Autorius:
John Stephens
Kūrybos Data:
27 Sausio Mėn 2021
Atnaujinimo Data:
29 Birželio Birželio Mėn 2024
Turinys
Norint pasiekti tikslą priaugti svorio ir priaugti raumenų, gali tekti pakeisti mitybą ir mankštos stilių. Žinojimas, kaip pasirinkti sveiką maistą ir kaip tinkamai sportuoti, gali padėti saugiai priaugti svorio ir užsiauginti daugiau raumenų. Žinoma, niekas nenori priaugti svorio nesveiku būdu ir naudoti nesveiką maistą, kad palaikytų svorio augimą. Taigi jūs turite žinoti, kaip derinti kalorijas ir mankštą, kad galėtumėte saugiai priaugti svorio ir tuo pačiu auginti raumenis.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Tikslų nustatymas
Pasitarkite su savo gydytoju. Prieš pradėdami naują mankštos režimą arba visiškai pakeisdami dietą, turite pasitarti su savo gydytoju apie savo sveikatos būklę.
- Pasakykite savo gydytojui, kodėl norite priaugti svorio ir raumenų bei kokius gyvenimo būdo pokyčius norite pakeisti.
- Paklauskite savo gydytojo apie saugų svorio padidėjimą, kurį galite padidinti atsižvelgdami į savo amžių ir lytį. Per didelis svorio padidėjimas gali sukelti jūsų kūno antsvorį.
Išsikelkite realius tikslus. Kiekvieno kūnas yra skirtingas. Pagalvokite ir išsikelkite sau realius, ilgalaikius tikslus.- Tikslai turi būti konkretūs, išmatuojami ir išmatuojami. Nekelkite tokių tikslų kaip „priaugti svorio“ ar „priaugti raumenų“. Pabandykite išsikelti savo tikslus kuo detaliau. Jei tikslas yra per daug miglotas arba tikslas yra per siauras, jį pasiekti yra labai sunku.
- Be to, nustatykite savo ilgalaikių tikslų planą. Pavyzdžiui, aš noriu priaugti 10 svarų per 3 mėnesius.
- Nustačius ilgalaikius tikslus, suskaidykite savo ilgalaikius tikslus į trumpalaikius.Nusistatę tokius savaitinius tikslus, būsite teisingi.
Stebėti įgyvendinimo pažangą. Kai tik užsibrėžiate tikslą, turite sekti savo pažangą. Tai paskatins jus įgyvendinti savo tikslus ir stebėjimo proceso metu galėsite pamatyti savo įgyvendinimo rezultatus.- Stebėkite daugybę skirtingų matavimų. Galite stebėti savo svorį, kūno riebalų procentą ar žiedų matavimus.
- Stebėdami savo pažangą, galėsite įvertinti, ar jūsų mityba ir mankštos programa veikia, ar ne. Pavyzdžiui, jei nepasiekiate savo svorio tikslų, gali tekti pakeisti suvartojamų kalorijų ar sudegintų kalorijų kiekį. Maždaug kas 2 savaites turėtumėte įvertinti arba iš naujo įvertinti, kad gautumėte tikslų programos, kurioje dirbate, vaizdą.
Susirask draugų, su kuriais galėtum dirbti. Susiraskite partnerį, su kuriuo dirbsite pagal savo planą. Tokie gyvenimo būdo pokyčiai gali būti gana sunkūs, todėl turite rasti žmogų, su kuriuo galėtumėte pasikalbėti, kuris padėtų motyvuoti ir laikytis savo plano.- Informuokite draugus, šeimos narius, trenerius ar mitybos specialistus bei kolegas apie savo tikslus, kad galėtumėte stebėti savo savaitinę pažangą.
- Atsakingas. Jei reikia, pataisykite patys. Nors jūsų kompanionai gali jums padėti, jūs pats vaidinate svarbiausią vaidmenį.
2 dalis iš 4: Valgykite, kad priaugtumėte svorio ir priaugtumėte raumenų
Pasitarkite su registruotu dietologu. Registruotas dietologas padės jums tinkamai pasirinkti dietą ir maisto produktus, kurie padės jums auginti raumenis ir priaugti svorio.
- Pasitarkite su savo gydytoju arba raskite registruotą dietologą savo vietovėje. Yra daug svorio didinančių ir (arba) sporto mitybos specialistų.
