Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Jūsų nugara yra viena sunkiausių vietų tonizuoti ir numesti riebalus svorio metimo plane. Deja, negalime numesti svorio tam tikrai pozicijai. Mityba ir fiziniai pratimai turi palaikyti viršutinės kūno dalies tvirtumą ir sumažinti kūno riebalų kiekį. Jūs negalite numesti svorio mažoje kūno vietoje. Dietos derinimas su mankšta padės tonizuoti visą nugaros sritį ir kartu sumažinti riebalų kiekį. Tinkamai sureguliavus mitybą ir atliekant reikiamą kardio ar jėgos treniruotę, galite atsikratyti nugaros riebalų.

Žingsniai

1 metodas iš 2: mankštinkitės, kad atsikratytumėte riebalų

1. 

   Pradėkite praktikuotis širdies. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, turite sportuoti bent 30 minučių vienu metu 3–5 dienas per savaitę.
   • Kardio pratimai ypač veiksmingi mažinant nugaros riebalus. Jie degins kalorijas ir stiprins nugaros raumenis: irklavimą, boksą ir plaukimą.
   • Kiti kardio pratimai: bėgiojimas / bėgiojimas, ėjimas, važiavimas dviračiu, bėgimo takelio naudojimas ar šokiai.
   • „Cardio“ nauda nėra vien tik nugaros sugriežtinimas. Taip pat įrodyta, kad kardio mažina širdies ligų riziką, gerina cholesterolio ir trigliceridų kiekį, gerina širdies veiklą ir mažina osteoporozės riziką.
   • Negalite numesti svorio tam tikrose srityse, tačiau turite numesti bendrą svorį ir bendrą kūno riebalų kiekį, kad galėtumėte numesti svorį tam tikroje vietoje. Tam padės kardio pratimai.

2. 

   
   
   Praktikos intervalas. Tai greitesnis riebalų deginimo būdas, ne tik stangrinantis nugarą, bet ir mažinantis kūno riebalus.
   • Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė gali sudeginti daugiau riebalų ir padidinti riebalų deginimo greitį baigus pratimą.
   • Intervalinė treniruotė su bėgiojimu: kelias minutes bėkite dideliu greičiu, penkias minutes sulėtinkite iki patogesnio tempo, o po dviejų minučių vėl padidinkite greitį. Tęskite tai 15-20 minučių.
   • Apsvarstykite intensyvias intervalines treniruotes. Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) apibrėžiama kaip didelio intensyvumo treniruotė nuo 30 sekundžių iki kelių minučių, pakaitomis su poilsio ar mažo intensyvumo pratimais 1-2 minutes. Ši praktika tikrai skatinti reguliarių kardio pratimų nauda. Tai gali pagerinti širdies sveikatą ir pagerinti medžiagų apykaitą. Sportuodami labai intensyviai, turite daug prakaituoti ir kvėpuoti tokiu lygiu, kad negalėtumėte kalbėti sakiniais ar kalbėti.
   • Darykite HIIT 20 minučių su penkiomis minutėmis apšilimo ir atsipalaidavimo.

3. 

   
   
   Atlikite pratimus naudodami kūno masę. Nugaros sveikatai pagerinti yra specialių pratimų, kuriems nereikia specialios įrangos. Daugelį šių pratimų galima atlikti namuose.
   • Pririškite elastinę virvelę prie durų rankenos. Uždarykite duris ir atsistokite maždaug už 2 pėdų. Laikykite po vieną kiekvienos vielos galą kiekvienoje rankoje ir sulenkite alkūnę 90 laipsnių kampu. Patraukite rankas atgal, kad pečiai būtų suspausti. Laikykite šią padėtį 10 sekundžių, tada atleiskite. Pakartokite 7-10 kartų. Jei nemanote, kad pasipriešinimas yra pakankamai stiprus, atsistokite šiek tiek toliau nuo durų arba naudokite storesnę elastinę virvelę.
   • Apatinės nugaros dalies tempimas nukreiptas į apatinę nugaros dalį ir priveržkite raumenis, esančius ant juosmens, kur kaupiasi nemalonūs riebalai. Norėdami pradėti, atsigulkite lygiai žemyn ant grindų. Padėkite rankas už galvos ir kiek įmanoma pakelkite krūtinę nuo žemės. Pradėkite nuo trijų sesijų po 10.
   • Pratyboms dėl tilto atsigulkite ant nugaros ant grindų. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, tačiau kojas laikyk lygiai ant grindų. Pakelkite sėdmenis, kol nugara bus tiesi kaip tiltas. Laikykite 10–15 sekundžių, tada nuleiskite save ant grindų. Pakartokite 10–20 kartų.
   • Padarykite lentą, kad tonizuotumėte visus nugaros ir pagrindinius raumenis. Padėkite dilbius ant grindų. Kūną laiko tiesia linija. Laikykite šią lentą kuo ilgiau. Pailsėkite ir pakartokite dar 1 ar 2 kartus.

4. 

