Kaip išvengti depresijos išsivystymo

Turinys

Žingsniai
1 dalis iš 3: Rūpinimasis savo kūnu
2 dalis iš 3: Rūpinimasis savo psichine sveikata
3 dalis iš 3: Gyvenimas teisingu keliu
Patarimai
Įspėjimai
Ko tau reikia

Depresija yra dažna psichikos sveikatos problema, kuria serga daugiau nei 121 milijonas žmonių visame pasaulyje. Depresija turi pražūtingą poveikį asmenybei, tačiau, laimei, 80–90% visų kenčiančių nuo jos gerai pasveiksta. Nėra garantijos, kad visais atvejais pavyks išvengti depresijos, tačiau yra būdų, kaip sumažinti depresijos išsivystymo ar pasikartojimo tikimybę.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Rūpinimasis savo kūnu

1 Mankštinkitės reguliariai. Tikėkite ar ne, sportas yra natūralus antidepresantas. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad mankšta, kognityvinė elgesio terapija ir tam tikri vaistai turi maždaug tokį patį poveikį organizmui.Kad treniruotė būtų kuo efektyvesnė, į ją turėtumėte įtraukti ir kardio, ir jėgos krūvius, kurių derinys leidžia pasiekti didesnį efektą nei juos atliekant atskirai (tai taip pat taikoma metant svorį!).
- Pratimai pagerina jūsų nuotaiką, nes smegenyse išsiskiria endorfinai, dėl kurių jaučiatės geriau. Be to, mokymas padeda sukurti naujus nervinius ryšius.
- 50% žmonių, kurie sirgo depresija, kartą ją išgyvena. Tikimybė yra dar didesnė, jei praeityje sirgote keliais depresijos atvejais. Tačiau mankštintis, gerai maitintis ir rūpintis kūnu gali sumažinti atkryčio tikimybę.
2 Miegokite pakankamai. Miegas ne tik leidžia kūnui tinkamai veikti, bet ir veikia jūsų nuotaiką, nuramindamas jus. Daugelis žmonių (ypač jaunimas) yra linkę į depresiją ir kitas psichines ligas, kai jiems trūksta miego. Kad jūsų kūnas ir dvasia būtų geriausios būklės, pabandykite naktį miegoti bent 7 valandas.
- Ekspertai rekomenduoja miegoti 8 naktis per dieną, tačiau tai ne visada įmanoma, atsižvelgiant į siautulingą šiuolaikinio gyvenimo ritmą. Kai suprasite, kiek valandų reikia miegoti, kad jaustumėtės gerai, pabandykite kiekvieną naktį atidėti tokį miego kiekį.
- Pasirodo, kad visi tie milijonai impulsų, kuriuos apdoroja smegenys kiekviena sekundė, turi įtakos organizmo būklei. Dienos metu smegenys kaupia per daug informacijos, todėl visi procesai sulėtėja. Tyrimai parodė, kad pakankamai išsimiegoję smegenys gali atsikratyti nereikalingų dalykų, kurie neleidžia jiems dirbti visu pajėgumu.
3 Valgykite sveiką maistą. Mažo riebumo maisto, kuriame gausu vitaminų, maistinių medžiagų, omega-3 riebalų rūgščių (randamų žuvyse) ir folio rūgšties, dieta skatina gerą nuotaiką ir emocinį stabilumą. Juk tu esi tai, ką valgai. Jei valgysite teisingai, jausitės sveiki tiek išorėje, tiek viduje.
- Depresijos dažnis dažnai koreliuoja su cukraus vartojimu. Kai suvartojate per daug cukraus, gliukozės kiekis smarkiai pakyla, o po to sumažėja, todėl jaučiatės irzlus, nerimastingas ir prislėgtas. Atsisakykite saldžių ir perdirbtų maisto produktų ir jausitės daug geriau.
4 Venkite alkoholio ir narkotikų. Alkoholis yra depresantas, kuris gali turėti įtakos jūsų nuotaikai jums to nežinant. Be to, depresija sergantiems žmonėms taip pat gresia piktnaudžiavimas alkoholiu ir alkoholizmo išsivystymas. Norėdami išlaikyti savo sveikatą dabartyje ir ateityje, atsisakykite alkoholio.
- Kai kurie tyrinėtojai mano, kad viena taurė vyno per dieną gali turėti naudos sveikatai. Bet tai tiesiog vienas stiklinė (150 ml), ne daugiau!
5 Stebėkite savo bendrą sveikatą. Depresija yra susijusi su padidėjusia širdies ligų ir diabeto rizika. Žmonės, sergantys depresija ir kitomis psichinėmis ligomis, dažniau serga fiziškainei sveikos psichikos žmonės. Ir atvirkščiai, kuo daugiau sergate fizine liga, tuo didesnė rizika susirgti depresija. Todėl saugokitės savo sveikatos!
- Atminkite, kad kai kurių sveikatos sutrikimų simptomai yra panašūs į depresijos simptomus. Pavyzdžiui, jei turite skydliaukės problemų ir hormonų pusiausvyros sutrikimų, galite manyti, kad sergate depresija. Reguliarus gydytojo stebėjimas padės nustatyti teisingą diagnozę ir tinkamą gydymą.
- Reguliariai apsilankykite pas gydytoją. Kartu su tinkama mityba ir mankšta tai padės išlaikyti fizinę sveikatą ir sudaryti sąlygas psichinei.