- Pasikalbėkite su registruotu dietologu apie savo tikslą ir nurodykite, kaip jį pasiekti. Galite paprašyti eksperto apie savo valgio planą, patarimus, kaip gaminti maistą, ir bendrą kalorijų tikslą, kurio reikia laikytis.
Padidinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Norėdami priaugti svorio, turėsite padidinti bendrą kalorijų kiekį. Padidinkite kalorijų kiekį iki maždaug 250–500 kalorijų per dieną, kad priaugtumėte svorio. Turėdami šias kalorijas, galite priaugti maždaug 0,2–0,5 kg per savaitę.
- Jei jūsų svoris priauga greičiau nei tai, ar priaugate svorio, naudojate nesveiką maistą, visi jie laikomi nesveiku svorio didinimo metodais.
Pasirinkite daug kalorijų turinčius maisto produktus. Gali būti gana sunku padidinti bendrą dienos kalorijų skaičių, nes reikia valgyti daugiau ir rinktis kaloringus maisto produktus. Jei negalite pasiekti dienos kalorijų tikslų, pabandykite pridėti sveikesnio, kaloringesnio maisto.
- Išbandykite: riebius pieno produktus, alyvuogių aliejų, sviestą, riešutus ir žemės riešutų sviestą.
- Po virimo į maistą įpilkite alyvuogių aliejaus arba plonų sviesto griežinėlių. Į salotas įpilkite sviesto arba ryte valgykite su kiaušiniais. Maišykite žemės riešutų sviestą į baltymų kokteilį arba naudokite žemės riešutų sviestą kaip popietės užkandį.
- Venkite saldaus nepageidaujamo maisto, kad padidintumėte kalorijų kiekį. Slapukai, saldainiai, spurgos ir kt. Gali padėti priaugti svorio, tačiau tai nėra sveikas būdas priaugti svorio.
Vartokite pakankamai baltymų. Jei bandote priaugti svorio ir auginti raumenis, turite suvartoti pakankamai baltymų, kad pasiektumėte savo tikslus. Liekni baltymai (ir žalios daržovės) yra pagrindinis kasdienio maisto racionas.
- Ekspertai rekomenduoja suvartoti 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
- Tačiau, remiantis kai kuriais tyrimais, šio lygio gali nepakakti - ypač jei jūsų tikslas yra auginti liesus raumenis. Taigi galite suvartoti apie 1 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Tačiau niekada neviršykite šio lygio.
- Tipiška baltymų porcija yra apie 74-112 g. Tokiu būdu pasiekiant minimalų tikslą, kiekviename valgyje ir užkandyje turėtų būti viena šių liesų baltymų porcija, ir turint tai omenyje, jūs greičiausiai suvartosite šiek tiek daugiau nei minimalus tikslas. tavo.
- Sutelkite dėmesį tiek į liesus baltymus, tiek į vidutinio riebumo baltymus. Stenkitės vartoti tokius maisto produktus kaip paukštiena, kiaušiniai, neriebus ar riebus pienas, šiek tiek liesa jautiena, kiauliena, jūros gėrybės ar pupelės.
- Venkite riebaus, kepto maisto ar perdirbtų baltymų. Maistas, pvz., Kepta, perdirbta mėsa ar greitas maistas, nėra sveikas pasirinkimas ir neturėtų būti naudojamas norint priaugti svorio.
Prieš ir po treniruotės valgykite sveiką, krakmolingą maistą. Tyrimai rodo, kad energijos suvartojimas iš sudėtingų angliavandenių po fizinio krūvio gali padėti sumažinti raumenų irimą ir ilgainiui padidinti raumenų masę.
- Valgykite užkandį prieš treniruotę 30-60 minučių. Tai suteiks pakankamai energijos raumenims treniruotės metu ir bus lengviau atsigauti po treniruotės.
- Maistas, kuriame gausu angliavandenių po treniruotės, yra: vaisiai, bulvių košė, viso grūdo duona, džiovinti vaisiai ar jogurtas.
- Be to, valgydami sveikus angliavandenius ir užkandžius. Sveiki grūdai, vaisiai, pupelės ir krakmolingos daržovės yra puikus daugelio pagrindinių maistinių medžiagų šaltinis. Jūsų dienos racione turi būti toks maistas.
