Turinys

• Žingsniai
• Patarimas

Kai kurie žmonės sako, kad bijo vairuoti ar būti prie vairo.Jei pastebėsite, kad taip bijote vairuoti, kad jaučiate nerimą, galite bijoti vairuoti. Ši baimė gali jausti, kad gyvybei gresia pavojus kiekvieną kartą, kai vairuojate ar sėdate automobilyje. Jūs net patirsite staigius panikos priepuolius, plakantį širdies plakimą, greitą kvėpavimą ar teroro jausmą. Jei jūsų baimė vairuoti valdo jus ir neleidžia patogiai važiuoti ar net vairuoti, tuomet turite su tuo susidurti. Tokiu būdu galite sėsti prie vairo ir kontroliuoti savo gyvenimą.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Praktikuokite atsipalaidavimo metodus

1. 

   Sukurkite ramią aplinką automobilyje. Kiekvieną kartą sėdėdami automobilyje turėtumėte jaustis patogiai, nepaisant to, ar jis juda, ar ne. Dėvėkite patogius drabužius ir batus. Pratinkite sėdėti automobilyje ir atsipalaiduokite prieš pradėdami vairuoti. Apsvarstykite galimybę paleisti raminančią muziką. Muzika gali padėti įveikti paniką, kylančią ir skandinančią srautą.
   • Net labiausiai pasitikintis vairuotojas gali būti neramus, jei keleivis triukšmauja automobilyje. Užtikrinkite, kad automobilyje aplinka būtų rami, be šiukšlių ir triukšmo.
   • Padidinkite vairavimo saugumą suteikdami savo automobiliui tinkamą priežiūrą.

2. 

   
   
   Praktikuokite pilvo kvėpavimą. Jei pajusite, kad prasideda panikos priepuolis arba susitraukia kaklo ir krūtinės raumenys, giliai įkvėpkite plaučius. Lėtai kvėpuokite nosimi ir sutelkite dėmesį į tai, kad oras giliai patektų į plaučius. Įkvėpdami ištempkite skrandį ir kurį laiką sulaikykite kvėpavimą. Lėtai iškvėpkite ir atpalaiduokite visą kūną.
   • Šį ciklą galite pakartoti 10 kartų, kiekvieną kartą iškvėpdami skaičiuokite nuo 10. Pabandykite atlikti tris įkvėpimus, po 10 ciklų.

3. 

   
   
   Naudokite dinaminį atsipalaidavimą, raumenų įtampą ir atsipalaidavimą (PMR). Įtempkite ir atlaisvinkite kūno raumenis, kad pamatytumėte, kaip išlaikyti ir atleisti įtampą. Pradėkite laikydami rankas 7–10 sekundžių. Atidarykite ranką 15–20 sekundžių, tuo pačiu sutelkdami dėmesį į tai, kaip pajusti, kaip įtampa palieka rankų raumenis. Pakartokite šį pratimą su kitomis raumenų grupėmis, pritraukdami rankas prie galvos, tada nusileiskite kūnu prie kojų ir pirštų.
   • Jūs netgi galite praktikuoti PMR kiekvieną dieną 20 minučių, net be panikos. Ši technika gali pagerinti nuotaikos kontrolę, sumažinti panikos priepuolių dažnį ir sustiprinti koncentraciją.

4. 

   
   
   Praktikuokitės kalbėti optimistiškai. Tai yra trumpi teiginiai, primenantys jums, kad galite ką nors pakeisti. Vairuodami turėtumėte naudoti šiuos teiginius:
   • Aš važiuoju atsargiai ir leistinu greičiu. Atsargus vairavimas - saugus vairavimas.
   • Vairavimas yra įprasta kasdienė veikla. Esu blaivus ir atsargus vairuotojas, dalyvauju populiarioje veikloje.
   • Man nereikia greitai važiuoti. Aš galiu važiuoti tinkama eismo juosta, jei noriu sulėtinti kitų transporto priemonių greitį.
   • Neturiu rizikuoti persirikiuoti paskutinę minutę. Jei viršysiu posūkį, vėliau galėsiu pasukti atgal.
   • Kelionę planavau nuo pradžios iki pabaigos. Žinau, kur eiti ir kada persirikiuoti ar pasukti. Aš buvau gerai pasirengęs.
   • Net jei esu keleivis, sėdėdamas automobilyje galiu kontroliuoti savo reakciją. Jei bet kuriuo metu jaučiuosi nejaukiai, galiu paprašyti vairuotojo persėsti.
   skelbimas

2 dalis iš 3: Poveikio terapijos taikymas

1. 

