Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimas

Gydytojui diagnozavus depresiją, gydytojas atliks fizinį egzaminą ir keletą pagrindinių testų (norėdamas atmesti kitas medicinines depresijos priežastis). Gydytojas gali jums paskirti antidepresantą. Tačiau paprastai jie užtrunka 2 - 8 savaites, kad jie būtų visiškai veiksmingi. Per tą laiką gali būti naudinga sukurti įprastą tvarką ir pradėti taikyti sveikus dienos valdymo metodus, kol pradėsite pastebėti simptomų skirtumą.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Dienos valdymas

1. 

   Gerkite vaistus, kaip nurodyta. Vaistus nuo depresijos turite vartoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Geriausia vaistus vartoti tiksliai taip, kaip nurodė gydytojas, nes instrukcijų laikymasis padės sumažinti patiriamą šalutinį poveikį.
   • Niekada nenustokite vartoti tablečių, nebent taip liepė gydytojas. Staiga nutraukus vaisto vartojimą, simptomai vėl pablogės, o po kurio laiko juos nutraukus gali pasireikšti daugiau metimo simptomų.
   • Atminkite, kad nevartodami vaisto taip, kaip nurodyta, arba nevartojus jo visai, sukels mintis, kurias norite pakenkti sau. Jei kyla minčių apie savižudybę, nedelsdami paskambinkite savo gydytojui arba kreipkitės į savižudybę. Jei reikia, galite kreiptis į ligoninę.

2. 

   
   
   Laikykitės tam tikrų įpročių. Depresija gali būti sunku surinkti energiją ir išlipti iš lovos. Sukūrę rytinę rutiną atlikdami mažus, nuoseklius žingsnius, galėsite lengviau valdyti savo dieną ir pradėti gerai.
   • Kiekvieną rytą (įskaitant savaitgalius) atsibunda tuo pačiu laiku. Pabudę atlikite keletą paprastų užduočių, pavyzdžiui, atsikelkite. Tada susitelk į atsikėlimą iš lovos. Kitas yra šiek tiek ruožas. Nusiplaukite veidą ir išsivalykite dantis. Papusryčiaukite ir išgerkite vaistų.
   • Užuot galvoję apie tai, kaip išgyventi visą dieną, vienu metu sutelkite dėmesį į vieną užduotį.

3. 

   
   
   Praktikuokite sveikus miego įpročius. Išjunkite telefoną, kompiuterį, televizorių ir atsipalaiduokite maždaug valandą prieš miegą. Venkite kofeino ir alkoholio, nes abu slopins jūsų miego kokybę ir trukmę. Skaitykite, nusiprauskite po dušu, nustatykite naktinį miego režimą ir eikite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
   • Gerindami miego įpročius, jausitės budresni ir energingesni. Miego trūkumas daro didelę įtaką jūsų nuotaikai, todėl sveiko miego įpročių nustatymas gali labai padėti pagerinti depresijos simptomus - ir dabar, ir įsigaliojus vaistams. .

4. 

   
   
   Daryti pratimą. Tai priemonė, padedanti pagerinti nuotaiką. Po prakaituoto pratimo susidarantys endorfinai natūraliai pagerins jūsų nuotaiką. Be to, reguliarūs pratimai padidins jūsų pasitikėjimą savimi ir sumažins stresą, užtikrins sveikus įveikimo mechanizmus ir netgi gali padėti gerai išsimiegoti.
   • Laukdami, kol simptomai pagerės, nespauskite savo mankštos intensyvumo ir trukmės - jums nereikia atlikti jokios įtemptos jūsų veiklos. Tiesiog stenkitės, kad jūsų kūnas judėtų visais įmanomais būdais. Vaikščiojimas, plaukimas ir joga yra visa tai, ką galite atlikti švelniai.

5. 

   Maudykitės, persirenkite ir tvarkykite kiekvieną dieną tam tikru laiku. Jausitės geriau. Tai įvertins ir visi aplinkiniai. Įtraukę šias veiklas į rytinę rutiną, galėsite jaustis išpildyti ir motyvuoti atlikti kitą jūsų laukiančią užduotį. Jei viskas, ką galite padaryti, tai gerai. skelbimas

2 dalis iš 4: Neigiamų minčių ir jausmų įveikimas

1. 

