Turinys

• Žingsniai

Tyrimai rodo, kad depresija ir magnio trūkumas yra susiję. Magnio trūkumas gali sukelti sujaudinimą, nerimą ir daugybę depresijos emocijų. Šie simptomai gali būti magnio trūkumo požymis, todėl diagnozei turėtumėte kreiptis į savo gydytoją. Taip pat yra būdų, kaip valdyti depresiją namuose, naudojant magnį.

Žingsniai

1 metodas iš 4: gaukite diagnozę

1. 

   Atpažinkite depresijos simptomus. Depresija yra psichologinis sutrikimas, dėl kurio prarandate susidomėjimą kasdiene veikla ir jaučiate įkyrų liūdesį. Depresiją reikia gydyti, ir daugelis šių gydymo būdų gali būti ilgalaikiai. Jūs galite patirti depresiją tik vieną ar daugiau kartų gyvenime. Pirmasis žingsnis kovojant su liga - gauti profesionalią diagnozę iš licencijuoto gydytojo ar psichologo. Dažniausi depresijos simptomai yra šie:
   • Beviltiškumo, liūdesio ar tuštumos jausmas
   • Užsispyręs ar nusivylęs, dažnai dėl smulkmenų
   • Piktas
   • Susidomėjimo prasminga veikla ir santykiais praradimas
   • Miego sutrikimas dėl nemigos ar per didelio miego
   • Energijos trūkumas ir nuovargis, net ir nieko neveikiant
   • Pakeiskite valgymo įpročius
   • Nepaaiškinamas nerimas, neramumas ar sujaudinimas
   • Jaučiasi kaltas be jokios priežasties ar dėl ko nors neverto
   • Apsėdimas praeities nesėkmėmis, kaltinimas savimi dėl dalykų, kurie nėra kalti
   • Sunku susikaupti, sunku priimti sprendimus arba sunku prisiminti
   • Nepaaiškinamos fizinės problemos, tokios kaip galvos skausmas

2. 

   
   
   Apibrėžkite priežastį. Yra daugybė veiksnių, galinčių sukelti depresiją. Priežasties nustatymas padės gydytojui pasiūlyti konkrečias gydymo ir priežiūros galimybes. Patologija taip pat gali sukelti depresiją ar nerimą arba prisidėti prie jų.Jei turite depresijos simptomų, turėtumėte nedelsdami kreiptis į gydytoją, kad suplanuotumėte konkretų gydymą ir nustatytumėte tikslią priežastį.
   • Trumpalaikę depresiją gali sukelti hormoniniai pokyčiai, sezoniniai pokyčiai, užsitęsęs stresas, nesveiki santykiai, vaistai ar piktnaudžiavimas alkoholiu.
   • Pasikartojanti ir užsitęsusi depresija gali tapti sunki. Liga gali paveikti kasdienį gyvenimą ir gyvenimą. Veiksniai, lemiantys ilgalaikę depresiją, gali būti smegenų chemijos disbalansas, genetinė depresija, gyvenimo pokyčiai ar trauminiai įvykiai.

3. 

   
   
   Kreipkitės pagalbos į gydytoją arba psichinės sveikatos specialistą. Depresija yra rimtas sutrikimas, į kurį nereikėtų žiūrėti lengvabūdiškai. Jei nesikreipiate pagalbos, liga gali sukelti emocinių, sveikatos ir elgesio problemų ir paveikti visus jūsų gyvenimo aspektus. Jei simptomai yra sunkūs, turėtumėte anksti pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros specialistu. Rimti simptomai yra:
   • Kūno nuovargis ar skausmas, pvz., Galvos skausmas, nugaros skausmas ar raumenų skausmas
   • Panika, nerimas ar ypatingas nesaugumas
   • Santykių problemos, šeimos problemos, problemos darbe ar mokykloje
   • Socialinė izoliacija
   • Piktnaudžiavimas alkoholiu ar narkotikais
   • Skriaudžia save, pavyzdžiui, persipjauna rankas
   • Savižudybė - jei turite minčių apie savižudybę, nedelsdami skambinkite į 911
   skelbimas

2 metodas iš 4: padidinkite magnio suvartojimą

1. 

