Turinys

• Žingsniai
• Įspėjimas
• Ko tau reikia

Moterys, kurių svoris yra per mažas arba kurių kūno masės indeksas (KMI) yra mažesnis nei 18,5, gali norėti priaugti svorio, kad išlaikytų sveiką gyvenimo būdą. Dėl per mažo svorio gali kilti daugybė moterų sveikatos problemų, tokių kaip prasta imuninė sistema, sumažėjusi raumenų masė, nesveika oda, plaukai, nagai, silpni kaulai ir mėnesinių trūkumas. Svoris ir sveikas gyvenimo būdas gali padėti sumažinti šių problemų riziką. Moterys turėtų rasti būdų, kaip priaugti svorio sveikai, o ne didinti kūno riebalus. Šiame straipsnyje bus pateikta naudingos informacijos moterims, norinčioms priaugti svorio.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Padidinkite kalorijų kiekį

1. 

   Per dieną suvartokite papildomai 500 kalorijų. Pridėjus 500 kalorijų per dieną pakanka priaugti svorio nepriverčiant jaustis pilnaverčiu, sunkiu ar pavargusiu.
   • Turėdami tik 500 daugiau kalorijų per dieną (palyginti paprasta, jei laikotės toliau pateiktų instrukcijų), galite priaugti nuo 0,5-0,75 kg per savaitę.
   • Tačiau šios papildomos 500 kalorijų turėtų būti gaunamos iš sveiko maisto šaltinių, pavyzdžiui, maisto, kuriame gausu kalorijų, vitaminų ir maistinių medžiagų.
   • Priaugti svorio užkandžiaujant nėra gera idėja, nes tai pavargs, pritrūks energijos ir ateityje gali sukelti daug sveikatos problemų.
   • Prieš planuodami priaugti svorio, visada pasitarkite su savo gydytoju arba dietologu.

2. 

   
   
   Vartokite daugiau sveikų riebalų. Maistas, kuriame yra sveikų riebalų, taip pat yra apkrautas maistinėmis medžiagomis ir kalorijomis, todėl tai puikus pasirinkimas norintiems priaugti svorio.
   • Maistas, kuriame yra augalinių riebalų, turėtų būti pirmas pasirinkimas, įskaitant riešutus, žemės riešutų sviestą, avokadą ir alyvuogių aliejų.
   • Ant duonos riekelių užtepkite žemės riešutų sviesto (arba migdolų sviesto), suvalgykite po 1/2 avokado prie kiekvieno valgio, užkandžiams suvalgykite saujelę sėklų, o salotas ar salotas apšlakstykite alyvuogių aliejumi.
   • Sveikų riebalų galima duoti iš gyvūninių šaltinių, tačiau šiuose maisto produktuose dažnai yra nesveikų sočiųjų riebalų, todėl jų vartoti reikėtų tik saikingai.
   • Maistas, kuriame yra sveikų gyvūninių riebalų, yra liesa mėsa ir riebūs pieno produktai. Tačiau jei cholesterolio kiekis jūsų organizme yra aukštas, turėtumėte pasirinkti neriebų produktą.

3. 

   
   
   Baltymų stiprintuvas. Maistas, kuriame gausu baltymų, yra jūsų „geriausias draugas“, kai norite priaugti svorio sveikai. Baltymai padeda auginti liesus raumenis, o ne kaupti riebalus. Baltymų papildymas yra nepaprastai svarbus žingsnis, jei norite pradėti atsparumo treniruočių režimą.
   • Sveiki baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, sveiki grūdai, pieno produktai ir pupelės. Iš šių šaltinių per dieną turėtumėte suvalgyti apie 180 gramų baltymų.
   • Baltymų toleranciją galite padidinti gerdami baltymų kokteilį arba pridedant baltymų miltelių į vaisių sultis ar kokteilį.

4. 

