Turinys

• Žingsniai

Galbūt jūs bandote numesti svorį, kad turėtumėte tonizuotas rankas, nebebūtų plazdenami ir purtomi riebalai. Moterims norint numesti rankų riebalus, reikia atlikti rankų pratimus, sportuoti ir dalyvauti veiklose, kurios didina rankų raumenis ir palaikyti sveiką mitybą. Dauguma moterų turi antsvorį klubuose ir pilve. Tiesą sakant, tonizuoti rankas nėra per sunku, kai yra pratimų, nukreiptų į konkrečią padėtį, ypač jei bandote numesti svorio apskritai. Atminkite, kad negalite numesti svorio vienoje kūno padėtyje, tačiau laikydamiesi tinkamos dietos ir mankštindamiesi, galite numesti svorio visame kūne ir taip sumažinti rankos dydį.

Žingsniai

1 metodas iš 3: atlikite rankų pratimus

1. 

   
   
   Stiprinkite tricepsą ir krūtinės raumenis tricepso atsilenkimais. Tricepso atsispaudimai yra paprasti pratimai, kurie gali būti naudojami tricepsui, krūtinės raumenims ir pečių raumenims. Jei atsispaudimai yra jūsų naujokai, pabandykite sureguliuoti pratimą pastatydami kojas ant žemės, kad palaipsniui galėtumėte lavinti rankų jėgą.
   • Padarykite atsilenkimus, padėdami rankas po pečiais ant kilimėlio. Nepamirškite laikyti atvirų pirštų ir tolygiai paskirstyti svorį tarp rankų. Suspauskite skrandžio raumenis ir ištiesinkite kojas atgal, pakeldami virš kojų viršūnių. Suaktyvinkite kojų raumenis ir pakelkite kulnus. Jūsų kūnas turi būti tvirtai palaikytas, apatinė nugaros dalis turi būti tiesi, o ne šoninė ir nesvyruojanti.
   • Jei negalite išlaikyti pradinės padėties, sureguliuokite nuleisdami kelius, laikydami tiesias rankas ir pečius. Laikykite galvą tiesiai su nugara ir nuleiskite krūtinę ant grindų. Alkūnės prispaudžiamos prie klubų, kai kūnas juda aukštyn ir žemyn ant rankų. Jei galite nusileisti tik keliais centimetrais, viskas gerai. Kuo daugiau praktikuositės, tuo bus lengviau.
   • Iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį. Tai ritmas. Kiekvieną kartą atlikite 3 komplektus po 8 atsispaudimus, kad pradėtumėte vystyti bicepsą.

2. 

   
   
   Iššūkis sau atsispaudimais 2-2-2. Jei jums atrodo, kad įprasti atsispaudimai yra per lengvi, pabandykite pakoreguoti šį pratimą. "2-2-2" atsispaudimo būdas yra atlikti tris atsispaudimus, kiekviename iš jų yra 2 atsilenkimai su skirtingu rankų išdėstymu: siauras, normalus ir platus. Siauri rankų atsispaudimai padės judant tricepsui, o plačių rankų stūmikai lavina krūtinės raumenis.
   • Pradėkite lentoje rankomis pečių plotyje ir šiek tiek žemiau pečių. Įtempkite pilvo raumenis ir judinkite kojų raumenis taip, kad lenta būtų tvirta ir tiesi.
   • Padarykite 2 atsispaudimus, įprastai uždėdami rankas. Tada judinkite platesnę ranką, kad galėtumėte susisiekti su kilimėlio kraštu. Atlikite 2 atsilenkimus plačiomis rankomis. Galiausiai perkelkite rankas į kilimėlio centrą taip, kad rankos suformuotų trikampį tiesiai po krūtine. Atlikite 2 atsispaudimus siauromis rankomis.
   • Pakartokite seką tris kartus, atlikdami po 2 pakartojimus su kiekviena ranka.

3. 

