Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 4: Kasdienio gyvenimo pokyčiai
• 2 dalis iš 4: Namų gynimo priemonės
• 3 dalis iš 4: Specializuota pagalba
• 4 dalis iš 4: priežasties nustatymas
• Patarimai

Vadinamasis priekinio blauzdikaulio sindromas, arba tiesiog skausmas apatinėje kojoje, atsiranda dėl per didelio ar pasikartojančio blauzdos raumenų, esančių aplink blauzdikaulį, įtempimo. Taip pat galimas blauzdikaulio periosto (plono jungiamojo audinio aplink blauzdą) uždegimas. Blauzdos skausmą dažniausiai patiria bėgikai, žygeiviai, šokėjai ir naujokai. Daugeliu atvejų jis praeina savaime (arba dėl savigydos), nors kartais reikalinga specialistų pagalba.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Kasdienio gyvenimo pokyčiai

1. 1 Pakeiskite savo treniruočių režimą. Blauzdos skausmas dažnai atsiranda bėgiojant ar einant į kalną, nelygiu reljefu arba ant kietų paviršių, tokių kaip asfaltas ar betonas. Atsižvelgdami į tai, pabandykite pakeisti savo treniruotes ir eikite bėgioti ar vaikščioti žole, smėliu ar gumos takeliais. Taip pat galite sumažinti krūvį ir sumažinti treniruočių skaičių per savaitę.
   • Apatinės kojos skausmo riziką padidina tokie veiksniai kaip čiurnos ir plokščios pėdos per didelis pronacija (sukimasis).
2. 2 Pakeiskite batus. Nepatogūs ar per sunkūs batai gali prisidėti prie blauzdos skausmo. Stenkitės dėvėti lengvus, stabilius batus, tinkančius jūsų treniruotėms. Nenaudokite aukštesnių nei 1-1,5 centimetrų kulnų. Jei rimtai bėgiojote, batus keiskite kas 550–800 kilometrų (arba maždaug kas tris mėnesius).
   • Nepamirškite kiekvieną kartą sandariai užrišti batų raištelių, nes per laisvi ir kabančios avalynės sukels papildomą stresą jūsų pėdoms ir blauzdos raumenims.
   • Pirkdami batus, pabandykite juos pasimatuoti dienos pabaigoje - dažniausiai šiuo metu pėdos pasiekia maksimalų dydį dėl patinimo ir šiek tiek sumažėjusio pėdos lenkimo.
3. 3 Laikinai pereikite prie kitų pratimų. Jei sumažėjus apkrovai ir pakeitus batus, jūsų apatinės kojos skausmas nepagerėjo, apsvarstykite galimybę pereiti prie kitų „švelnesnių“ blauzdos raumenų pratimų, tokių kaip plaukimas, važinėjimas dviračiu ar irklavimas. Kai dingsta apatinės kojos skausmas (tai gali užtrukti nuo kelių dienų iki kelių savaičių), palaipsniui tęskite bėgimą, vaikščiojimą ar šokius.
   • Plaukimas sudegina daugiau kalorijų nei vaikščiojimas ar bėgiojimas, nes plaukimo judesiai lavina viso kūno raumenis.
   • Taip pat galite kelti svorį viršutine kūno dalimi, o tai taip pat padeda sudeginti daugiau kalorijų nei kardio.
4. 4 Numesti svorio, ypač jei esate nutukęs. Svorio metimas padeda išvengti blauzdos skausmo, nes sumažina apatinės kojos kaulų ir raumenų įtampą. Norėdamos numesti šiek tiek svorio kiekvieną savaitę, moterys turi suvartoti ne daugiau kaip 2000 kalorijų per dieną, net ir esant vidutiniam fiziniam krūviui. Vyrai turėtų suvartoti ne daugiau kaip 2200 kalorijų per dieną.
   • Pereikite prie liesos mėsos ir žuvies, neskaldytų grūdų, šviežių daržovių ir vaisių. Be to, gerkite daug vandens, kad padėtumėte numesti svorio.
   • Daugelis antsvorio turinčių žmonių turi plokščias ir nusvirusias pėdas, todėl padidėja apatinės kojos skausmo rizika.
5. 5 Nustokite sportuoti ir pailsėkite. Kartais geriausias būdas atsikratyti uždegimo apatinės kojos srityje yra pailsinti kojas. Blauzdos skausmą dažnai sukelia per didelis naudojimas, todėl gydytojai dažnai rekomenduoja keletą savaičių pailsėti. Tačiau tai visai nereiškia, kad turėtumėte visiškai atsisakyti bet kokios fizinės veiklos ir visą dieną gulėti ant sofos.
   • Pereikite prie aukščiau išvardytų vidutinio sunkumo pratimų, kol skausmas išnyks, tada palaipsniui tęskite veiklą, kuri sukelia didelį stresą apatinės kojos raumenims, pavyzdžiui, vaikščiojimą, žygius pėsčiomis ir galiausiai bėgiojimą.

