Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: Pirma dalis: gyvenimo būdo pokyčiai
• 2 metodas iš 4: Antroji dalis: kardio pratimai
• 3 metodas iš 4: Trečioji dalis: Pratimai klubams ir įstrižai
• 4 metodas iš 4: Ketvirta dalis: Dieta
• Ko tau reikia

Moterys yra genetiškai linkusios kaupti riebalų perteklių šlaunyse ir sėdmenyse. Jei savo šonuose aptikote riebalų sankaupų ant klubų ir įstrižų spaudos raumenų, tuomet lengviausias būdas jų atsikratyti sumažinant bendrą kūno riebalų kiekį. Pratimai ir tinkama mityba gali padėti moterims atsikratyti meilės turėklų.

Žingsniai

1 metodas iš 4: Pirma dalis: gyvenimo būdo pokyčiai

1. 1 Sutelkite dėmesį į streso lygio mažinimą. Stresas sukelia hormono kortizolio išsiskyrimą, dėl kurio jūsų kūnas kaupia riebalus. Išbandykite meditaciją, jogą ar pakeiskite tvarkaraštį, kad sumažintumėte stresą.
   • Plotas, kuriame kaupiate riebalus, gali būti genetiškai priklausomas; tačiau tyrimai parodė ryšį tarp pilvo riebalų ir streso.
2. 2 Miegokite pakankamai. Tie, kurie budi mažiausiai 7 valandas per dieną, kaupia daugiau riebalų ant pilvo ir šlaunų. Prieš miegą skirkite valandą laiko atsipalaiduoti.
3. 3 Būkite aktyvesni. Šonai gali pasirodyti nepastebimai, po dešimtmečio ar daugiau. Šį lėtą svorio padidėjimą gali sukelti sėslus gyvenimo būdas, todėl pabandykite:
   • Pirkite žingsniamatį. Būtinai nueikite 10 000 žingsnių per dieną.
   • Stovėkite prie telefono, žiūrėdami televizorių ar naudodamiesi viešuoju transportu. Galbūt manote, kad neišvengiamai teks atsisėsti, tačiau bent kelias minutes per dieną stovėjimas padės greičiau numesti svorio iš apatinės kūno dalies.
   • Be mankštos, vaikščiokite 30 minučių per dieną. Šį pasivaikščiojimą galima atlikti per pietų pertrauką, ryte arba po vakarienės. Bet koks papildomas pratimas padės jums formuoti klubus.

2 metodas iš 4: Antroji dalis: kardio pratimai

1. 1 Darykite kardio bent 30 minučių 5 kartus per savaitę. Norėdami numesti svorio, turite sportuoti valandą penkis kartus per savaitę.
2. 2 Eik bėgti. Šis pratimas yra geriausias būdas atsikratyti šlaunies riebalų, nes skatina greitą svorio metimą.
3. 3 Atlikite intervalines treniruotes. Bėgkite maksimaliu greičiu 1–2 minutes, tada atlikite 5 aerobinius pratimus.

3 metodas iš 4: Trečioji dalis: Pratimai klubams ir įstrižai

1. 1 Sekite lentas. Atsistokite toje pačioje padėtyje kaip ir atsispaudus. Laikykite nuo 30 sekundžių iki 2 minučių giliai kvėpuodami.
2. 2 Sekite šoninę lentą. Toje pačioje padėtyje, kaip ir atsispaudus, perkelkite savo svorį į kairę koją ir pėdą.
   • Apverskite, kad dešinė koja būtų kairėje. Įsitikinkite, kad ranka yra tiesiai po petimi. Laikykite kūną tiesiai, palaikykite nuo 30 sekundžių iki 2 minučių. Keisti puses.
3. 3 Padarykite šoninę lentą su sūpynėmis. Stovėkite lentos padėtyje. Nuleiskite kairę šlaunį 5 cm, tada pakelkite 10 cm. Atlikite 10 sūpynių kiekvienoje pusėje.
4. 4 Darykite šoninius gniuždymus. Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis ore. Pakelkite šonkaulį aukštyn pečiais atgal, todėl naudokite tik pilvo raumenis.
   • Pakelk rankas.Palieskite dešinę ranką prie dešinės kojos, pasukdami juosmenį. Tai turėtų būti nedidelis judesys. Pakartokite 20 kartų kiekvienai pusei.

4 metodas iš 4: Ketvirta dalis: Dieta

1. 1 Sumažinkite valgytų perdirbtų maisto produktų kiekį. Stenkitės valgyti mažiau saldžių maisto produktų ir perdirbtų grūdų.
2. 2 Nealkoholinius gėrimus ir alkoholį pakeiskite vandeniu ir arbata. Daugelyje cukraus gėrimų yra 150–300 kalorijų. Šios kalorijos laikomos „tuščiomis“, nes jose yra mažai maistinių medžiagų.
3. 3 Užpildykite pusę savo lėkštės šviežiomis daržovėmis ir vaisiais. Kitą lėkštės pusę reikia pripildyti liesų baltymų ir nesmulkintų grūdų.
4. 4 Pusryčius valgykite 300–600 kalorijų. Svarbu užtikrinti, kad jūsų medžiagų apykaita nesulėtėtų ir riebalai nesikauptų jūsų vidurinėje dalyje.
5. 5 Laikykite maisto dienoraštį. Valgykite 100–500 mažiau kalorijų per dieną ir labai nesumažinkite kalorijų skaičiaus ilgomis treniruočių dienomis.
   • Dauguma gydytojų sutinka, kad norint numesti svorio ir išlaikyti svorį reikės keisti mitybą ir sumažinti nesveiko maisto, o ne radikalių dietų, suvartojimą.

Ko tau reikia

• Svajoti
• Sumažėjęs stresas
• Žingsniamatis
• Bėgimo bateliai
• Intervalinės treniruotės
• Lentos
• Šoniniai traškėjimai
• Šviežias maistas
• Sveiki pusryčiai
• Maisto dienoraštis