   
   
   Įmerkite bicepsą į kėdę. Šiam pratimui reikalinga tik kėdė, tačiau jis padės išsivystyti bicepsui, o raumenys čia bus formuojami ryškiau.
   • Padėkite kėdę ant tvirto paviršiaus prie sienos, kad kėdė būtų nukreipta į save. Taip pat galite pratinti pamirkyti bicepsus ant kopėčių (2 arba 3 žingsnis iš apačios) arba ant suoliuko. Atsistokite apie 30-60cm nuo kėdės krašto. Padėkite rankas už pečių, pečių plotyje ir pirštais suimkite kėdės kraštą. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu taip, kad keliai būtų tiesiai virš kulkšnių.
   • Būtinai tolygiai paskirstykite svorį rankose ir kojose. Įkvėpkite, sulenkdami alkūnes ir nustumdami užpakalį nuo grindų. Nuleiskite kūną į priekį ir nepamirškite sulenkti rankų 90 laipsnių kampu. Rankas sulenkite tik tol, kol pajusite, kaip dirba rankų raumenys.
   • Iškvėpkite pakeldami kūną atgal į pradinę padėtį. Darykite tai švelniai ir lėtai, kad pernelyg neištemptumėte pečių raumenų. Nepamirškite traukti pečių atgal ir laikyti pečius atvirus, tvirtus (neslinkite į priekį ir nesistumkite į viršų). Kai tik jums sunku stabilizuotis ir atitraukti pečius, sustokite čia. Tai ritmas. Pakartokite šį pratimą du kartus po 10 pakartojimų kiekvieną kartą. Pavargę po dviejų pratimų, turėtumėte jausti bicepsą.

4. 

   Atlikite bicepso smūgį su hanteliais. Norėdami atlikti šį rankų pratimą, jums reikės hantelių ir suolelio ar įprastos kėdės. Jei dar nesinaudojote svorio treniruotėmis, pradėkite nuo svorio, sveriančio 1-3 kg, kad lavintumėte ranką ir nesusižeistumėte.
   • Pradėkite laikyti hantelį dešinėje rankoje. Padėkite kairę ranką ir sulenkite kairę koją ant suoliuko. Kairė ir dešinė ranka yra tiesiai po kairiuoju petimi, kad palaikytų kūną. Laikydami hantelius, sulenkite dešinę ranką ir įsitikinkite, kad nugara tiesi, o viršutinė kūno dalis beveik lygiagreti grindims. Tarp dilbio ir žasto padarykite 90 laipsnių kampą. Pakreipkite galvą į viršų ir laikykite kaklą tiesiai.
   • Iškvėpkite ir naudokite bicepsą, kad pakeltumėte svarmenis, kol dešinė ranka bus visiškai tiesi už nugaros. Pakelkite delnus aukštyn, kai rankos juda atgal, todėl delnai yra nukreipti į lubas. Judinkite tik dilbį ir nenaudokite kairės rankos ar kojos. Trumpam sustokite, kai dešinė ranka bus visiškai tiesi, įkvėpkite ir iškvėpkite, kai grįšite hanteliai į pradinę padėtį.
   • 10 kartų pakartokite šį pratimą dešinėje, tada pereikite į kairę. Treniruokitės du kartus, po 10 smūgių iš abiejų pusių.

5. 

   Pirmiausia praktikuokite bicepso ritinį. Šis pratimas padeda judinti bicepso priekyje esančius raumenis, dar vadinamus bicepsais. Šiam pratimui turite turėti 3 kg svorio rinkinį.
   • Pradėkite nuo kojų pečių plotyje, atleiskite kelius ir subalansuokite savo kojų svorį. Kiekvienoje rankoje laikykite po 3 kg hantelį delnais į priekį.
   • Sukdami hantelius iki krūtinės, iškvėpkite. Žiūrėkite tiesiai į priekį ir paskirstykite kūno svorį ant kojų. Įkvėpkite ir nuleiskite hantelius žemyn, kol jie bus 3/4 kelio žemyn iš viršaus, viskas baigsis. Pratimo metu naudokite bicepsą. Pakartokite šį pratimą du kartus po 10 pakartojimų kiekvieną kartą.

6. 

