Turinys

• Žingsniai

Galbūt perskaitėte daugybę straipsnių apie tai, kaip atsikratyti nemigos, tačiau daugeliui žmonių tai yra vienintelis pasirinkimas. Dietos maksimalus padidinimas, kad energizuotumėte save, energizuotumėte kūną kitais būdais, ir bandymas maksimaliai padidinti miego kiekį yra kelios įveikimo strategijos. kai gyvena su nemiga.

Žingsniai

1 dalis iš 3: miego galimybių optimizavimas

1. 

   Kreipkitės į gydytoją. Turėtumėte aptarti nemigą su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jūsų miego trūkumui nėra medicininių priežasčių. Yra daugybė sveikatos sutrikimų, kurie gali sukelti panašius į nemigą simptomus, pradedant nerimu, depresija, baigiant hipertiroidizmu, Laimo liga ir širdies bei kraujagyslių ligomis.
   • Nemigą gali sukelti miego apnėja, dažna būklė tarp žmonių, kurie dažnai knarkia. Tai atsitinka, kai gerklės gale esantys raumenys pernelyg atsipalaiduoja, todėl kvėpavimo takai susiaurėja 10–20 sekundžių, todėl jūs trumpam negalite kvėpuoti. Jūsų smegenys pažadins jus, kad galėtumėte kvėpuoti, kuris tęsiasi visą naktį ir sutrikdo miegą.
   • Paprašykite savo gydytojo dar kartą patikrinti visus vartojamus vaistus, nes kai kurie gali trukdyti miegui. Tai reiškia, kad informuosite savo gydytoją apie visus vaistažolinius, alternatyvius ar be recepto vartojamus vaistus.
   • Taip pat turėtumėte pasakyti savo gydytojui, jei jaučiate skausmą, kuris neleidžia jums baksnoti.
   • Gydytojas gali patarti atlikti kognityvinę elgesio terapiją, vesti miego žurnalą ar praktikuoti atsipalaidavimo būdus, kad pagerintumėte miegą.

2. 

   
   
   Venkite ar apribokite miegą. Nors galbūt norėsite greitai išsimiegoti dienos metu ir daugeliui tai gali būti gana veiksminga, nemiga kamuojantiems žmonėms gali būti neproduktyvi.
   • Jei jums tikrai reikia nusnausti, nusnauskite ne ilgiau kaip 30 minučių ir nemiegokite po 15:00.
   • Laikykitės įprastų miego įpročių ir eikite miegoti bei pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais.

3. 

   
   
   Pagerinti miegamojo aplinką tampa tinkamesnė. Daugelis miego ekspertų mano, kad jūsų lova turėtų būti naudojama tik miegui ir fiziniam artumui, todėl miegamajame nenaudokite kompiuterio ar televizoriaus.
   • Pakabinkite užuolaidas, kad užblokuotumėte šviesą, kad naktį kambaryje atsirastų tamsa.
   • Palaikykite vėsią kambario temperatūrą. Temperatūra per karšta ir neleis gerai išsimiegoti. Daugelis tyrimų parodė, kad naktį užsidėjus aušinimo dangtelį, jūs greičiau užmigsite ir ilgiau miegosite.
   • Norėdami pašalinti netinkamą triukšmą iš išorinės aplinkos ir sukurti patogesnę atmosferą, naudokite baltojo triukšmo generatorių arba ventiliatorių.

4. 

