Kaip tinkamai vaikščioti (su nuotrauka) - Patarimai

Video.: „Visi savi“: Vidas Petkevičius: „Įvertinimas rodo, kad einu teisingu keliu“

Turinys

Žingsniai
Patarimas
Įspėjimas

Paprasčiau tariant, vaikščioti yra labai sveika. Tai švelni mankštos forma, kuri gali padėti pakelti mintis ir įrodyta, kad ji pagerina depresiją. Be to, tyrimai parodė, kad šalyse, kuriose yra daug pėsčiųjų, nutukimas yra mažesnis nei šalyse, kuriose automobiliai yra pagrindinė transporto priemonė.Kitaip tariant, vaikščiodami galite tapti laimingesni ir sveikesni. Šis straipsnis parodys, kaip tinkamai vaikščioti, perskaitę išjunkite kompiuterį, apsiaukite batus, išlipkite ir pradėkite vaikščioti!

Žingsniai

1 dalis iš 3: vaikščiokite taisyklinga laikysena

Eik eidamas tiesiai. Kiekvienas žmogus turi unikalią eiseną, tačiau, jei atkreipiate dėmesį į keletą bendrų dalykų, daugiausia visi turės nuostabesnę ėjimo patirtį. Pirmiausia reikia paminėti ėjimo laikyseną. Einant reikia pakelti galvą, smakrą ir ištiesinti nugarą. Išlaikius tokią laikyseną, stuburas išliks tiesus, sumažės diafragmos spaudimas, todėl kvėpuosite lengviau.
- Stenkitės nesilenkti eidami. Palaipsniui netinkama vaikščiojimo laikysena sukels nugaros skausmus, sustings kaklas ir dar rimtesnių problemų.
Efektyviam vaikščiojimui naudokite blauzdas, užpakalines šlaunis ir priekinius šlaunų raumenis. Norint gerai vaikščioti, reikės naudoti ne tik vieną, bet ir visus kojų raumenis. Eidami įsivaizduokite, kad naudodamiesi vidinėmis šlaunimis ir priekiniais šlaunies raumenimis vieną koją stumiate atgal, tuo pačiu išvesdami kūną į priekį, spaudžiant kitos kojos kulnus. Jūs eisite, kai sukate koją į priekį, nuo kulnų iki pirštų. Tai sukels blauzdos raumenis, kurie padės pakelti koją ir suteiks žemei vidutinį kampą einant.
Patogiai stumkite pečius atgal. Nors didžioji dalis einančių raumenų yra sutelkta kojose ir stubure, vis tiek turite nepamiršti viršutinės kūno laikysenos. Atlaisvinimas ir pečių atlošimas turi daug privalumų. Ši poza padeda išlaikyti pastovią, „vertikalią“ atramos jėgą, kuri vaikštant driekiasi nuo kaklo iki klubų. Kartu su tiesios nugaros laikymu ir smakro pakėlimu ši laikysena taip pat padeda sumažinti nugaros raumenų įtampą ir užkirsti kelią ilgalaikiams sužalojimams. Tuo pačiu metu pečių atstūmimas atgal taip pat yra geras įprotis palaikyti kuprotus, todėl tai sumažins kuprinių sukeliamą pečių įtampą ir skausmą.
- Galiausiai, atlošę pečius, atrodysite pasitikintys savimi, stiprūs ir gražesnė. Tai yra maža, bet svarbu - kodėl gi nepasirinkus vaikščioti puikia forma ir jei įmanoma, apsisaugok nuo traumų?