2 dalis iš 4: Namų gynimo priemonės

1. 1 Ant skaudamos blauzdos užtepkite ledo. Be poilsio, dažnai rekomenduojama veiksminga šalčio terapija esant apatinės kojos skausmui. Užtepkite ledo paketus ant pažeistos blauzdos 15 minučių bent keturis kartus per dieną keletą savaičių. Uždegę blauzdos raumenys yra tiesiai po oda, todėl ledo ant jų negalima tepti ilgiau nei 15 minučių.
   • Norėdami apsaugoti odą nuo nušalimo, apvyniokite ledo pakuotes plonu rankšluosčiu.
2. 2 Atlikite tempimo pratimus blauzdos raumenims. Švelniai ištempkite Achilo sausgyslę ir blauzdą šalia kulno, jei skauda blauzdos vidurį, paleidę rankšluostį po kojų pirštais ir lėtai ištiesdami koją, laikydami rankšluosčio galus. Taip pat galite švelniai ištempti priekinius blauzdos raumenis (blauzdikaulio priekį), jei skausmas sutelktas blauzdos priekyje: atsiklaupkite ant kilimo ir sujunkite kojas pirštais atgal, tada lėtai atsiremkite į blauzdas, kol jausti įtampą apatinės kojos raumenyse. Kiekvieną tempimą palaikykite 20 sekundžių, tada atpalaiduokite raumenis. Pratimus kartokite penkis kartus per dieną.
   • Atsisėskite ir pabandykite užrašyti skirtingas raides ore skaudančios pėdos pirštais. Tai naudingas pratimas ištempti visus blauzdos raumenis.
3. 3 Paimkite Epsom druskos vonią. Pamerkite pėdą ir blauzdas į šiltą vandenį ir Epsom druskas, kad pastebimai sumažintumėte skausmą ir patinimą. Manoma, kad Epsom druskose esantis magnis padeda atsipalaiduoti raumenims. Jei stipriai patinsite, po šilto vandens ir druskos pamerkite koją į ledo vonią, kol pajusite tirpimą (tai yra, maždaug 15 minučių).
   • Prieš atsikeldami po vonios, gerai nusausinkite kojas, kad neslystumėte ar nenukristumėte.

3 dalis iš 4: Specializuota pagalba

1. 1 Masažuokite kojas. Apsilankykite pas profesionalų masažo terapeutą, kad atliktumėte pėdų, blauzdų ir blauzdų masažą. Tai padės sumažinti raumenų įtampą ir uždegimą, išvengti randų ir pagerinti kraujotaką. Terapeutas pradės nuo pėdos ir palaipsniui dirbs iki kelio, o tai padės veniniam kraujui grįžti į širdį. Jis taip pat gali atlikti trigerio terapiją, tai yra gydyti skausmingiausias raumenų vietas.
2. 2 Kreipkitės į kineziterapeutą. Kineziterapeutas parodys konkrečius apatinių kojų tempimo ir stiprinimo pratimus ir, jei reikia, skaudančius raumenis taiko ultragarsu arba elektroterapija (pvz., Elektronine raumenų stimuliacija ar mikrosrovių terapija). Simptomus palengvina ir blauzdos tvarstis su specialiu medicininiu tvarsčiu, kuris suteikia raumenims papildomą atramą ir sumažina tempimo jėgas. Chiropraktikai žino, kaip diagnozuoti ir gydyti galūnių raumenų ir kaulų sistemos pažeidimus, jei reikia, jie gali suderinti blauzdos sąnarius ir kaulus.
   • Kliniškai įrodyta, kad elastinis tvarstis (kineziotape) mažina edemą ir padidina judesių amplitudę.
   • Ortopediniai batų įdėklai taip pat padeda nuo skausmo kojose, nes jie palaiko padų lanką ir pagerina biomechaniką bėgant ar einant. Tokius įdėklus gali pagaminti ortopedas.
   • Sporto metu pabandykite tvarstyti apatinę koją elastine kompresine tvarsčiu, kad sumažintumėte patinimą.
3. 3 Pabandykite apsilankyti specializuotoje sporto parduotuvėje. Kai kuriose sporto parduotuvėse dirba apmokyti darbuotojai (nors ir ne gydytojai), kurie gali įvertinti jūsų eiseną, apžiūrėti jūsų pėdas ir kojas bei patikrinti, kaip susidėvi jūsų batai.Specialistas (dažniausiai patyręs bėgikas) galės patarti, kaip sumažinti blauzdos ar lėtinio skausmo riziką.
   • Jūsų gali būti paprašyta bėgti takeliu su jutikliais, prijungtais prie jūsų kompiuterio, arba jie gali būti nufilmuoti naudojant vaizdo kamerą, kad būtų lengviau nustatyti galimas problemas.
4. 4 Išbandykite akupunktūrą. Tuo pačiu metu labai plonos adatos įkišamos į specialius odos energijos taškus, siekiant sumažinti skausmą ir uždegimą. Akupunktūra gali padėti nuo apatinės kojos skausmo, ypač jei tai daroma pirmą kartą pasireiškus simptomams. Šis metodas pagrįstas tradicinės kinų medicinos principais, jis išskiria įvairias medžiagas, įskaitant endorfinus ir serotoniną, kurie mažina skausmą.
   • 2002 m. Atliktas tyrimas parodė, kad akupunktūros seansai (du kartus per savaitę tris savaites) gali būti veiksmingesni gydant blauzdų skausmą nei sporto medicina (fizinė terapija) ir priešuždegiminiai vaistai.