   
   
   Sportuokite su svarmenimis ir treniruokliais. Naudojant laisvus svorius ar svorio mašinas taip pat galima tonizuoti nugarą. Kartu su kitais kardio ir jėgos pratimais galite lengvai tonizuoti nugaros raumenis.
   • Pradėkite nuo vidutinio svorio. Jūs galite pakelti tą svorį per daug neįtempdami. Bet jei jūs galite pakelti svorį be jokio krūvio, tada raumenys negali vystytis.
   • Hantelio pakėlimas nugaros raumenis sutvirtins. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ir sulenkite ties klubais. Pakelkite rankas į šonus, kaip lėktuvo sparną, kol rankos bus pečių aukštyje, tada vėl nuleiskite į šonus. Treniruokitės 3 kartus, kiekvieną kartą po 8 kartus. Sustiprinę raumenis ir jungiamąjį audinį bei įvaldę manevrą, galite padidinti savo svorį ir pratimų skaičių tolesniam raumenų augimui. Jei norite sušvelninto kūno, turite padidinti pratimų skaičių.
   • Pratyboms „Lat Pulldown“ laikysite laido juostą plačiai abiem rankomis, viršutinės rankenos padėtyje. Šlaunys yra po pagrindu ir padėkite pirštus į viršų. Tempiantis, kabelio strypas turėtų būti jums pasiekiamas, kitaip turėsite sureguliuoti aukštį. Traukdami laido juostą iki smakro (kad nugara visą laiką būtų tiesi), sklandžiai judėkite, jausdamiesi, kad pečių ašmenys susijungia. Lėtai atleiskite laido juostą atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
   • Paspauskite hantelius per galvą. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Laikykite hantelį šalia jo delnais į viršų. Stumkite rankas tiesiai per galvą, kol rankos bus visiškai ištiestos. Lėtai nuleiskite rankas, kol rankos grįš į padėtį šalia ausų. Pakartokite 1-3 kartus arba priklausomai nuo jūsų galimybių. Šis pratimas lavins pečių raumenis; Gerai išvystyti juodi raumenys padės nugarai atrodyti platesnei, o juosmeniui - mažesnei.
   • Sulenkite štangą. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Šiek tiek susigūžęs per juosmenį - apie 45 laipsnius. Ištieskite rankas priešais save, delnai į vidų, vienas į kitą. Patraukite rankas atgal, kol bicepsai bus šalia nugaros. Lėtai stumkite rankas atgal į visiškai ištiesintą padėtį. Pakartokite 1-3 kartus arba priklausomai nuo jūsų galimybių.

5. 

   Dirbkite su asmeniniu treneriu. Jei dar nesinaudojote praktika ar norite daugiau pagalbos, galite dirbti su asmeniniu treneriu. Jie gali padėti prarasti nugaros riebalus ir tonizuoti nugaros raumenis.
   • Asmeniniai treneriai yra patyrę fitneso profesionalai. Galite paprašyti jų vadovauti pratimams, kad atpalaiduotų, sumažintų kūno riebalus.
   • Daugelis sporto salių siūlo nemokamą ankstyvą trenerį, kai pirmą kartą užsiregistruojate. Paprastai jie siūlo treniruotes su treneriu įvairiu dienos metu.
   • Taip pat galite rasti asmeninių trenerių, kurie rašo tinklaraštį ar atsisiunčia vaizdo įrašus internete, kad galėtumėte gauti išsamesnės informacijos.
   skelbimas

2 metodas iš 2: pakeiskite savo mitybą

1. 

   Sumažinkite dienos kalorijų kiekį. Jei numetate 500 kalorijų per dieną ir reguliariai sportuojate, per savaitę numetate apie pusę kilogramo. Tai taip pat padeda numesti nugaros riebalus.
   • Naudokite maisto dienoraštį ar internetinį stebėjimo įrankį, kad padėtumėte prarasti 500 kalorijų per dieną.
   • Šie stebėjimo įrankiai kartu su internetinėmis skaičiuoklėmis gali padėti apskaičiuoti jūsų dienos kalorijų kiekį, norint numesti svorio. Kiekvieno žmogaus poreikiai yra skirtingi, todėl naudodamiesi skaičiuokle, galėsite išsiaiškinti konkretesnes kalorijas.
   • Nepraraskite per daug kalorijų. Tai gali sulėtinti svorio netekimą, sukelti nepakankamą mitybą arba pavargti.Apskritai sveikatos ekspertai rekomenduoja suvalgyti bent 1200 kalorijų per dieną.
   • Kalorijų praradimas padės numesti svorio, tačiau jei neatliekate kardio ir nugaros pratimų, nugaros raumenys negali tonizuoti. Norint pasiekti norimų rezultatų, svarbu derinti dietą su mankšta.

2. 