Pasivaikščiokite siūbuodami. Daugumai žmonių tai taip pat yra instinktas. Eidami leiskite rankoms natūraliai paleisti kūną, rankos pradės siūbuoti mažu lanku - kuo greičiau eisite, tuo didesnis lankas bus. Rankų svyravimas einant yra visiškai natūralus ir, kaip įrodyta, padidina žingsnio našumą; Turėdami tą patį energijos kiekį, palyginti su palikdami ranką ramybėje, eisite toliau su sūpynėmis. Todėl nedvejodami pasisukite rankomis eidami. Nesijaudinkite - neatrodote juokingai.
- Jei leis oras, pasistenkite, kad rankos nebūtų kišenėje ar kišenėje, kad pasinaudotumėte sūpynių privalumais, galėsite eiti greičiau ir toliau.
Pradėkite eiti lėtai. Pirmąsias kelias pėsčiomis vaikščiokite patogiu, tolygiu ritmu, kad sušildytumėte kūną. Darant prielaidą, kad 100% yra didžiausias greitis, kurį galite greitai nuvažiuoti, važiuokite 50-60%. Apskritai, kai pradedate, turite važiuoti tokiu greičiu, kad galėtumėte normaliai kalbėti ir kalbėti neprarandant kvapo.
- Nors ir prieštaringai vertinamas, tačiau apskritai apšilimas padės atlikti pratimus, kurie padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį.
Pagreitinkite iki vidutinio įkrovimo. Kai jaučiatės patogiai, įsibėgėkite iki maždaug 70–80% maksimalaus ėjimo greičio ir nepamirškite išlaikyti geros laikysenos. Tokiu greičiu jūs pradėsite sunkiai kvėpuoti, bet neskubėsite, vis tiek galėsite palaikyti pokalbį, nors tai gali būti ne taip lengva kaip anksčiau.
- Paspartinkite greitį nedarydami ilgų nenatūralių žingsnių. Šiuo metu padidėjus žingsniui, kojų raumenys išsities, stuburas nestabilus ir palaipsniui jums bus nejauku.
- Norėdami pagerinti savo širdies sveikatą, sušilkite ir palaikykite ritmo tempą bent 5 kartus per savaitę po 30 minučių. Tyrimai taip pat rodo, kad 30 minučių pėsčiomis padalinti į mažesnius intervalus per dieną yra lygiai taip pat veiksminga, jei vaikštote visas 30 minučių.
Oro kondicionierius baigiantis treniruotėms. Pagreitinę ir išlaikę tempą maždaug 30 minučių (arba panašiai), sulėtinkite greitį tokiu pačiu greičiu, kokį darėte paleidę, ir tęskite 5–15 minučių. Kondicionavimas po greito pasivaikščiojimo padės jūsų pulsui palaipsniui (bet ne staigiai) grįžti į ramybės būsenoje esančio kūno širdies ritmą. Be to, jūs taip pat jausitės geriau.
- Šis paskutinis dalykas yra gana svarbus, kuo daugiau jausitės puikiai po treniruotės, tuo noriau būsite reguliariai vaikščioti. Todėl laiko skyrimas oro kondicionavimui padės jums išgauti ilgalaikę vaikščiojimo naudą.
skelbimas

