Turinys

• Žingsniai

Kadangi atrodo, kad visi yra apsėsti svorio metimo, gali būti sunku žinoti, kaip saugiai ir saugiai priaugti svorio. Tačiau nesijaudinkite - priaugti svorio visiškai įmanoma, jei esate pasiryžęs sudaryti planą ir jo laikytis.

Žingsniai

1 dalis iš 3: valgykite, kad priaugtumėte svorio

1. 

   Padidinkite kalorijų kiekį maiste. Kai gaminate maistą, pagalvokite apie būdus, kaip padidinti kalorijų kiekį maiste. Ar galite uždėti sūrio riekelę ant sumuštinio? Į karštą sriubą įpilkite apvirto kiaušinio? Pabarstykite daržoves alyvuogių aliejumi, ar ant salotų - barstykite riešutus, sėklas ar sūrį?

   

   
   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Mitybos specialistė Claudia Carberry yra licencijuota mitybos specialistė, kuri specializuojasi inkstų transplantacijos ir svorio netekimo klausimais, Arkanzaso medicinos mokslų universitete. Ji yra Arkanzaso mitybos ir dietologijos instituto narė. 2010 m. Tennessee Knoxville universitete Claudia gavo magistro laipsnį.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Mitybos specialistė

   Claudia Carberry, licencijuota mitybos konsultantė, sakė: „Kaloringas maistas padės greičiau priaugti svorio. Į maistą įpilkite tokių riebalų kaip aliejus ar sviestas kad jie būtų energingesni “.

2. 

   
   
   Sandėliuokite riebius užkandžius. Riebalai yra būtina dietos dalis, o jų vartojimas gali būti sveikas svorio reguliavimo būdas. Valgykite riešutus, sėklas ir riešutų sviestus. Išbandykite šviežią sūrį ir krekerius arba šviežius vaisius ir jogurtą. Humuso padažus puikiai galima valgyti su duona ar daržovėmis. Tinkamas kiekis sezamų sviesto ir alyvuogių aliejaus gali padėti padidinti jūsų kalorijų kiekį. Alyvos ir sūris puikiai tiks, jei jums patinka sodrus skonis.
   • Padažus, tokius kaip gvakamolė, tapenada, pesto ir humusas, patogumui laikykite šaldytuve.
   • Pasiimkite porą muskato riešutų, kad patenkintumėte savo potraukį, kai išeisite.

3. 

   
   
   Gerkite pieną ir kitus daug energijos reikalaujančius gėrimus. Gerti vandenį yra gerai, bet vanduo gali sumažinti apetitą. Jei jums reikia gerti valgant, turėtumėte pabandyti įtraukti tokius energinius gėrimus kaip pienas, kokteiliai ir kokteiliai.
   • Gerkite riebų pieną, o ne liesą pieną.
   • Į kokteilius ir kokteilius įpilkite žemės riešutų sviesto arba baltymų miltelių.
   • Augalinis pienas, pavyzdžiui, kokosų pienas ir žemės riešutų pienas, yra turtingi ir skanūs gėrimai.
   • Išbandykite visame pasaulyje žinomus tradicinius maistinius gėrimus. Kefyras, horchata, chia fresca, lassi, misugaru ir telba turi daug kalorijų ir baltymų.
   • Po valgio gerkite vandenį ir kitus mažai kaloringus gėrimus.

4. 

   Valgykite baltymus. Baltymai yra būtinas svorio padidėjimo ingredientas. Raudona mėsa gali padėti priaugti svorio, ypač jei stengiatės auginti raumenis. Lašiša suteikia daug kalorijų ir gerųjų riebalų. Jogurte taip pat yra daug baltymų.
   • Kiti žuvų taukai taip pat gali padėti priaugti svorio. Virtuvės spintelėje turėtumėte laikyti konservuotas sardines ir tunus.
   • Ankštiniai augalai yra puikus baltymų ir angliavandenių šaltinis.
   • Jei jums sunku gauti pakankamai baltymų, galite vartoti tokį priedą kaip išrūgų baltymai (išrūgų baltymai).

5. 

   Valgykite daug energijos turinčias daržoves. Vietoj salierų ir kitų vandens gausių daržovių valgykite daržoves su kalorijomis. Avokaduose yra gerų riebalų ir juos lengva paruošti. Krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės, saldžiosios bulvės, cukinijos ir kukurūzai, taip pat gali padėti priaugti svorio.
   • Tokie vaisiai kaip bananai, mėlynės, vynuogės ir mangai gali suteikti kalorijų ir skaidulų.

6. 

   Valgykite viso grūdo duoną. Duonose, makaronuose, makaronuose ir krekeriuose yra daugiau maistinių medžiagų ir kalorijų nei perdirbtuose grūduose. Mėgaukitės duona su sviestu, alyvuogių aliejumi, žemės riešutų sviestu arba sezamų sviestu ir medumi.

7. 

   Desertai. Nors neturėtumėte priklausyti nuo maisto, kuriame yra daug cukraus, kartkartėmis valgyti saldžius maisto produktus yra gerai. Jums nereikia jaudintis kartkartėmis pasilepinant kepiniais ar ledais. Jei kiekvieną vakarą trokštate deserto, išbandykite mažas porcijas ir rinkitės sveikus patiekalus: juodąjį šokoladą, riebų jogurtą su visais grūdais ir vaisiais, riešutų ir džiovintų vaisių mišinį, neskaldytų grūdų pyragai arba kepiniai iš neskaldytų grūdų

8. 