   
   
   Virkite su aliejumi arba sviestu. Tai yra paprastas būdas padidinti kalorijų toleranciją kiekvieno valgio metu, nevalgant daugiau maisto.
   • Pabandykite patroškinti daržoves su trupučiu sviesto arba pabarstyti alyvuogių aliejaus ant virtų salotų ar daržovių. Į kiekvieną patiekalą įdėjus vos 1 arbatinį šaukštelį sviesto ar alyvuogių aliejaus, galima pridėti iki 100 kalorijų.
   • Tačiau būkite atsargūs ir nevartokite per daug riebaus aliejaus, kai jis perdirbamas, nes jis gali pakenkti jūsų sveikatai. Jei įmanoma, rinkitės alyvuoges, rapsų aliejų ar dygminų aliejų, o ne tokius nesveikus riebalus kaip taukai ar margarinas.

5. 

   Padidinkite kalorijų kiekį gėrimais. Dar viena kalorijų didinimo paslaptis yra kaloringų gėrimų gėrimas. Tai padės jums priaugti svorio nereikalaujant persivalgyti ar valgyti riebaus maisto.
   • Pabandykite kiekvieną rytą išgerti stiklinę apelsinų sulčių (su pusryčiais, kaip įprasta). Apelsinų sultyse yra daug kalorijų, skanu ir gaivu.
   • Apsvarstykite galimybę išgerti 1-2 puodelius pieno per dieną.Pilnaverčiame piene yra daug kalorijų, jame yra baltymų ir kalcio, todėl jis yra idealus pasirinkimas žmonėms, turintiems antsvorį ir linkusiems į mažą kaulų tankį.
   • Baltymų kokteiliai padeda įgyti raumenų masę, ypač fizinio krūvio metu; Be to, skanus pieno kokteilis yra puikus pasirinkimas, kai galite kartais pasilepinti.
   skelbimas

2 dalis iš 3: Valgymo įpročių keitimas

1. 

   Padidinkite savo porcijos dydį. Stenkitės valgyti šiek tiek daugiau kiekvieno valgio metu, net jei turite prisiversti peržengti „saugos slenkstį“.
   • Pamažu jūsų skrandis prisitaikys prie didesnės porcijos ir jūs nebejausite skirtumo.
   • Galite pabandyti įdėti maistą į didelius indus, kad apgautumėte savo smegenis manydami, kad valgote mažiau nei iš tikrųjų.

2. 

   Valgyk dažnai. Pabandykite dažniau valgyti ir nepraleiskite valgio. Tiesą sakant, dauguma ekspertų sutinka, kad 6 maži patiekalai yra geresni nei 3 dideli.
   • Tai padės padidinti svorį, nes po valgio patirsite mažiau pilvo pūtimą ir diskomfortą.
   • Pabandykite paruošti maistą, gerai subalansuotą baltymų, angliavandenių ir riebalų.

3. 

   Padidinkite užkandį. Dienos metu valgykite daugiau užkandžių, nes tai yra būdas padidinti kalorijas, nepersivalgant per vieną valgį.
   • Žiūrėdami televizorių suvalgykite saujelę sėklų, eidami į darbą suvalgykite bananą arba laukdami vakarienės užtepkite „Hummus“ avinžirnių padažo ant viso grūdo spirgučių.

4. 

   Pagerinkite patiekalų skonį. Žmonės, turintys antsvorį, dažnai skundžiasi, kad maistas jiems nėra pakankamai patrauklus.
   • Todėl turėtumėte daro Patiekalas atrodo patraukliau pridedant žolelių, prieskonių ir išbandant naują patiekalą, kuris dar niekada nebuvo valgytas.
   • Galite pridėti daugiau skonio, pabarstę potraukį tokiais ingredientais kaip pilno riebumo majonezas ant sumuštinių, anakardžių riešutai ant keptų bulvių ar salotų ir pabarstykite saują sūrio ant tacos. naminių makaronų ar Bolonijos padažo spagečių.

5. 

