Turinys

• Žingsniai
• Patarimas
• Įspėjimas

Greitas svorio metimo režimas, žadant greitus ir įspūdingus rezultatus, yra labai patrauklus, tačiau jis nėra naudingas sveikatai. Dietos, dėl kurių jaučiatės alkani ar priversti atsisakyti tam tikro maisto, padės numesti svorį, tačiau jūsų kūnas praranda gyvybiškai svarbią raumenų masę ir vandens svorį, nesudegindamas daug riebalų. Be to, jūsų sveikatai taip pat pakenkta dėl būtinų vitaminų ir mineralų trūkumo. Užuot tęsę nesveiką, greitą dietą, yra keli būdai, kaip sudeginti riebalų perteklių, kad neprarastumėte raumenų masės ir nepakenktumėte savo sveikatai.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Valgymo įpročių keitimas

1. 

   Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Svoris mažėja, nes kūnas degina daugiau kalorijų, nei yra pakraunamas. Taigi, pirmasis svorio metimo žingsnis yra kalorijų mažinimas. Stebėkite kalorijas, kurias suvartojate per dieną, įrašydami (arba užpildydami programą) visą valgomų maisto produktų ir gėrimų kalorijų informaciją. Dėl maisto produktų be maistingumo etikečių informacijos galite ieškoti internete.
   • Naudodamiesi internetine skaičiuokle, atsižvelgdami į jūsų aktyvumo lygį, nustatykite, kiek kalorijų jūsų kūnas turi išlaikyti dabartiniam svoriui. Išbandykite www.bmrcalculator.org/.
   • Kiekviename 500 gramų riebalų yra 3500 kalorijų. Norėdami prarasti 500 gramų riebalų per savaitę, kiekvieną dieną turėtumėte sumažinti 500 kalorijų iš visų kalorijų, kurių reikia jūsų kūnui išlaikyti dabartinį svorį.
   • Svarbu sekti informaciją apie maistą, kad žinotumėte, kiek maisto valgote. Programos ir svetainės, pvz., „MyFitnessPal.com“, yra vertingi informacijos šaltiniai, padedantys apskaičiuoti suvartojamo maisto kiekį.

2. 

   
   
   Perimkite savo porcijos dydį. Restorano ar net namų valgiai dažnai yra daugiau nei būtina. Perskaitykite tinkamo dydžio patiekalų etiketes. Jei jūsų valgomas maistas neturi etiketės, patikrinkite patiekimo informaciją internete.
   • Daugelyje šalių maisto produktų maistingumo etiketėse dažnai nurodomi porcijų dydžiai.
   • Norėdami įsitikinti, kad patiekalų dydžiai atitinka rekomenduojamus patiekalų dydžius, naudokite matavimo puodelį ar virtuvės svarstykles.
   • Norėdami gauti tikslesnius rezultatus, išmatuokite maisto produktus su balansu. Svarstyklės dažnai naudojamos gramais, o ne puodeliais ar mililitrais.
   • Valgant lauke gali būti sunku kontroliuoti porcijų dydį. Dažnai ne maisto produktuose yra didelės porcijos, o kartais porcijos dydis nėra fiksuotas. Restoranai dažnai orientuojasi į skonį, o ne į sveikatą, todėl maiste bus daug riebalų, cukraus ir kt.
     • Kai kurie restoranai (ypač restoranų tinklai) internete pateikia informaciją apie maistingumą.
     • Jei negalite išmatuoti porcijos dydžio, galite laikytis kelių taisyklių, pavyzdžiui, rinktis sveikas, delno dydžio mėsos porcijas.
     • Restoranų salotose gali būti daug kalorijų dėl nematyto riebalų kiekio - porcijoje Cezario salotų gali būti daugiau riebalų ir kalorijų nei picoje. Salotos ne visada yra geresnis pasirinkimas, nors tai yra patiekalas, kuriame yra daug žalių daržovių. Įprastos salotos su skaidriu (o ne baltu) padažu yra tinkamas pasirinkimas liekninant, tačiau salotose, kuriose yra daug padažų, sūrio, džiūvėsėlių ir kt., Paprastai yra daug riebalų.
   • Jums nereikia valgyti visos lėkštės maisto. Suvalgykite pusę savo maisto, kad patenkintumėte suvartojamų kalorijų kiekį, o likusius išleiskite kitam valgiui. Taip pat galite paprašyti, kad pusė maisto patektų į išnešimo dėžutę prieš patiekiant ant stalo.
   • Kai kuriuose restoranuose patiekiami maži arba pusė didelių patiekalų. Užsisakykite mažas porcijas, kai įmanoma.

3. 