2 dalis iš 3: Padidinkite ėjimo pratimo intensyvumą

Pasirinkite tinkamus vaikščiojimo batus. Jei ketinate pradėti savo mankštos režimą kasdien vaikščiodami, apsvarstykite galimybę įsigyti patogią porą vaikščiojimo batų, jei jų dar neturite. Gera batų pora turi daug privalumų, ir jūs galėsite geriau vaikščioti ir tuo pačiu būti patogesni. Pasirinkite sau porą tvirtų batų, kurie išlaiko kojas tiesiai, turi kulnų pagalvėles ir kulkšnies atramas, kad eidami nesusižeistumėte. Galite pasikonsultuoti su sportinių batų parduotuvių darbuotojais dėl patarimo, kaip pasirinkti tinkamus batus.
- Jums nereikia atidėti mankštos vien dėl to, kad neturite specializuotų sportinių batelių. Nors specializuoti sportbačiai yra maksimaliai naudingi, galite vaikščioti su bet kokiais batais, jei tik galite patogiai vaikščioti ilgą laiką be skausmo ir patinimų.
Dėvėkite tinkamus drabužius. Eidami turėtumėte atsižvelgti į keletą pagrindinių ir praktiškų drabužių pasirinkimo principų. Būkite pasirengę prakaituoti, todėl dėvėti paprastus medvilninius marškinėlius, sugeriančius prakaitą, turėtų būti gana patogu. Taip pat turėtumėte pasirinkti kelnes, kurios yra patogiausios vaikščioti, tam tikros kelnės, tokios kaip sportiniai marškinėliai, šortai, sportinės kelnės ar džinsai, yra tinkami variantai. Galiausiai drabužiai, kuriuos dėvite, turėtų būti tinkami orui lauke, kad vaikščiojimui nepaveiktų vėjas, lietus ar šilumos pojūtis. Jei šalta, galite atsinešti striukę ar vėjavaiką, kol karšta, dėvėkite šortus ir pan.
- Kaip ir su sportbačiais, jums nereikia dėvėti sportinės aprangos nuo galvos iki kojų, kad galėtumėte išeiti pasivaikščioti. Jei ne tikrai Sportinės aprangos drabužiai nėra labai naudingi, jei rimtai vaikštote. Jūs absoliučiai galite naudoti jau turimus drabužius, nepirkdami naujų.
Pasirinkite kelią su norimu sunkumu.Topografinis taip pat daro įtaką ėjimo naudai greičiu eini greitai arba lėtai. Pradžioje turėtumėte pasirinkti važiuoti lygiomis vietomis, kai labiau pasitikite savimi, galite mesti sau iššūkį pasirinkdami sunkesnius ir ilgesnius kelius.
- Leidimasis į kalną ir nuokalnę yra puikus būdas sportuoti, tačiau labiau apkraus raumenis ir sąnarius, ypač kulkšnis, nes jūs turite judėti dideliais kampais, kad žingsnis po žingsnio palaikytumėte kojas. . Sportuokite stačiuose šlaituose, pavyzdžiui, sportuodami su dideliu svoriu sporto salėje - lėtai artėja tikslas, o ne greitas ir skubotas.
Skirkite šiek tiek laiko praktikai raumenis atpalaiduojantys vaistai prieš einant. Nors vaikščiojimas nėra intensyvus sportas, pavyzdžiui, bėgimas, svorių kilnojimas, kopimas į kalnus ar kitas pratimas, jūs vis tiek turi riziką turi traumą. Norėdami sumažinti ėjimo traumų riziką ir padidinti lankstumą, pratinkite tempimą prieš ir (arba) po ėjimo. Skiriant maždaug 5–10 minučių priekinėms kojoms ir rankoms ištiesti, galėsite jaustis patogiau ir turėti geresnį kūną.
- Atkreipkite dėmesį, kad tempimo nauda (ir raumenų netempimo pasekmės) didėja sergant tam tikromis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip nugaros skausmas ar artritas.
- Kadangi kojų raumenys daugiausia yra susiję su vaikščiojimu, turite teikti pirmenybę apatinės kūno dalies raumenų tempimui; Taip pat yra daugybė stuburo ir viršutinės kūno dalies tempimo privalumų, ypač tose vietose, kur esate linkęs į skausmą. Galite apsvarstyti keletą šių raumenų atsipalaidavimo tipų:
  - Ištempkite šlaunies raumenis
  - Ištempkite užpakalinius šlaunies raumenis, pavyzdžiui, apversta V-poza
  - Ištempkite blauzdos raumenis
  - Ištempkite nugaros raumenis, pavyzdžiui, katės ir krokodilo jogos pozas
  - Ištempkite pečių raumenis
Siekite palaipsniui didinti savo ėjimo greitį ir atstumą. Jei anksčiau nesportavote, greitai suprasite vaikščiojimo naudą - geresnę nuotaiką, energingesnį kūną ir galbūt daugiau svorio (su sąlyga, kad nevalgysite daugiau kompensuoti vaikščiojimui išleistą energijos kiekį). Kad šie privalumai padidėtų, pagerėtų nuotaika, kūne būtų daugiau energijos ir numestumėte daugiau svorio, turėsite padidinti savo ėjimo atstumą, padidinti ėjimo greitį ar dar geriau. . Pagalvokite apie vaikščiojimą, kaip ir bet kurį kitą mankštos režimą, palaipsniui didindami savo intensyvumą ir vieną dieną nustebsite, kaip keičiasi jūsų išvaizda ir nuotaika. skelbimas