4 dalis iš 4: priežasties nustatymas

1. 1 Susitarkite su gydytoju. Jei kojų skausmas išlieka per kelias dienas ir įprasti metodai jums nepadėjo, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Gydytojas apžiūrės jūsų kojas ir paklaus apie jūsų šeimos istoriją, mitybą ir gyvenimo būdą. Jis netgi gali užsisakyti kraujo tyrimą, kad patikrintų gliukozės kiekį ir atmestų diabetą bei išsiaiškintų, ar kojų skausmą sukelia kitos problemos, tokios kaip kalcio disbalansas, kalio ar vitamino D trūkumas ir pan. Terapeutas nėra raumenų ir kaulų sistemos bei kraujotakos sistemos specialistas, todėl prireikus gali nukreipti pas atitinkamą gydytoją - chirurgą ar ortopedą.
   • Kiti specialistai, galintys diagnozuoti ir gydyti apatinės kojos skausmo priežastį, yra osteopatai, chiropraktikai, kineziterapeutai ir masažo terapeutai.
   • Gydytojas gali rekomenduoti vartoti priešuždegiminius vaistus, tokius kaip ibuprofenas, naproksenas ar aspirinas, kad sumažintų skausmą ir uždegimą apatinėje kojoje.
2. 2 Kreipkitės į tinkamą gydytoją. Skausmas vien tik nėra laikomas rimta problema (nors jis gali būti gana stiprus ir trukdyti vaikščioti), tačiau jį gali sukelti ligos ir sužalojimai, tokie kaip stresas (nuovargis) blauzdikaulio lūžis, venų nepakankamumas (venų nutekėjimas). kojų vožtuvai), diabetinė neuropatija, kaulų vėžys, lėtinis suspaudimo sindromas (kojų raumenų patinimas), poplitealinės arterijos pažeidimas. Šiuo atžvilgiu gali prireikti kreiptis į atitinkamą gydytoją, pvz., Traumos chirurgą, kraujagyslių chirurgą ar ortopedą (raumenų ir kaulų sistemos specialistą), kuris gali nustatyti teisingą diagnozę.
   • Kraujagyslių ultragarsas yra neskausminga procedūra, leidžianti gydytojui įvertinti apatinės kojos venų ir arterijų būklę.
   • Rentgeno spinduliai ir apatinių kojų kaulų skenavimas gali padėti atmesti rimtesnes priežastis, tokias kaip vėžys ir kaulų lūžiai.
3. 3 Nustatykite teisingą diagnozę ir supraskite skausmo priežastį. Gydytojas turėtų jums aiškiai paaiškinti diagnozę, jei įmanoma, nurodyti priežastį ir pasiūlyti tinkamą gydymą. Natūralu, kad sergant tokiomis sunkiomis ligomis kaip cukrinis diabetas, vėžys ar venų nepakankamumas, reikalingas visiškai kitoks gydymas nei paprasto raumenų įtempimo atveju. Daugeliu atvejų pakanka pakeisti treniruotės režimą, pasirinkti tinkamus batus ir keletą savaičių pailsėti, kad apatinės kojos skausmas išnyktų.
   • Blauzdos skausmas dažnai būna stipresnis ryte po sunkios mankštos prieš dieną.
   • Blauzdos skausmas dažnai jaučiamas priekinio blauzdikaulio raumens vidurinės dalies šonuose ir yra gilus bei stiprus. Paprastai šis skausmas pasireiškia tik vienoje, dažniausiai ne pirminėje, kojoje.

Patarimai

• Ant skaudamos kojos uždėkite sportinį tvarstį.
• Jei po bėgimo atsiranda blauzdos skausmas, prieš bėgdami pabandykite pakelti blauzdas.Tai padės ištempti blauzdos raumenis ir palengvins skausmą.
• Kai skausmas kojose praeina ir vėl pradedate bėgioti, padidinkite atstumą ne daugiau kaip 10% per savaitę.
• Jei blauzdos skausmą sukelia bėgiojimas, apsvarstykite galimybę naudoti gerus bėgimo batus ir dėvėkite juos taip, kad pakeistumėte pėdų įtampą.
• Jei važiuojate keliu, kuriame dažnai lenkiasi ir lenkiasi, važiuokite pirmyn ir atgal toje pačioje kelio pusėje. Taip pat periodiškai keiskite kryptį, kai bėgate trasoje aplink stadioną.
• Žiemą nelaikykite skaudamų blauzdų šiltame ar karštame vandenyje. Vietoj to išsimaudykite ledo vonioje su Epsom druskomis.