   
   
   Pridėti gerų riebalų ir sumažinti nesveikų riebalų kiekį. Riebalų rūšis, kurią vartojate, gali turėti įtakos tam, ar jūsų kūnas pasirenka deginti ar išsaugoti riebalų perteklių. Geri riebalai, tokie kaip nesotieji aliejai, turėtų būti pagrindinis riebalų racionas. Virkite su alyvuogių arba rapsų aliejumi, o ne sviestu ar taukais. Kiti geri riebalų šaltiniai yra riešutai, sėklos, avokadai, žuvis ir natūralus žemės riešutų sviestas. Venkite transriebalų arba maisto produktų, kurie ingredientų sąraše sako „iš dalies hidrinti“. Sumažinkite sočiųjų riebalų kiekį, kad šis ingredientas būtų tik 10% mažesnis nei bendras kalorijų kiekis.
   • Norėdami gauti bendrą kalorijų kiekį iš sočiųjų riebalų, riebalų gramų skaičių padauginkite iš 9. Pavyzdžiui, 5 gramai sočiųjų riebalų tam tikrame maiste yra lygūs 45 kalorijoms.
   • Padalinkite šias kalorijas iš visos dienos kalorijų, tada padauginkite iš 100. Rezultatai, kuriuos turėtumėte gauti, turėtų būti mažesni nei 10.
   • Pavyzdžiui, jei per dieną suvartojate 210 kalorijų sočiųjų riebalų ir 2300 kalorijų, tai reiškia, kad suvalgėte 9% sočiųjų riebalų.

4. 

   
   
   Sumažinkite arba pašalinkite perdirbtus maisto produktus. Tai maistas, kuris fabrike išgyveno daug perdirbimo etapų ir dažnai parduodamas dėžėse, skardinėse, maišeliuose ar kitose pakuotėse. Paprastai (bet ne visada) šioje maisto produktų grupėje yra daug riebalų, cukraus ir druskos, todėl jums sunku sulieknėti. Be to, maistinių medžiagų kiekis yra mažesnis nei visuose maisto produktuose. Palaipsniui šalinkite perdirbtus maisto produktus, iškirpdami 2-3 tokius maisto produktus per dieną ir pakeisdami juos visais maisto produktais, tokiais kaip vaisiai, daržovės, riešutai ir sėklos.
   • Teigiama, kad daugelyje etapų perdirbtuose maisto produktuose yra mažai maistinių medžiagų.
   • Tačiau ne visi perdirbti maisto produktai yra nesveiki. Yra daugybė fasuotų maisto produktų, kurie tinka sveikai mitybai, pavyzdžiui, šaldytos daržovės, šaldytos žuvies filė ar spraginti kukurūzai.
   • Nesupakuoti, konservuoti ar panašūs maisto produktai taip pat gali būti nesveiki. Šokoladinis pyragas, net jei jis pagamintas iš ekologiškų ingredientų, vis tiek yra tam tikras pyragas.
   • Eidami į prekybos centrą, turėtumėte vengti perdirbto maisto prekystalių, sutelkdami dėmesį tik į žemės ūkio produktus, pieno produktus, mėsą, jūros gėrybes ir kepinius. Galite rinktis iš daugybės žemo perdirbimo lygio gaminių, tokių kaip maisto ruošimo ingredientai.
   • Paruoškite patiekalus ir užšaldykite porcijas, kad būtų lengva valgyti visą savaitę. Naminės sriubos su daugybe daržovių puikiai tinka šaldyti.
   • Ingredientų sąraše pasirinkite maisto produktus, kurių sudėtyje yra 3 ar mažiau ingredientų, kad išvengtumėte kelių procesų patyrusių daiktų.

5. 

   Pridėkite daugiau skaidulų. Skaidulos yra angliavandenių rūšis, kurios organizmas negali virškinti. Tai medžiaga, turinti daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, palaikanti sveiką virškinimo sistemą ir padedanti ilgiau jaustis sočiai, kad nepersivalgytumėte. Skaidulos yra visuose grūduose, vaisiuose ir daržovėse, riešutuose ir sėklose. Įpilkite 25-30 gramų skaidulų per dieną su dideliu kiekiu vandens.
   • Vaisiai, kuriuose gausu skaidulų, yra raudonos avietės, gervuogės, mango ir gvajavos.
   • Daug skaidulų turinčiose daržovėse yra skaldytų žirnių, lęšių, šokolado ir brokolių.

6. 

