Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 3: tinkama mityba kūnui suteikti energijos
• 2 metodas iš 3: reguliariai mankštinkitės
• 3 iš 3 metodas: reguliaraus budėjimo ir miego režimo palaikymas
• Patarimai

Jausdami energijos kiekvieną dieną labai pagerinsite savo gyvenimo lygį. Šį tikslą galima pasiekti keliais skirtingais būdais. Sveikiems žmonėms tereikia pakeisti savo mitybą, pradėti sportuoti ir keisti kai kuriuos kitus gyvenimo būdus. Taip pat kiekvieną naktį turite pakankamai išsimiegoti, kad pabudę jaustumėtės žvalūs ir energingi.

Žingsniai

1 būdas iš 3: tinkama mityba kūnui suteikti energijos

1. 1 Venkite perdirbto maisto. Šis žingsnis padės išlaikyti sveiką mitybą ir pasikrauti energijos. Švieži, sveiki maisto produktai yra geresni nei perdirbti, nes juose yra daugiau naudingų vitaminų ir maistinių medžiagų. Perdirbti maisto produktai - paruošti patiekalai (pavyzdžiui, skirti pašildyti mikrobangų krosnelėje), greitas maistas ir panašiai - yra daug kalorijų. Jame dažnai yra konservantų, pridėtų cukrų ir riebalų, dažiklių ir kitų kenksmingų ingredientų. Tokiame maiste yra mažai maistinių medžiagų, todėl jis mažiau energingas.
   • Visame maiste yra daug maistinių medžiagų ir jis suteikia organizmui daug daugiau energijos. Tai vaisiai, daržovės, nesūdyti riešutai, liesa mėsa, šviežia žuvis ir jūros gėrybės, kiaušiniai, neriebus pienas, paprastas jogurtas ir neriebus sūris.
2. 2 Valgykite subalansuotą mitybą. Nepamirškite valgyti viso maisto ir įsitikinkite, kad jūsų mityba yra gerai subalansuota, tai yra, apima visas pagrindines maisto grupes. Subalansuota mityba aprūpins jūsų kūną visomis jam reikalingomis maistinėmis medžiagomis ir padės jaustis labiau energingai visą dieną.
   • Vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti pusę visos dietos.
   • Valgykite tiek grūdų, kiek tinka jūsų amžiui, lyčiai ir fizinio aktyvumo lygiui. Tinkamą grūdų produktų, kurių pusė turėtų būti nesmulkinti, kiekį galima nustatyti naudojant šią svetainę (anglų kalba).
   • Gaukite baltymų, atitinkančių jūsų amžių, lytį ir fizinio aktyvumo lygį. Šį kiekį taip pat galima nustatyti naudojant šią svetainę (anglų kalba).
   • Subalansuota mityba turėtų apimti pieno produktus, kurių kiekį taip pat galima įvertinti naudojant šią svetainę (anglų kalba).
3. 3 Valgykite reikiamas sumas tinkamu laiku. Nevalgykite per mažai ar per daug, nes tai gali neigiamai paveikti jūsų energijos lygį. Praleidus maistą arba suvartojant nepakankamai kalorijų, sulėtėja medžiagų apykaita, nes jūsų kūnas bando taupyti energiją, o tai gali sukelti mieguistumą. Kita vertus, persivalgius (ypač valgant per daug rafinuotų angliavandenių ir saldumynų) gali padidėti cukraus kiekis kraujyje, o tai gali sukelti energijos pliūpsnį, o vėliau - nuovargį (ir galbūt gedimą). Pabandykite valgyti tris kartus per dieną arba šešis kartus mažesnius patiekalus ir tolygiai paskirstykite maistą per dieną.
   • Negalima persivalgyti. Galite gerai kontroliuoti porcijų dydį, tačiau jei staiga prarandate kontrolę ir daug valgote vienu metu, tai yra persivalgymo požymis. Toks elgesys gali sutrikdyti sveiką mitybą. Jei pastebėjote, kad persivalgėte, nelaikykite namuose tų maisto produktų, kurie dažniausiai lemia tai. Jei turite norą valgyti per daug, darykite tai, kas blaško dėmesį: rankdarbius, mankštą ir pan.
   • Nepraleiskite valgymo. Visada laikykite po ranka sveikus užkandžius, jei turėsite skubėti ir neturite laiko tinkamai valgyti.