   
   
   Atlikite kraujo tyrimą. Depresiją gali sukelti magnio trūkumas. Kadangi tai lengva patikrinti, galite paprašyti savo gydytojo atlikti kraujo tyrimą, kad nustatytumėte magnio trūkumą. Gydytojas gali padėti jums padidinti maige vartojimą. Tam tikri inkstų ir skrandžio sutrikimai gali turėti įtakos gebėjimui absorbuoti magnį. Kai kuriose šalyse, tokiose kaip JAV, dauguma žmonių negauna rekomenduojamos magnio dienos normos.
   • Magnio trūkumo simptomai yra nerimas, nemiga, dirglumas, sumišimas, nereguliarus širdies plakimas, dusulys, sujaudinimas, pykinimas, nuovargis, raumenų spazmai, hipotenzija, vėmimas ir susitraukimai. trūkčioti.
   • Magnio kiekį galima suvartoti per daug kavos, sodos, druskos, alkoholinių gėrimų ar diuretikų. Magnio kiekis taip pat gali sumažėti dėl per didelio prakaitavimo, gausaus mėnesinių kraujavimo ir ilgalaikio streso.

2. 

   Valgyk maistą, kuriame gausu magnio. Magnio yra daugelyje maisto produktų, ypač žalių lapinių daržovių. Norėdami padėti padidinti magnio kiekį, turite padidinti paros magnio suvartojimą per maistą. Magnio gausu įvairiuose augaliniuose maisto produktuose, kuriuos galite įtraukti į kasdienius receptus.
   • Magnio turintys maisto produktai yra tofu, pupelės, sveiki grūdai, sveiki grūdai, sveiki grūdai, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, avižos, šokoladas ir kakavos milteliai.
   • Žaliose lapinėse daržovėse, kuriose gausu magnio, yra garstyčių, vaivorykštės, burokėlių, kryžmažiedžių daržovių, kolardų ir špinatų.
   • Valgykite įvairius riešutus, tokius kaip Brazilijos riešutai, pušies riešutai, juodieji graikiniai riešutai, žemės riešutai, migdolai, pistacijos ir anakardžiai. Arba galite valgyti moliūgų sėklas, kad padidintumėte magnio kiekį.
   • Yra įvairių žolelių, prieskonių ir jūros dumblių, kurie padeda nuo magnio, pavyzdžiui, „Agar“ jūros dumbliai, džiovintos garstyčios, pankolis, salierų milteliai, šalavijas, bazilikai, pankolio sėklos, actas, gėlių sėklos. Aguona, kalendra, mairūnas ir ciberžolė.

3. 

   Gerkite mineralinį vandenį. Mineraliniame vandenyje yra daug naudingų ingredientų, kurių vanduo paprastai neturi. Išgerkite mažiausiai 2 litrus mineralinio vandens per dieną, kad išlaikytumėte kūno hidrataciją ir papildytumėte iki 25% rekomenduojamo paros magnio poreikio. Turėtumėte perskaityti informaciją apie mineralinio vandens produktus, kad sužinotumėte, kiek magnio yra produkte. Magnio kiekis litre turėtų būti nuo 20 iki 110 mg.
   • Tyrimai rodo, kad gebėjimas absorbuoti magnį iš natūralaus mineralinio vandens yra didesnis, kai jis vartojamas valgio metu, o ne tarp valgių.

4. 

   Paimkite magnio papildą. Magnio gliukonatas, magnio laktatas ir magnio citratas yra rekomenduojamos magnio papildo formos. Tokio tipo magnis organizmas pasisavinamas lengviau. Vidutiniškai suaugęs žmogus turėtų gauti mažiausiai 350 mg magnio per dieną. Vaikai per dieną turėtų gauti tik 130–240 mg magnio.
   • Neduokite papildų mažiems vaikams, žmonėms, turintiems inkstų sutrikimų ar virškinimo sutrikimų, be gydytojo pritarimo ir nurodymų.
   • Nėščios moterys turi papildyti magniu. Be to, žmonės, kurie atsigauna po operacijos ar serga, ir žmonės, atliekantys sporto treniruotes, taip pat turėtų gauti magnio padidėjimą. Jei norite vartoti magnio papildą, pasitarkite su savo gydytoju apie tikslią rekomenduojamą dienos dozę.

