Autorius:
Louise Ward
Kūrybos Data:
8 Vasario Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
1 Liepos Mėn 2024
Turinys
Krūtinės raumenys yra raumenų grupės, į kurias reikia atkreipti dėmesį atliekant bet kokią mankštos programą. Raumeningas kūnas be tinkamų krūtinės raumenų atrodys keistas ir neproporcingas. Vyrams ir moterims stiprūs krūtinės raumenys leidžia lengviau atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, stumti sunkius daiktus, pavyzdžiui, vejapjoves. Daugumą raumenų grupių, pvz., Šlaunis, blauzdas, rankas ir pilvo raumenis, galima lengvai mankštinti be svorio ar kitos įrangos, tačiau daugelis žmonių mano, kad krūtinės treniruotė taip pat turi vykti į sporto salę. Tačiau yra daugybė krūtinės pratimų, kuriems nereikia naudoti įrangos ar tiesiog naudoti baldus.
Žingsniai
1 metodas iš 3: atlikite atsispaudimus
Pagrindiniai atsispaudimai. Yra daugybė atsispaudimų variantų, kurie gali padėti formuoti krūtinės raumenis, tačiau pradedantiesiems atsispaudimai iš esmės yra tobuli. Tačiau pradėję daryti atsispaudimus venkite nuleisti krūtinę per arti žemės. Nusileidęs per arti grindų, gali plyšti pečių raumenys. Pratimo metu palaipsniui labiau nuleisite kūną ant žemės.
- Atsigulkite ant pilvo rankomis ant grindų tiesiai po pečiais. Nugarą laikykite tiesią, kad kojos ir pečiai suformuotų vientisą liniją.
- Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu, tada ištiesinkite rankas, kad pasistumtumėte į viršų, kad užbaigtumėte ritmą.
- Lėtai, tolygiai pakelkite ir nuleiskite kūną. Darykite kuo daugiau kartų.
- Jei dar tik pradedate, jums gali tekti atlikti atsispaudimus keliais ant grindų, tačiau nugarą ir klubus laikykite tiesiai.
Ar paspauskite šlaitą aukštyn. Panašus į pagrindinius atsilenkimus, tačiau remkitės rankomis į baldus, kad kūnas būtų ant šono, pavyzdžiui, sofa, įprasta kėdė ar stalas.- Atsigulkite ant pilvo, rankas laikydami ant suoliuko. Rankas laikykite šiek tiek platesnes nei pečių plotyje, kojas laikykite klubais, o pirštai atsiremia į grindis. Stenkitės, kad nugara ir kojos būtų kuo tiesesnės.
- Tada lėtai ir tolygiai nuleiskite, kad krūtinė būtų tik keli centimetrai nuo kėdės.
- Grįžkite į pradinę padėtį ištiesdami rankas ir pakartokite.
- Įkalniniai atsispaudimai yra lengvai praktikuojamas variantas, kuris puikiai tinka pradedantiesiems.
Nuolydis nuo stūmimo. Raskite tvirtą kėdę ar suolą, kuris neslystų ant žemės ir galėtų pakelti jūsų svorį. Tada eikite į pagrindinę atsilenkimo padėtį, tačiau padėkite kojas ant kėdės, o ne žemės. Nugarą laikykite tiesią, kad kojos ir kūnas suformuotų liniją, lygiagrečią grindims.- Padėkite kėdę arti sienos, kad padidintumėte stabilumą.
- Sulenkite rankas 90 laipsnių kampu, tada ištiesinkite rankas, kad pasistumtumėte į viršų, kad užbaigtumėte ritmą.
Plėšimas nuo stūmimo. Norėdami atlikti „claps pushups“, pradėkite žemai pagrindinėje „pushup“ padėtyje. Tada greitai stumtelėjo ranką į viršų ir nuvertė kūną nuo žemės. Plokite rankomis ant krūtinės arba plokite rankomis ir tada greitai grąžinkite rankas į pradinę padėtį.- Plojimai atsispaudimai yra sunkesnė atsispaudimų variacija. Nebandykite to atlikti, kol nesugebėsite atlikti daugybės pagrindinių atsispaudimų.