2 dalis iš 3: Rūpinimasis savo psichine sveikata

1 Stenkitės į viską žiūrėti pozityviai. Dažniausiai žmogus gauna tai, apie ką galvoja.Jei jums atrodo, kad negalėsite susitvarkyti, greičiausiai tai padarysite. Kad nenuslystumėte, dirbkite pozityviai. Tai labai palengvins jūsų kasdienį gyvenimą.
- Jei pagaunate save galvojančias apie neigiamas mintis, sustabdykite jas. Pasakykite sau, ką apie tai manote rytoj. Ar žinai, kas bus rytoj? Rytoj jau pamiršite, apie ką galvojote vakar.
2 Nemušk savęs. Prisiimdami atsakomybę už viską, kas nutinka, ir manydami, kad viskas, kas jums atsitinka, esate jūsų kaltė, jūs einate teisingu keliu į depresiją. Atminkite, kad pasaulis yra didžiulis ir yra milijonai veiksnių, darančių įtaką įvykiams, ir jūs esate tik vienas iš jų. Išmokite priimti tai, ko negalite pakeisti, ir stenkitės pakeisti tai, ką galite pakeisti.
- Depresija atsiranda, kai smegenys negerai. Jūs negalite jo valdyti. Bet jūs galite daryti įtaką tam, kas esate ir kaip jaučiatės. Jūs nesate atsakingi už nieką kitą.
3 Savanoris. Išlaisvinkite save nuo savo minčių ir nukreipkite savo energiją į pagalbą kitiems, o jūsų sąmonė bus nuolat kažkuo užimta, būsite pozityviai nusiteikę ir pradėsite kitaip suvokti save ir supantį pasaulį. Savanorystė skatina teigiamą požiūrį į gyvenimą ir padeda padaryti pasaulį geresne vieta. Tai yra abipusiai naudinga patirtis.
- Nežinote, nuo ko pradėti? Pasikalbėkite su ligoninės, bažnyčios, slaugos namų vadovybe. Galite padėti gyvūnų ir benamių prieglaudose ar vaikų namuose.
4 Darykite tai, kas jums patinka, ir stenkitės ugdyti savo savivertę. Daryti tai, kas jums patinka ir gerai, yra būtent tai, ką turėtumėte daryti. Tai leis atsipalaiduoti ir atsikratyti neigiamų minčių, taip pat padidins savigarbą.
- Neturite hobio? Viskas gerai! Tai puikus pasiteisinimas daryti tai, ką visada norėjote išbandyti, bet neradote tam laiko. Nesvarbu, ar tai būtų grojimas fortepijonu, tapyba, šaudymas iš lanko ar meno kalimas, pabandykite! Tik vienas žmogus gali tave sustabdyti - tu pats.
5 Darant jogą, akupunktūrą, meditaciją ar net žaidžiant vaizdo žaidimus sumažės stresas. Šiuolaikiniame pasaulyje kiekvienas yra linkęs į stresą, todėl labai svarbu išsiugdyti įpročius, kurie padės kovoti su šia būkle (ir ne tik žmonėms, linkusiems į depresiją). Norėdami sumažinti streso lygį, išbandykite jogą, pilatesą, meditaciją, akupunktūrą, hipnozę, apsilankykite pas terapeutą ar tiesiog pabendraukite su draugais.
- Nemėgstate jogos ar akupunktūros? Jokiu problemu. Tiks skaitymas, mezgimas, maisto gaminimas ir net kompiuterinių žaidimų žaidimas. Svarbu tik tai, kad veikla leis atsipalaiduoti.