   Valgyk šiek tiek greičiau. Besilaikantiems dietos dažnai patariama valgyti lėtai, kad smegenys gautų „pakankamai sotų“ signalą, kol jos nepersivalgo. Taigi, jei norite priaugti svorio, turėtumėte elgtis priešingai.
   • Valgydami šiek tiek greičiau nei įprasta, galite valgyti daugiau, kol pradėsite jaustis sotūs, taigi padidinsite kalorijų kiekį.
   • Tačiau nevalgykite per greitai, nes jis linkęs į pilvo pūtimą ir nuovargį.
   skelbimas

3 dalis iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai

1. 

   Padidėjusi raumenų masė. Turėtumėte sportuoti, jei norite priaugti svorio sveikai. Vis dėlto geriausia apriboti kardio mankštą (nes tai kalorijas deginantis pratimas) ir jėgos treniruotes (didinti raumenų masę ir didinti svorį).
   • Jėgą stiprinantys pratimai apima svorio treniruotes, pritūpimo treniruotes, „Deadlifts“, bicepsus, traškesius, nugaros ir rankos prisitraukimus bei šlaunų užpakalinius svorius.
   • Jei dar niekada nepatyrėte jėgos treniruočių, turėtumėte paprašyti trenerio, kuris jums padės instrukcijas, kaip saugiai ir teisingai atlikti pratimą.
   • Atminkite, kad kuo daugiau sportuojate, tuo daugiau kalorijų turite padidinti, kad kompensuotumėte kalorijas, prarastas sportuojant. Šiuo metu turėtumėte paruošti daugiau baltymų kokteilio ir baltymų barų kalorijoms. Laimei, mankšta taip pat padeda didinti potraukį.

2. 

   Mesti rūkyti. Rūkyti cigaretes nėra gerai žmonėms, norintiems priaugti svorio, nes tai sumažins apetitą.
   • Nors tai nėra paprasta, mesti rūkyti yra geriausias pasirinkimas, nes tai ne tik padeda padidinti apetitą, bet ir pagerina bendrą išvaizdą bei plaučių sveikatą.
   • Jei sunku mesti rūkyti, bent jau venkite rūkyti likus maždaug 1-2 valandoms iki valgio.

3. 

   Laikykite maisto žurnalą. Tai padės jums stebėti svorio augimą ir nuspręsti, kurie metodai yra veiksmingi, o kurie ne.
   • Įrašykite kiekvieną dienos suvartojamų kalorijų vienetą ir sudegintas kalorijas (akivaizdžiausias būdas). Be to, turėtų būti registruojamas savaitinis svorio padidėjimas.
   • Objektyviai žiūrėdami į įrašytus duomenis, galėsite sužinoti, kur darote neteisingai arba ką turite patobulinti.
   • Maisto žurnalo tvarkymas gali padėti jus motyvuoti, kai matote, kaip dirbate.

4. 

   Atkaklumas. Svorio augimas nėra lengvas procesas ir yra dar sunkesnis nei svorio metimas. Todėl jūs turite būti atkaklūs ir motyvuoti siekti savo tikslų.
   • Nusistatykite nedidelį, lengvai valdomą tikslą, pavyzdžiui, per mėnesį priaugti 2 kg. Tokiu būdu pamatysite daugiau apčiuopiamų rezultatų priaugant svorio.
   • Nustačius per aukštą tikslą, jūs galite lengvai neatgrasyti nuo pervargimo.

5. 

   Išlikti sveikiems. Svorio metu svarbiausia išlaikyti kūną sveiką, laikantis subalansuotos mitybos ir toliau sportuojant.
   • Valgydami nesveiką maistą greitai priaugate svorio, tačiau tai gali neigiamai paveikti jūsų bendrą sveikatą ir ilgainiui neišlaikyti svorio.
   • Atminkite, kad jūs ne tik bandote mesti svorį, bet ir visiškai pakeisti požiūrį į savo mitybą.
   skelbimas

Įspėjimas

• Prieš pradėdami bet kokią naują dietą ar mankštą, pasitarkite su gydytoju.

Ko tau reikia

• Maistas, kuriame gausu kalorijų
• Neriebus baltymas
• Maistas, kuriame gausu nesočiųjų riebalų
• Maisto dienoraštis
• Ta