Sulaikykite kvėpavimą ilgą laiką - Patarimai

Video.: Kvėpavimo Wim Hof Metodu gidas pradedantiesiems (3 raundai lėtu tempu)

Turinys

Žingsniai
Patarimas
Įspėjimas
Ko tau reikia

Gebėjimas sulaikyti kvėpavimą ilgą laiką yra įgūdis, kurį myli visi. Ilgas kvėpavimo sulaikymas gali padėti ilgiau pabūti po vandeniu nardant ar plaukiojant burlentėmis, o gal tiesiog norite tiesiog ieškoti pasirodymo gudrybės, kad sužavėtumėte vakarėlį. Nepriklausomai nuo priežasties, gali būti labai lengva padidinti laiką, kuris praeina be kvėpavimo, jei turite tinkamą treniruočių techniką ir tinkamas saugos priemones. gerai tinka. Perskaitykite toliau pateiktą informaciją, kad sužinotumėte, kaip tai padaryti.

Žingsniai

1 metodas iš 3: kvėpavimo sulaikymo pratimai

Praktikuokite gilų kvėpavimą. Prieš sulaikydami kvėpavimą, įkvėpkite ir išleiskite „lėtai“, giliai iš savo diafragmos. Tokiu būdu iš plaučių išmetate nekokybišką orą. Įkvėpkite penkias sekundes, tada sekundę sulaikykite kvėpavimą, prieš iškvėpdami dešimt sekundžių. Toliau dvi minutes giliai kvėpuokite ir įsitikinkite, kad iškvėpdami išstumiate visą paskutinį „likusį“ orą.
- Iškvėpdami stumkite liežuvį aukštyn, kad paliestumėte dantis. Tai sudarys vožtuvą, kuris padės kontroliuoti oro išleidimą. Įkvėpus vėjas turėtų šnypšti taip, tarsi kvėpuotumėte.
- Gilus kvėpavimas leidžia jūsų kūnui pasisavinti daugiau deguonies nei įprastai ir laikyti jį kraujo ląstelėse. Tai padeda sulaikius kvėpavimą ir jūsų kūnas gali naudoti sukauptą deguonį tęsti savo funkcijas, net jei vėl nekvėpuojate.
Pašalina CO2 iš jūsų plaučių. Kai sulaikote kvėpavimą, slėgis, kurį jaučiate plaučiuose, atsiranda ne dėl poreikio kvėpuoti, o dėl išsiskiriančio, suslėgto išsiskirti CO2 kiekio. Šis CO2 susidarymas laikui bėgant tampa vis nepatogesnis. Norint sumažinti CO2 susidarymą, prieš sulaikant kvėpavimą, būtina išvalyti bet kokį anksčiau plaučiuose esantį CO2. Padarykime tai:
- Iškvėpkite stipriai, išstumdami iš plaučių kuo daugiau oro. Tai darydami užpūskite skruostus ir įsivaizduokite, kad bandote papūsti į žaislinę burlaivį, kad jį perkeltumėte per vandenį.
- Visiškai iškvėpdami, greitai įkvėpkite ir pakartokite. Tai darydami stenkitės kuo labiau išlaikyti savo kūną, kad išvengtumėte ankstesnio veiksmo metu sukaupto deguonies eikvojimo.
Įkvėpkite ir palaikykite vieną minutę ir trisdešimt sekundžių. Tai treniruočių procesas, leidžiantis kūnui prisitaikyti prie oro nebuvimo jausmo. Chronometru skaičiuokite 90 sekundžių ir nebandykite sulaikyti kvėpavimo ilgiau.
- Įkvėpdami neįkvėpkite tiek, kad jūsų kūnas, atrodo, nori sprogti. Tai daro spaudimą jūsų kūnui ir sunaudoja daugiau energijos. Užtat užpildykite tik 80–85% savo plaučių talpos, kad vis tiek turėtumėte vietos atsipalaiduoti.
- Praėjus 90 sekundžių, greitai iškvėpkite, kad išlaisvintumėte plaučius nuo sunaudoto oro, tada atlikite tris įkvėpimus, visiškai įkvėpkite ir iškvėpkite. Tai vadinama pusiau gryninimo procesu.
Pakartokite gilaus kvėpavimo ir apsivalymo procesą, tada sulaikykite kvėpavimą dvi minutes ir trisdešimt sekundžių. Pasibaigus pirmosioms 90 sekundžių treniruotei, pakartokite gilaus kvėpavimo ir valymo pratimus. Kiekvieną pratimą atlikite po minutę ir trisdešimt sekundžių.
- Kai procesas bus baigtas, įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą dvi minutes ir trisdešimt sekundžių, laiką nustatydami chronometru. Nebandykite sulaikyti kvėpavimo ilgiau.