   Stebėkite savo mintis. Depresinis mąstymas dažnai būna labai neigiamas. Vienas iš naudingiausių būdų įveikti depresiją yra išmokti pakeisti neigiamų minčių modelius. Tai didžiulė užduotis, kurią turite atlikti patys. Paprastai tai geriausiai veikia, kai psichologas ar terapeutas nurodo pakeisti neigiamus mąstymo įpročius taikant kognityvinę elgesio terapiją. Tuo tarpu tiesiog susitelkite į tai, kad geriau suprastumėte nesveikas mintis.
   • Kai jaučiatės itin žemai ar žemai, apsvarstykite savo mintis. Ką sakėte sau per kelias pastarąsias valandas ar dienas? Šios mintys greičiausiai yra neigiamos mintys ir prisideda prie jūsų blogos nuotaikos.
   • Pabandykite kelias dienas tiksliai nustatyti neigiamas mintis. Pripažinkite juos, pripažinkite, kad jie yra labai neigiami ir nepadeda jūsų situacijai, tada paleiskite juos. Priminkite sau, kad mintys yra tik mintys; jie nėra teisingi.
   • Įvaldę neigiamų minčių modelių suvokimą, galite pabandyti juos mesti. Ar tai, ką sakote sau, yra visiškai pagrįsta ir realu? O gal tai kažkaip perdėta? Ar galite sugalvoti įrodymų, paneigiančių šią neigiamą mintį? Turėtumėte pabandyti užpulti juos, nurodydami jų iracionalumą, ir kalbėtis su savimi realistiškiau.
   • Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Mano simptomai niekada nepagerės“. Jei galite užrašyti menkiausią simptomų pagerėjimą, pavyzdžiui, geriau miegate ar galite atlikti daugiau namų darbų, turite įrodymų, paneigiančių šį teiginį. Turėtumėte pasikalbėti su savimi, atsižvelgdami į šiuos įrodymus. Naujas posakis yra toks: „Mano simptomams reikia laiko, kad jie žymiai pagerėtų, tačiau pastebiu, kad miegu geriau ir atlieku daugiau namų darbų“.

2. 

   Žurnalas kiekvieną vakarą. Žurnalų leidyba bus išgryninantis potyris, nes jis leidžia išlieti visus rūpesčius, problemas ir stresą sukeliančius veiksnius puslapyje. Depresijos atveju žurnalas padės išspręsti problemą ir sekti simptomų modelį.
   • Dienoraštis kelioms minutėms dienos pabaigoje, įskaitant išsamią informaciją apie tai, kas nutiko, kaip jautėtės ir ką galvojote. Jei norite, taip pat galite sustiprinti šį požiūrį ir apsvarstyti, kaip galite susidoroti su diena kita linkme, keisdami savo mintis ar atsakymus į stresines situacijas.

3. 

   Praktikuokite atsipalaidavimą. Nors meditacija yra labai giriama dėl naudos psichinei sveikatai, nebent esate meistras, tuo tarpu jums bus sunku turėti disciplinos dvasios. Norėdami sumažinti stresą, turėtumėte atlikti lengvesnius atsipalaidavimo pratimus. Tai gali būti kvėpavimas, joga, masažai, raminančios muzikos klausymasis arba kubilo vonia. skelbimas

3 dalis iš 4: būk malonus sau

1. 

