Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimas

Panašu, kad kūno riebalai lengvai pridedami ir juos sunku pašalinti. Ar bandote sportuoti ir apriboti suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau riebalai vis tiek neišnyks? Jei tai skamba gerai, būkite tikri, kad yra daugybė sveikų efektyvaus riebalų deginimo galimybių. Nors nėra jokios garantijos, kad riebalai tiesiog ištirps (kaip dažnai žada daugybė greitų dietų / svorio metimo tablečių / mankštos skelbimų), galite pagerinti savo sveikatą ir išvaizdą būdai, padedantys organizmui deginti riebalus ir užkirsti kelią riebalų pertekliui.

Žingsniai

1 metodas iš 4: valgymo įpročių koregavimas

1. 

   Lėtai mažinkite kalorijų kiekį. Iškart laikantis mažai kalorijų turinčios dietos, organizmas bus šokiruotas. Visiškai nustojus vartoti kalorijas, jūsų kūnas neprisitaikys. Kaip gynyba kūnas yra priverstas išlaikyti savo sukauptus riebalus. Todėl geriausia pratinti kūną prie dietos lėtai mažinant kalorijas.
   • Nustatykite pagrįstą dienos kalorijų tikslą, kad galėtumėte jį lėtai mažinti. Galbūt šis tikslas yra maždaug 1 200–2 200 kalorijų, priklausomai nuo konkrečių veiksnių. Kreipkitės į gydytoją, dietologą ar dietologą, kad gautumėte konkrečių instrukcijų, pagrįstų jūsų poreikiais.

2. 

   
   
   Paįvairinkite suvartojamų kalorijų kiekį per dieną, kartu sumažindami bendrą vidutinį kalorijų kiekį. Kūnas gali prisitaikyti prie laipsniško, bet stabilaus suvartojamų kalorijų kiekio, o tai reiškia, kad energijos neišgaus iš sukauptų riebalų. Norėdami, kad jūsų kūnas pasikeistų ir padidintų medžiagų apykaitą, turėtumėte pabandyti perjungti didesnį ir mažesnį dienos kalorijų kiekį. Tai padės išvengti baisios pastovios būsenos po svorio mažinimo, o taip pat padidins jūsų valią.
   • Kitaip tariant, jei laikysitės ilgalaikės mažai kalorijų turinčios dietos, jūsų kūnas sureguliuos medžiagų apykaitos greitį, kad neprarastų per daug riebalų. Bet jei jis atliks pokyčių, kurių organizmas negali numatyti, jis negalės veiksmingai kontroliuoti riebalų kaupimosi.
   • Šis planas vis dar turi būti derinamas su palaipsniui mažinančiu vidutinį dienos kalorijų kiekį. Paklauskite savo gydytojo arba patikimo dietologo instrukcijos, kaip nustatyti tokio tipo dietą.

3. 

   
   
   Reguliariai valgykite keletą nedidelių patiekalų. Paprasčiau tariant, valgymas skatina medžiagų apykaitą - procesą, kurio metu kūnas maistą paverčia energija. Todėl valgant dažniau reiškia, kad medžiagų apykaita vyksta greičiau ir daugiau kartų per dieną (pvz., Jei valgote 6 kartus per dieną, medžiagų apykaitos greitis „padidės“ 6 kartus). Tačiau įsitikinimas, kad valgote dažniau, nereiškia, kad valgote daugiau; Vis tiek turite sumažinti vidutinį bendrą kalorijų kiekį per dieną.
   • Pavyzdžiui, valgyti kartą per dvi ar keturias valandas gali būti veiksminga. Jei baigsite pietus 15 val., Galite pridėti obuolių, šiek tiek jogurto ar daržovių.
   • Pabandykite nustatyti bendrą tvarkaraštį, pvz., Valgyti kas dvi ar keturias valandas.

4. 

