Darykite pritūpimus - Patarimai

Video.: Pritūpimo pasunkinimas | Priklausomi nuo sporto

Turinys

Patarimas
Įspėjimas
Ko tau reikia

Nuleiskite save kontroliuojamai. Nuleisdami pastumkite klubus atgal. Darykite tai kuo lėčiau, laikydami blauzdą vertikaliai, kulnus ant grindų. Iš žemos padėties stumkite save su savo kūno svoriu ant kulnų, išlaikykite pusiausvyrą, jei reikia, pasilenkdami į priekį.

Jei įmanoma, nuleiskite kūną, kol klubai bus žemiau kelių. Jei mokymai yra jūsų naujokai, galite būti nepakankamai lankstūs, kad tokiu būdu nusileistumėte. Tęskite praktiką, kad pasiektumėte šį lygį.
Įkvėpkite, kai nusileidžiate. Iškvėpkite, kai stumiate save aukštyn.
Laukite, kai pritūpiate, kad išlaikytumėte laikyseną.
Tiesinkite rankas į priekį, kad būtų pusiausvyra. Ši poza taip pat padeda išlaikyti stačią blauzdą.

Pakartokite. Jei dar nesinaudojote praktika, pabandykite atlikti 10 pakartojimų. Kai esate pakankamai stiprus, vienu metu galite atlikti 15-30 pakartojimų. Pratinkite 1-3 kartus. Nepamirškite ilsėtis tarp sesijų. skelbimas

2 metodas iš 4: pritūpkite štangomis

Padėkite juostą už galvos, o svoris - viršutinėje nugaros dalyje. Padėkite pečius žemiau juostos taip, kad ji būtų skersai trapecijos formos raumenų. Trapecinis raumuo yra raumuo, esantis palei viršutinę nugaros dalį ir tarp pečių. Juostą reikia pastatyti ant trapecijos formos raumenų, Ne ant kaklo. Laikykite juostą tokioje padėtyje, kurioje jaučiatės patogiai, paprastai maždaug 15 cm atstumu nuo kiekvieno peties. Jei pirmą kartą darote pritūpimus su hanteliais, tada pritvirtinkite hantelius prie juostos, kad sužinotumėte, kaip pirmiausia atlikti judesius.
- Pakelkite hantelius nuo stovo. Tada judėkite į priekį arba atgal vienu žingsniu, kitaip stovas trukdys judėti.
- Kai pritūpsi, visada turėtų būti pasekėjas! Tai ypač svarbu, kai pakeliate svorius nuo lentynos arba vėl uždedate.
Sulenkite kelius ir nuleisk klubus, tarsi „sėdėtum“ nematomoje kėdėje. Žiūrėkite tiesiai į priekį, visą judesį laikykite tiesią nugarą ir smakrą. Laikydami stuburą tiesiai, sulenkite kelius, tarsi sėdėtumėte kėdėje. Laikykite kulnus ant žemės.
- Neleisk keliams slysti į priekį.
- Nelenkite ir nesulenkite nugaros į priekį ar atgal.
- Pakelkite galvą į viršų ir sutvirtinkite pečius.
- Tiesiog nusileisk taip giliai, kad tau būtų patogu. Kai jaučiatės geriau, turėtumėte sugebėti nusileisti iki sėdynės lygio.
Pritūpdami išspauskite pilvą. Suspauskite pilvo raumenis ir laikykite apatinę nugaros dalį beveik neutralioje padėtyje. Pilvo raumenis laikykite įtemptus ir įtemptus, nugara kuo griežčiau neutralioje padėtyje. Daugumai žmonių tai reiškia, kad apatinė nugaros dalis yra šiek tiek išlenkta. Nepamirškite, kad keturračiai per visą judesio diapazoną kris žemiau nei lygiagrečiai su žeme (klubai ir keliai horizontaliai).
- Šio judesio metu nuolat sutelkite pilvo raumenų įtempimą. Tai jūsų kūno būdas palaikyti jus svoriu.
- Laikykitės svorio paskirstymo ant kulnų, kai blauzdikaulis yra vertikalus.
- Sportuodami venkite klubų judėjimo į priekį. Tai pakreips dubenį ir sumažins poveikį sėdmenims.
Stumkite tiesiai, pakelkite klubus į priekį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Iš žemos padėties stumkite save su svoriu ant kulnų, pakelkite svorius, išlaikydami taisyklingą ir saugią laikyseną. Ištiesinkite kojas, lėtai atsikelkite ir išlaikykite svorį subalansuotą, naudokite beveik kiekvieną kūno dalį.
- Nugarą turite laikyti tiesiai. Negalima Leiskite stuburui susirangyti viso pratimo metu.
- Susitelkite į sėdmenų naudojimą, norėdami stumti kūną aukštyn nenaudodami nugaros.
- Stenkitės atlikti sklandų judėjimą, sklandžiai judėkite, kad nesusižeistumėte.
skelbimas

