Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: koreguokite mitybą
• 2 dalis iš 3: Pakeiskite gyvenimo būdą
• 3 iš 3 dalis: kraujospūdžio mažinimas vaistais
• Patarimai

Jei kraujospūdis per aukštas, turite jį kuo greičiau sugrąžinti į normalią būseną. Galite sumažinti kraujospūdį laikydamiesi sveikos gyvensenos ir tinkamos mitybos, tačiau jei jau sergate hipertenzija, geriausias sprendimas jums yra kreiptis į kardiologą vaistų. Štai ką turite žinoti apie savo problemos sprendimo galimybes.

Žingsniai

1 dalis iš 3: koreguokite mitybą

1. 1 Valgykite subalansuotą mitybą. Nesmulkintų grūdų, vaisių, daržovių ir neriebių pieno produktų dieta gali sumažinti kraujospūdį net 14 mmHg. Art., Ypač jei dietoje yra minimalus sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekis.
   • Dietos pakeitimai paprastai yra pirmasis žingsnis siekiant sumažinti kraujospūdį. Jei nesinaudosite kitomis priemonėmis, išskyrus dietą, rezultatai pasirodys palaipsniui, tačiau jei sutelksite dėmesį į maisto produktų, mažinančių kraujospūdį, vartojimą ir sustiprinsite mitybos pokyčius, pakeisdami fizinį aktyvumą ir pakeisdami gyvenimo būdą, kraujospūdis kris daug greičiau.
   • Kai jūsų kraujospūdis vėl tampa normalus, galite mėgautis šokoladu ar sausainiais, tačiau vis tiek turėtumėte laikytis šios dietos, kad išvengtumėte tolesnių kraujospūdžio šuolių.
2. 2 Valgykite mažiau druskos. Natris sukelia aukštą kraujospūdį. Net nedidelis natrio kiekio sumažėjimas gali sumažinti kraujospūdį 2–8 mmHg. Art.
   • Apribokite natrio vartojimą iki 2300 mg per dieną ar mažiau. Jei esate vyresnis nei 51 metų arba turite polinkį į aukštą kraujospūdį, nevartokite daugiau kaip 1500 mg natrio per dieną.
   • Nepamirškite perskaityti perdirbtų maisto produktų pakuotės. Ten gali būti daug druskos.
   • Jei norite, kad patiekalas būtų skanesnis, galite tai padaryti su žolelėmis ir prieskoniais. Be to, tam tikros žolelės ir prieskoniai gali žymiai padėti sumažinti kraujospūdį.
     • Kajeno pipirai plečia kraujagysles ir gerina kraujotaką.
     • Ciberžolė paprastai mažina uždegimą organizme, taip pagerindama širdies ir kraujagyslių funkciją ir sumažindama kraujospūdį.
     • Česnakai mažina cholesterolio kiekį ir kraujospūdį.
3. 3 Apribokite alkoholio vartojimą. Mažais kiekiais alkoholis gali sumažinti kraujospūdį. Dideliais kiekiais alkoholis, priešingai, gali padidinti kraujospūdį.
   • Vyresniems nei 65 metų vyrams ir moterims leidžiama per dieną išgerti vieną taurę vyno ar kito tokio paties alkoholio kiekio gėrimo. Suaugusiesiems iki 65 metų leidžiama atitinkamai iki dviejų stiklinių per dieną.
   • Atminkite, kad viena porcija yra 355 ml alaus, 150 ml vyno arba 45 ml spiritinių gėrimų.
   • Saikingai, vynas ar kiti alkoholiniai gėrimai gali padėti sumažinti kraujospūdį 2-4 mmHg. Art.
   • Atminkite, kad šis metodas tinka tik tiems, kurie kartkartėmis jau geria. Jei paprastai nevartojate alkoholio, pagerėjimas bus ne toks ryškus, o pasekmės gali būti pavojingesnės.
   • Didelės alkoholio dozės gali sumažinti vaistų nuo kraujospūdžio veiksmingumą.
   • Jei geriant alkoholį jums sunku susivaldyti ir laikytis rekomenduojamų dozių, širdžiai bus geriau visiškai nustoti vartoti alkoholį.
4. 4 Gerkite liesą pieną arba neriebų pieną. Piene yra daug kalio ir kalcio, kurie mažina kraujospūdį. Pieno produktuose taip pat yra vitamino D, kuris taip pat gali padėti.
   • Pirmenybė teikiama liesam pienui arba neriebiam pienui, o ne nenugriebtam pienui. Visame piene yra palmitino rūgšties, kuri, kai kurių tyrimų duomenimis, gali užblokuoti vidinius signalus, atpalaiduojančius kraujagysles. Dėl to kraujagyslės lieka susiaurėjusios, o kraujospūdis aukštas.