   
   
   Pusryčiauti. Riebalų deginimas yra jūsų medžiagų apykaitos palaikymas. Visą naktį miegant, medžiagų apykaita taip pat „miega“. Taigi pabudę valykite dantis ir valgykite pusryčius. Kuo daugiau baltymų ir mitybos pusryčiams, tuo geriau.
   • Meniu turėtų būti reguliariai kiaušiniai, neriebūs pieno produktai ir liesa mėsa. Laikykitės nuo tuščių kalorijų (spurgų, mėgstamų kaloringų kavos gėrimų ...); Pasirinkite neskaldytus grūdus ir viso grūdo duoną.

5. 

   Gerti per daug vandens. Pakankamas vandens gėrimas ne tik naudingas odai, plaukams ir vidaus organams, bet ir padeda numesti svorio. Remiantis kai kuriais tyrimais, pats vandens gėrimas gali skatinti medžiagų apykaitą. Bent jau geriant vandenį prieš valgį, galite jaustis sotūs (ir valgyti mažiau).
   • Kiekvieną dieną gerkite vis daugiau vandens. Kūnas bus gerai hidratuotas, sveikas ir nebenorės kaupti riebalų.
   skelbimas

2 metodas iš 4: Pasirinkite tinkamą maistą

1. 

   
   
   Sumažinkite kenksmingų angliavandenių kiekį. Riebalai yra faktiškai laikomas maistas; kitaip tariant, tai energija kūnui. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis iš išorės, todėl organizmas gali panašiai deginti angliavandenius ar riebalus. Todėl, jei pateiksite angliavandenių, jūsų kūnas nedegins riebalų.
   • Tačiau vien tik sumažinus angliavandenių kiekį, svoris nebus sumažintas, nebent kartu sumažės bendros kalorijos.
   • Atminkite, kad ne visi angliavandeniai yra vienodi (pavyzdžiui, rafinuotas cukrus su visais grūdais). Vis dar yra organizmui naudingų angliavandenių rūšių (tokių, kurie deginami lėtai, pavyzdžiui, avižos ar daržovės); Kenksmingi angliavandeniai yra paprastas cukrus (baltas maistas ir saldumynai).

2. 

   
   
   Valgykite daugiau liesų baltymų. Baltymuose ir anglies-hdirate yra maždaug vienodos kalorijos 1 grame, tačiau baltymai nėra pageidaujama energija kaip angliavandeniai. Baltymai naudojami kaip raumenų statybinė medžiaga organizme ir nevirsta riebalais. Todėl dienos racione turėtų būti liesa mėsa, žuvis ir sojos pupelės.
   • Kai padidinsite baltymų kiekį ir pasakysite „ne“ angliavandeniams, smegenys siunčia signalą (kurį suprantate kaip alkį), kol nesivysto ketozė (ty degina riebalus). Po to alkis nurims.
   • Baltymų perteklius gali sukelti kepenų, inkstų spaudimą ir daugelį kitų veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti laikantis „keto dietos“. Ekspertai nerekomenduoja visiškai pašalinti angliavandenių; Vietoj to, apribokite ir vartokite tik gerus angliavandenius.

3. 

   
   
   Negerkite alkoholinių gėrimų. Alkoholiniai gėrimai yra susiję su tuščiomis kalorijomis (blogais angliavandeniais) ir jų sunku mesti, kai geriate daug. Taigi nors socialinės veiklos metu sunku atsispirti alkoholio vartojimui, turėtumėte būti santūrūs - arba bent jau griežtai apriboti. Trumpai tariant, išgėrus per daug alkoholio, jūs nebesivarginsite deginti riebalų.
   • Jei būtinai turite išgerti, turėtumėte apriboti 1 puodelį moterims arba 2 puodelius vyrams, o tikslą sudeginti riebalus turėtumėte gerti tik vieną kartą.

4. 

   Vietoj alkoholio gerkite žaliąją arbatą ir kavą. Kai kurie tyrimai rodo, kad 750 ml žaliosios arbatos arba 480 ml kavos gali padėti stimuliuoti medžiagų apykaitą. Tiesiog įsitikinkite, kad į gėrimą nepridėjote daug cukraus.
   • Žalioji arbata ir kava, atrodo, teikia įvairios naudos sveikatai, ypač antioksidacinių žaliosios arbatos savybių.

5. 