3 metodas iš 4: tobulinkite laikyseną

Laikykis kelius nejudėdamas. Neleiskite mankštos metu stumti ar „pritraukti“ kelių. Tai kenkia keliui. Aktyviai Visą pritūpimą kelius stumkite teisingoje padėtyje įsitikinti, kad tai ne vietoje. Kelius daugiausia turėsite laikyti nejudančius, sulenktus, bet visą pratimą daugiausia laikydami vietoje. Jei manote, kad turite naudoti daugiau sėdmenų, darote tinkamus pratimus.
- Sutelkite dėmesį į tai, kad neliktų kelių, o svoris - į kulnus vietoj pirštas.
- Niekada neleiskite keliui slinkti per pirštus, nes tai padidina kelio sausgyslių ir raiščių pažeidimo riziką.
- Atsisėdę keliai gali šiek tiek judėti į priekį, tačiau jokių problemų - tiesiog laikykite juos ant kojų ir už pirštų.
Atsikvėpdami įkvėpkite žemyn ir iškvėpkite. Tai yra pats efektyviausias natūralaus jūsų kūno kvėpavimo būdas, leidžiantis gauti kuo daugiau oro ir pritūpti sklandžiau.
- Apskritai įkvėpkite, kai „pradedate“ pratimą, pavyzdžiui, tempimą. Tada iškvėpkite, kai daug sau patiriate.
Pašildykite, kad nesusižeistumėte. Kaip ir atliekant bet kokią sportinę veiklą, norint išvengti raumenų įtampos ar traumų, būtina apšilti ir ištempti raumenis. Pirmiausia pašildykite, padidindami širdies ritmą, tada vykdykite žemiau pateiktas instrukcijas, kad atliktumėte šiltą pritūpimą su labai lengvu svoriu.
- Statinis ir dinaminis tempimas: statinis tempimas - tai tempimas, kai tam tikrą laiką (paprastai 15–30 sekundžių) užima poziciją. Dinaminis tempimas reikalauja kontroliuojamų judesių skirtingais judesių diapazonais. Kartais rekomenduojama dinamiškai tempti, nes pradedant varikliu galima sumažinti traumų riziką. Pečių pakėlimai, lengvi smūgiai, pritūpimai sumose, kojų siūbavimas ir kelio lenkimas yra puikūs dinamiškų tempimų pavyzdžiai..
- Jei dar nesinaudojote pritūpimais ir svarmenimis, pradėkite nuo hantelių - arba naudokite juostą be juostos.
- Jei esate labiau patyręs arba jums atrodo, kad hanteliai be hantelių yra per lengvi, galite įrengti hantelius savo jėgoms. Jei galite reguliuoti stovo aukštį, pakelkite jį į aukštį žemiau pečių lygio, iki pažasties lygio. Nenaudokite per didelių svorių, nes galite susižeisti.
Jei dar negalėjote pritūpti su štangomis, atlikite hantelių pritūpimus, kad augtumėte raumenis. Atsistokite prieš tvirtą kėdę be porankių ar sunkių mechaninių įrankių dėžės. Tai puikus pratimas pradedantiesiems. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, tiesdami rankas abiejose kūno pusėse. Jei dar nesuprantate tupėjimo, rinkitės 2,5 kg svarmenis. Gerėjant, jūs galite palaipsniui didinti savo svorį.
- Kojos pečių plotyje, kojos šiek tiek atidarytos.
- Sulenk kelius. Judinkite klubus atgal ir lėtai nuleiskite save, kol užpakalis bus šalia kėdės, tada atsistokite.
- Nesiveržkite kelių. Visada atpalaiduokite kelius ir neleiskite jiems slysti per pirštus. Jausite didelį nuovargį šlaunyse, o ne keliuose.
Sujunkite gūžtelėjusią pozą. Laikydami hantelį ar hantelį, abiem rankomis laikykite vieną hantelio galą taip, kad jis pakibtų vertikaliai link grindų. Pritūpimo metu išspauskite pilvą; Naudodamiesi savo pilvo raumenimis galėsite išlaikyti pusiausvyrą.
- Kaip pastatyti pėdą. Pėdos turi būti šiek tiek platesnės nei pečių plotis, o kelius / kojas plačiai išskleiskite taip, kad pėdos būtų pasuktos 45 ° kampu. Šis judėjimas remiasi baleto laikysena, vadinama „garbanomis“.