5. 5 Gerkite hibisko arbatą. Žolelių arbatos, kuriose yra hibisko, gali greitai ir smarkiai sumažinti kraujospūdį, kai jos geriamos tris puodelius per dieną.
   • Galite mėgautis karšta arba šalta arbata.
   • Net jei nesiimsite jokių kitų priemonių, išskyrus tai, kad tris kartus per dieną geriate hibisko arbatą, per šešias savaites jūsų sistolinis kraujospūdis sumažės septyniais dalykais.
   • Hibiscus arbatoje yra antocianinų ir kitų antioksidantų, kurie stiprina kraujagysles, neleidžia jiems susitraukti, o tai sukelia kraujospūdžio šuolius.
   • Jei vartojate cholesterolio kiekį mažinančių vaistų, tokių kaip simvastatinas, pasitarkite su gydytoju apie hibisko arbatos vartojimą.
6. 6 Gerkite spanguolių sultis. Stiklinė spanguolių sulčių gali sumažinti kraujospūdį taip pat efektyviai, kaip taurė raudonojo vyno.
   • Spanguolių sultyse yra antioksidantų, žinomų kaip proantocianidinai. Šios maistinės medžiagos riboja organizmo ET-1 junginio gamybą, dėl to susiaurėja kraujagyslės ir padidėja kraujospūdis.
7. 7 Valgykite vaisius ir daržoves, kurie mažina kraujospūdį. Nors vaisiai ir daržovės apskritai yra svarbi subalansuotos mitybos dalis, kai kurie yra ypač naudingi mažinant kraujospūdį.
   • Valgykite kivi. Neseniai Vakarų kardiologų atliktame tyrime mokslininkai nustatė, kad kasdien valgant tris kivius per aštuonias savaites gali gerokai sumažėti sistolinis kraujospūdis.Kiviuose yra daug antioksidanto, žinomo kaip liuteinas.
   • Pasilepinkite arbūzu (vos keli griežinėliai). Arbūzas turi ląstelienos, likopeno, vitamino A ir kalio, kurie gali sumažinti kraujospūdį. Arbūzas taip pat turi aminorūgštį, vadinamą L-citrulinu / L-argininu, kuri, kaip rodo naujausi tyrimai, taip pat gali sumažinti kraujospūdį.
   • Į racioną turėtų būti įtraukti įvairūs vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu kalio. Mokslininkai sutaria, kad kalis yra svarbus bet kurios dietos, skirtos kraujospūdžiui mažinti, priedas. Geri kalio šaltiniai yra žirniai, bananai, bulvės, pomidorai, apelsinų sultys, pupelės, kantalupos, medaus rasa ir razinos.
8. 8 Išbandykite kokosų pieną. Kokosų piene yra daug kalio, elektrolitų ir kitų maistinių medžiagų, mažinančių kraujospūdį.
   • Tyrime, paskelbtame Vakarų Indijos medicinos žurnalaspranešė, kad kokosų pienas sumažino sistolinį kraujospūdį 71 proc. dalyvių, o 29 proc. dalyvių sumažino diastolinį kraujospūdį.
9. 9 Valgykite daugiau sojos ir tofu maisto. Sojos maiste yra izoflavonų, maistinių medžiagų, kurios yra atsakingos už kraujospūdžio mažinimą.
   • 2012 m. Atlikto tyrimo metu mokslininkai nustatė, kad dietos, kuriose gausu izoflavonų, sumažino kraujospūdį 5,5 punkto žemiau nei dietos, kuriose mažai izoflavonų.
   • Žaliojoje arbatoje ir žemės riešutuose yra daug izoflavonų.
10. 10 Pasilepinkite juodu šokoladu (nedideliais kiekiais). Šokoladas turi daug flavonolių. Šios maistinės medžiagos veikia kraujagyslių išsiplėtimą, taip sumažindamos kraujospūdį.
    • Apskritai, bet kokia šokolado forma jums padės, tačiau juodajame šokolade ir grynoje kakavoje yra daugiau flavonolių, todėl jie veikia geriau.
    • Tyrimai parodė, kad šokoladas padeda žmonėms, sergantiems aukštu kraujospūdžiu; žmonių, kurių kraujospūdis normalus arba beveik normalus, rezultatai bus ne tokie ryškūs.
11. 11 Į savo patiekalus įpilkite čili pipirų. Vartojant kartu su kapsaicinu, aštriu čili pipirų ingredientu, kraujospūdis gali sumažėti.