   • Susilaikykite nuo emocinio persivalgymo. Jei esate linkęs valgyti emocinių kančių metu, nesvarbu, ar tai būtų pyktis, džiaugsmas, liūdesys, ar vienišas jausmas, šios emocijos sukelia persivalgymą. Emocinis persivalgymas trukdo subalansuotai mitybai. Vietoj valgymo ieškokite kitos veiklos, galinčios padėti atsikratyti emocinio streso.
   • Nevalgyk naktį. Valgant daugiau kalorijų po pietų, gali kilti problemų, ypač jei esate linkęs valgyti perdirbtą ar riebų maistą. Kad išvengtumėte pagundos vėlai vakare griebtis užkandžių, stenkitės gauti didžiąją dalį kalorijų per dieną. Per pietus valgykite daugiau nei vakarienės metu.
4. 4 Gerkite vandenį, kad liktų hidratuotas. Būtina visą dieną gerti vandenį, kad išvengtumėte dehidratacijos, išvengtumėte nuovargio ir išliktumėte energingi. Jei nesate įpratęs per dieną gerti pakankamai vandens, rizikuojate labiau pavargti.
   • Suaugusiems vyrams patariama išgerti apie 3 litrus vandens per dieną.
   • Suaugusioms moterims patariama kasdien išgerti šiek tiek daugiau nei du litrus vandens, tiksliau - 2,2 litro.
   • Sportuojant ar užsiimant kita fizine veikla kartu su prakaitu prarandama daugiau skysčių, tokiu atveju reikia padidinti kasdienį vandens suvartojimą.
5. 5 Venkite netikrų energijos šaltinių. Yra daug maisto produktų, kurie teigiamai veikia jus, bet tai ne visada. Net jei kūnas ir išgauna iš jų energiją, tai dažnai būna trumpalaikis poveikis. Daugelis šių maisto produktų turi neigiamų savybių, kurios nusveria galimą energijos naudą.
   • Kava gali suteikti trumpalaikį energijos padidėjimą, o naujausi tyrimai rodo, kad ji nėra tokia bloga, kaip manyta anksčiau. Tačiau kavoje esantis kofeinas sukelia lengvą priklausomybę, o jei jis vartojamas po pietų, gali neigiamai paveikti miegą ir galiausiai sumažinti energijos lygį kitą dieną. Taip pat reikėtų nepamiršti, kad kava su cukrumi ir grietinėle prideda papildomų kalorijų ir riebalų.
   • Energiniuose gėrimuose yra daug kofeino - tai nebūtinai reiškia, kad jie yra prastesni už kavą. Tačiau buvo nustatyta, kad vartojant per daug, energetiniai gėrimai gali sukelti širdies problemų. Be to, daugelyje energetinių gėrimų yra daug cukraus (t. Y. Tuščių kalorijų), o tai gali baigtis dienos pabaigoje.
6. 6 Apsvarstykite galimybę naudoti žolelių arbatas ir vaistažolių papildus. Daugelis žolelių arbatų ir vaistažolių papildų padeda energizuoti kūną. Prieš naudodami naujus papildus, būtinai pasitarkite su gydytoju arba vaistininku, ypač jei vartojate kokių nors vaistų.
   • Jei su maistu negaunate pakankamai B grupės vitaminų, galite vartoti vitamino B papildą. Energijos lygį galite padidinti kasdien suvartodami multivitaminų su vitaminu B. Pasitarkite su gydytoju, ar šis metodas jums tinka.
   • Jei jums trūksta vitamino B12, stenkitės jį kompensuoti, kad padidintumėte energijos lygį.
   • Sibiro ženšenis padidina ištvermę, mažina nuovargį ir mažina stresą. Jis parduodamas arbatos ir maisto papildų pavidalu.
   • Ginkmedis yra dar vienas augalas, padedantis organizmui gaminti adenozino trifosfatą (ATP) - medžiagą, skatinančią gliukozės apykaitą smegenyse, o tai savo ruožtu didina psichinę energiją ir psichinį aiškumą. Ginkmedį galima įsigyti atskirai kaip arbatos priedą, jis taip pat parduodamas arbatos mišiniuose ir kaip priedas.
   • Žalioji arbata parduodama kaip ekstraktas ir kaip pati arbata. Jame yra natūralaus kofeino ir kitų naudingų savybių (pavyzdžiui, jis yra antioksidantas), todėl jis gerina savijautą ir suteikia energijos.
   • Pipirmėčių eterinis aliejus taip pat suteikia energijos. Įrodyta, kad šis priedas padidina budrumo jausmą, remiantis tyrimais, tiriančiais pipirmėčių aliejaus poveikį mankštos savijautai.