- Pakelkite kulnus nuo grindų. Balansuokite ant padų ir sulenkite kelius.
- Lėtai nuleiskite kūną. Nugarą laikykite tiesią, o klubus - žemiau pečių.
- Kelius laikykite už pirštų. Neleisk keliams praslysti pro šią padėtį!
- Lėtai stumkite kūną aukštyn. Atsistojus nuleisk kulnus.
Pritūpkite su hanteliais priešais save, kad sukurtumėte naujas raumenų grupes ir sukibimą. Tai yra pagrindinio pritūpimo variantas, laikant juostą priešais save, o ne už galvos. Padėkite juostą žemiau kaklo ir skersai krūtinės, lygiagrečiai raktikauliui. Laikykite štangą iš apačios, jums patogioje padėtyje, paprastai apie 15 cm nuo kiekvieno peties.
- Atsistokite kojas pečių plotyje, lygiai ant žemės. Padėkite kūną žemiau juostos ir šiek tiek sulenkite kelius. Pratimo metu turėtumėte tolygiai paskirstyti kojų svorį. Kojų pirštai šiek tiek atsivėrė, ne tiesiai į priekį.
- Žiūrėkite tiesiai į priekį, laikykite nugarą tiesią ir sulenkite kelius, laikydami kulnus ant grindų. Įsitikinkite, kad jūsų keturračiai yra lygiagreti žemei visame judesio diapazone.
- Nuleiskite save kontroliuojamai, kad jūsų šlaunys būtų beveik lygiagrečios grindims. Nenusileisk giliai per lygiagretę. Paskirstykite savo svorį šlaunų viršutinei daliai, kulnams ir viršutinei pėdos daliai, neleisdami kojų ar kelių kelti jokios jėgos.
- Stumkite save su kulno atrama. Visada turėkite standžią viršutinę kūno dalį.
Padarykite pritūpimus su galvos pakėlimais, kad padidėtų raumenys. Jei norite didesnio iššūkio, šis pratimas pateisins jūsų lūkesčius. Jei nesate pasirengę kelti didelių svorių, naudokite tik neiškrautą juostą arba labai lengvus svorius. Norėdami gauti geriausią poveikį mankštai, būtinai laikykite kūną vertikaliai - nesilenkite į priekį ir neatsilenkite.
- Plačiai suimdami, pakelkite juostą virš galvos užrakinę alkūnes.
- Pastumkite pečių ašmenis ir sutelkkite raumenis.
- Žiūrėkite tiesiai į priekį, laikykite nugarą tiesią ir sulenkite kelius, laikydami kulnus ant grindų.
- Įkiškite pilvą ir laikykite apatinę nugaros dalį beveik neutralioje padėtyje (gali būti neišvengta šiek tiek išlenktos nugaros).
- Nuleiskite save kontroliuojamai, kad šlaunys būtų beveik lygiagrečios grindims. Stumkite pečius atgal ir laikykite svorį ant kulnų.
- Stumkite save su kulno atrama. Visada turėkite standžią viršutinę kūno dalį.
Nekeiskite viršutinės kūno laikysenos ir žingsniuokite pakaitomis su kiekviena koja. Pradėkite į laisvą vietą, viena koja priešais kitą, sulenktą kelį, o kitą koją tiesiai už nugaros. Vėliau ...
- Laikykite stuburą tiesiai.
- Nuleiskite klubus žemyn, kad nugaros keliai liestų žemę.
- Sulenkite priekinį kelį 90 laipsnių kampu.
- Stumkite save priekinio kulno atrama, laikydami tiesią nugarą.
- Pakartokite su kita koja.
Nuleiskite juostą šiek tiek žemiau pečių ir reguliariai pritūpkite, kad treniruotumėte naujas raumenų grupes. Nuleiskite juostą keliais centimetrais žemiau už petį ir tada atlikite reguliarų smūgį. Šis žingsnis treniruoja jūsų keturračius labiau nei pakinklius, dažnai vadinamus „žemų rankų hantelių“ pritūpimais.
- Taip pat galite ištiesinti rankas į daug žemesnę padėtį ir laikyti juostą kelio lygyje. Iš šios padėties likite toje pačioje laikysenoje - bet žemai ištiestomis rankomis svoriai pasieks grindis tarp ritmų.
skelbimas

