Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 3: dietos keitimas
• 2 metodas iš 3: Fizinis aktyvumas ir gyvenimo būdo pokyčiai
• 3 iš 3 metodas: vaistai
• Patarimai
• Įspėjimai

Padidėjęs trigliceridų kiekis gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų išsivystymo riziką. Jei jums reikia greitai sumažinti trigliceridų kiekį, šie gyvenimo būdo pokyčiai ir vaistai gali padėti pasiekti teigiamų rezultatų.

Žingsniai

1 būdas iš 3: dietos keitimas

1. 1 Iš savo dietos pašalinkite saldumynus. Rafinuotas cukrus gali sukelti trigliceridų šuolius, todėl vienas greičiausių būdų sumažinti trigliceridų kiekį yra atsisakyti saldumynų.Taip yra dėl to, kad dažniausiai cukruje yra tuščių kalorijų, kurios virsta trigliceridais, o vėliau - kūno riebalais.
   • Apribokite cukrų iki 5-10% dienos kalorijų normos. Tai reiškia, kad moterys gali suvartoti 100 kalorijų saldainių per dieną, o vyrai - iki 150 kalorijų.
   • Venkite maisto produktų, tokių kaip saldūs desertai ir koncentruotos vaisių sultys.
2. 2 Sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį. Kai kuriems žmonėms baltieji ryžiai ir baltų miltų kepiniai bei manų kruopos gali padidinti trigliceridų kiekį. Jei jūsų gydytojas įtaria, kad trigliceridų kiekio padidėjimo priežastis yra susijusi su minėtų maisto produktų vartojimu, pakeiskite savo mitybą, apribodami tokių maisto produktų vartojimą. Tai žymiai sumažins trigliceridų kiekį.
   • Vietoj rafinuoto angliavandenių turinčio maisto rinkitės viso grūdo duoną ir makaronus.
   • Sumažinkite maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, suvartojimą. Į savo racioną įtraukite daugiau baltymų. Baltymai turi mažesnį „glikemijos indeksą“, palyginti su angliavandeniais, o tai reiškia, kad jie virškinami ir įsisavinami lėčiau. Tai savo ruožtu padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir lipidų kiekį (įskaitant trigliceridų kiekį). Taip pat į savo racioną įtraukite sveikus riebalus, nes jie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažina trigliceridų kiekį.
3. 3 Pašalinkite alkoholį iš savo dietos. Alkoholis gali žymiai padidinti trigliceridų kiekį, ypač jautriems alkoholiui žmonėms. Labai rekomenduojama pašalinti alkoholį iš dietos, kai bandote sumažinti trigliceridų kiekį.
   • Kai trigliceridų kiekis vėl tampa normalus, galite palaipsniui įtraukti į savo mitybą alkoholinius gėrimus. Tačiau negerkite per daug ar per dažnai, nes tai vėlgi gali neturėti geriausio poveikio trigliceridų kiekiui.
4. 4 Į savo racioną įtraukite maisto produktus, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 riebalų rūgštys laikomos „gerais“ riebalais, todėl reguliarus jų vartojimas gali padėti organizmui sumažinti trigliceridų kiekį.
   • Į savo racioną įtraukite apie dvi porcijas riebios žuvies per savaitę. Jei tai darysite reguliariai, greičiausiai greitai pastebėsite trigliceridų kiekio sumažėjimą.
   • Žuvis, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių: lašiša, skumbrė, sardinės, tunas ir upėtakis.
   • Kiti omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra maltos linų sėmenys, linų sėmenų aliejus, soja, ankštiniai augalai, graikiniai riešutai ir tamsiai žalios lapinės daržovės. Įtraukite šiuos maisto produktus į savo dienos racioną.
   • Galite vartoti omega-3 papildus, nes tai pagerina omega-6 ir omega-3 santykį.
5. 5 Į savo racioną įtraukite augalinės kilmės maisto produktus. Ypač jei jums labiau patinka augaliniai baltymai (o ne raudona mėsa), netrukus pastebėsite, kad cholesterolio ir trigliceridų kiekis smarkiai sumažėjo.
   • Maistas, kuriame gausu baltymų: džiovintos pupelės, žirniai ir sojos maistas.
   • Taip pat raudoną mėsą galite pakeisti vištiena, nes tai yra geriausia alternatyva trigliceridų kiekiui sumažinti.
6. 6 Į savo racioną įtraukite daug skaidulų turinčius maisto produktus. Ląsteliena skatina maisto virškinimą ir įsisavinimą, todėl daug skaidulų turintis maistas gali žymiai sumažinti trigliceridų ir cholesterolio kiekį.
   • Pluoštas, sugeriantis vandenį žarnyne, tampa į gelį panašia mase, prie kurios riebalai gerai „prisitvirtina“. Tai padeda sumažinti riebalų (įskaitant trigliceridų) kiekį, kurį absorbuoja organizmas. Be to, ląsteliena teigiamai veikia visą virškinimo sistemą.
   • Į savo racioną įtraukite daugiau javų, kad gautumėte pakankamai ląstelienos. Taip pat valgykite ankštinius augalus, vaisius ir daržoves.
   • Pluoštas taip pat suteikia sotumo jausmą, todėl nevalgote per daug.
   • Gerkite daugiau vandens, jei padidinsite skaidulų kiekį. Priešingu atveju gali pasireikšti vidutinio sunkumo ar sunkus žarnyno sutrikimas.
7. 7 Stebėkite, kokius riebalus valgote ir kiek. Ypač blogi yra sočiųjų ir trans -riebalų, todėl jų vengimas gali žymiai sumažinti trigliceridų kiekį.
   • Dauguma šių „blogų“ riebalų yra supakuotuose ir greito maisto produktuose. Gyvūniniai produktai, taip pat maistas, pagamintas naudojant hidrintą augalinį aliejų, sviestą, riebalus, taukus ir margariną, gali būti „blogųjų“ riebalų šaltinis.
   • Pirmenybę teikite mono- ir polinesoiesiems riebalams. Jūsų kūnas kasdien turi gauti šiek tiek riebalų, o šie šaltiniai laikomi sveikais ir neturi įtakos trigliceridų kiekiui. „Gerųjų“ riebalų šaltiniai yra alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, ryžių sėlenos, graikinių riešutų aliejus ir linų sėmenų aliejus.
8. 8 Apribokite fruktozės vartojimą. Fruktozė yra natūralus cukrus, randamas daugumoje vaisių, taip pat medus ir šiek tiek stalo cukraus. Valgant mažiau nei 50–100 gramų fruktozės per dieną, greičiau sumažės trigliceridų kiekis.
   • Vaisiai su mažai fruktozės: abrikosai, citrusiniai vaisiai, melionai, braškės, avokadai ir pomidorai jei norite valgyti kokių nors vaisių, pirmenybę teikite vienam iš aukščiau išvardytų.
   • Daug fruktozės turintys vaisiai: mangai, bananai, vynuogės, kriaušės, obuoliai, arbūzas, ananasai ir gervuogės Pašalinkite šiuos vaisius iš savo dietos arba bent jau gerokai sumažinkite jų suvartojimą.