2 metodas iš 3: reguliariai mankštinkitės

1. 1 Sportuokite kasdien, kad įkrautumėte baterijas. Net jei jaučiatės per daug pavargę sportuoti, pradėkite sportuoti ir pajusite, kad įgaunate jėgų. Jei jaučiatės pavargę, net ir saikingas pratimas, pavyzdžiui, paprastas ėjimas, jus motyvuos ir suteiks energijos.
   • Saikingas pratimas, pvz., Pasivaikščiojimas po vietovę 10-15 minučių, gali suteikti daugiau energijos nei 45 minutės ant bėgimo takelio.
   • Praktikuoti jogą. Jogos sukurta rami energija gali būti produktyvesnė už daug labiau būdingą įtemptą energiją, kuri gana greitai išeikvoja ir netgi gali sukelti depresiją. Joga energizuoja ramią, pasitikinčią savimi ir optimistišką energiją, kuri nėra lydima įtampos.
   • Užsiimkite pilatesu. Pilatesas yra dar vienas vidutinio sunkumo pratimų rinkinys, padedantis pasikrauti energijos.
   • Praktikuokite Taijiquan gimnastiką. Taijiquan taip pat padeda jums pasikrauti ramios energijos.
   • Užsiimkite jėgos treniruotėmis. Lėtai ir ramiai atlikdami jėgos pratimus taip pat galite padėti įkrauti baterijas.
2. 2 Sportuodami klausykitės muzikos. Kartu su saikinga mankšta muzika gali padėti įkrauti ramios energijos.
   • Vykdomi tyrimai rodo, kad muzika suteikia energijos ir ramybės. Tai ypač aktualu, kai muziką derinate su saikinga mankšta.
   • Muzikos klausymasis mankštos metu gali padėti pasikrauti ramios energijos mankštos metu ir ilgiau išlikti energingesniam po treniruotės.
3. 3 Žinokite savo galimybes. Net ir saikingas fizinis aktyvumas gali lemti tai, kad jūs peržengsite ribas, jūsų kūnas negalės gaminti ramios energijos ir pavargsite.
   • Po intensyvios treniruotės iš pradžių jausitės pavargę, tačiau net ir tokio tipo treniruotės galiausiai suteiks jums daugiau energijos nei atsisakymas sportuoti.
   • Atminkite, kad energingi pratimai gali suteikti jums daugiau energijos, o tai gali padidinti produktyvumą, nors ir labiau pavargę.
4. 4 Prieš treniruotę valgykite vaisių. Vaisiai yra labai sveiki ir puikiai tinka sportui.
   • Vaisiai padeda virškinti ir padeda organizmui įsisavinti daugiau maistinių medžiagų.
   • Vaisių maistinės medžiagos aprūpina organizmą energija, kuri gali padėti jums efektyviau sportuoti ir jaustis žvaliau visą dieną.
   • Apelsinai, bananai ir obuoliai gerai tinka.