- Pasibaigus laikui, iškvėpkite, kad išleistumėte panaudotą orą ir tris kartus atlikite pusiau valymo procesą. Tai darykite dvi minutes giliai kvėpuodami ir vieną minutę ir trisdešimt sekundžių apsivalydami. Dabar esate pasirengęs bandyti sulaikyti kvėpavimą tiek laiko, kiek galite.
Pabarstykite veidą šaltu vandeniu. Šiuo metu, prieš bandydami sulaikyti kvėpavimą, galite nusimesti veidą šaltu vandeniu. Tai ištyrė mokslininkai, kai žmogaus veido atidengimas šaltu vandeniu sukelia lėtą pulsą arba mažesnį širdies ritmą, kuris yra pirmasis gyvūno nardymo reflekso etapas. turi krūtis. Tačiau šio veiksmo nereikia.
- Jums nereikia iš tikrųjų panardinti visos galvos į vandenį. Prieš sulaikydami kvėpavimą, tiesiog užpilkite šiek tiek šalto vandens ant veido arba pabandykite naudoti drėgną šluostę su šaltu vandeniu.
- Tačiau nenaudokite ledo pakuotės vietoj įprasto vandens; Panašūs tyrimai rodo, kad šokas dėl kažko per šalto sukelia kitus refleksus. Tiesiog įsitikinkite, kad vanduo yra apie 21 ° C, o likęs jūsų kūnas yra atsipalaidavęs.
Kvėpuokite ir laikykite jį tiek laiko, kiek galite. Sėdėkite patogioje padėtyje ir giliai įkvėpkite, užpildydami 80–85% plaučių talpos. Kuo ilgiau sulaikykite kvėpavimą, visiškai išlaikykite kūną, kad išvengtumėte nereikalingo energijos ir deguonies švaistymo. Paprastai geriau, kad man kažkas pratimus skirtų jums, laikas, atrodo, praeis greičiau ir galėsite ilgiau sulaikyti kvėpavimą, jei jums nereikės budėti .
- Ilgą laiką sulaikius kvėpavimą gali būti apmaudu, ir dažnai reikia rasti būdą, kaip atitraukti dėmesį, jei norite sėkmingai pasiekti savo tikslus. Viena įprasta blaškymosi technika yra nuskaityti abėcėlę nuo A iki Z, galvojant apie draugą, įžymybę ar istorinę asmenybę, kurios vardas prasideda raidėmis. Šios technikos šalininkas buvo Stigas Severinsonas, kuris 22 minutes užfiksavo pasaulio kvapą po vandeniu.
- Nelaikykite oro skruostuose. Šis metodas laikomas oro rezervu, kuriam reikės „išlaisvinti“ orą plaučiuose ir pakeisti tą kiekį skruostų oru. Šis metodas yra žinomas kaip „žiedinis kvėpavimas“ ir yra sunkiai praktikuojamas, todėl žmogus, sulaikęs kvėpavimą, praranda abi oro atsargas. Taigi geriausia kol kas vengti šio metodo.
Atpalaiduokite visus savyje esančius raumenis. Tai yra svarbus veiksnys, norint sulaikyti kvėpavimą visiškai atsipalaiduoti ir atleisti visą įtampą kūne. Užmerkite akis ir sutelkkite dėmesį į tai, kad vienas po kito atleistumėte įtampą iš visų kūno dalių, pradedant kojomis ir palaipsniui judant aukštyn palei kūną, tada aukštyn kaklu ir galva. . Tokiu būdu galima žymiai sumažinti širdies susitraukimų dažnį ir padidinti kvėpavimo sulaikymo laiką.
- Susitelkite į tai, kas jus atpalaiduoja. Kai negalite ilgiau susikaupti, atitraukite dėmesį, darydami ką nors rankomis, pavyzdžiui, skaičiuodami iki 99 pirštais.
- Stenkitės nejudėti sulaikę kvėpavimą. Judėdami eikvojate deguonį ir tai sumažina laiką, kurį galite sulaikyti. Prašau sėdėti ramiai.
Lėtai iškvėpkite. Kai nebegalite sulaikyti kvėpavimo, stenkitės greitai neišstumti viso plaučių oro. Pirmiausia iškvėpkite apie 20% oro, tada vėl įkvėpkite, kad deguonis greičiau pasiektų svarbiausias sritis. Tada galite visiškai iškvėpti ir įkvėpti.
Kiekvienoje treniruotėje pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus 3-4 kartus. Nerekomenduojame to daryti daugiau nei vieną kartą, nes tai gali pakenkti jūsų plaučiams ir kūnui. Pabandykite vieną kartą ryte ir vieną vakarą, jei norite. Tęskite praktiką ir, kol dar nežinote, turėtumėte keletą minučių sulaikyti kvėpavimą. skelbimas

