auginti ir stiprinti raumenis. skelbimas

3 metodas iš 3: Svorio pratimai

Svorio kėlimas yra nepakeičiamas pratimas treniruočių režime, siekiant padidinti raumenų masę. Jei tai daroma teisingai, sunkumų kilnojimas ir svorio stiprinimas yra patikimiausias būdas auginti ir stiprinti raumenis. Atkreipkite dėmesį, kad hantelių svoris ir treniruočių laikas yra du svarbūs veiksniai, kuriuos turite suprasti, nepersistenkite, nes tai gali pakenkti organizmui ar sukelti priešingą smūgį. Keli patarimai, kuriuos reikia atsiminti keliant svorius:
- Laikas yra labai svarbus veiksnys. Atlikdami svorio pratimus, turėtumėte mankštintis tik 3 kartus per savaitę ir treniruokitės pakaitomis (t. Y. Turėtumėte treniruotis pirmadienį, trečiadienį, penktadienį arba antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį), kad jūsų kūnas turėtų pakankamai laiko atsigauti.
- Būdas yra svarbesnis už svorį. Nepersistenkite ir bandykite pakelti per didelius svorius. Nors hanteliai nėra dideli, tinkamai atlikus mankštą, jūsų raumenys sustiprės ir sustiprės.
- Pakeiskite savo mankštos režimą. Jūsų kūnas vėl ir vėl pripras prie tų pačių pratimų. Tai iš tikrųjų yra tik raumenų nuovargis ir skilimas. Pakeiskite savo kasdienę treniruočių tvarką pridėdami naujų pratimų ir priverčdami raumenis keistis tarpusavyje, kad prisitaikytumėte!
Paspauskite hantelius ant stačios kėdės. Šis mankštos metodas visiškai skirsis nuo plokščių suolelio paspaudimų atliekant krūtinės pratimus.
- Atsisėskite ant kieto suolo ir padėkite hantelius ant apatinės šlaunies pusės.
- Pakelkite hantelius iki pečių aukščio ir tuo pačiu atsigulkite ant kėdės.
- Laikykite pečių plotyje ir plačiai išskleiskite rankas keliais ir ištieskite delnus vienas priešais kitą.
- Suspauskite krūtinės raumenis, stumkite hantelius aukštyn ir iškvėpkite.
- Stumkite hantelius kuo aukščiau ir palaikykite dvi sekundes.
- Lėtai nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį. Laikas nuleisti hantelius atgal į pradinę padėtį turi būti 2 kartus didesnis už kėlimo laiką.
- Bandymų skaičius gali priklausyti nuo jūsų norų.
Darykite pritūpimus. Pritūpimai yra ne tik kojų pratimai, bet ir naudingi visam kūnui. Tinkamai atlikti, pritūpimo pratimai sukuria anabolinę aplinką, skatina viso kūno raumenų stiprinimą. Norėdami gauti efektą, net nereikia dirbti su svoriais.
- Kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis.
- Nugarą laikykite tiesią.
- Kelius nukreipkite į kojas.
- Lėtai sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol įkvepiant kojos bus 90 laipsnių kampu.
- Kvėpuodami grįžkite prie trijų galvų laikysenos.
- Suvokite šį judesį nuo 15-20 taktų / laiko. Pradedantiesiems atlikite tik maždaug 2–3 kartus.
Padarykite kojų pakėlimus. Šis pratimas yra būtinas formuojant ir stiprinant raumenų treniruotes. Svorių kilnojimo pratimai padės dirbti su klubų lankstikliais ir labai naudingi pilvo raumenims.
- Atsisėskite ant vieno kėdės galo.
- Įdėkite santykinai lengvą hantelį tarp kojų. Įsitikinkite, kad kojos tvirtai laikosi hantelius.
- Atsigulkite ant kėdės ir kaip atramą griebkite kėdės šonus už galvos.
- Pakelkite kojas sulenkdami klubus ir keldami kelius link liemens.
- Lėtai nuleiskite kojas, kol jūsų klubai ir keliai sugrįš į pradinę padėtį.
- Pakartokite judesį ir pratimų skaičių, priklausomai nuo to, ko norite.
Praktikuokite baro nugarą. Šis pratimas ne tik sustiprina dilbius ir rankų raumenis, bet ir padeda treniruoti pilvą (įskaitant pilvą, apatinę nugaros klubo dalį), nes atliekant šį pratimą turite naudoti daug jėgos šioje srityje, kad kūnas būtų stabilus. judėjimas.
- Atsistokite tiesiai, rankos laikančios svorį, delnai nukreipti atgal.
- Įsitikinkite, kad nugara tiesi, rankos pečių plotyje.
- Sukite juostą į viršų, sutelkdami dėmesį į dilbius, kol hanteliai bus pakelti iki pečių aukščio.
- Trumpam laikykite hantelius ir sulenkite priekinius rankos raumenis.
- Lėtai nuleiskite juostą atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite aukščiau.
skelbimas

Patarimas

Visada atsinaujinkite pratimais ir valgymo meniu. Galėsite ilgiau išlaikyti savo mitybą ir mankštą, jei mokėsite diegti naujoves, o pratimai ir maistas taps patrauklesni.
Tinkamas poilsis yra ne mažiau svarbus nei mankšta. Nepersistenkite. Duokite savo kūnui laiko pailsėti ir atsigauti.
Susiraskite partnerį - ypač kilnodami svorius. Turėdami kompanioną, galite ne tik išlaikyti motyvaciją mankštintis, bet ir aptikti bei palaikyti keliant svorius.
Prieš keisdami dietą ar atlikdami kokią nors ypatingą veiklą, turėtumėte pasitarti su savo gydytoju. Nepamirškite būti be proto.
Nedarykite per ilgos pertraukos. Nes jei padarysite ilgą pertrauką, nepajusite energijos ir motyvacijos atlikti likusius pratimus.