3 dalis iš 3: daugiau vaikščiokite kasdieniniame gyvenime

Laikykite vaikščiojimą kaip pagrindinę transporto priemonę. Puiki mintis vaikščioti mankštai, o ne kam nors kitam, tačiau galite gerokai padidinti kasdien vaikščiojančio laiko pasirinkimą vaikščioti, kai reikia judėti. Be to, kadangi tai padeda jums pasijusti geriau, turėtumėte pasirinkti vaikščiojimą, kad galėtumėte pasiekti optimalų pajėgumą ten, kur turite būti energingi, budrūs ir pasiruošę dirbti. Jei per dieną vaikščiojote pakankamai, net nereikės skirti daugiau laiko vaikščioti, kad sportuotumėte! Galite pasirinkti vaikščioti, kai:
- Eik į darbą kiekvieną dieną. Tai gana svarbu, jei vietoj vairavimo galite vaikščioti iš namų į darbą ir atvirkščiai (arba nueiti iki viešosios autobusų stotelės), būsite ne tik aktyvūs ir mažiau nuobodūs, bet ir prisidėsite prie aktyviai saugoti aplinką.
- Eiti apsipirkti. Daugelis žmonių turi įprotį kelis kartus per savaitę eiti į prekybos centrą ar skyrių apsipirkti. Pasinaudoję šia galimybe pasivaikščioti, eidami į parduotuvę gausite mankštą ir buvo labiau mobilizuotas vežant krovinius namo.
- Apsilankykite draugo namuose. Galiausiai, jei planuojate aplankyti ką nors, galite pasirinkti vaikščioti, o ne vairuoti, todėl atvykę būsite tikri, kad būsite laimingi ir energingi.
Pasivaikščiokite pramogoms. Kaip minėta pirmiau, vaikščioti ten, kur reikia, yra protingas pasirinkimas, tačiau taip pat galite pasirinkti vaikščioti vien dėl to nori vaikščioti. Vaikščiojimas yra ne tik būdas mankštintis, bet ir maloni veikla (jei tik oras geras). Būtų puiku, jei galėtumėte išeiti į lauką, pakvėpuoti grynu oru ir pamatyti aplinkinį pasaulį. Užuot praleidę šiek tiek laiko uždarose patalpose visą dieną, skirdami šiek tiek laisvo laiko pasivaikščioti ir atsipalaiduoti, laikui bėgant tai atrodys daug naudingiau nei žiūrėti televizorių.
- Galite abu atsipalaiduoti atrasti. Rizikuokite kasdien eiti kitais nei įprastu keliu į darbą ar mokyklą, rasite stebuklų, patogių nuorodų ir vietų, kur anksčiau jų net nežinojote. egzistuoti.
Eikite, kad prisijungtumėte. Jei visą dieną būnate uždarose patalpose, bus sunku susitikti su naujais žmonėmis, todėl pasinaudokite pasivaikščiojimo lauke pranašumais. Vaikščiojimas viešose vietose, tokiose kaip prekybos centrai, mugės ir judrios gatvės, yra vienas iš būdų susitikti su žmonėmis ir padidinti naujų santykių užmezgimo galimybes. Tuo pačiu metu jūs taip pat galite labiau įsitraukti į bendruomenės veiklą, būdami ten. Mes dažnai pamirštame paprastą džiaugsmą, kai matome kitus ir matome kitus. Jei dažnai neišeiname, kelkitės ir išeikite daugiau!
- Vaikščiojimas yra puikus būdas švelniai pradėti „išeiti iš odos“, jei esate drovus. Yra efektyvesnių būdų susitikti su naujais žmonėmis, tačiau vaikščiojimas taip pat yra geras pasirinkimas tiems, kurie ilgą laiką buvo namuose ir nori vėl integruotis į bendruomenę. Be to, kai eidami kalbėsite su nauju žmogumi, natūraliai tapsite lankstesni ir budresni, nes vaikščiojimas padeda pakelti jūsų nuotaiką.