- Pasistenkite bent 15 minučių per dieną skirti sau, net jei tai reiškia tik kurį laiką sėdėti darbo kėdėje, psichiškai atsiriboti nuo aplinkos. Poilsis - ne tinginystė, o būtinybė.
6 Kiekvieną dieną pagalvokite, už ką esate dėkingi savo gyvenime. Lengviau kalbėti apie teigiamą mąstymą, nei jį pasiekti realybėje. Jei nuolat to nedarysite, jums bus sunku. Kad procesas būtų lengvesnis, kiekvieną dieną pagalvokite apie tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi. Pabandykite tai padaryti vos atsikėlę ryte. Tai padės išlaikyti teigiamą nuotaiką ir gerą nuotaiką visą dieną.
- Išvardinkite šiuos dalykus popieriuje. Taigi galite grįžti prie savo užrašų ir pagalvoti, kas gero jums nutiko. Jei vieną dieną pabundate ir nieko negalvojate, pažvelkite į savo dienoraštį.
7 Kreipkitės į psichoterapeutą. Kognityvinė elgesio terapija labai padeda - visi turime problemų, ir visi turime kalbėti ir būti išklausyti. Nėra nieko blogo apsilankyti pas terapeutą - tai tik susirūpinimas dėl psichinės sveikatos. Tai nereiškia, kad esate psichiškai nesveikas; tai reiškia, kad jūs žinote savo problemas, nerimaujate dėl savo proto būsenos ir norite pagerinti savo gyvenimą.
- Psichoterapija pirmiausia yra galimybė išsikalbėti: jūs kalbate apie tai, ko jums reikia, o specialistas nurodo galimus sprendimus. Ji dažnai sutelkia dėmesį į pozityvų mąstymą ir įpročių keitimą.
- Jei nenorite kreiptis į terapeutą (dėl finansinių priežasčių, dėl laiko stokos ar dėl kitų priežasčių), pabandykite turėti vieną ar du draugus, kuriais galite pasikliauti sunkiu metu. Turėti petį, į kurį atsiremti, yra neįkainojama. Ir nepamirškite savo ruožtu palaikyti juos, kai reikia!
8 Prisijunkite prie kolegų palaikymo grupės. Jei anksčiau kovojote su depresija, jau žinote, kokia ji gali būti bloga. Pokalbiai su tais, kurie išgyvena tą patį, ne tik padės atsikratyti blogų minčių, bet ir sutiks naujų žmonių ir netgi padės jiems.
- Norėdami rasti tokią grupę, pasikalbėkite su savo terapeutu, draugais arba atlikite tyrimus internete. Depresija yra tokia dažna problema, kad beveik visi ją sprendžia patys arba žino tuos, kurie su ja kovoja.
9 Palaikykite santykius su artimaisiais. Be draugų ir šeimos niekas neišprotės, net jei nėra linkęs į depresiją. Žmonės, kuriais galite pasitikėti, vaidina svarbų vaidmenį jūsų laimėje ir saugume. Kreipkitės į šiuos žmones, kai jums reikia pagalbos, ir būti ten, kai jiems reikia pagalbos.
- Stenkitės bendrauti su žmonėmis net tada, kai to nenorite. Tai yra momentai, kai bendravimas yra labai svarbus. Kai žmogus liūdi, jis nesupranta, kad aplinkiniai gali jį ištraukti iš šios depresijos ir padėti jam jaustis geriau.