Valgykite vaisius ir daržoves. Nors galima susitelkti ties maistu, kuriame yra daug baltymų ir kalorijų, kad padėtumėte pasiekti užsibrėžtus tikslus, vis tiek turėtumėte kiekvieną dieną vartoti pakankamai vaisių ir daržovių.
- Kiekvieną dieną reikėtų suvartoti apie 5–9 porcijas vaisių ir daržovių. Tokiu būdu kiekviename jūsų patiekale ar užkandyje turėtų būti vaisių ar daržovių.
- Viena vaisių porcija yra 1/2 puodelio smulkintų vaisių arba nedidelis gabalėlis. Viena daržovių porcija yra vienas puodelis arba du puodeliai žalių daržovių.
Apsvarstykite baltymų papildus. Dienos metu galite gerti baltymų kokteilį, kad lengviau pasiektumėte savo baltymų tikslus ir greičiau augintumėte raumenis.
- Baltymų kokteilį galite įtraukti bet kuriuo paros metu. Tačiau, remiantis daugeliu tyrimų, įrodyta, kad jei prieš mankštindamiesi išgersite 20 g baltymų kokteilių, kad padidintumėte fizinį pajėgumą, tai paskatins baltymų sintezę.
- Taip pat galite naudoti baltyminius gėrimus, kad padidintumėte bendrą kalorijų kiekį. Norėdami padidinti kalorijų kiekį, galite sumaišyti baltymus su riebiu pienu, pridėti vaisių, žemės riešutų sviesto ar net pridėti avokado.
Laikykite maisto dienoraštį. Maisto dienoraštis gali būti naudinga veikla, kai bandote priaugti svorio. Per savo žurnalą galite tiksliai pamatyti, ką valgote ir kaip tai veikia jūsų svorį.
- Būkite sąžiningas dėl suvartojamo maisto kiekio ir jį užfiksuokite. Įsigykite maisto svarstykles ir matavimo puodelius, kurie padės sureguliuoti teisingą maisto kiekį. Šios priemonės yra labai naudingos jums nustatant maisto kiekį.
- Iš pradžių gali būti sunku pasiekti savo tikslus, ypač jei pokyčiai per dideli. Norėdami sekti savo mitybą, naudokite maisto žurnalą arba nusipirkite atskirą dienoraštį.
- Patikrinkite savo maisto dienoraštį, jei nepriaugote svorio, nepametėte svorio ar per greitai priaugote svorio. Jei reikia, turėtumėte pakeisti savo valgymo planą.
3 dalis iš 4: mankšta skatinti svorio ir raumenų augimą
Susiraskite trenerį. Gavę gydytojo pritarimą, galite rasti asmeninį trenerį. Treneris gali padėti jums atlikti pratimus, kurie padės jums pasiekti svorio ir kūno rengybos tikslų.
- Turėdamas jūsų žinių, kvalifikacijos ir patirties, fitneso specialistas gali padėti pasiekti jūsų fitneso tikslus.
- Pasitarkite su savo tiksliniu treneriu ir paprašykite jo padėti auginti raumenis. Jūs netgi galite paprašyti trenerio, kuris padėtų jums planuoti savaitės mankštą.
- Galite paprašyti trenerio savo vietinėje sporto salėje arba rasti patarimo iš išorės.
Pratinkite kiekvieną pagrindinę raumenų atmintį. Norėdami padidinti raumenų masę, turėsite treniruoti kiekvieną raumenų grupę atskirai.
- Mankštinti visus raumenis yra labai svarbu, turite treniruoti vidurinę, apatinę kūno dalį, viršutinę kūno dalį, rankas ir krūtinę.
- Galite pasirinkti mankštą maždaug tris ar keturias dienas. Kiekvieną dieną treniruosite kiekvieną pagrindinę raumenų grupę. Idealiu atveju turėtumėte pakaitomis organizuoti savo mankštą ir poilsio dienas.
- Taip pat kiekvieną dieną galite atlikti jėgos treniruotes, jei pasirenkate atskiras raumenų grupes kiekvienai savaitės dienai. Įsitikinkite, kad dvi dienas iš eilės nedirbate tos pačios raumenų grupės.