2 metodas iš 3: plaučių talpos optimizavimas

Sportuokite, kad padidintumėte plaučių talpą. Nors nėra jokio būdo padidinti plaučių dydį, yra daug būdų, kaip padidinti oro kiekį, kurį gali patekti į plaučius, ir padidinti plaučių deguonies absorbavimo efektyvumą. Konkrečiai, griežtas kasdienio fizinio krūvio režimas gali padėti sustiprinti plaučius ir padidinti jo oro pajėgumą.
- Atlikite daug pratimų, kurie padidina širdies ritmą. Kelių širdies ritmo didinimo pratimų įtraukimas į savaitės mankštos tvarkaraštį gali paliesti plaučius. Bėgiojimas, praleidimas, aerobika ir plaukimas yra visos pagrindinės širdies ir kraujagyslių mankštos formos, padedančios labiau pumpuoti kraują ir plaučius, kad aprūpintų kūną jam reikalingu deguonimi. toliau veikti. Išbandykite 30 minučių didelio intensyvumo treniruotę, priversdami kūną iki galo, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
- Sportuokite vandenyje. Vandens treniruotės (plaukimas, vandens aerobika, vandens kilnojimas) yra dar viena širdies ritmo mankštos forma, tačiau vanduo suteikia daug darbo reikalaujantį pasipriešinimo elementą. daugiau užbaigti pratimą. Todėl plaučiai turi labiau stengtis aprūpinti kūną deguonimi, todėl jo deguonies pajėgumai laikui bėgant žymiai padidėja.
- Sportuokite aukštesnėje vietoje. Aukštesnėse vietose ore yra mažiau deguonies. Tai reiškia, kad jūsų plaučiai turi labiau stengtis aprūpinti kūną deguonimi. Tai puikus būdas sustiprinti plaučius, tačiau turite būti atsargūs, nesportuokite per daug arba galėtumėte tapti aukščio ligos auka.
Svorio metimas. Perteklinis svoris sumažina efektyvų organizmo deguonies naudojimą, taip pat padidina kūno masę, į kurią kraujas turi pumpuoti deguonį. Todėl daugelis varžovų, sulaikančių kvapą, bandys numesti perteklinį svorį per kelias savaites iki varžybų.
- Šis svorio metimas turėtų būti pasiektas atliekant griežtą, sveiką treniruotę - atliekant pratimus ir gerai subalansuotą mitybą - jei susilpninsite kūną paspartinta dieta, tai paveiks jūsų virškinimą. jūsų sugebėjimas sulaikyti kvėpavimą.
- Pasaulio dusulio rekordininkas Stigas Severinsonas teigė numetęs mažiausiai 9 kg, prieš bandydamas įveikti pasaulio kvėpavimo sulaikymo rekordą, siekdamas padidinti kūno talpos santykį. su plaučių talpa.
Mesti rūkyti. Tai, kad tabako neigiamas poveikis plaučių sveikatai ir pajėgumui yra visuotinai žinomas. Metimas gali žymiai padidinti plaučių gebėjimą pašalinti CO2 ir absorbuoti deguonį net per kelias savaites. Taigi, jei norite sustiprinti plaučius ir padidinti jų pajėgumą, be abejo, metimas rūkyti yra pirmas dalykas, kurį turite įtraukti į savo darbų sąrašą.
- Taip pat turėtumėte kiek įmanoma vengti pasyvaus rūkymo, nes svetimi rūkymai taip pat neigiamai veikia jūsų plaučius.
Grokite pūtimo instrumentu ar variniu trimitu. Tokio tipo instrumentams reikalinga daug plaučių jėgos, todėl tai puikus būdas sustiprinti plaučių stiprumą ir pagerinti kvėpavimo kontrolę. Be to, grojimas muzikos instrumentu yra puikus įgūdis, galintis suteikti neribotą asmeninį pasitenkinimą.
- Fleita, trimitas, trimitas ir saksofonas yra geri instrumentų pūtimo variantai, o „Trum-pét“, „Trom-bôn“ ir „Tu-ba“ yra populiarūs trimito pasirinkimai. vario.
- Jei turite gerą balsą, dainavimas yra dar viena puiki muzikinė pagalba plaučių jėgai. Dainavimui reikia labai kontroliuoti kvėpavimą, todėl tai yra puiki papildoma veikla tiems, kurie siekia ambicijų sulaikyti kvėpavimą ilgai.
skelbimas