   Gerk daug vandens. Vanduo vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant svorį. Vanduo padeda pašalinti atliekas organizme, padeda medžiagų apykaitai veikti taip, kad riebalų perteklius būtų deginamas greičiau. Be to, išgėrus daug vandens, jūs taip pat jaučiatės sotūs ir nepersivalgote. Kiekvieną dieną vyrams reikia apie 3 litrus vandens (atitinka 13 puodelių), o moterims - 2,2 litrų (apie 9 puodelius).
   • Jei dieną intensyviai mankštinatės ar užsiimate kardio treniruotėmis ar gyvenate karštame klimate, įpilkite daugiau vandens.

7. 

   Valgykite keletą nedidelių patiekalų per dieną. Užuot valgę 3 didelius patiekalus per dieną, turėtumėte valgyti 6 mažus patiekalus. Kūnas paprastai gerai apdoroja nedidelį maisto kiekį, todėl mažiau likučių virsta riebalais. Tai taip pat stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir pagerina vitaminų ir mineralų absorbciją. Įsitikinkite, kad šiuose nedideliuose patiekaluose yra tik sveiki sveiki, o ne perdirbti maisto produktai. Galite kreiptis į šį valgymo planą:
   • 1 valgis (8:00 val.): Vienas vidutinio dydžio bananas tinka ½ puodelio avižų.
   • 2 valgymas (10:00 val.): Pochlebca su 1 puodeliu špinatų, 4 vidutinio dydžio braškėmis, ⅓ puodeliu raudonųjų aviečių, 1 šaukštu linų sėmenų ir 240 ml nesaldinto migdolų pieno.
   • 3 valgis (12:00 val.): Neskaldytų kviečių skrudintos duonos riekelė su kietai virtu kiaušiniu ir ¼ puodelio avokado.
   • 4 valgymas (15:00 val.): Vienas puodelis salotų su ½ avokado, ¼ puodelio varškės, 2 šaukštai saulėgrąžų sėklų ir užpilti balzamiko actu.
   • 5 valgymas (17:00 val.): 120 gramų vištienos kepsnio, patiekto su pupelėmis ir và puodeliu rudųjų ryžių.
   • 6 valgis (19:00 val.): ½ puodelio kvinojos ryžių su troškintais grybais ir paprikomis.
   skelbimas

2 dalis iš 2: gyvenimo būdo pokyčiai

1. 

   Sportuokite 3–4 kartus per savaitę. Sportas yra svarbi svorio metimo dalis ir padeda maksimaliai deginti riebalus. Norėdami sudeginti daugiau riebalų, turite sportuoti dvi su puse valandos per savaitę, tada kiekvieną savaitę pridėkite 30 minučių. Didelio intensyvumo sunkiosios atletikos ir kardio derinimas yra geriausias būdas maksimaliai padidinti riebalų nuostolius. 4 savaičių mankštos tvarkaraštį galite nurodyti taip:
   • Sekmadienis: 1 savaitė - 45 minutės kardio; 2 savaitė - kardio mankšta 45 min .; 3 savaitė - 60 minučių kardio mankšta; 4 savaitė - 60 minučių kardio mankšta
   • Pirmadienis: laisva diena
   • Antradienis: 1 savaitė - mankšta ilgiau nei 30 minučių; 2 savaitė - kūno treniruotės daugiau nei 45 minutes; 3 savaitė - kūno treniruotės daugiau nei 45 minutes; 4 savaitė - kūno treniruotės per 60 minučių
   • Trečiadienis: laisva diena
   • Ketvirtadienis: 1 savaitė - 45 minutės kardio; 2 savaitė - kardio mankšta 45 min .; 3 savaitė - 60 minučių kardio mankšta; 4 savaitė - 60 minučių kardio mankšta
   • Penktadienis: laisva diena
   • Šeštadienis: 1 savaitė - kūno treniruotės mažiau nei 30 minučių; 2 savaitė: kūno treniruotės mažiau nei 45 minutės; 3 savaitė: kūno treniruotės mažiau nei 45 minutės; 4 savaitė - kūno treniruotės mažiau nei 60 minučių

2. 

   Į pratimų planą įtraukite raumenų pratimus. Raumenų pratimai didina raumenų masę ir padeda kūnui deginti riebalus. Tai yra pratimų forma, kurioje naudojami svoriai, atsparumo juostos ar kūno svoris. Turėtumėte derinti keletą raumenų pratimų skirtingoms kūno raumenų dalims. Pradėkite nuo palyginti didelio svorio ar pasipriešinimo ir atlikite 3 pakartojimus po 10 pakartojimų arba tol, kol per daug pavargsite. Kai tris pertraukas iš eilės (3 pakartojimai su 10 pakartojimų) galite išlaikyti tam tikrą svorį be pertraukos, padidinkite svorį ar pasipriešinimą vienu lygiu.
   • Apatinės kūno dalies pratimai apima pritūpimus, pirštus, suglebimą, sunkumų kilnojimą ir šlaunų smūgius.
   • Viršutinės kūno dalies pratimai apima atsispaudimus, pilvo sumušimus, krūtinės paspaudimą, galvos pakėlimą, dvigubus hantelius, dvigubas sijas ir kabelių tempimą.