3 dalis iš 3: Gyvenimas teisingu keliu

1 Visada skirkite laiko pramogoms. Šiuolaikinio gyvenimo sąlygomis labai lengva visiškai pasinerti į rūpesčius ir darbą. Studentai turi padaryti daugiau, kad jiems pasisektų universitete; darbuotojai turi sunkiau dirbti, kad pakiltų karjeros laiptais; normos nuolat didėja. Vadovaudamiesi sąvokomis „turėčiau“ ir „turėčiau“, žmonės pamiršta apie poilsio naudą. Visi turi linksmintis, kitaip gyvenimas labai greitai taps nepakeliamas.
- Stenkitės vieną ar du vakarus per savaitę skirti sau. Kalbėkitės su draugais ir šeima. Tai sustiprins jūsų ryšį ir leis jums jaustis laimingam ir reikalingam.
2 Neprisiimkite per daug savęs. Daugelis žmonių stengiasi vienu metu susidoroti su viskuo, dažniausiai jiems kenkdami. Netraukite plaukų, nedirbkite dėvėti - apribokite pareigų skaičių. Kai reikia, pasakykite „ne“. Skirkite savo laiką veiklai, kuri yra naudinga, leidžia jaustis reikalingam ir nepykina.
- Retkarčiais galite atsisakyti kitų žmonių, net jei jie yra draugai. Jūs negalite vienu metu būti trijose skirtingose vietose ir negalite išspręsti trijų žmonių problemų vienu metu. Jei jaučiatės suplyšę, įsiklausykite į save ir padarykite pertrauką. Tai viskas, ko reikia jūsų kūnui.
3 Žinokite savo silpnąsias vietas. Kiekvienas turi nuotaikos svyravimus. Jei žinote, kur jaučiatės pažeidžiamas, galite susidoroti su tokiomis situacijomis. Vieniems nuotaikos svyravimai priklauso nuo hormonų lygio, kitiems nuotaika smarkiai pasikeičia jubiliejų, gimtadienių, laidotuvių metu. Sutikite su tuo, kad per šias akimirkas jausitės pažeidžiami, ir iš anksto sugalvokite ką nors, kas jus gali atitraukti.
- Atminkite, kad žinodami, kuri situacija jums gali būti pavojinga, galite jums padėti. Tai leis efektyviau susidoroti su neigiamais jausmais. Jums bus lengviau apie tai kalbėti su kitais, lengviau apdoroti situaciją ir lengviau ją paleisti.
4 Jei nerimaujate, kad depresija gali atsinaujinti, nenustokite vartoti vaistų. Jei paskutinį kartą gavote receptą, tęskite jo vartojimą, kai jaučiatės geriau.Atsigavus po depresijos rekomenduojama vartoti vaistus 6 mėnesius, kad kūnas staiga neišeitų iš įprastos būsenos.
- Aptarkite tai su savo gydytoju. Daugelis žmonių nori kuo greičiau nustoti vartoti vaistus, o kiekvienas organizmas reaguoja skirtingai. Klauskite gydytojo patarimo ir vadovaukitės šiomis gairėmis.
5 Kreipkitės į pirmuosius depresijos grįžimo požymius. Jei pastebite, kad jaučiatės prislėgta ir sudirgusi ilgiau nei savaitę, kreipkitės į gydytoją arba terapeutą. Su šia sąlyga daug lengviau susidoroti pradiniame etape.
- Atminkite, kad nesvarbu, kiek kartų nukrisite. Svarbu tik tai, kad galite atsikelti. Nevertinkite savo sėkmės savo emocijų stabilumu. Galite tiesiog sustiprėti ir judėti toliau.

Patarimai

Išvardinkite savo teigiamas savybes.
Palaikykite žmones, kurie kovoja su tam tikra depresija. Pasidalykite su jais šiame straipsnyje pateikta informacija, kad ne tik padėtumėte žmogui, bet ir sustiprintumėte ryšį su juo.
Būk optimistas.
Sukurkite grupę medituoti ir atsipalaiduoti darbe kartu. Tyrimai rodo, kad dauguma streso atsiranda darbe. Tokia grupė leis jums ir jūsų kolegoms perkelti dėmesį į kitus dalykus. Visi bus draugiški, o atmosfera biure bus mažiau įtempta.

Įspėjimai

Jei stengiatės susidoroti su stresu, nenusiminkite, kitaip jausitės dar labiau susirūpinę. Kreipkitės pagalbos į psichoterapeutą - jis galės jums padėti.
Nepasiduokite pernelyg dideliam stresui, stengdamiesi iš karto įvykdyti visus rekomendacijų punktus. Jei kažkas iš siūlomo jums yra nauja, pradėkite tai daryti palaipsniui. Taigi tikimybė, kad jums pasiseks, bus didesnė.