Atsispaudimai viena koja. Pradėkite nuo pagrindinės atsilenkimo padėties, kai kojos yra klubo plotyje arba platesnės. Pakelkite vieną koją, kad ji plauktų ant žemės, tada atlikite tą patį, ką ir su pagrindiniu atsispaudimu.
- Atlikę kelis ritmus, perjunkite kojas. Pavyzdžiui, pabandykite atlikti penkis atsispaudimus kairė koja į viršų, po to dar penkis pakelkite dešinę koją.
- Pratimo metu priveržkite sėdmenis.
- Jei norite, galite atlikti kojų pratimus atsilenkdami, išstumdami ištiestų kojų kelius link alkūnių, stumdami aukštyn, ir perjungdami kojas kiekvienam ritmui. Kai kurie žmonės tai vadina „roplių“ ar „driežų“ atsispaudimais.
- Kuo platesnės kojos, tuo sunkiau atlikti atsilenkimus, nes daugiau kūno svorio vėl atstumia viena ranka.
- Vieno kojos atsispaudimai yra vienas sunkiausių variantų. Gali praeiti šiek tiek laiko, kol bus praktikuojama ši variacija.
Kepurė nuo stūmimo. Jei pagrindiniai atsispaudimai ir jų variantai pradeda būti per lengvi, galite padidinti judesio svorį ir spaudimą, kad treniruotė būtų sunkesnė. Paprastas būdas yra dėvėti kuprinę atliekant aukščiau paminėtus pratimus.
- Galite palaipsniui priaugti svorio, kai raumenys auga, sukraukdami sunkesnius daiktus į kuprinę.
2 metodas iš 3: pamerkite bicepsą
Rask ką palaikyti. Šį pratimą lengviausia atlikti lygiagrečiomis juostomis sporto salėje. Tačiau jūs galite improvizuoti tvirtą kėdę. Taip pat gali būti naudojami laiptai arba vonios kraštas.
- Įsitikinkite, kad kėdė yra tvirta ir stabili. Jei sportuojant jis sulūžta ar juda, galite susižeisti.
- Nebandykite dirbti ant kietmedžio grindų ar slidaus paviršiaus, dėl kurio kėdė gali lengvai paslysti.
Pradėkite merkti bicepsus. Atsisėskite ant kėdės ar porankio krašto. Rankų kulnus uždėkite ant kėdės kraštų, pirštai apkabina kėdės kraštą. Nuleiskite save, kol rankos bus 90 laipsnių kampu, tada pakelkite save, kol rankos bus tiesios.
- Dvipusio žandikaulio panardinimas yra puikus būdas lavinti vidinius krūtinės raumenis, kurie rečiau praktikuojami atsilenkimų metu.
- Pradedantieji gali praktikuoti bicepso panirimą, uždėdami rankas ant kėdės viršaus, ištiestos kojos priešais ir kulnų užpakalinės dalys paliečia grindis.
- Pirmą kartą pradėdami panirti, būkite atsargūs, kiek giliai norite panirti. Palaipsniui didinkite šį diapazoną, kol galėsite nuleisti liemenį ir alkūne suformuoti 90 laipsnių kampą. Niekada nelenkite alkūnės žemiau nei 90 laipsnių kampo, kitaip galite sužeisti pečių.
Pamirkykite bicepsą dėvėdami kuprinę. Kai įprastas bicepso panardinimas tampa lengvas, turite padidinti pratimo svorį ir slėgį. Dėvėti kuprinę yra lengvas ir paprastas būdas, todėl galite palaipsniui didinti savo kuprinės svorį, kad patenkintumėte savo treniruočių poreikius.