   Pasirinkite maisto produktus, deginančius riebalus. Nesusitelkite tik į maisto produktus, kurių negalite valgyti ar kurių galite išvengti, kai įmanoma; Vis dar yra daug skanių maisto produktų, kuriuos galite ir turėtumėte valgyti, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą. Turėtumėte įtraukti tokius maisto produktus:
   • Avižos
   • Pieno produktai, turintys mažai riebalų arba be riebalų (tai skamba priešingai, tačiau tyrimai rodo, kad žmonės, vartojantys pieno produktus rekomenduojamais kiekiais, gali lengviau deginti riebalus nei tie, kurie nevartoja)
   • Sveiki riebalai, tokie kaip riešutai, avokadai, alyvuogių aliejus ir riebi žuvis
   • Kiaušiniai (kiaušinių baltymai, tuo geriau)
   • Aštrus maistas
   • Greipfrutas
   skelbimas

3 metodas iš 4: mankšta deginti riebalus

1. 

   Išardykite treniruotę. Metabolizmo greitis padidėja po fizinio aktyvumo laikotarpio. Taigi, jei galėtumėte padalinti treniruotę į dvi mažas 30 minučių trukmės sesijas, jūsų medžiagų apykaitos greitis padidėtų dvigubai, o ne tik vieną kartą. Po fizinio krūvio kūnas degina kalorijas didesniu greičiu (kartais po kelių valandų) ir dienos pabaigoje padidina kalorijų deginimo greitį, tuo efektyvesnis.
   • Galite pasinaudoti tuo kitais mažais būdais. Net dvi 15 minučių trukmės pėsčiųjų sesijos gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Taigi, valgant ir mankštinantis, rekomenduojama suskaidyti į mažus / trumpus užsiėmimus, tačiau dažniau.

2. 

   Derinkite jėgos treniruotes su kardio treniruotėmis. Širdis yra naudinga kūnui, tačiau derinant kardio ir svorio kilnojimą, riebalų deginimas yra dar geresnis. Jei norite geriausio riebalų nuostolių efekto, turėtumėte atlikti abi mankštos formas.
   • Svorio treniruotės yra svarbi mankštos forma, jei mažinate kalorijas. Ribodamas suvartojamų kalorijų kiekį, rizikuojate prarasti raumenų masę, o ne prarasti riebalus. Tokiu atveju galbūt pavyks numesti svorį, bet vis tiek nepasieksite norimų riebalų nuostolių rezultatų.

3. 

   Pradėkite nuo jėgos treniruočių, tada pereikite prie aerobikos pratimų. Jei keliate ir kardio, ir svorio kėlimą, yra idealu, jei pirmiausia kilnojate svorį, o po to - kardio. Kitaip tariant, padėkite tonizuoti raumenis prieš degindami riebalus. Tokiu būdu galite ilgiau išlaikyti medžiagų apykaitą po treniruotės, galbūt visą dieną.
   • Ši pratimų seka gali suteikti jums daugiau kontrolės. Apskritai, norint pakelti svorį, reikės geresnio sūrio ir technikos. Kai pavargote nuo bėgimo ar važiavimo dviračiu, teisinga technika gali būti sunku pakelti svorį.

4. 

   Išbandykite intervalines treniruotes. Šio tipo pratimai gali padėti išskaidyti treniruotę iš tikrųjų nereikalaujant sustabdyti kiekvieno užsiėmimo. Intervalinė praktika yra tam tikrą laiką sportuoti mažu greičiu, tada darykite tiek, kiek galite. Taip pat galite koreguoti laiką ir pertraukas tarp greitų ir lėtų ciklų. Tai padeda sudeginti daugiau kalorijų ir gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą.
   • Paprasčiausias intervalinių pratimų pavyzdys yra ant bėgimo takelio. Vaikščiokite 30 sekundžių, tada 30 sekundžių bėkite kuo sunkiau. Vos 15 minučių intervaliniai bėgimai gali būti efektyvesni nei 30 minučių lėtas ėjimas.

5. 