3 iš 3 metodas: reguliaraus budėjimo ir miego režimo palaikymas

1. 1 Laikykitės nustatyto miego grafiko. Tinkamas miego režimas yra būtinas norint išlaikyti energiją visą dieną. Išsiugdę sveiko miego įpročius ir laikydamiesi tinkamos rutinos, galite pajusti žvalumą, kai jums nereikia miegoti ir pavargti iki miego.
   • Pakankamai miegokite kiekvieną naktį. Suaugusiesiems reikia 7–9 valandų miego, o paaugliams-8–10 valandų.
   • Jei įmanoma, stenkitės nemiegoti dienos metu. Dienos miegas gali sutrikdyti nusistovėjusią rutiną.
   • Po pietų venkite stimuliatorių, tokių kaip kofeinas.
   • Vėlyvą popietę užsiimkite saikinga mankšta, o ryte arba po pietų atidėkite energingai mankštai.
   • Prieš miegą atsipalaiduokite. Stenkitės visus rūpesčius palikti už miegamojo ir niekada negalvokite apie juos lovoje. Stenkitės, kad lovoje nebūtų emocinių diskusijų ir ginčų.
   • Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis apšviestas natūralia šviesa. Šviesos ir tamsos kaita padės išlaikyti tinkamą miego režimą.
   • Nevalgykite ir nežiūrėkite televizoriaus lovoje. Stenkitės savo lovą naudoti tik miegui, kad nekiltų problemų užmigti.
2. 2 Kreipkitės pagalbos esant stipriam nuovargiui. Jei jaučiatės pavargę, nepaisydami įprasto miego grafiko, jums gali prireikti pagalbos. Aptarkite miego problemas su savo gydytoju.
   • Laikykite miego dienoraštį, kuris padės pastebėti galimas anomalijas.
   • Jei nuspręsite kreiptis į gydytoją, būtinai pasakykite jam, kad laikotės įprasto miego grafiko (jei tai rodo jūsų įrašai).
   • Gydytojas gali norėti patikrinti, ar turite būklių, kurios dažnai sukelia nuovargį, pvz., Skydliaukės liga, depresija, anemija ar lėtinio nuovargio sindromas.
3. 3 Stebėkite dienos režimą. Norėdami išlikti energingi, turite planuoti savo laiką. Stenkitės sumažinti savo stresą ir turėsite laiko kitai įdomiai veiklai.
   • Naudokite planavimo programą arba kalendorių, kad nustatytumėte prioritetus užduotims.
   • Nepamirškite reguliariai peržiūrėti savo planų, kad nieko nepraleistumėte.
4. 4 Neplanuokite per daug. Kartais turite sustoti ir suprasti, kad tiesiog neturite pakankamai laiko viskam, ką norėtumėte padaryti. Užuot užpildę kiekvieną laisvą minutę darbu ir veikla, skirkite šiek tiek laisvo laiko, kad sumažintumėte stresą.
   • Savo tvarkaraštyje skirkite laiko poilsiui ir laisvalaikiui. Svarbu planuoti ne tik darbą, bet ir laisvalaikį.
   • Nustatykite atsipalaidavimo taisykles. Pavyzdžiui, išjunkite telefoną arba venkite el. Pašto ir socialinės žiniasklaidos. Jūs netgi galite įsigyti programų, kurios tam tikru laiku išjungs prieigą prie interneto. Nors šios programos skirtos produktyvumui pagerinti, jos taip pat gali būti naudojamos suplanuotam poilsiui.

Patarimai

• Smegenys yra sujungtos su kūnu. Net jei jaučiatės pavargę, susitraukite ir pradėkite verslą. Smegenų stimuliacija padės išlaikyti jūsų aktyvumą visą dieną. Jei tai nepadeda, pabandykite nusnūsti, kai baigsite dabartinį verslą.
• Padidinkite krūvį, kai manote, kad esate pajėgesnis. Kai esate pavargęs, sportuokite, kad padidintumėte širdies ritmą. Tada pailsėkite ir sukaupkite jėgų kitam pratimui.Jei po kiekvienos treniruotės jaučiatės labiau pavargę, pabandykite daryti ką nors kita. Venkite perkrovos, kad nesusižeistumėte.
• Energijos batonėliai yra puikus maistinių medžiagų ir energijos šaltinis tarp valgymų.