   Laikykitės subalansuotos mitybos. Net jei mažinate kalorijas, kad prarastumėte riebalų, vis tiek turite laikytis subalansuotos mitybos.
   • Valgydami įvairius maisto produktus gausite visas maistines medžiagas, kurių jums reikia kiekvieną dieną. Netinkama, nesubalansuota mityba gali turėti neigiamos įtakos jūsų svorio metimo tikslui.
   • Valgykite baltymus kiekvieno valgio metu. Baltymai yra būtinas mitybos komponentas dietoje. Maisto produktai, tokie kaip paukštiena, kiaušiniai, pienas, ankštiniai augalai, jūros gėrybės ar tofu, suteikia pakankamai baltymų jūsų mityboje. Visų valgių metu turėtumėte suvalgyti apie 21–28 g šių maisto produktų.
   • Kasdien valgykite įvairių vaisių ir daržovių. Šie maisto produktai turi mažai kalorijų, tačiau yra maistingi ir puikiai tinka mažai kalorijų turinčiai dietai. Svorio netekimui palaikyti vaisių ar daržovių turėtų būti apie 1/2 lėkštės.
   • Galų gale turite pasirinkti sveikus grūdų šaltinius, tokius kaip duona, ryžiai ar makaronai. Grūdai suteikia ląstelienos ir daugybę B grupės vitaminų, kurie yra svarbūs sveikatai. Jei įmanoma, turėtumėte valgyti 100% neskaldytų grūdų, kad gautumėte daugiau maistinių medžiagų.

3. 

   Norėdami sumažinti alkį, ilgai valgykite pilną maistą. Nors mažinant kalorijas, norint numesti svorio, alkio kontrolė kelia susirūpinimą. Laikytis tam tikros dietos gali būti sunku, jei visą laiką jaučiate alkį.
   • Tinkamų maisto produktų įtraukimas į kiekvieną pagrindinį valgį ir užkandį gali padėti ilgiau išlikti sočiam ir sumažinti bendrą alkį.
   • Sveiki riebalai yra puikus svorio metimo dietos papildymas. Riebalai virškinami ilgiau nei maisto produktai, kuriuose gausu angliavandenių, ir jų užteks ilgiau. Kiekvieną dieną suvalgykite vieną ar dvi porcijas sveikų širdžiai riebalų. Pavyzdžiai: alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai arba žemės riešutų sviestas, linų sėmenys, alyvuogės, lašiša, tunas, sardinės ar skumbrės.
   • Be sveikų riebalų, baltymų ir kompleksinių angliavandenių derinys taip pat ilgiau palaiko jūsų sotumą. Pasirinkite liesus baltymus arba baltymus su sveikais riebalais, tokiais kaip: jūros gėrybės, paukštiena, jautiena, kiauliena, neriebi pieno produktai, ankštinės daržovės ar tofu. Derinkite šiuos maisto produktus su daug skaidulų turinčiais kompleksiniais angliavandeniais, tokiais kaip: krakmolingos daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, riešutai ir sveiki grūdai.

4. 

   Pašalinkite kaloringus gėrimus. Mes dažnai pamirštame kalorijas, suvartojamas gėrimų metu. Sodos ir vaisių sultis turėtumėte pakeisti vandeniu ir nekaloringais gėrimais.
   • Norėdami išlikti hidratuoti, gerkite pakankamą kiekį skysčių, tokių kaip vanduo, kava be kofeino, arbata be kofeino ar skonio. Kiekvienam žmogui reikia skirtingo skysčių kiekio, tačiau pradėkite išgerti apie 1,5–3 litrus per dieną.
   • Tyrimai rodo, kad energingi gėrimai gali skatinti svorio augimą. Skysčiai jūsų tikrai neprisipildo, ir dauguma žmonių neskaičiuoja skystų kalorijų, skaičiuodami bendrą dienos kalorijų kiekį.
   • Nors perėjus nuo įprastos sodos prie dietinės soda, per trumpą laiką gali sumažėti suvartojamos kalorijos, nėra aišku, ar ji veiksmingai padeda išvengti nutukimo ir susijusių sveikatos problemų.

5. 

   Sumažinkite šlamštą. Kalbėdami apie sveiką mitybą, turite atkreipti dėmesį į užkandžius, kad palepintumėte save. Norėdami numesti svorio, turite apriboti ir stebėti savo užkandžių dažnumą.
   • Užkandžiaudami galite šerti per daug kalorijų. Tai sulėtins ar net sustabdys svorio kritimą.
   • Jei tikrai norite save palepinti, pabandykite tai atsigriebti dieną ar savaitę. Turėtumėte daugiau mankštintis arba praleisti popietės valgį.
   skelbimas

Patarimas

• Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su savo gydytoju.
• Žinokite, kiek svorio turite išugdyti, kad sudegintumėte kalorijas soda arba pyrago pakuotėje. Jei žinotumėte, kad norėdami atsigriebti užkąsti, turėtumėte eiti 45–60 minučių pėsčiomis, galite pagalvoti dar kartą.
• Atkreipkite dėmesį, kad treniruojant svorį, jūsų nugaros raumenys gali padidėti ir nugara atrodyti geresnė, tačiau negalima numesti svorio vienoje vietoje.
• Kalbant apie nugaros riebalų praradimą, kardio mankšta vaidina labai svarbų vaidmenį. Nugaros riebalai išnyks greičiau, jei užsiimsite kardio treniruotėmis, pavyzdžiui, irkluodami, o tai taip pat yra pratimai, skirti nugaros raumenims.