3. 

   Padidinkite savo kardio mankštą. „Cardio“ yra dar vienas aerobikos ir pasipriešinimo pratimų pavadinimas. Ši mankštos forma paspartina riebalų deginimą ir teikia daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
   • Bėgimas, bėgiojimas ar vaikščiojimas: jei pradėsite nuo ėjimo, turite siekti pereiti prie bėgiojimo ir tada bėgiojimo.
   • Mėgaukitės lauko pramogomis, tokiomis kaip sportas, plaukimas, žygiai pėsčiomis ir dviračiais.
   • Jei mėgstate sportuoti sporto salėje, naudokite bėgimo takelį, viso kūno treniruoklį, dviračio mašiną ir laipiojimo laiptais mašiną.
   • Išbandykite intervalinius pratimus, tokius kaip sprintas mažais žingsneliais.
   • Norėdami maksimaliai padidinti riebalų deginimą, keiskite lėtesnio intensyvumo / ilgesnės kardio ir ištvermės kardio pratimus.

4. 

   Išsimiegok pakankamai. Vyresni nei 17 metų žmonės turi miegoti 7–9 valandas per parą, vaikai ir paaugliai nuo 6 iki 17 metų - 10–11 valandų. Naujausi tyrimai rodo, kad miego trūkumo ar miego sutrikimų turintys žmonės dažniau nutunka nei tie, kurie miega nuo 7 iki 9 valandų. Taip yra todėl, kad miego trūkumas keičia medžiagų apykaitą ir degina riebalų perteklių. Štai keli patarimai, padėsiantys gerai išsimiegoti:
   • Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra visiškai tamsus su tamsiomis užuolaidomis ar žaliuzėmis.
   • Prieš miegą nevalgykite mažiausiai dvi valandas, kad bandant užmigti išvengtumėte rėmens ar padidintumėte energiją.
   • Lova skirta tik miegui ir „seksui“. Jūs neturėtumėte užsiimti kita veikla, pavyzdžiui, žiūrėti televizorių, skaityti knygą, klausytis muzikos ar dirbti su kompiuteriu lovoje.

5. 

   Mažai pakeiskite sveiką gyvenimo būdą. Mažų pokyčių atlikimas per dieną padės susiformuoti naujiems įpročiams. Laikui bėgant, jūs ilgainiui atliksite teigiamus sveikos gyvensenos pokyčius. Keli maži veiksmai, kuriuos galite atlikti dienos metu, kad sukurtumėte sveiką gyvenimo būdą:
   • Vietoj lifto važiuokite laiptais.
   • Pastatykite automobilį tolimiausioje aikštelės vietoje.
   • Pradėkite pomėgį, kuris suaktyvintų jus, pavyzdžiui, eikite į žygius pėsčiomis ar važiuokite dviračiu.
   • Reguliariai eikite į turgų pirkti šviežių produktų.
   • Suprojektuokite savo sodą.
   skelbimas

Patarimas

• Negalima praleisti valgio. Tai leis jums valgyti daugiau kito valgio metu ir lengviau priaugti svorio.
• Dėmesys energijos balansui; Jūsų suvartojamos kalorijos turi būti sudegintos per treniruotę!
• Jei jaučiate, kad persivalgote, kai esate įtemptas ar nepatenkintas, peržiūrėkite šiuos įpročius arba kreipkitės pagalbos į psichoterapeutą. Blogų valgymo įpročių priežasčių supratimas gali padėti pereiti prie sveikesnio gyvenimo būdo.
• Pašalinkite cukrų ir maisto produktus, tokius kaip duona ar makaronai. Tai yra maisto produktų grupė, kuri nėra svarbi jūsų mitybai ir gali priaugti svorio. Verčiau pridėkite daugiau vaisių ir daržovių.

Įspėjimas

• Sportuodami neverskite savęs per stipriai. Sustokite, kai tikrai pajusite, kad negalite tęsti, giliai įkvėpkite ir gerkite daug vandens.Sumažinkite pratimo greitį ir intensyvumą, kai mankštos metu jaučiate galvos skausmą ar sausą gerklę; Tai yra ženklas, kad esate dehidruotas ir tuoj pat turėtumėte gerti vandenį.
• Prieš pradėdami bet kokį sveikatos gerinimo planą ar mankštos režimą, pasitarkite su savo gydytoju.