2 metodas iš 3: Fizinis aktyvumas ir gyvenimo būdo pokyčiai

1. 1 Stebėkite suvartojamų kalorijų kiekį. Atidžiai stebėkite, kiek kalorijų suvartojate per dieną, ir pagalvokite, ar galite tą kiekį sumažinti (dėl to pasitarkite su gydytoju).
   • Tai ypač naudinga, jei turite antsvorio ar nutukote. Antsvoris gali sukelti aukštą trigliceridų kiekį.
   • Moterys turėtų suvartoti 1200 kalorijų per dieną, vyrai - 1800 kalorijų per dieną (vertė gali skirtis priklausomai nuo fizinio aktyvumo ir kitų veiksnių). Jei jums labai reikia numesti svorio ar sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, gydytojas gali rekomenduoti mažesnio kaloringumo dietą. Tačiau nepradėkite laikytis jokios dietos, prieš tai nepasitarę su gydytoju.
   • Taip pat venkite užkandžių prieš miegą.
2. 2 Valgykite mažus patiekalus. Stenkitės valgyti dažniau, bet po truputį. Tai geriau nei du ar trys dideli valgiai per dieną.
3. 3 Eik į sportą. Saikingas fizinis krūvis yra būtinas, jei norite sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį.
   • Nenustatykite griežto treniruočių režimo. Galbūt manote, kad energingas pratimas gali padėti greičiau sumažinti trigliceridų kiekį, bet taip tikrai nėra. Nustačius kartelę per aukštai, greičiausiai nusiteiksite nesėkmei. Pradėkite nuo 10 minučių sesijų ir kiekvieną savaitę pridėkite 1–2 minutes, kol pasieksite 30–40 minučių.
   • Įvairinkite savo veiklą. Galite vaikščioti, važiuoti dviračiu ar mankštintis naudodamiesi kursu DVD diske. Būkite kūrybingi. Dėl to jums nebus nuobodu ir mokysitės su dideliu entuziazmu. Tai taip pat padės jums rasti mankštos formą, kuri jums patinka!
4. 4 Nustok rūkyti. Mesti rūkyti yra svarbus žingsnis siekiant sumažinti širdies ligų riziką. Be to, tai padeda sumažinti trigliceridų kiekį.
   • Rūkymas yra vienas iš širdies ligų rizikos veiksnių, įskaitant padidėjusį kraujo krešėjimą, arterijų pažeidimą ir sumažėjusį organizmo gebėjimą kontroliuoti kraujo lipidus (įskaitant trigliceridus).
   • Mesti rūkyti žymiai pagerina bendrą sveikatą. Raskite savo mieste (ar regione) programą, kuri padės mesti rūkyti, arba kreipkitės į terapeutą patarimo.