2 dalis iš 3: Pakeiskite gyvenimo būdą

1. 1 Reguliariai skirkite 30 minučių vidutinio sunkumo mankštai. Jei kiekvieną dieną bandysite sportuoti bent 30 minučių, galite greitai ir žymiai sumažinti kraujospūdį. Sportuokite ir būkite aktyvūs.
   • Prieš padidindami apkrovą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Drastiškas fizinio aktyvumo padidėjimas padidina širdies priepuolio ar insulto riziką.
   • Vaikščiojimas yra vienas iš paprasčiausių pratimų, kurį galite pridėti prie įprastos programos. Einant greitu tempu 30 minučių, kraujospūdis gali sumažėti iki 8 mmHg. Art.
   • Kitos sporto šakos, kurias verta išbandyti, yra tinklinis, regbis, krepšinis, dviračių sportas, šokiai, vandens aerobika, plaukimas ir šokinėjimas.
   • Kasdienės veiklos, kuri gali padėti sumažinti kraujospūdį, sąrašas apima automobilio plovimą, langų ir grindų plovimą, sodo darbus, lapų ar sniego valymą ar tiesiog ėjimą laiptais aukštyn ir žemyn.
2. 2 Giliai kvėpuoti. Lėtas meditacinis kvėpavimas atpalaiduoja kūną, todėl išsiskiria daugiau azoto oksido ir mažiau streso hormonų.
   • Azoto oksidas plečia kraujagysles, mažina kraujospūdį.
   • Streso hormonai padidina renino, fermento inkstuose, susijusį su aukštu kraujospūdžiu, kiekį.
   • Ryte ir vakare kiekvieną dieną 5 minutes praktikuokite gilų kvėpavimą, giliai įkvėpdami pilvą.
   • Jei norite ryškesnio poveikio kraujospūdžiui, apsvarstykite galimybę išmokti meditacijos metodų, tokių kaip joga, qigong ar tai chi.
3. 3 Dirbk mažiau. Tyrimai rodo, kad tiems, kurie dirba daugiau nei 40 valandų per savaitę, padidėja kraujospūdžio rizika 15 procentų. Todėl, jei jums reikia greitai sumažinti kraujospūdį, pabandykite kiek įmanoma sutrumpinti darbo valandas.
   • Tai ypač svarbu, jei jūsų darbas susijęs su psichologiniu stresu ar stresu. Streso hormonai sutraukia kraujagysles, todėl širdžiai sunkiau pumpuoti kraują per jas. Dėl to pakyla kraujospūdis.
4. 4 Klausyk muzikos. Raminančios muzikos klausymasis 30 minučių per dieną gali padėti sumažinti kraujospūdį, ypač kai jis derinamas su gilaus kvėpavimo metodais ir vaistais nuo hipertenzijos.
   • Pasirinkite raminančią muziką, tokią kaip klasikinė, keltų ar indų.
   • Tyrimai rodo, kad tokiu būdu kraujospūdį galima normalizuoti per savaitę.
5. 5 Mesti rūkyti. Nikotinas yra viena iš aukšto kraujospūdžio priežasčių. Stenkitės vengti rūkyti ir bendrauti su rūkančiais žmonėmis, jei norite, kad kraujospūdis greitai normalizuotųsi.
   • Po rūkymo kraujospūdis pakyla 10 mm Hg. Art. valandai. Jei rūkote nuolat, negalima išvengti nuolatinio aukšto kraujospūdžio. Tas pats efektas galioja ir žmonėms, kurie dažnai būna rūkalių kompanijoje.