   Valgykite daugiau patiekalų. Lengvo svorio žmonės gali valgyti greičiau. Šios problemos sprendimas yra valgyti daugiau patiekalų. Turėtumėte pabandyti suplanuoti 5-6 nedidelius valgius per dieną, o ne tik 3 valgius. Valgykite užkandžius tarp valgių.
   • Valgykite valgį ar užkandį prieš pat miegą. Valgymas prieš miegą gali padėti priaugti svorio.
   skelbimas

2 dalis iš 3: Raumenų masės didinimas

1. 

   Sukurkite raumenis treniruodami jėgą. Raumenys yra sunkesni už riebalus, todėl augindami raumenis priaugsite svorio. Atlikite jėgos treniruotes bent du kartus per savaitę. Trankymasis, kelio sulenkimas ir pritūpimai - tai visi pratimai, kuriuos galite atlikti namuose. Taip pat galite kilnoti svorius, mankštintis šiltais svarmenimis, hanteliais ar elastinėmis juostomis.
   • Jei jums patinka sporto salė, galite sportuoti ant bėgimo takelio.
   • Užsiregistruokite į pilateso klasę.
   • Prieš pradėdami naują pratimų formatą, prisijunkite prie užsiėmimo arba žiūrėkite užduoties vaizdo įrašą.
   • Nepamirškite sustoti, jei skauda. Skausmas yra ženklas, kad rizikuojate susižeisti.

2. 

   Atlikite aerobikos pratimus. Reguliari aerobinė veikla neaugins raumenų taip greitai, kaip jėgos treniruotės, tačiau tai padės subalansuoti treniruočių tvarkaraštį. Kardio pratimai padeda sustiprinti jūsų širdį, pagerina ar kontroliuoja tam tikras lėtines ligas, tokias kaip aukštas kraujospūdis ar diabetas, ir padidina ištvermę visą dieną.
   • Kardio pratimai gali apimti: bėgiojimą ar vaikščiojimą, važinėjimą dviračiu, plaukimą ar žygius pėsčiomis.
   • Jei atliekate aerobinius pratimus, kai svorį sunku išlaikyti, gali tekti sumažinti pratimo intensyvumą, dažnumą ar trukmę.

3. 

   Valgykite prieš ir po treniruotės. Angliavandeniai suteiks energijos prieš treniruotę, o angliavandeniai kartu su baltymais padės atgauti raumenis po treniruotės.
   • Valgykite užkandį ar užkandį likus bent valandai iki treniruotės.
   • Jei ką tik valgėte, palaukite 3-4 valandas, kol pradėsite sportuoti.
   • Tinkami užkandžiai po treniruotės gali būti žemės riešutų sviesto sumuštiniai, jogurtas ir vaisiai, šokoladinis pienas ir krekeriai arba kokteiliai su pienu, jogurtu ar išrūgų baltymu.

4. 

   Raskite asmeninį trenerį. Jei jums sunku suplanuoti efektyvią treniruotę, asmeninis treneris gali jums padėti teisingame kelyje. Jie gali padėti jums atlikti konkrečius pratimus arba suplanuoti juos, kad padėtų jums priaugti svorio.
   • Sporto salėje susiraskite trenerį. Daug kartų sporto salėje rasite trenerį, jie netgi gali sumažinti mokestį už pirmąją konsultaciją.
   • Pasitarkite su savo treneriu apie savo svorį ir tikslus. Tarkime, kad norite priaugti svorio sveiku būdu.
   skelbimas

3 dalis iš 3: būkite saugūs

1. 

   Palaipsniui priauga svorio. Greitas svorio padidėjimas yra nesveikas ir nepraktiškas. Jei suvalgote tiek daug, kad jaučiatės nepatogiai, kenkiate savo kūnui. Venkite besaikio valgymo: nustokite valgyti sotus. Jei nerimaujate, kad valgote nepakankamai, galite užkąsti.
   • Bendradarbiaukite su savo gydytoju, dietologu ar treneriu, kad nustatytumėte svorio didinimo tikslus.
   • Per mėnesį galite priaugti apie 0,5–1 kg raumenų, jei esate pasiryžęs priaugti svorio ir laikytis mankštos režimo. Kiekvieną mėnesį galite priaugti daugiau svorio, tačiau tai yra raumenų ir riebalų svoris. Per savaitę padidėjus maždaug nuo 0,5 kg iki 1 kg, tai yra sveikas svorio prieaugis.
   • Be treniruočių, kiekvieną mėnesį galite priaugti apie 1 kg - 2 kg svorio, įskaitant riebalus ir raumenis.

2. 

   Venkite nesveiko maisto. Daug lengviau padidinti kalorijų kiekį, jei valgote greitą maistą kiekvieną valgį, tačiau jūsų sveikatai tai tikrai pakenks. Verčiau gaminkite patys, jei turite laiko. Jei nemėgstate gaminti ar esate per daug užsiėmę, raskite būdų, kaip sveikai pavalgyti. Parduotuvės, kuriose išvardyti valgio ingredientai, pavyzdžiui, mėsainiai ar kokteiliai, yra tinkamos vietos rinktis.
   • Jei norite gaminti maistą patys, bet esate užimtas visą savaitę, pabandykite savaitgaliais pasigaminti daug maisto. Jei nerimaujate dėl sugadinimo, galite užšaldyti pusę paruošto maisto.
   • Bendra taisyklė yra vengti kepto maisto, saldžių užkandžių, gaiviųjų gėrimų ir saldainių.

3. 

   Pasitarkite su savo gydytoju arba dietologu. Jei netekote svorio netyčia, pasitarkite su gydytoju. Yra tikimybė, kad dėl kokios nors pagrindinės problemos jūs praradote svorį. Gydytojas gali patikrinti skydliaukę ir pamatyti, ar nėra hormonų disbalanso. Jei gydytojas negali padėti, kreipkitės patarimo į registruotą dietologą. skelbimas