3 iš 3 metodas: vaistai

1. 1 Paimkite fibratus. Paprastai gydytojai skiria gemfibrozilą ir fenofibratą.
   • Fibratai yra organiniai junginiai iš karboksirūgščių grupės, kurie turi amfipatinį poveikį, tai yra, jie pritraukia ir vandens molekules, ir riebalų molekules.
   • Šie vaistai padidina DTL lygį ir sumažina trigliceridų kiekį. Tai daroma sumažinant kepenyse gaminamų trigliceridų dalelių gamybą.
   • Atkreipkite dėmesį, kad fibratai gali sutrikdyti virškinimą ir sutrikdyti kepenų veiklą, taip pat prisidėti prie tulžies akmenų susidarymo. Jie taip pat yra pavojingi, jei naudojami kartu su kraujo skiedikliais. Fibratai taip pat gali pažeisti raumenis vartojant kartu su statinais.
2. 2 Paimkite nikotino rūgštį. Nikotino rūgštis yra niacino forma.
   • Nikotino rūgštis taip pat yra karboksirūgštis.
   • Kaip ir fibratai, niacinas sumažina kepenų gebėjimą gaminti trigliceridus nešančias daleles, vadinamas labai mažo tankio lipoproteinais.
   • Nikotino rūgštis padidina DTL („gerojo“) cholesterolio kiekį daug geriau nei kiti šio tipo vaistai.
   • Prieš pradėdami vartoti šiuos vaistus, pasitarkite su gydytoju, nes jie gali sąveikauti su kitais vaistais ir sukelti pavojingą šalutinį poveikį.
   • Galimas niacino šalutinis poveikis yra: dusulys, stiprus pilvo skausmas, gelta ir galvos svaigimas. Nors jie yra reti, labai svarbu žinoti apie galimą šalutinį poveikį.
3. 3 Sužinokite apie receptines omega-3 riebalų rūgštis. Omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti trigliceridų kiekį, o didelės recepto omega-3 dozės gali dar greičiau sumažinti trigliceridų kiekį.
   • Receptinius omega-3 paprastai galima įsigyti kaip žuvų taukų tabletes.
   • Vartokite dideles omega-3 dozes, kaip nurodyta ir prižiūrint gydytojui, nes jos gali sąveikauti su kitais vaistais. Per didelis omega-3 kiekis sukelia kraujo retėjimą ir sumažina kraujospūdį. Jie taip pat gali pakelti cukraus kiekį kraujyje ir sutrikdyti kepenų funkciją. Be to, didelės omega-3 dozės gali sukelti psichinės sveikatos problemų.
4. 4 Sužinokite apie statinus. Dažniausiai vartojamas statinas yra atorvastatinas. Kiti populiarūs statinai yra fluvastatinas, lovastatinas, pitavastatinas, pravastatinas, rozuvastatinas ir simvastatinas.
   • Šie vaistai mažina cholesterolio kiekį, blokuodami fermentą, žinomą kaip HMG-CoA reduktazė. Šis fermentas vaidina pagrindinį vaidmenį gaminant cholesterolį.
   • Pagrindinis statino tikslas yra sumažinti MTL cholesterolio kiekį. Vaistas taip pat gali sumažinti trigliceridų kiekį, tačiau jis yra mažiau veiksmingas nei daugelis kitų šiam tikslui skirtų vaistų.
   • Šalutinis poveikis yra labai retas, tačiau jis yra gana sunkus. Pagrindinis šalutinis poveikis yra raumenų pažeidimas, ypač jei statinai vartojami kartu su fibratais. Be to, statinai gali sukelti kepenų sutrikimus ir padidinti diabeto riziką.
   • Saugokitės per didelio omega-3 vartojimo simptomų. Tai gali būti riebi oda / spuogai, riebūs plaukai ir bendras silpnumas.

Patarimai

• Prieš imdamiesi reikšmingų savo gyvenimo būdo pakeitimų, turite žinoti jų pasekmes. Didelis trigliceridų kiekis yra vienas iš pagrindinių širdies ligų rizikos veiksnių (įskaitant širdies priepuolius, insultus ir aterosklerozę, tai yra, kraujagyslių sienelių elastingumo sumažėjimą).
• Trigliceridai taip pat veikia metabolinį sindromą.Metabolinio sindromo simptomai: aukštas kraujospūdis, didelis trigliceridų kiekis, DTL cholesterolis, padidėjęs juosmens apimtis ir (arba) didelis cukraus kiekis kraujyje. Metabolinis sindromas yra gyvenimo būdo sutrikimas, kuris padidina širdies ligų, diabeto, riebalinių kepenų ir tam tikrų vėžio riziką. Taigi, tai yra dar kelios priežastys, kodėl jums reikia stebėti trigliceridų kiekį.
• Kuo daugiau teigiamų pokyčių padarysite savo gyvenimo būde, įskaitant sveiką mitybą ir mankštą (be gydytojo paskirtų vaistų), tuo didesnė tikimybė, kad jausitės laimingi ir gyvensite sveikai bei pilnavertiškai. Kartais sunkiausia yra žengti pirmą žingsnį, tačiau kai pamatysite pažangą, tikrai turėsite papildomos motyvacijos!

Įspėjimai

• Prieš keisdami dietą ir mankštą, visada pasitarkite su gydytoju. Staigūs pokyčiai, net ir naudingi, gali neigiamai paveikti bendrą sveikatą.