Turinys

• Patarimas
• Įspėjimas

• Pradėkite nuo kojų pečių plotyje.
• Sulenkite kelius ir pritūpk žemyn, judėdamas sėdmenis žemyn. Toliau sėskite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Blauzdą laikykite vertikaliai, o keliai - tiesiai ant kojų.
• Paspauskite save ir pakartokite 10-12 pakartojimų su 3 rinkiniais.

Tradicinis svorio kilnojimas tvirtai laikant kojas. Šis žingsnis padeda lavinti pakinklinius raumenis po fizinio krūvio. Naudodami štangą su svoriu, kurį galite pakelti 10 pakartojimų, padėkite juostą ant žemės priešais save.

• Atsistokite kojas pečių plotyje
• Vyris ties juosmeniu, nugara laikoma tiesi, o keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite štangą abiem rankomis.
• Šiek tiek sulenkite kelius, pakelkite štangą, kad gulėtumėte ant šlaunų, tada nuleiskite juostą ant grindų.
• Pakartokite 3 rinkinius po 10-12 pakartojimų.
• Įspėjimas: laikydami kelius visiškai tiesius keliant svarmenis, galite patirti traumą net patyrusiems keliautojams. Šią techniką po ilgametės praktikos naudoja tik profesionalūs kultūristai.

Vienu judesiu galite treniruoti daugumą kojų raumenų grupių. Stovėkite lengvai pasiekiamą sieną ir atlikite šiuos veiksmus:

• Sulenkite dešinį kelį, kad pakeltumėte koją. Dešinės rankos bėgiai prie sienos - pusiausvyra.
• Dabar turėtumėte atsistoti ant kairės kojos. Lik tiesiai.
• Toliau sulenksite kairįjį kelį, tarsi ketintumėte pašokti.
• Jūs vis dar stovite ant kojų, net sulenkę kelius.
• Tada kairę koją pakelkite kūną vidutiniu greičiu.
• Visą laiką stovėsite ant kojų ir, žinoma, tik ant vienos kojos.
• Pakartokite 10 ar net 20 kartų, jei esate pakankamai gerai. Pakartokite su kita koja.
• Tvirtindami kojas toliau didinkite keltuvų skaičių.
• Iš pradžių bus sunku, bet jūs priprasite.
• Šis žingsnis padeda vystytis blauzdoms, taip pat viršutinėms kojoms ir sėdmenims.

Praktikuokite kelti veršelius. Šiame pratime daugiausia dėmesio skiriama veršeliui, kur labai sunku padidinti dydį. Laikykite štangą ar hantelį ant peties. Atsistokite kojas pečių plotyje. Pirštais atsistokite ant pirštų, tada nuleiskite kulnus atgal į žemę. Pakartokite 3 rinkinius po 10-12 pakartojimų.

• Vienos kojos pakėlimas yra dar efektyvesnis nei svoris ir padeda sukurti raumenų grupes, kurios tvirtai laiko kulkšnį.

Išsiugdykite šlaunies vidinius raumenis pritūpę sumo. Šis judesys nukreiptas į vidines šlaunis ir sėdmenis:

• Atsistokite atkišę kojas ir nukreipę į išorę, kad sukurtumėte 45º kampą.
• Dvi rankos, priešais laikančios šiltą hantelį.
• Lėtai sulenkite kelius į pritūpimą, laikydami tiesią nugarą ir kelius tiesiai ant pirštų.
• Atsisėskite patogiu lėtai, tada stumkite save aukštyn.
• Pakartokite 3 rinkinius po 10-12 pakartojimų.

skelbimas

3 metodas iš 3: valgykite raumenų augimui

1. 

   
   
   Valgykite daug kalorijų turinčius maisto produktus. Kad raumenys užaugtų, reikia daugiau energijos. Tačiau neturėtumėte valgyti greito maisto ir nereikalingo maisto, kuriame yra kalorijų, nes šie maisto produktai taps vangesni. Gaukite daug kalorijų iš sveiko, sveiko maisto, kad jūsų kūnas būtų energingas.
   • Valgykite liesą mėsą, žuvį, kiaušinius ir pieno produktus.
   • Riešutai, avokadai ir neskaldyti grūdai yra sveikas maistas.
   • Valgykite daugiau vaisių ir daržovių.
   • Sveikiems riebalams naudokite valgomuosius riešutų, kokosų aliejaus ir alyvuogių aliejaus aliejus. Sumažinkite keptų ir perdirbtų maisto produktų trans-riebalus ir gyvūninius riebalus.

2. 

   Valgykite daug baltymų. Jūsų kūnas raumenims auginti naudoja baltymus, todėl per šį laiką turite gauti daugiau baltymų. Valgykite jautieną, kiaulieną, vištieną, žuvį ir sūrį. Valgykite pupeles, ankštinius augalus ir tofu, kad gautumėte augalinės kilmės baltymų. Jei kyla problemų dėl baltymų įtraukimo į dietą, turėtumėte vartoti baltymų praturtintą gėrimą arba išgerti daugiau pieno.
   • Galite vartoti kreatino papildus. Tyrimai rodo, kad kreatino papildai gali padėti raumenims augti, kai jie vartojami valgio metu kiekvieną dieną.

3. 

   Gerk daug vandens. Intensyviai mankštinantis jūsų kūnui reikia daugiau vandens nei įprastai. Vanduo taip pat padeda iš organizmo pašalinti toksinus ir yra būtinas virškinimo sistemai. Sportuodami stenkitės išgerti bent 10 250 ml stiklinių vandens per dieną. skelbimas

Patarimas

• Sušilkite prieš atlikdami sunkų pratimą.
• Apskritai turėtumėte pradėti nuo mažo intensyvumo ir vystytis iš ten.
• Atlikę treniruotę turėtumėte atlikti keturkampius, pakinklius, sėdmenis ir blauzdas.

Įspėjimas

• Pasitarkite su savo gydytoju, jei turite klausimų dėl tinkamo fizinio krūvio intensyvumo, atitinkančio jūsų bendrą sveikatą.