5. 

   Žinokite apie šalutinį poveikį. Magnio papildai gali turėti šalutinį poveikį, kai jie vartojami kartu su tam tikrais vaistais. Žmonės, vartojantys vaistus, prieš vartodami papildus turėtų pasitarti su savo gydytoju. Tipiški padidėjusio magnio tolerancijos šalutiniai poveikiai yra pilvo skausmas, viduriavimas, per mažas kraujospūdis, pykinimas, aritmija, sumišimas, vėmimas, kvėpavimo paralyžius, širdies ritmo sumažėjimas ir širdies nepakankamumas. kiti mineralai, koma, širdies sustojimas ir kai kuriais atvejais gali būti mirtini. skelbimas

3 metodas iš 4: Depresijos valdymas keičiant gyvenimo būdą

1. 

   Reguliariai mankštinkitės. Sportas turi tiek fizinę, tiek psichinę naudą. Sportas padeda pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą ir padidinti pasitikėjimą savimi. Be to, mankšta pagerina sveikatos problemas, tokias kaip aukštas kraujospūdis, diabetas ir artritas. Vos viena mankštos sesija gali pagerinti depresijos simptomus daugelį valandų ir laikui bėgant, reguliariai mankštinantis, žymiai sumažės depresijos atvejų skaičius. Jūs ir jūsų gydytojas galite planuoti mankštą, kad valdytumėte depresiją. Keli būdai, kaip įsitikinti, ar pakankamai mankštinatės, yra šie:
   • Darykite bent 2 valandas per savaitę vidutinio intensyvumo mankštą, pvz., Greitą ėjimą, tempimą, lėtą ėjimą ar plaukimą. Taip pat darykite apie 1 valandą per savaitę didelio intensyvumo mankštai, pvz., Važinėjimui dviračiu, didelio intensyvumo jėgos treniruotėms ar mankštai.
   • Klausydamiesi muzikos ar skaitydami knygą galite pajusti daugiau jaudulio ir motyvacijos praktikuotis. Taip pat galite rasti praktikos partnerių, kurie būtų atkaklesni. Be to, pratimus galima derinti su įdomiais pratimais, tokiais kaip „Zumba“ šokis.
   • Venkite mankštintis 3-4 valandas prieš miegą. Energijos vartojimas naktį gali pakeisti jūsų miego įpročius ir jus nervinti.

2. 

   Išsimiegok pakankamai. Miego trūkumas padidina streso hormonų, sukeliančių depresiją ir nerimą, gamybą. Depresija yra susijusi su miego trūkumu, todėl pakankamai miegant galima sumažinti depresijos simptomus. Turėtumėte sukurti miego tvarkaraštį, kad galėtumėte geriau miegoti.
   • Neužsibūk lovoje per ilgai, jei negali užmigti. Kelkitės ir kelias minutes pasivaikščiokite, tada grįžkite į lovą. Galite nuveikti ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, skaityti knygą, klausytis muzikos, maudytis vonioje ar medituoti.
   • Įsitikinkite, kad jūsų paklodės yra patogios ir kad jūsų patalynė gali palaikyti jūsų kūną. Be to, turėtumėte uždengti tik pakankamai šiltomis antklodėmis. Koreguokite kambario temperatūrą tol, kol ji bus vėsi, kad būtų lengviau užmigti.
   • Nežiūrėkite televizoriaus, nenaudokite elektroninių prietaisų, nedirbkite, nevalgykite ir nesimankštinkite prieš miegą. Taip pat 4-6 valandas prieš miegą venkite produktų, kuriuose yra kofeino, nikotino, alkoholio ir cukraus. Šie produktai pasižymi stimuliuojančiomis savybėmis, kad neprabustumėte. Valgant prieš miegą taip pat padidėja nutukimo rizika, o tai savo ruožtu gali sukelti depresiją arba pabloginti depresijos simptomus.
   • Televizoriaus ekrano ar elektroninio prietaiso šviesa gali sulėtinti melatonino gamybą, todėl sunku miegoti.