Pakeiskite pėdos padėtį. Pratimo sunkumą galite padidinti keisdami kojų padėtį. Lengviausias būdas yra paremti kojas ant kėdės. Taip pat galite pakelti vieną koją nuo žemės panardindami rankas. skelbimas
3 metodas iš 3: atlikite raumenų tempimo pratimus
Krūtinės raumenų tempimas. Atsistokite išskėstomis rankomis priešais save ir susikibę rankomis. Laikykite alkūnes tiesiai ir greitai grąžinkite rankas kiek įmanoma atgal, tada grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
- Atlikite 10 pakartojimų ir padidinkite tempą po kiekvieno ritmo.
- Šis pratimas taip pat tinka nugarai.
Nugaros alkūnės pratimai. Atsistokite tiesiai, rankos apatinėje nugaros dalyje. Pirštai nukreipti žemyn, o alkūnės - į viršų. Švelniai judinkite alkūnes atgal ir į vidų kiek įmanoma, tarsi norėtumėte paliesti alkūnes. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
- Šis pratimas taip pat tinka petiui.
Ištempkite raumenis rankomis už galvos. Atsisėskite ant grindų tiesiai, o palaikomasis asmuo stovi už jūsų. Padėkite rankas už galvos ir alkūnes stumkite atgal kiek įmanoma. Tada leiskite partneriui laikyti alkūnes, o jūs švelniai traukite alkūnes į priekį, nejudėdami rankomis.
- Kiekvienas ritmas turėtų trukti apie 10 sekundžių.
- Palaikomajam asmeniui neleidžiama judėti alkūnei, kol jūs traukiate alkūnę į priekį.
- Po kiekvieno ritmo atsipalaiduokite ir paprašykite partnerio atitraukti alkūnes atgal, kad ištemptų krūtinės raumenis, tačiau tik tiek, kiek galite jaustis patogiai.
- Kad išvengtumėte traumos, praneškite savo palaikomajam asmeniui, kada nustoti traukti.
- Šis pratimas taip pat tinka petiui.
Patarimas
- Atkreipkite dėmesį į savo laikyseną. Neteisinga laikysena ilgainiui gali sumažinti krūtinės raumenis, kai pečiai slenka į priekį.
- Stiprūs krūtinės raumenys nėra skirti tik kosmetikos reikmėms. Jie leidžia lengvai stumti vejapjoves, prekybos centrų vežimėlius ar vežimėlius ir pagerina jūsų galimybes konkuruoti rutulio metimo, taip pat plaukimo ir teniso varžybose.
Įspėjimas
- Kai naudojate kuprinę ar kitą priemonę, kad padidintumėte svorį treniruočių metu, visada pradėkite nuo mažiausio svorio ir palaipsniui didinkite. Tai reiškia, kad reikia pradėti nuo tuščios kuprinės ir palaipsniui didinti kuprinės svorį. Jei neteisingai įvertinsite sunkumus ir pradėsite nuo per didelio svorio, gali būti, kad negalėsite pakelti svorio ir sukelti raumenų traumą ar plyšimą.
- Nepersistenkite. Šie pratimai gali sukelti šiek tiek raumenų skausmo, tačiau nepakenks sąnariams ar kitoms kūno dalims. Jei skausmas nesiliauja pratęs, nustokite mankštintis ir pasitarkite su gydytoju.
- Palaipsniui didinkite krūtinės pratimų intensyvumą, kad išvengtumėte sužalojimų. Petys yra jautrus traumoms, taip pat atsistato labai lėtai.
- Dažnai ir per daug atliekant atsilenkimus, galima sužeisti riešą, ypač jei turite pagrindinę problemą, pvz., Riešo kanalo sindromą. Jei atliekant atsispaudimus jaučiate skausmą, kreipkitės patarimo į gydytoją arba atlikite prispaudimus ant kumščio ar specialios sijos, kad riešai būtų tiesūs.