Pasivaikščiokite, kad pagerintumėte savo išvaizdą. Teisinga vaikščiojimo laikysena turi daug teigiamos įtakos jūsų išvaizdai. Pradedantiesiems ėjimas daro nepaprastą poveikį jūsų kūno sudėties gerinimui. Kaip ir kitų rūšių mankšta, vaikščiojimas gali padaryti jus liekną, liekną ir patrauklesnį. Be pagrindinių aukščiau nurodytų privalumų, vaikščiojimas laikant gerą laikyseną palaipsniui padės jums geriau vaikščioti. Stovėdamas tiesiai, būsite daug gražesnis nei kuprotas
- Vyrams išlaikant gerą laikyseną einant išlaikant tiesią viršutinę kūno dalį ir stumiant pečius atgal, krūtinės ir pilvo raumenys taip pat gali būti ištempti, todėl atrodysite šiek tiek raumeningesni. Moterims bus naudos, kaip nurodyta aukščiau.
- Nemanykite, kad nenaudinga investuoti laiko, minties ir energijos į savo išvaizdą. Gera išvaizda yra tikras ir tiesioginis žmogaus pažinčių potencialo veiksnys, todėl jos nereikėtų ignoruoti.
Būk kantrus. Nesvarbu, kaip jūs pasirinkote vaikščiojimą į savo gyvenimą, jis jums yra svarbus atkaklumas. Vaikščioti naudinga tik tada, kai tai daroma reguliariai. Jei tik kelis kartus nueisite ilgą distanciją ir visą mėnesį daugiau neišeisite, sveikatos, nuotaikos ar išvaizdos požiūriu negausite daug naudos. Tačiau jei vaikštote maždaug 5 kartus per savaitę po 45 minutes bus veiksminga. Įpraskite vaikščioti, būkite kantrūs ir stenkitės kuo daugiau vaikščioti.
- Turint laiko dirbti, mokytis ir (arba) šeimoje, bus sunku kiekvieną dieną vaikščioti. Jei negalite reguliariai vaikščioti pagal nustatytą grafiką, galite pasinaudoti proga dienos metu pasivaikščioti trumpai. Galite vaikščioti tokiais atvejais:
  - Per pietų pertraukas ar pertraukėles
  - Po mokyklos ar darbo
  - Anksti ryte prieš einant į mokyklą ar darbą
  - Po vakarienės
skelbimas

Patarimas

Negalima dėvėti nepatogių batų, ypač žygiuojant, nes jūsų kojoms gresia pūslės ir sandarumas. Dar blogiau, kad dėl kojų skausmo prarasite susidomėjimą ir motyvaciją toliau vaikščioti mankštintis.
Jei tikrai norite avėti nepatogius, bet gražius batus, galite juos naudoti, tačiau pabandykite apriboti arba apsvarstyti galimybę pridėti dar vieną porą į savo krepšį ar kuprinę.
Nenešiokite kuprinių ar sunkių krepšių. Dėl sunkių kuprinių gali skaudėti nugarą ir pečius. Dėvėdami sunkų krepšį ant vieno peties, vienas petys bus žemas, o vienas aukštas ir paveiks jūsų laikyseną.

Įspėjimas

Prašau vaikščioti saugiose vietose. Turite būti budrus aplinkai ir stengtis išvengti pavojingų situacijų. Jei reikia, atsineškite pagrindinės asmeninės savigynos įrangos.
- Jei jūsų vieta nesaugi, persikelkite į saugesnę vaikščiojimo vietą. Be to, jūs taip pat galėsite pasirinkti daugiau vietų vaikščioti.