3. 

   Venkite įtemptos veiklos. Stresinės situacijos gali sukelti depresiją, nerimą ir daugelį kitų problemų bei ligų. Kuo vyresnis jūs, tuo sunkiau bus atsipalaiduoti po įtempto įvykio. Todėl praktikuokite meditaciją arba dalyvaukite raminančiose veiklose, tokiose kaip joga ar taiči, ir skirkite laiko linksmai veiklai. Be to, stresą galite sumažinti:
   • Pratinkite lėtą kvėpavimą ramioje erdvėje
   • Skirkite jėgų galvojimui apie teigiamus dalykus gyvenime
   • Suteikite prioritetą kasdienėms užduotims, kad pašalintumėte nereikalingas užduotis
   • Raskite linksmų, juokingų dalykų, nes tyrimai rodo, kad jie padeda jums įveikti stresą
   • Klausykitės atpalaiduojančios muzikos ar žiūrėkite mėgstamą televizijos laidą ar filmą

4. 

   Laikykitės atokiau nuo stimuliatorių ir alkoholinių gėrimų. Žinoma, kad jie sukelia depresijos simptomus ir ilgesnį laiką vartoja simptomus. Laikui bėgant, vartojant narkotines medžiagas ir vartojant alkoholį, depresiją sunku gydyti. Priklausomybė nuo alkoholinių gėrimų yra susijusi su padidėjusiu nerimu.
   • Apribokite alkoholio vartojimą vienu gėrimu per dieną moterims ir dviem gėrimais per dieną vyrams. Laikykitės atokiau nuo dirgiklių.
   • Pasitarkite su savo gydytoju ar terapeutu, kai jums reikia pagalbos mesti alkoholį ar narkotikus.

5. 

   Apsvarstykite psichoterapiją. Jei jums sunku suprasti savo nuotaiką ar elgesį, kreipkitės pagalbos į psichiatrą, psichologą, patarėją ar psichinės sveikatos tarnybos specialistą. kita. Jie gali atlikti psichoterapiją, kad padėtų jums išmokti kontroliuoti savo gyvenimą ir tinkamai įgyti stresą keliančias, varginančias situacijas, ypač jei turite nerimą ir depresiją. Galite paprašyti savo gydytojo siuntimo pas psichoterapeutą arba paskirti jums patinkantį gydytoją.
   • Gydytojas gali nukreipti jus į palaikymo grupę - kitą psichoterapijos formą.
   skelbimas

4 metodas iš 4: išbandykite alternatyvų gydymą

1. 

   Išbandykite žolelių jonažoles. Šv. Jonažolė yra žolė, kuri gali būti naudinga sergant lengva ar vidutinio sunkumo depresija. Žolę galima įsigyti kaip skystą ekstraktą, minkštose kapsulėse, tabletėse arba kaip arbatos ingredientą. Pasitarkite su savo gydytoju apie tai, kokia vaistažolių forma jums yra geriausia ir ar vartoti šv. Ar jonažolė yra saugi, ar ne.
   • Papildai yra standartizuoti iki 0,3% hipericino koncentracijos (hipericinas yra viena iš veikliųjų ingredientų šioje žolėje). Papildai turėtų būti vartojami 3 kartus per dieną po 300 mg. Žolelių prasiskverbimui į kūną gali prireikti 3–4 savaičių, taigi, norint pamatyti poveikį, prireiks ir 3-4 savaičių.
   • Nenustok gerti Šv. Jonažolė iškart. Tai padarius, atsiras nemalonus šalutinis poveikis. Vietoj to turėtumėte lėtai mažinti kasdien vartojamų žolelių kiekį.
   • Žmonės, turintys dėmesio sutrikimą ir bipolinį sutrikimą, neturėtų vartoti šv. Jonažolė. Be to, žmonės, vartojantys antidepresantus, geriamuosius kontraceptikus, raminamuosius, alergiškus arba nėščias / maitinančias moteris, neturėtų vartoti šios žolės. Venkite valgyti greipfrutus ir gerti greipfrutų sultis vartodami šv. Jonažolė.

2. 

   Gerkite žuvų taukus. Žuvų taukuose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda smegenų veiklai. Smegenų cheminių medžiagų, vadinamų EPA ir DHA (dviejų medžiagų, taip pat randamų žuvų taukuose), koncentracija depresija sergančių žmonių kraujyje gali sumažėti. Todėl turėtumėte valgyti žuvį ar jūros gėrybes kelis kartus per savaitę, kad padidintumėte omega-3 suvartojimą. Valgykite lašišas, sardines, silkes, moliuskus, austres, konservuotus baltus tunus. Be to, žuvų taukai gali būti naudojami kaip nereceptinis priedas.
   • Nevartokite žuvų taukų kaip vienintelės priemonės nuo depresijos. Nepaisant to, žuvų taukai vis dar yra labai naudingi kaip priedas prie receptinių vaistų ir kitų gydymo būdų.
   • Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys, prieš pradėdamos vartoti bet kokius papildus ar didindamos omga-3 vartojimą, turėtų pasitarti su savo gydytoju.
   • Venkite žalių jūros gėrybių, vėžiagyvių, tilefish, skumbrės ir ryklių. Šiuose jūrų gyvūnuose yra didelis gyvsidabrio kiekis.

3. 

   Sustiprintas vitaminu C. Tyrimai rodo, kad vitamino C trūkumas gali sukelti nuovargį ir depresiją. Norėdami to išvengti, turėtumėte kasdien padidinti vitamino C priedą. Galite valgyti maistą, kuriame gausu vitamino C, arba vartoti papildus. Gaukite vitamino C iš daugelio natūralių maisto šaltinių, tokių kaip raudonos arba žalios paprikos, apelsinai, greipfrutai, citrinos, špinatai (špinatai), brokoliai, Briuselio kopūstai, braškės, avietės, pomidorai, mango, papajos ir kantalupos.
   • Kalbant apie papildus, galite vartoti 2-3 vitamino C dozes, tai yra 500 mg iš viso per dieną. Atkreipkite dėmesį, kad bendras vitamino C kiekis iš maisto produktų ir papildų turėtų būti mažesnis nei 2000 mg per dieną. Didelės vitamino C dozės gali sukelti viduriavimą.
   • Rūkymas gali ištuštinti vitaminą C, todėl rūkaliams reikia papildomų 35 mg per parą.
   • Prieš vartodami papildus, pasitarkite su gydytoju, jei vartojate vaistus, vaistažolių papildus ar kitus papildus.

4. 

   Išbandykite 5-hidroksitriptofano (5-HTP) priedą. Ši organizme pagaminta cheminė medžiaga gaunama iš triptofano ir tampa serotoninu - neurotransmiteriu, kuris kontroliuoja nuotaiką. 5-HTP gali padėti miegui, nuotaikai, pagerinti nerimą, apetito praradimą ir skausmą.
   • 5-HTP gali būti toks pat veiksmingas, kaip ir kai kurie SSRI antidepresantai (pvz., „Prozac“ ir „Zoloft“), ​​vartojami žmonėms, sergantiems lengva ar vidutinio sunkumo depresija.

5. 

   Pasitarkite su savo gydytoju apie metodų derinius. Kai kurie gydymo būdai bus veiksmingesni kartu, tačiau turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju, kuris derinys tinka jūsų sveikatos būklei ir išvengti neigiamos sąveikos.
   • Yra ir kitų depresijos gydymui skirtų papildų, tokių kaip Rhodiola ir SAMe (S-adenosilmetioninas) su gydytoju.
   skelbimas