   Išbandykite kryžiaus pratimą. Nepriklausomai nuo mankštos (15 minučių šunų pasivaikščiojimas ar 10 kilometrų pasivaikščiojimas po parką) jūsų kūnas bus įpratęs prie mankštos. Kai jūsų kūnas pripranta prie pastangų lygio ir tipo, jūsų kūnas degina mažiau kalorijų. Taigi, norėdami būti mažiau budrūs, turėtumėte išbandyti kryžmines treniruotes. Galite tai vertinti kaip gerą galimybę pasirinkti jus dominantį hobį.
   • Kroso treniruotės reiškia tiesiog daug mankštintis, vieną dieną bėgioti, kitą dieną plaukioti, kitą dieną važiuoti dviračiu. Tai ne tik naudinga kūnui, bet ir padeda jums sumažinti nuobodulį.
   skelbimas

4 metodas iš 4: gyvenimo būdo koregavimas

1. 

   Laikykitės toliau nuo skalės, jei tai padės jus motyvuoti. Jūs prarandate riebalus, o ne raumenis, bet raumenys yra sunkesni už riebalus. Todėl skalėje rodomi skaičiai yra tik informaciniai, o jūsų išvaizda ir jausmas yra puikus.
   • Nepaisant to, registracija bent kartą per savaitę atrodo naudinga ir norint pasiekti ilgalaikių svorio metimo tikslų. Taigi, neišmeskite svarstyklių, bet apsvarstykite, kaip dažnai jas pasverti.

2. 

   Raskite būdų, kaip sumažinti stresą. Žmonės, kuriems yra per didelis stresas, dažniausiai renkasi nesveiką maistą, o jų kūnas taip pat lėčiau degins riebalus. Perteklinis stresas taip pat kenkia odai, daro įtaką miegui ir santykiams, paprastai yra kenksmingas. Raskite būdų, kaip atsikratyti streso. Taigi, kad ir kiek riebalų būtų tokiu būdu, jūs vis tiek jausitės geriau.
   • Daugelis žmonių sėkmingai sumažino stresą naudodamiesi meditacija ir jogos praktika. Tačiau galite pasirinkti pasivaikščioti parke ar pasiklausyti atpalaiduojančios muzikos. Tiesiog pabandykite išsiaiškinti, kuris streso malšinimas jums labiausiai tinka.

3. 

   Išsimiegok pakankamai. Kiekvieno žmogaus poreikiai yra skirtingi, tačiau apskritai turėtumėte miegoti apie 7–9 valandas per naktį. Jums gali būti neprotinga išgirsti, kad miegojimas padeda numesti riebalus, tačiau tai, kad jūsų kūnas yra gerai pailsėjęs, linkęs efektyviau perdirbti angliavandenius.
   • Be to, jei nepakankamai pailsėsite, pradėsite geisti cukraus. Hormonų lygis (kortizolis, grelinas ir insulinas) svyruoja, o organizmas pradeda laikyti riebalus ir cukrų visame kūne. Neleisk to užmigti pakankamai.

4. 

   Visada dirbkite mažais būdais. Net būti aktyviu žemiausiu lygiu yra geriau nei būti neaktyviu. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie visada juda, lieknėja. Neaktyvūs žmonės net kaupia kalorijas riebalų pavidalu. Taigi, be namų valymo, šuns išvedimo pasivaikščioti ir automobilio pastatymo tolimiausioje aikštelėje, skirkite laiko keistai veiklai (jei norite).
   • Jums visada yra mažos galimybės aktyviai veikti. Vietoj lifto važiuokite laiptais. Apeikite parduotuvę eidami kuo toliau. Apsimesk, kad sėdi kėdėje, bet ne visiškai sėdi, bet kaip tupi. Šie įpročiai atneša kaupiamąją naudą, kurios galite net nesuvokti.
   skelbimas

Įspėjimas

• Visiškai neleiskite sau badauti, kai ribojate suvartojamų kalorijų kiekį. Kūnas nustos veikti, o sveikata bus sunaikinta.
• Pasak daugumos ekspertų, prieš pradedant keto dietą geriausia pasikonsultuoti su savo gydytoju.