3 iš 3 dalis: kraujospūdžio mažinimas vaistais

1. 1 Paimkite kofermento Q10 maisto papildą. Kofermentas Q10 yra natūralus papildas ir antioksidantas, galintis sumažinti kraujospūdį 10-17 mm Hg. Art. reguliariai naudojant. Šis priedas veikia kraujagyslių išsiplėtimą, o tai palengvina kraujotaką.
   • Paklauskite savo kardiologo apie šį maisto papildą. Gydytojas gali patarti vartoti 60-100 mg kofermento Q10 papildų iki trijų kartų per dieną.
2. 2 Paklauskite gydytojo apie diuretikus. Diuretikai pašalina iš organizmo natrio ir vandens perteklių.
   • Kadangi natris yra žinoma aukšto kraujospūdžio priežastis, pašalinus natrio perteklių iš organizmo gali labai sumažėti kraujospūdis.
3. 3 Apsvarstykite beta blokatorius. Beta blokatoriai sulėtina širdies ritmą.
   • Dėl to širdis pumpuoja mažiau kraujo, todėl sumažėja kraujospūdis.
4. 4 Išbandykite AKF inhibitorius. ACE reiškia „angiotenziną konvertuojantį fermentą“. Šio fermento dėka organizmas gamina angiotenziną - medžiagą, sukeliančią kraujagyslių susiaurėjimą.
   • AKF inhibitorius (AKF inhibitorius) plečia kraujagysles, o tai palengvina kraujotaką ir sumažina kraujospūdį.
5. 5 Sužinokite apie angiotenzino II receptorių blokatorius. Šie vaistai tiesiogiai blokuoja angiotenzino, atsakingo už arterijų susiaurėjimą, veikimą.
   • Kad paveiktų kraujagysles, angiotenzinas turi prisijungti prie receptoriaus. Šie vaistai blokuoja receptorius, taip užkertant kelią ryšiui.
6. 6 Paklauskite savo gydytojo apie kalcio kanalų blokatorius. Kalcio kanalų blokatoriai neleidžia kalciui patekti į širdį ar arterijas.
   • Kalcis šiose srityse sukietina lygiųjų raumenų ląsteles, todėl širdis turi sunkiau dirbti, kad pumpuotų kraują per arterijas.
   • Šis vaistas atpalaiduoja siauras kraujagysles, taip sumažindamas kraujospūdį.
7. 7 Sužinokite apie alfa blokatorius. Alfa blokatoriai mažina atsparumą arterijose.
   • Dėl to kraujagyslių raumenys atsipalaiduoja, o tai palengvina kraujotaką.
8. 8 Paklauskite apie alfa 2 receptorių agonistus. Šie vaistai sumažina simpatinės autonominės nervų sistemos dalies funkciją.
   • Tai reiškia, kad išsiskiria mažiau adrenalino. Adrenalinas kartu su kitais streso hormonais gali sutraukti kraujagysles.
9. 9 Paimkite kombinuotą alfa-beta blokatorių. Šie vaistai kraujospūdį mažina greičiau nei dauguma kitų vaistų ir yra pirmoji gynybos linija pacientams, kenčiantiems nuo aukšto kraujospūdžio.
   • Šie vaistai mažina atsparumą arterijose, o tai taip pat mažina širdies susitraukimų dažnį.
10. 10 Sužinokite apie centrinius receptorių agonistus. Šie vaistai gali lengvai užkirsti kelią kraujagyslių susitraukimui, o tai palengvina kraujotaką.
    • Atminkite, kad šis poveikis yra panašus į alfa-beta blokatorių poveikį.
11. 11 Skaitykite apie periferinius adrenerginius inhibitorius. Šios grupės vaistai daugiausia skirti smegenims.
    • Šie vaistai blokuoja neuromediatorius, atsakingus už širdies ir kraujagyslių lygiųjų raumenų darbą, todėl signalas, kad kraujagyslės turi susitraukti, nepasiekia savo tikslo.
12. 12 Gerkite vazodilatatorius. Šie vaistai atpalaiduoja kraujagyslių raumenis.
    • Dėl to jie plečiasi, todėl kraujui lengviau cirkuliuoti.

Patarimai

• Vienas geriausių būdų visam laikui sumažinti kraujospūdį - numesti svorio. Kraujospūdis paprastai didėja didėjant svoriui, o numetus net 4,5 kg, kraujospūdis gali gerokai sumažėti. Tuo pačiu metu būtina numesti svorio teisingai, naudojant sveiką mitybą ir didinant fizinio aktyvumo lygį.