   Apsvarstykite galimybę susitvarkyti su savo baime. Galbūt girdėjote, kad kiti pataria susidurti su savo baime. Įveikti savo baimes yra ypač svarbu, jei dažnai vengiate vairuoti bijodami panikos priepuolio. Poveikio terapija vis dar yra vienas iš svarbiausių būdų įveikti fobiją, nors prieš pradėdami turėtumėte išmokti ir praktikuoti atsipalaidavimo metodus. Tai suteiks jums geresnį valdymo jausmą vairuojant.
   • Tikras baimės vengimas dar labiau pablogins ir sukels kitas baimes.

2. 

   Sukurkite nerimo skalę. Pripraskite prie savo nerimo lygio, kad galėtumėte imtis veiksmų, kol sensacija nepasieks maksimumo. Nerimo skalė taip pat padės jums žinoti, kada nutraukti kontaktinę terapiją, kol nepasieksite vidutinio panikos lygio. Skalė turėtų apibūdinti fizines ir psichines nerimo savybes. Štai nerimo skalės pavyzdys:
   • 0 - visiškai atsipalaidavęs: nestresuoja, būk ramus ir jauskis ramiai
   • 1 - minimalus nerimas: šiek tiek nerimo, budrumo ar pažinimo jausmas
   • 2 - lengvas nerimas: įtempti raumenys, neramumas ar neramumas kūne
   • 3 - Vidutinis nerimas: padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimas, jausmas šiek tiek nepatogus, bet vis tiek kontroliuojamas
   • 4 - Matomas nerimas: akivaizdžiai įsitempę raumenys, padidėjęs diskomfortas ima priminti apie kontrolę
   • 5 - lengva panika: širdis pradeda nereguliariai daužytis ar daužytis, svaigsta galva, jaučiasi baimė prarasti kontrolę, nori pabėgti
   • 6 - Vidutinė panika: kartais širdies plakimas, pasunkėjęs kvėpavimas, dezorientacija
   • 7–10 - visiška panika: pasibaisėjimas, mirties baimė ir sustiprėjęs panikos jausmas

3. 

   Užrašykite savo baimę. Parašykite konkrečiai, kas jus gąsdina vairuojant. Tada perskaitykite ir suskirstykite šias baimes iš mažiausiai baimės į visišką paniką. Šis sąrašas padės jums kovoti su vis didėjančiomis baimėmis. Bet jūs lėtai išgyvensite kiekvieną baimę, kad niekada nesijaustumėte nevaldomas.
   • Pavyzdžiui, automobilio raktelių laikymas važiuojamojoje dalyje gali būti mažiausiai baisus dalykas, o važiuojant greitkeliu galite sukelti paniką.

4. 

   Susidūrę su laipsniškais iššūkiais. Pradėkite nuo mažiausios baimės ir lėtai dirbkite siaubingesnius dalykus, kol nebejausite jokio nerimo. Įveikę vieną sąrašo baimę, pereikite prie kitos. Pavyzdžiui, dėl to sąrašo galite susidurti su šiomis baimėmis (nuo mažiausiai iki daugumos):
   • Laikykite automobilio raktą ir stebėkite automobilį važiuojamojoje dalyje
   • Sėskite į automobilį, pabandykite sėdėti 5 minutes
   • Važiuokite aplink pastatą
   • Važiuokite kaimynystėje, treniruokitės sukdami į dešinę, tada pasukite į kairę
   • Nuvažiuokite nuo pagrindinio kelio ir pasukite į kairę prie šviesoforų ar stovėjimo ženklų
   • Važiuokite autostrada dešine eismo juosta per 1–2 išvažiavimus
   • Važiuokite autostrada kaire juosta per 2 išvažiavimus
   • Važiuokite autostrada ir persirikiuokite, norėdami praleisti kitas transporto priemones išvažiuodami nuo 3 iki 5

5. 

