Turinys

• Žingsniai
• 1 iš 2 metodas: pratimas iš sėdimos padėties
• 2 metodas iš 2: pratimai stovint
• Patarimai
• Įspėjimai
• Ko tau reikia

Žmogaus galva gali sverti iki 4,5 kg, o kaklo raumenys turi atlaikyti tokį svorį. Jie taip pat kontroliuoja visus galvos judesius, visus posūkius ir pakreipimus. Kaklo raumenys yra stiprūs, tačiau tuo pat metu labai subtilūs ir linkę susižeisti. Be to, daugelis žmonių linkę įtempti kaklo ir pečių raumenis, o tai ilgainiui sukelia skausmą ir tempimo jausmą. Kaklo ištempimas gali padėti sumažinti įtampą.

Žingsniai

1 iš 2 metodas: pratimas iš sėdimos padėties

1. 1 Sėdėkite ant kėdės su plokščia atlošu, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu ir padėkite rankas ant kelių. Nugara neturėtų liesti kėdės atlošo.
2. 2 Klubai, pečiai ir ausys turi sudaryti tiesią liniją. Ši padėtis maksimaliai ištiesina stuburą.
3. 3 Pakreipkite galvą žemyn ir pabandykite paliesti smakrą prie krūtinės, kad ištemptumėte pakaušį. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių ir atsipalaiduokite.
4. 4 Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakreipkite galvą atgal ir ištempkite smakrą link lubų, ištempdami kaklo priekį. Laikykite tempimą 20 sekundžių ir nuleiskite galvą į pradinę padėtį.
5. 5 Ištempkite šoninius kaklo raumenis. Palieskite dešinę ausį prie dešinio peties, laikykite šią poziciją 20 sekundžių ir pakartokite pratimą kairėje pusėje.
6. 6 Pakartokite visus polinkius 5 kartus. Atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį.

2 metodas iš 2: pratimai stovint

1. 1 Atsistokite tiesiai kojomis patogiu atstumu. Klubai, pečiai ir ausys turi sudaryti vieną liniją.
2. 2 Sulenkite klubus ir sulenkite link grindų tiesia nugara. Jei negalite liesti grindų, padėkite delnus ant šlaunų ar blauzdų.
3. 3 Pakreipkite galvą žemyn ir prispauskite smakrą prie krūtinės. Laikykite poziciją 2 sekundes, tada pakelkite galvą ir laikykite dar 2 sekundes. Pakartokite 5 kartus.
4. 4 Pasukite galvą į dešinę tiek, kiek jaučiatės patogiai. Laikykite poziciją 2 sekundes, tada pasukite galvą į kairę ir vėl atidėkite. Pakartokite 5 kartus.
5. 5 Ištiesinkite.

Patarimai

• Prieš pradėdami mankštintis, pasitarkite su gydytoju.

Įspėjimai

• Nedelsdami nutraukite mankštą, jei jaučiate kaklo ar pečių skausmą.

Ko tau reikia

• Kėdė tiesia nugara