   
   
   Pabandykite naktį vartoti melatoniną ar valerijoną. Abu šie papildai laikomi vaistais, padedančiais užmigti. Nepamirškite jų nevartoti per anksti prieš miegą (geriausia apie 30 minučių) arba vartoti kelias savaites, prieš tai nepasitarę su gydytoju.
   • Taip pat turėtumėte pasitarti su savo gydytoju, jei vartojate kitus vaistus.Visi vaistažolių papildai gaminami tik iš gamtos, tačiau kartais jie gali sąveikauti su kitais vaistais.
   • Melatoninas yra natūrali organizmo medžiaga, atsakinga už miego ir pabudimo ciklo reguliavimą, o mes su amžiumi dažnai prarandame melatoniną, kuris taip pat yra priežastis, kodėl formuojasi papildai. Nebuvo atliktas tyrimas, įrodantis šio produkto saugumą ilgalaikėje perspektyvoje. Jūs turite vartoti 3-5 mg maždaug 30 minučių prieš miegą. Melatoninas gali sąveikauti su antikoaguliantais, imunosupresantais, vaistais nuo diabeto ir geriamaisiais kontraceptikais.
   • Valerijono šaknis yra švelni raminamoji žolė. Tačiau tai taip pat gali sukelti priklausomybę. Prieš miegą turite išgerti 200–300 mg per 30 minučių. Ši šaknis gali padidinti kitų miego priemonių veiksmingumą, taip pat alkoholio, benzodiazepinų ir vaistų raminamąjį poveikį ir gali sąveikauti su kitais receptiniais vaistais.

5. 

   Sužinokite, kaip įveikti nemigą sukeliantį stresą. Norėdami grįžti prie įprasto miego režimo, turite kovoti su stresu. Yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad kovotumėte su stresu naktį, pavyzdžiui, rašyti žurnalą apie savo stresą, sukurti miego režimą ir dinamiškai, įtemptai atsipalaiduoti. - atsainus.

6. 

   Akupunktūra. Akupunktūra sumažina stresą reguliuodama hormonų kiekį, o sumažindama stresą - geriau miegate. Akupunktūra taip pat padės išskirti melatoniną.
   • Akupunktūra taip pat gali būti gana veiksminga palengvinant miegą.
   skelbimas

2 dalis iš 3: Dietos gerinimas

1. 

   Likite hidratuotas. Dehidratuoti žmonės paprastai jaučiasi pavargę, nes dehidratuojant kraujas tampa tankesnis, todėl širdis sunkiau dirba, kad cirkuliuotų kraujas, ir tai mus pavargsta.
   • Gydytojai rekomenduoja kiekvienam žmogui išgerti 2 litrus vandens per dieną arba apie 8 puodelius, išskyrus gaiviuosius gėrimus ir kavą. Taip pat galite natūraliai drėkinti savo kūną valgydami vaisius ir daržoves, pavyzdžiui, arbūzą, salierą ir brokolį.
   • Jūs lengvai pamatysite, ar jūsų organizme nėra dehidratacijos, jei šlapimas pasikeis iš šviesiai geltonos, skaidrios (hidratacijos požymis) į tamsiai geltoną spalvą.
   • Prieš gerdami nelaukite, kol pajusite troškulį. Kol jūsų smegenys siunčia signalus jūsų kūnui, jums jau trūksta vandens, todėl pajusite troškulį. Norėdami išlaikyti hidrataciją, turėtumėte reguliariai gerti vandenį visą dieną.

2. 

   Valgykite keletą mažų patiekalų. Dienos metu suteikdami šiek tiek angliavandenių ir baltymų, galėsite išlikti budrūs ir judrūs. Be to, jei valgysite kas 3 - 4 valandas, nepatirsite hipoglikemijos - jūsų nuovargio priežastis.
   • Pusryčiai yra labai svarbus valgis norint pradėti dieną, todėl nepraleiskite jų. Jei dažnai tenka skubėti į darbą ar mokyklą ir neturite laiko valgyti pusryčių, turėkite maisto, kurį galite pasiimti su savimi kelyje.
   • Pateikite papildomų skaidulų lėtam angliavandenių išsiskyrimui ir padėkite nepavargti. Pavyzdžiui, valgio metu ir užkandžių metu galite naudoti spragėsius, tortilijos traškučius arba neskaldytų kviečių krekerius.
   • Veiksmingų užkandžių pavyzdžiai yra neriebus jogurtas su uogomis ir granola (įvairūs neskaldyti grūdai, sumaišyti kartu), viso grūdo vištienos suktinukai su žalumynais arba Obuolių skiltelės su trupučiu žemės riešutų sviesto.