3 metodas iš 3: paruoškite būtinas saugos priemones

Visada praktikuokitės su partneriu. Tai yra vienas išmintingiausių patarimų, kurių reikia laikytis: pratinkitės sulaikyti kvėpavimą su partneriu. Pagrindinė priežastis yra ta, kad jie gali apsaugoti jus, jei pasiseksite (tai yra gana įprasta per ribotas bandomąsias treniruotes) ir apsaugo jus nuo savęs žalojimo. ir rūpintis jumis, kol atkuriate savo pažintinius sugebėjimus. Be to, kolega gali padėti jums stebėti laiką sulaikant kvėpavimą ir pranešti apie tai kas 30 sekundžių.
Praktika sėdėti tiesiai, o ne gulėti. Geriausia kvėpavimo sulaikymo praktika yra sėdėjimas vertikaliai patogioje padėtyje, pavyzdžiui, sėdėjimas ant sofos ar fotelio. Tai leidžia sulaikyti kvėpavimą kuo mažiau energijos. Negalima atsigulti sulaikius kvėpavimą, kitaip, jei praeisite, rizikuojate užspringti liežuviu.
Nebandykite to daryti po vandeniu, nebent jus prižiūri specialistas. Nors mokymasis sulaikyti kvėpavimą ilgesnį laiką paprastai yra skirtas naudoti po vandeniu, niekada neturėtumėte treniruotis po vandeniu vieni, be priežiūros. Kaip minėta anksčiau, ilgą laiką sulaikius kvėpavimą, alpimas ar sąmonės praradimas pasireiškia gana dažnai, o jei tai nutiks po vandeniu, tai gali nuskęsti.
- Net treniruotės su partneriu gali būti pavojingos; netreniruojamos akys gali nesugebėti atskirti kvėpavimą sulaikiusio ir praeinančio žmogaus.
- Jei nusprendėte praktikuotis su partneriu, būtinai nuspręskite rankinį signalą, kurį galite atlikti reguliariais laiko tarpais, kad parodytumėte partneriui, kad viskas gerai.
skelbimas

Patarimas

Nesukelkite nereikalingo judesio. Tai sunaudos deguonį ir apribos jūsų galimybes sulaikyti kvėpavimą.
Stenkitės negalvoti apie kvėpavimo sulaikymą. Jei pagalvosite apie ką nors malonaus, mažiau užsiimsite noru kvėpuoti.
Prieš tai darydami ilgą laiką, įkvėpkite keletą kartų.
Pabandykite atsipalaiduoti, užmerkite akis ir atsipalaiduokite. Bet jei esate po vandeniu, pasilikite nedidelį energijos kiekį, jei norite įsibėgėti į vandenį.
Net jei šalia yra ekspertas, nepraktikuokite po vandeniu! Buvo daug tokio tipo mirčių. Netapkite viena iš tų statistikų!
Sulaikę kvėpavimą sausumoje ar po vandeniu, būkite ramūs, nes jei bijote, kad širdies ritmas padidės ir prarasite daugiau deguonies ir energijos.

Įspėjimas

Būkite atsargūs, jei esate tachipnėjos sindromą turintis asmuo. Tachipnėjos sindromas sukelia daug nepageidaujamų reiškinių, vienas iš pavojingesnių yra tai, kad jis apgauna jūsų kūną, kad turite daugiau oro nei iš tikrųjų gali, todėl be problemų alpsta. bet koks įspėjimo laikotarpis. Jei tai atsitiks vandenyje ir be partnerio, turite didelę riziką mirti.
Pakilimo metu niekada nelaikykite kvėpavimo po vandeniu, jei naudojate pneumatinį įtaisą (pvz., Nardymo baką). Suslėgto oro išsiplėtimas jo pakilimo metu gali plyšti plaučius.
Jei jaučiate diskomfortą krūtinėje, iškvėpkite ir kvėpuokite normaliai. (Nebent esate po vandeniu, jei esate po vandeniu, iškvėpkite ir pradėkite kilti vadovaudamiesi giluminio nardymo pamoka.)