Turi turėti laisvą dieną. Nors norint padidinti raumenų masę būtina reguliariai mankštintis, ne mažiau svarbu kiekvieną savaitę skirti 1-2 laisvas dienas.
- Didžioji dalis augimo ir raumenų auginimo proceso iš tikrųjų vyksta poilsio laikotarpiais tarp treniruočių.
- Jei norite reguliariai ilsėtis, nedirbkite vienos raumenų grupės dvi dienas iš eilės. Pavyzdžiui, nesimankštinkite rankų ir krūtinės antroje ir trečioje. Pirmadienį išbandykite rankas ir krūtinę, o antradienį - kojas.
Stebėkite savo treniruotės pažangą. Naudokite treniruočių žurnalą, kad galėtumėte stebėti pratimą, kurį dirbate. Tai gali padėti jus motyvuoti ir suprasti, ką praktikuojate visą savaitę.
- Stebėkite savo treniruotės eigą ir įsitikinkite, kad treniruotės metu priaugate svorio. Be to, treniruočių žurnalas padeda stebėti, kurią dieną sportavote. Tai svarbu, nes reikia suplanuoti savo laisvą dieną.
- Be to, kad galėtumėte stebėti kasdienės ar kassavaitinės mankštos eigą, taip pat turėtumėte sekti, kiek laiko sportavote ir kiek ilgiau pasieksite savo ilgalaikius tikslus.
4 dalis iš 4: įtraukite specifinius pratimus raumenims stiprinti
Sportuokite su kūno vidurio svoriais. Yra keletas tyrimų, kurie rodo, kad naudojant didelius svorius atliekant šį pratimą galima maksimaliai padidinti raumenų masę ir išaiškinti raumenis viduryje.
- Pilvo raumenys yra raumenys, naudojami daugumoje kasdienių veiklų. Kadangi jis naudojamas taip dažnai, turite padidinti naudojamo svorio kiekį, kad padidintumėte raumenų masę.
- Nėra tikslios taisyklės dėl ab pratimų skaičiaus ar apie tai, ar turėtumėte mankštinti daug, ar tik keletą pakartojimų. Tačiau geriausia mankštintis, kol raumenys nepavargs.
- Sportuodami pilvą, įsitikinkite, kad atliekate lėtus, kontroliuojamus judesius.
- Nepamirškite kvėpuoti tolygiai!
Mankštinkitės viršutinę kūno dalį. Norėdami priaugti viršutinės kūno dalies raumenų masę, taip pat turėtumėte atlikti įvairius krūtinės ir rankų raumenų pratimus. Šio tipo mankštai turėtumėte naudoti didesnius svorius ir mažiau pratimų:]]
- Viršutinis presas
- Atsigulkite ant kieto suoliuko ir paspauskite „Incline“ suoliuką
- Nuleidimai ir prisitraukimai
- Bicepo garbanos
Atlikite pratimus apatinei kūno daliai. Norėdami padidinti apatinės kūno dalies raumenų masę, pirmiausia turėtumėte atlikti kiekvieną pratimą atskirai, po to atlikti sunkesnį pratimą. Kai kuriuos iš šių pratimų derinkite su vidutiniu svoriu ir intensyvumu:
- Sėdimos kojos garbanos
- Kojos akmuo (kojos prailginimas)
- Atsilikimai (plaučiai)
- „Hantelio žingsnis aukštyn“
- Štangos pritūpimas
Praktikuokite lėtai. Visada pradedant naują mankštą ar fitneso treniruočių planą, svarbiausia tai daryti lėtai.
- Net jei iš pradžių esate raginami pradėti sportuoti su dideliu svoriu, geriau tiesiog rinkitės mažesnius svorius, pavyzdžiui, sportuodami, kad būtų jėgos ir kūno masė.
- Pradžioje jums gali prireikti dažnesnių poilsio dienų. Tai suteiks jūsų raumenims tinkamą poilsio ir atkūrimo laiką.
- Planuokite treniruotis maždaug dvi savaites, ir per šį laiką jūs palaipsniui didinsite savo svorį. Po šio etapo turėsite naudoti sunkiasvorius svorius, kad padidintumėte raumenis ir svorį. Galite daugiau pailginti poilsio laiką arba užtrukti ilgiau, tačiau norint pradėti liesą raumenų masę, reikės pradėti treniruotis su dideliu svoriu.