   Kablys su hanteliais. Tvirtinkite bicepsą ir sustiprinkite pečių raumenis sunkiosios atletikos pratimais. Šiam pratimui turite turėti 0,5–1 kg hantelių rinkinį.
   • Pradėkite nuo kojų klubų pločio, kiekvienoje rankoje laikydami po 0,5–1 kg hantelį. Laikykite rankas priešais save delnais vienas prieš kitą.
   • Įkvėpdami palaikykite stabilų kairįjį kumštį ir smūgiaukite dešiniuoju kumščiu kuo aukščiau. Stenkitės, kad rankos būtų šiek tiek sulenktos ir alkūnės nelaikytų tvirtos. Iškvėpkite, kai grįšite dešinį kumštį į pradinę padėtį. Įsikvėpkite kairiu kumščiu kuo aukščiau.
   • Pakaitomis 60 sekundžių muškite dešinę ir kairę ranką. Lėtai didinkite greitį, kol galėsite smūgiuoti į viršų kuo greičiau. Kartokite šį pratimą 1-2 minutes kiekvieną dieną.

7. 

   Pakelkite hantelius į šoninę lentą. Šis pratimas padeda vienu metu judinti rankų ir centrinius raumenis. Šiam pratimui jums reikės 1-3 kg svorio hantelio arba nemokamo hantelio.
   • Pradėkite vienpusiu lentu dešine alkūne tiesiai po petimi, o kojos sukrautos. Kairia ranka pakelkite hantelius.
   • Pakelkite klubus aukštyn, kad kūnas suformuotų tiesią liniją nuo peties iki kulkšnies. Suimkite dešinę ranką į kumštį, kad sukurtumėte pusiausvyrą ir suaktyvintumėte rankų raumenis. Tada įkvėpkite, ištiesdami kairę ranką taip, kad ji būtų tiesiai virš dešiniojo peties. Suimkite hantelius, pakeldami kairę ranką.
   • Nusileidę kairę ranką iškvėpkite taip, kad ji būtų lygiagreti žemei ir priešais kūną. Nuleiskite rankas aukštai laikydami klubus. Pakartokite šį pratimą 10 kartų iš abiejų pusių.
   skelbimas

2 metodas iš 3: sportuokite, kad lavintumėte rankų raumenis

1. 

   Žaiskite tenisą ar kitas raketes. Šios sporto šakos puikiai tinka rankų raumenims ir visam kūnui. Prisijunkite prie vietinio teniso klubo ar teniso pamokų. Jei turite ką nors, kas gerai žino, kaip žaisti tenisą, paprašykite, kad jis nurodytų, kaip žaisti ir praktikuoti savo įgūdžius. Pajusite pagerėjusią rankų jėgą ir geriau formuojančius rankų raumenis žaisdami daugybę sporto šakų naudodamiesi rakete.

2. 

   Prisijunkite prie irklavimo. Sportuojant, naudojant rankos raumenis, tonizuojama ranka. Apsvarstykite galimybę rasti hobį, kurio pagrindinis dėmesys būtų skiriamas rankai, pavyzdžiui, irklavimui, reikalaujančiam rankų jėgos ir pagrindinio raumens.Galite pradėti nuo irklavimo mašinos sporto salėje, tada prisijungti prie irklavimo pamokos. Taip pat galite prisijungti prie vietos pramoginio irklavimo komandos, kad galėtumėte praktikuoti savo irklavimo įgūdžius ir gyventi aktyvesnį gyvenimą.

3. 

   Išmokite bokso. Kita sporto šaka, kuriai reikalingas intensyvus rankų naudojimas, yra boksas, kuriame turi būti stiprios rankos ir gera fizinė sveikata. Dalyvaukite bokso klasėje sporto salėje arba namuose treniruokitės su bokso krepšiu. Savarankiškas smūgis namuose gali sustiprinti rankų jėgą, o perforavimo pratimai klasėje taip pat gali tonizuoti rankas. skelbimas

3 metodas iš 3: laikykitės sveikos mitybos

1. 