   Padalinkite didelę užduotį į mažesnes dalis. Panašiai kaip ir tada, kai reikia supaprastinti pasirengimo tvarką mažais, nuosekliais žingsniais, tą patį turėtumėte atlikti ir su namų darbais, darbais ir kitais projektais.Šis metodas padės išvengti tolesnio streso, nes gali pabloginti depresijos simptomus. Tai taip pat padės jums susikaupti, jei dėl depresijos jausitės išsiblaškęs ar išsiblaškęs.
   • Pavyzdžiui, jei turite parašyti esė tam tikram dalykui, pirmiausia turėtumėte sutelkti dėmesį į tam tikros temos tyrimo medžiagos sudarymą. Po to galite parašyti esė metmenis. Tada galite užsirašyti skyrius, kurie yra aiškiai įtvirtinti mintyse - nesvarbu, kuriai esė daliai jie priklausytų. Ir jūs galite dirbti su kiekviena metmenų dalimi, kol sukursite išsamų straipsnį. Galiausiai galite grįžti redaguoti straipsnį. Kiekvieną veiksmą galite atlikti kitą dieną (jei turite pakankamai laiko), kad užduotis būtų lengviau valdoma.

2. 

   Neverskite savęs būti pernelyg socialiu. Jūsų šeima ir draugai tikriausiai pamanys, kad lankymasis dideliame susitikime ar renginyje jums yra naudingas, tačiau gerai, jei nenorite būti šalia kitų, kai esate prislėgtas. Jei jūsų simptomai dar nepagerėjo, nenorite būti socialus. Jei jums reikia tai padaryti, apsilankykite nedideliame renginyje ar renginyje netoli savo namų, kur galite atsisakyti be didelių problemų.
   • Kiekvieną dieną stenkitės būti socialus mažais būdais, pavyzdžiui, kalbėtis telefonu su mama ar geriausia drauge ar kalbėtis su kaimynu. Net nedidelis socialinis ryšys gali pakelti nuotaiką.

3. 

   Maudykitės saulėje, net jei tai tik per pietų pertrauką. Tyrimai parodė, kad žmonės, turintys vitamino D trūkumo, kurį teikia saulė, dažnai patiria depresiją. Be to, buvimas gamtoje gali sumažinti stresą ir sumažinti depresijos simptomus. Vienas tyrimas parodė reikšmingą lauko pėsčiųjų grupės dalyvių pagerėjimą. Praleiskite daugiau laiko lauke, kol laukiate vaistų veikimo. skelbimas

4 dalis iš 4: Depresijos supratimas

1. 

   Atminkite, kad tai yra kaip ir bet kuri kita liga. Tam reikia vaistų. Jūs nesate neįgalus. Jūsų smegenų chemija yra nesveiko lygio, panaši į diabetą, kai cukraus kiekis kraujyje yra nesveikas. Kaip ir diabetas, yra ir kitų veiksmingų gydymo būdų, kurie padės jums valdyti ligą.

2. 

   Nevartokite papildų, prieš tai nepasakę gydytojui. Daugelis žmonių mano, kad žolė Šv. Jonas yra labai veiksminga natūrali priemonė gydant depresiją. Deja, papildas sąveikaus su antidepresantais ir padidins galimai gyvybei pavojingos būklės, vadinamos serotonino sindromu, šalutinį poveikį. Nevartokite nė vieno iš šių papildų, kol neaptarsite su savo gydytoju galimo šalutinio poveikio.

3. 

   Neapleisk vilties. Jei pastebėsite, kad vartojamas antidepresantas neveikia, padės kitas vaistas. Tikriausiai turėsite išbandyti daugybę galimybių, kol pastebėsite reikšmingą simptomų pagerėjimą.
   • Jei išbandėte daug vaistų ir jie neveikė, turėtumėte pasikonsultuoti su kitu gydytoju arba galbūt atlikti tolesnius tyrimus. Gaivus žvilgsnis padės rasti jūsų depresijos priežastį (pavyzdžiui, jūsų skydliaukė turi problemų ar sergate autoimunine liga), taip pat galėsite pasijusti esąs pats. dar kartą.
   skelbimas

Įspėjimas

• Pagrindinės depresijos priežasties (sunkiai pritaikomi mąstymo modeliai ir prasti įveikimo įgūdžiai) negalima pašalinti vien tik vaistais. Tikriausiai reikės derinti vaistus su psichoterapija, kad visiškai atsigautumėte nuo depresijos ir padėtumėte gyventi sveikiau ir produktyviau.
• Jei kada nors kyla minčių apie norą pakenkti sau ar kitiems, turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją.