Turinys

• Žingsniai

Norite gyventi daugiau nei 100 metų? Paslaptis yra visada rūpintis savo fizine ir psichine sveikata visą gyvenimą. Tokiu būdu galite padidinti ilgaamžiškumą, taip pat visada turėti gerą sveikatą, kad galėtumėte mėgautis gyvenimu.

Žingsniai

1 dalis iš 3: sveiko gyvenimo būdo praktika

1. 

   Sportuoti ir sportuoti. Tai padeda skatinti fizinę ir psichinę sveikatą. Fizinis aktyvumas padidina kūno jėgą, padeda kontroliuoti svorį, pagerina pusiausvyrą ir ištvermę. Tuo pačiu metu, sportuodamas, kūnas išskiria endorfinus, kurie padeda atsipalaiduoti ir jaustis patogiau.
   • Turėtų derinti aerobinius pratimus su fiziniais pratimais.
   • Aerobiniai pratimai padeda padidinti širdies ritmą ir pagerinti fizinę ištvermę. Galite užsiimti tokiais užsiėmimais kaip vaikščiojimas, greitas ėjimas, plaukimas ir daugybė kitų sporto šakų. Kiekvieną savaitę reikia mankštintis nuo 75 iki 150 minučių.
   • Fizinės treniruotės, tokios kaip svorio kilnojimas, pagerina kaulų tankį ir stiprina raumenis. Norėdami pasiekti gerų rezultatų, turėtumėte treniruotis du kartus per savaitę.

2. 

   
   
   Aktyviai nustatykite ir gydykite su sveikata susijusias problemas. Jei reguliariai nesilankote pas gydytoją, rizikuojate ignoruoti kai kurias organizme atsirandančias ligas. Ilgainiui šios ligos turės rimtų komplikacijų ir jas bus sunkiau išgydyti.
   • Kartą per metus reguliariai tikrinkitės. Atlikite nuskaitymus, jei nurodys gydytojas.
   • Lėtinės ligos atveju turite pasitarti su savo gydytoju, kad pagerintumėte būklę arba išvengtumėte ligos vystymosi.
   • Stebėkite šeimos narių būklę ir reguliariai tikrinkitės.

3. 

   
   
   Venkite nereikalingos rizikos, darančios įtaką gyvenimui. Nelaimingi atsitikimai sportuojant ar vairuojant yra dažnos smegenų ir stuburo traumos priežastys.
   • Važiuokite atsargiai, važiuodami dėvėkite saugos diržus ir neviršykite leistino greičio.
   • Eidami per gatvę atkreipkite dėmesį į aplinkines transporto priemones. Stebėkite šonus, kad išvengtumėte eismo.
   • Sportuodami dėvėkite apsauginius drabužius, ypač didelio pavojaus sporto šakas, tokias kaip futbolas, jodinėjimas, laipiojimas uolomis, šokinėjimas į gumijas, šuolis parašiutu, slidinėjimas ir burlenčių sportas.

4. 

   
   
   Laikykitės nuo kenksmingų medžiagų, turinčių neigiamą poveikį sveikatai. Apima teršalus, pesticidus, cheminius garus ir asbestą

5. 

   Negerkite daug alkoholio. Moterims rekomenduojama gerti tik vieną gėrimą, o vyrams - 1–2 gėrimus per dieną.
   • Mažas alkoholio kiekis yra naudingas sveikatai, jei išlaikote gerą fizinę būklę ir nepersistengiate.
   • Per didelis alkoholio vartojimas gali padidinti virškinimo trakto vėžio, širdies ligų, insulto, padidėjusio kraujospūdžio, kepenų ligų ir atsitiktinių sužalojimų riziką.
   • Nevartokite alkoholio kartu su narkotikais, įskaitant nereceptinius vaistus, kitaip tai turės neigiamą poveikį jūsų sveikatai.
   • Nevartokite alkoholio vairuodami.

6. 

   Rūkymas žymiai sumažina gyvenimo trukmę. Net jei daugelį metų draugaujate su vaistais, turėtumėte pabandyti atsisakyti, kad pagerintumėte savo sveikatą ir prailgintumėte gyvenimą. Rūkymas padidina šių ligų riziką:
   • Plaučių ligos, įskaitant vėžį
   • Stemplės, gerklų, gerklės, burnos, šlapimo pūslės, kasos, inkstų ir gimdos kaklelio vėžys
   • Širdies smūgis
   • Insultas
   • Diabetas
   • Akių sutrikimai, tokie kaip katarakta
   • Kvėpavimo takų infekcijos
   • Dantenų liga

7. 

   Nenaudokite narkotikų, kurie kenkia jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Pats šis opijus daro neigiamą poveikį organizmui, taip pat sumaišytas su kitomis kenksmingomis medžiagomis. Be to, narkotikų vartojimas sukelia šias sveikatos problemas:
   • Dehidratacija
   • Panika
   • Prarasta atmintis
   • Psichozė
   • Epilepsija
   • Pomidorinė
   • Smegenų pažeidimą
   • Miręs
   skelbimas

2 dalis iš 3: valgyk teisingai

1. 

   Sustiprina žaizdų gijimą baltymu. Mūsų kūnas naudoja baltymus naujoms ląstelėms formuoti, ir tai vaidina svarbų vaidmenį atstatant audinių pažeidimus.
   • Be mėsos ir gyvūninės kilmės produktų, baltymus taip pat galite papildyti vaisiais ir daržovėmis.
   • Baltymų paprastai būna mėsoje, piene, žuvyje, kiaušiniuose, sojos pupelėse, ankštinėse daržovėse ir riešutuose.
   • Suaugusieji turėtų valgyti 2–3 porcijas baltymų turinčio maisto per dieną. Vaikų poreikiai priklausys nuo amžiaus.

2. 

   Stiprinkite kūną valgydami daug vaisių ir daržovių. Vaisiai gaunami iš augalo žiedų, o daržovės auga iš stiebų, pumpurų lapų ir šaknų. Daržovės ir vaisiai yra gausus vitaminų ir mineralų šaltinis, kuris palaiko jūsų kūno sveikatą, kad galėtumėte gyventi ilgiau.
   • Vaisiai yra uogos, pupelės, kukurūzai, pupelės, agurkai, grūdai, riešutai, alyvuogių aliejus, paprikos, moliūgai, moliūgai, saulėgrąžų sėklos ir pomidorai. Daržovės yra salierai, salotos, špinatai, žiediniai kopūstai, brokoliai, ropės, morkos ir bulvės.
   • Vaisiuose ir daržovėse yra daug skaidulų ir vitaminų, tačiau mažai kalorijų ir riebalų. Valgant daug vaisių ir daržovių, galima sumažinti vėžio, širdies ligų, aukšto kraujospūdžio, insulto ir diabeto riziką.
   • Kiekvieną dieną suvalgykite 4–5 porcijas vaisių ir daržovių.

3. 

   Aprūpina energiją organizmui angliavandeniais. Angliavandenių yra cukruose, krakmole ir skaidulose. Kūnas sugeria energiją, skaidydamas šiuos junginius. Paprastus cukrus lengviau įsisavinti nei kompleksinius.
   • Paprasto cukraus yra vaisiuose, piene, pieno produktuose, daržovėse ir konditerijos gaminiuose.
   • Kompleksinių angliavandenių yra pupose, žirniuose, lęšiuose, žemės riešutuose, bulvėse, kukurūzuose, šparaginėse pupelėse, pastarnokuose, viso grūdo duonose.
   • Angliavandeniai sudaro apie pusę paros suvartojamų kalorijų, dauguma jų - sudėtiniai angliavandeniai, o ne paprasti cukrūs.

4. 

   Riebalų ribojimas. Mūsų kūnui reikia riebalų, kad jie sugertų vitaminus, suvaldytų uždegimą, kraujo krešulius ir palaikytų smegenų funkciją, tačiau neturėtumėte jų valgyti per daug.
   • Sviestas, sūris, nenugriebtas pienas, mėsa ir augalinis aliejus yra puikus riebalų šaltinis.
   • Valgant per daug riebalų padidėja cholesterolio kiekis, padidėja širdies ligų ir insulto rizika. Riebalų kiekį galite sumažinti valgydami liesą mėsą, paukštieną ir žuvį bei gerdami neriebų pieną.
   • Restoranai dažnai gamina patrauklių skonių patiekalus iš daug riebalų turinčių ingredientų, tokių kaip grietinėlė, nenugriebtas pienas ar sviestas. Norėdami kontroliuoti riebalų kiekį maiste, turėtumėte patys juos gaminti namuose.

5. 

   Gaukite pakankamai vitaminų ir mineralų naudodamiesi sveika mityba. Tinkamai subalansuota mityba aprūpina organizmą visais reikalingais vitaminais ir mineralais. Šios medžiagos vaidina svarbų vaidmenį palaikant kūno funkcijas, gydant save ir vystantis.
   • Vitaminų ir mineralų yra daugelyje maisto produktų, ypač vaisiuose, daržovėse, neskaldytuose grūduose, mėsoje ir pieno produktuose.
   • Jei jūsų organizmas negauna pakankamai vitaminų ir mineralų, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju, kad jis pridėtų multivitaminų ir kelių mineralų papildų.
   • Nėščios moterys ir vaikai turi skirtingus vitaminų ir mineralų kiekius nei vidutinis žmogus.

6. 

   Valgykite mažiau druskos. Kūnui reikia tik nedidelio druskos kiekio raumenų ir nervų funkcijai palaikyti, be to, kraujui ir kraujospūdžiui kontroliuoti. Tačiau ilgai valgyti per sūrų maistą jūsų sveikatai nėra gerai.
   • Valgant per daug druskos, gali padidėti kraujospūdis ir pablogėti širdies ir kraujagyslių ligos, kepenų ir inkstų ligos.
   • Daugelyje maisto produktų jau buvo pridėta ar pridėta druskos, kad patiekalas būtų sodresnis.
   • Suaugusieji turėtų valgyti tik nedidelį šaukštelį druskos per dieną. Jei turite sveikatos problemų, turėtumėte sumažinti druskos kiekį.
   • Venkite greito maisto. Šiuose maisto produktuose yra ne tik daug riebalų, bet ir labai daug druskos.

7. 

   Gerkite vandenį, kad išvalytumėte kūną. Išgėrus daug vandens, toksinai bus pašalinti iš organizmo, išlaikyta fizinė funkcija ir tinkamai veikiami inkstai.
   • Suaugusiesiems reikia išgerti 4 litrus vandens per dieną. Veiksniai, tokie kaip svoris, aktyvumo lygis ir oras, keičia vandens kiekį, kurį reikia įkrauti.
   • Norėdami išvengti troškulio, turite reguliariai gerti vandenį.
   • Jei šlapinatės retai arba šlapimas yra drumstai geltonas, turite gerti daugiau vandens.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Sumažinkite stresą

1. 

   Palaikykite artimus socialinius santykius, kad apsaugotumėte savo psichinę sveikatą. Draugai ir artimieji yra tie, kurie padeda mums jaustis patogiai ir pamiršti gyvenimo bėdas.
   • Palaikykite socialinius santykius, pavyzdžiui, rašydami laiškus, skambindami ar susitikdami akis į akį. Žiniasklaidos naudojimas taip pat suartina žmones.
   • Reguliarus socialinis kontaktas padės atsipalaiduoti ir išsklaidyti bet kokį stresą.
   • Jei jaučiatės izoliuotas, kreipkitės pagalbos į grupę ar patarėją.

2. 

   Miegokite pakankamai, kad jūsų kūnas būtų lankstus. Priešingu atveju psichologinį stresą sustiprins miego trūkumas.
   • Miegodami, mūsų kūnas turi daugiau energijos kovai su ligomis ir gydo žaizdas.
   • Kiekvieną naktį miegokite bent 7–8 valandas. Kai kuriems žmonėms reikės daugiau miego, atsižvelgiant į jų būklę.

3. 

   Išlaikykite pomėgį, kuriuo galite mėgautis gyvenime. Tai jus paskatins labiau motyvuoti ir išvengti streso.
   • Atlikite keletą pigių veiklų, kurias norite išlaikyti visus metus. Tai gali būti skaitymas, muzikos klausymas, menas, fotografija, amatai ar sportas.
   • Venkite konkurencingos veiklos, kuri jums kelia papildomą spaudimą.

4. 

   Skirk laiko atsipalaiduoti. Nesvarbu, ar tai tik laisvalaikis, ar gerai išmokyta atsipalaidavimo technika, galite pasirinkti organizuoti jį pagal savo poreikius arba išbandyti įvairius būdus, kaip rasti mėgstamą veiklą:
   • Vizualizuokite gryną erdvę
   • Atpalaiduokite raumenis, sutelkdami dėmesį į tempimą ir tada atpalaiduokite kiekvieną kūno raumenų grupę
   • Medituok
   • Joga
   • Masažas
   • Tailando Cuc kungfu
   • Muzikos ar meno terapija
   • Gilus įkvėpimas

5. 

   Puoselėja laimę. Skirkite laiko mėgautis savo gyvenimu ir užsiimkite prasmingais dalykais.
   • Darbas su aiškiu tikslu. Daugelis žmonių mėgaujasi savanoryste laisvalaikiu.
   • Padidinkite smegenų veiklą pasitelkdami intelektinę stimuliaciją. Tai gali būti draugai, šeima ar kursų lankymas, meistriškumas, mokymasis, kurie gali padėti jums entuziastingai žvelgti į jus supantį pasaulį.
   • Susisiekite su aplinkiniais žmonėmis. Kai kuriems tai gali būti giminaitis, draugas, religinė organizacija ar bendruomenė. Kiekvienas, kuris visada yra šalia jūsų, išlaikys jus laimingą ir jauną širdį.
   skelbimas