   Koreguokite dienos kalorijų kiekį. Sureguliuokite kalorijų kiekį, kad nepersivalgytumėte ir nevalgytumėte tuščių kalorijų, kad nesikauptų rankų riebalai. Apskaičiavę dienos kalorijų kiekį pagal amžių, svorį ir aktyvumo lygį, stenkitės kasdien suvartoti pakankamai kalorijų, kad galėtumėte sportuoti.
   • Valgykite daug žalių daržovių, sveikų riebalų ir liesų baltymų. Į kiekvieną valgį įtraukite vieną porciją baltymų, vieną ar dvi žalių daržovių / vaisių porcijas ir vieną kompleksinių angliavandenių, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų, porciją. Atminkite, kad angliavandenių suvartojimas turėtų būti rekomenduojamas 20–50 g per dieną.
   • Sumažinkite suvartojamų angliavandenių, cukrų ir gyvūninių riebalų kiekį. Valgant maistą, kuriame gausu angliavandenių ir cukrų, organizmas išskiria insuliną - pagrindinį hormoną, dėl kurio organizme kaupiasi riebalai. Kai insulino lygis sumažėja, jūsų kūnas gali deginti riebalus. Mažas insulino kiekis taip pat padeda inkstams išskirti natrio ir vandens perteklių, taip padėdamas numesti svorį dėl vandens susilaikymo.
   • Pašalinkite maistą, kuriame gausu krakmolo ir angliavandenių, pavyzdžiui, bulvytes bulvytėse ir baltą duoną. Venkite maisto, kuriame gausu dirbtinių saldiklių, pavyzdžiui, gaiviųjų gėrimų, pyragų, saldainių ir greito maisto.

2. 

   Pasiryžusi laikytis septynių dienų dietos. Sukurkite septynių dienų dietą, susidedančią iš trijų pagrindinių valgių (pusryčių, pietų, vakarienės) su nustatytu dienos valgymo laiku ir dviejų mažų patiekalų (tarp pusryčių ir pietų, pietų ir vakarienės), taip pat nustatyto valgymo laiko. per dieną. Dieta padės jums valgyti tuo pačiu laiku kiekvieną dieną ir nepraleisti valgio. Per dieną suvartojus apie 1400 kalorijų, kartu su mankšta, galite sveikai numesti svorį.
   • Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos reikia nusipirkti pagal šią dietą, ir eikite apsipirkti savaitės pradžioje. Savaitę šaldytuve laikykite pakankamai maisto su visais reikalingais ingredientais, kad galėtumėte lengvai gaminti maistą negalvodami tingėti ar praleisti valgį.

3. 

   Vietoj gaiviųjų gėrimų gerkite vandenį. Jei palaikysite drėkinimą filtruotu vandeniu, tai padės išlaikyti jūsų imuninės sistemos sveikatą ir užtikrinti, kad jūsų kasdieninė treniruotė yra hidratuota.
   • Gaiviuosius gėrimus, pavyzdžiui, sodą, galite pakeisti vandeniu ir pridėti keletą citrinos sulčių griežinėlių skoniui.
   • Išbandykite nesaldžią žaliąją arbatą kaip saldžių gėrimų pakaitalą. Nesaldinta žalioji arbata turi labai daug antioksidantų, kurie gali skatinti sveikatą.

4. 

   Valgykite gerai prieš ir po mankštos. Norėdami numesti svorio, prieš ir po mankštos turėtumėte sveikai maitintis. Valgykite nedidelį patiekalą likus 1-2 valandoms iki treniruotės, kad per treniruotę turėtumėte pakankamai energijos.
   • Valgio metu po treniruotės turi būti daug baltymų ir angliavandenių, ir juos reikia suvalgyti per dvi valandas nuo pabaigos. Maistas iš neriebaus jogurto, keli šaukšteliai avižinių dribsnių su vaisiais arba žemės riešutų sviesto ir bananų sumuštiniai, pagaminti iš viso grūdo duonos, gali padėti kūnui atsigauti po treniruotės ir pagerinti raumenų sveikatą. kukurūzai.
   skelbimas