3. 

   Negerkite per daug kavos. Apskritai reikėtų vengti gerti kavą po pietų. Kai gyvenate su nemiga, tai padaryti gali būti sunku, tačiau turėtumėte pasistengti sumažinti suvartojamos kavos kiekį iki 200–300 mg arba ne daugiau kaip 2 puodelius kavos.
   • Kava be kofeino nėra 100% be kofeino, todėl nesuklyskite.
   • Energiniai gėrimai taip pat nėra geras pasirinkimas. Kiekvienoje energinių gėrimų porcijoje yra apie 250 mg kofeino ir tai gali padidinti jūsų toleranciją kofeinui, o tai reiškia, kad jums reikės vis daugiau kofeino, kad pajustumėte poveikį. Juose taip pat yra gana daug cukraus ir jie tikrai neduoda daugiau energijos nei įprasti gaivieji gėrimai.

4. 

   Venkite alkoholio vartojimo. Nors vakarėlių ir linksmybių metu dažnai būna alkoholio, iš tikrųjų jie yra inhibitoriai, kurie jus vargins, neleis ilsėtis naktį ir padidins jūsų galimybę pabusti viduryje. kai miega. skelbimas

3 dalis iš 3: Energijos tiekimas sau

1. 

   Daryti pratimą. Sportuojant bent 30 minučių per dieną, likus maždaug 5 valandoms iki miego, galėsite geriau miegoti naktį.
   • Didinant energijos šaltinius galima pagaminti daugiau energijos. Fiziniai pratimai padidina energiją gaminančių mitochondrijų kiekį ląstelėse, suteikia daugiau energijos būtinai deguonies cirkuliacijai, gamina neuromediatorius ir komforto endorfinus.
   • Trumpa fizinė veikla per trumpą laiką gali padėti suvaldyti darbo ar mokyklos nuovargį. Užuot važiavę liftu, lipkite laiptais. Eikite į mokyklą, o ne važiuokite autobusu. Atsistokite ir vaikščiokite po kabinetą 1 minutę kas 30 minučių.

2. 

   Klausykitės jaudinančios muzikos. Šokite pagal muziką, išimdami indus iš indaplovės, arba leiskite muziką biure.

3. 

   Dušas. Greitai išsimaudžius dienos viduryje ar net tiesiog pasipylus į veidą vandens, galima pažadinti save.

4. 

   Eiti pasivaikščioti. Net jei turite tik šiek tiek laisvo laiko, padarykite trumpą pertraukėlę, kad išeitumėte ir mėgautumėtės saule ir grynu oru, kuris gali suteikti pakankamai energijos, kad užbaigtumėte dieną. .

5. 

   Dirbk protingiau. Jei pastebite, kad nemiga daro įtaką jūsų darbo įpročiams, sumažinkite trukdžius darbe, kad tikrai galėtumėte sutelkti energiją darbui. Tai apima blaškantį elgesį, pvz., „Facebook“ tikrinimą.
   • Išsikelkite konkrečius tikslus. Nesvarbu, ar rašote klasės esė, ar ruošiate įmonės pristatymą, turėdami protingus tikslus, sutelkdami dėmesį į dėmesį, galėsite jaustis energingesni, kai juos įgyvendinsite. Sudarykite konkrečių užduočių sąrašą ir venkite trukdžių įgyvendindami savo tikslus.
   • Atsibudęs atlikite sunkų smegenų darbą ir atlikite lengvesnes užduotis, kai jaučiatės pavargę. Vis tiek galite išlikti produktyvūs, parašę vieną ar el. Laišką, kai esate pervargę.
   • Jei įmanoma, dirbkite stovėdami. Tai padės išlaikyti budrumą ir deginti energiją.
   skelbimas