   Eikite su vairuotoju, kuriuo pasitikite. Jei net buvimas keleiviu automobilyje jus gąsdina, atlikite poveikio terapijos veiksmus. Užuot vairavę, lėtai spręskite savo baimes leisdami vairuotojui, kuriuo pasitikite vairu. Pasirinkite tą, kurį pažįstate, kad vairuotumėte labai atsargiai. Kai įprasite būti automobilyje su vairuotoju, pabandykite, kad kiti vairuotojai važiuotų ar lydėtų juos sudėtingesniais maršrutais (pavyzdžiui, greitkeliuose).
   • Sužinokite, kas leidžia jaustis patogiausiai pradedant keleiviu. Gal jums labiau patinka sėdėti ant galinės sėdynės, arba jaučiate mažiau streso sėdėdami šalia vairuotojo. Eksperimentuokite ir sužinokite, kuris jums tinka.

6. 

   Pasiryžęs išmokti vairuoti. Daugelis žmonių bijo būti už vairo važiuodami pirmą kartą. Norėdami sumažinti baimę, turėtumėte pasirinkti gerą mokytoją, kuris turi daug patirties mokant naujus vairuotojus. Geras vairuotojas padės jaustis saugiai ir patogiai vairuotojo sėdynėje.
   • Apsvarstykite galimybę dirbti mokykloje su vairavimo instruktoriumi. Galite pastebėti, kad besimokančiųjų nerimas iš tikrųjų kyla iš ankstesnio vairavimo instruktoriaus, ypač jei tai yra šeimos narys.
   skelbimas

3 dalis iš 3: Pagalbos paieška

1. 

   Žinokite, kada reikia kreiptis į gydytoją. Jei jūsų baimė vairuoti trukdo jūsų gyvenimui, kreipkitės į gydytoją ar psichologą. Jei nesate tikri, kam kreiptis, kreipkitės į savo gydytoją, kuris jus nukreips pas tinkamą specialistą. Galite dirbti su gydytoju, psichologu, psichiatru ar patarėju, kurio specializacija yra fobijos.
   • Jei jums vis blogiau, kai negalite vairuoti automobilio, nedelsdami kreipkitės pagalbos. Nelengvai sutikite su savo baime užkirsti kelią vairuoti, nes tai gali sukelti kitų baimių.

2. 

   Gydymas terapijomis. Galite gauti privatų gydymą pas patarėją ar terapeutą. Be atsipalaidavimo metodų ir kontaktinės terapijos, terapeutas gali tiesiog pasikalbėti su jumis.Kalbėjimas yra puikus būdas jūsų smegenims išmokti susitvarkyti su savo baime. Tai yra jūsų galimybė pagalvoti apie tai, kas yra jūsų baimės šaltinis, ir tada galėsite palengvinti vairavimo baimę.
   • Nesitikėkite, kad terapeutas jums patars. Daugelis žmonių tiesiog išklauso ir užduoda klausimus, kad galėtumėte įžvelgti ir ištirti savo baimes.

3. 

   Prisijunkite prie palaikymo grupės. Jei jums patinka kalbėti apie savo baimę su grupe žmonių, galite prisijungti prie baimę skatinančios grupės. Galite rasti internetinę palaikymo grupę su žmonėmis, turinčiais panašių fobijų. Šią baimę bus lengviau įveikti, kai žinosite, kad nesate vienišas.
   • Taip pat galite kalbėtis su draugais ir šeima. Pasidalykite su jais savo baime ir išsakykite, su kokiais iššūkiais susiduriate. Būsite stipresni, kai žinosite, kad jūsų draugai ir šeimos nariai supranta, ką išgyvenate.
   skelbimas

Patarimas

• Apsvarstykite galimybę įstoti į vairavimo mokyklą ar gynybines vairavimo klases. Kai kurie mokytojai specializuojasi vairuodami silpnos širdies vairuotojus, teikdami praktines vairavimo pamokas saugiose vietose ir lėtai eidami keliais, kurių bijote labiausiai.
• Išbandykite įvairius gydymo būdus. Jei neišbandysite, galite nežinoti, kuris gydymas yra veiksmingas jūsų fobijai.
• Kitos gydymo formos, kurios gali būti naudingos, yra hipnozė, akių obuolių desensibilizacija ir perpratimas, nors tyrimai parodė prieštaringus jų veiksmingumo rezultatus.