Patarimas

Aukštyn ir žemyn judesiai pritūpimuose turėtų būti lėti ir kontroliuojami (nebent jums nurodė treneris arba mankštinatės konkrečiam tikslui ir žinote, ką darote). Nuleidę save, „neužmeskite to“ ir leiskite gravitacijai atlikti savo darbą. Lygiai taip pat ir savęs stūmimas yra tarsi atsikelti, niekada nešokti aukštyn.
Pritūpdami laikykite nugarą vertikalioje padėtyje. Kai kūnas artėja prie lygiagrečios padėties, išspauskite sėdmenis ir šlaunis, kad atsistotų.
Sutelkite savo svorį į kulnus, stumkite užpakalį atgal ir žiūrėkite į priekį.
Norėdami elgtis teisingai, pritūpkite be svarelių, nukreiptų į sieną, kojų viršų keli centimetrai nuo sienos pagrindo. Štai kaip pakoreguoti laikyseną, jei esate linkęs palinkti į priekį.
Jei įmanoma, po hantelių bagažine įdiekite atraminę juostą, kad užklijuotumėte hantelius, jei negalėtumėte grąžinti hantelių į lentyną. Užuot nugriuvę su hanteliais, paprasčiausiai atsisėsite ant grindų, o svorį sugriebia atraminė juosta.
Kelio įtvaras yra bloga idėja. Jie daro spaudimą skysčiui kelio viduje, kur yra kremzlės diskas, o tai savo ruožtu gali per daug spausti kryžminius raiščius.
Sklinda gandai, kad pritūpimai padeda užpakaliui užaugti. Tačiau sėdmenų dydį ir formą lemia genetika.

Įspėjimas

Pritūpimai gali būti labai pavojingi pratimai, jei jie atliekami neteisingai. NIEKADA nenormaliai sulenkite nugaros ir neleiskite keliams kristi į priekį.
Niekada nesulenk nugaros. Jei laikysite tiesią nugarą, svoris bus ant jūsų kojų. Bet jei sulenkite nugarą, visas svoris tenka viršutinei kūno daliai ir apatinei kaklo daliai, kurios yra dalys Nepasiekiamas būdas išlaikyti svorius.
Negalima „atšokti“ iš pritūpimo pozicijos. Tai atsitinka, kai žmonės bando pasinaudoti inercija, kai nusileidžia, kad padėtų per pradinį stūmimą. Šis veiksmas daro didžiulį spaudimą kelio sąnariui ir gali sukelti ilgalaikius sužalojimus. Jei per stipriai siūbuojate, kelio sąnarys gali išnirti. Tiksliai pritūpimas yra judesys sėdėti, o ne sėdėti.