Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Palaipsniui atsisakykite kofeino
• 2 dalis iš 3: kasdienio gyvenimo būdo keitimas
• 3 dalis iš 3: nutraukimo simptomų įveikimas
• Patarimai
• Įspėjimai

Kofeinas yra psichostimuliatorius, kuris gali greitai tapti priklausomas. Jei pavargote visą dieną gerti kavą ir energetinius gėrimus, yra būdų, kaip apriboti kofeino vartojimą. Pradėkite mažinti kiekį palaipsniui. Jei reikia, pakeiskite savo kasdienį gyvenimą. Pavyzdžiui, susitikę kavinėje su kitais žmonėmis, galite užsisakyti gėrimų be kofeino. Tai sakant, būkite pasirengę galvos skausmams ir kitiems abstinencijos simptomams ir išmokite su jais kovoti.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Palaipsniui atsisakykite kofeino

1. 1 Stebėkite bendrą kofeino kiekį. Jei norite atsikratyti priklausomybės nuo kofeino, pirmiausia turite išsiaiškinti, kiek kofeino vartojate. Tai padės jums nustatyti, kiek sumažinti kofeino vartojimą kiekvieną savaitę, kad palaipsniui sumažintumėte kofeino vartojimą.
   • Išnagrinėkite gėrimų su kofeinu etiketes. Įrašykite, kiek kofeino suvartojate, ir stebėkite, kiek kavos ir soda puodelių išgeriate kiekvieną dieną.
   • Kai kuriuose maisto produktuose, pavyzdžiui, šokolade, taip pat yra kofeino. Atidžiai perskaitykite ingredientus, net jei manote, kad juose nėra kofeino.
2. 2 Išsikelkite sau konkrečius tikslus. Mesti kofeiną gali būti sudėtinga, todėl suskaidykite jį į mažus žingsnius. Sudarykite tvarkaraštį su konkrečiais tikslais, kuriuos reikia pasiekti iki numatytos datos. Mažų tikslų nustatymas ir jų pasiekimas gali padėti švęsti savo sėkmę ir padidinti motyvaciją.
   • Tarkime, kad per mėnesį galite suplanuoti kavos suvartojimą iki tam tikro lygio. Tikslas gali atrodyti taip: „Iki kovo pirmosios per dieną išgerkite ne daugiau kaip vieną puodelį kavos“.
   • Išsikelkite sau mažus tikslus. Pavyzdžiui, pabandykite negerti kavos po pietų tris dienas per savaitę.
3. 3 Palaipsniui mažinkite kofeino vartojimą. Nustatykite sau pagrįstus tikslus. Pavyzdžiui, mažai tikėtina, kad per savaitę perpus sumažinsite suvartojamo kofeino kiekį. Vietoj to kiekvieną kitą savaitę stenkitės išgerti šiek tiek mažiau kavos.
   • Jei esate aistringas kavos mėgėjas, pabandykite kiekvieną savaitę išgerti ketvirtadaliu puodelio mažiau. Jei jums labiau patinka gazuoti gėrimai ar energetiniai gėrimai, pabandykite sumažinti dozę puse skardinės kas dvi dienas. Pasirinkite jums tinkamą kiekį, kad palaipsniui sumažintumėte kofeino kiekį.
4. 4 Ieškokite paslėptų kofeino šaltinių. Kofeino galima rasti visur.Be produktų, kartais netikėčiausių, jis randamas kai kuriuose vaistuose. Jei ketinate įsigyti nereceptinių skausmą malšinančių vaistų, padedančių mesti kofeiną, įsitikinkite, kad jo nėra.
   • Įprasti kofeino šaltiniai yra arbata, kava, energetiniai gėrimai ir gazuoti gėrimai.
   • Kofeino galima rasti kituose, kartais netikėtuose maisto produktuose. Jame gali būti baltymų ar dietinių batonėlių, kavos ledų, migrenos priemonių, šokolado.
5. 5 Pakeiskite dalį įprastos kavos su kofeino ekvivalentu. Ryte pusę įprastos kavos pakeiskite malta kava be kofeino arba sveikomis pupelėmis. Tokiu būdu suvartosite mažiau kofeino, net jei išgersite šiek tiek daugiau kavos, nei tikėjotės.

2 dalis iš 3: kasdienio gyvenimo būdo keitimas

1. 1 Gerkite žaliąją arbatą. Žaliojoje arbatoje yra žymiai mažiau kofeino nei kavoje, gazuotuose gėrimuose ir energetiniuose gėrimuose. Jei po vakarienės reikia nudžiuginti, vietoj kavos ir gazuotų gėrimų rinkitės žaliąją arbatą. Tai padės atgauti jėgas ir tuo pačiu sumažinti bendrą kofeino suvartojimą.
   • Taip pat visą dieną galite gerti žaliąją arbatą vietoj kavos. Pavyzdžiui, vietoj keturių puodelių kavos per dieną išgerkite keturis puodelius žaliosios arbatos. Sumažinkite arbatos kiekį, kai įpratote.
2. 2 Pasirinkite gėrimus be kofeino. Galbūt jums patinka kavos, sodos ir kitų gėrimų, kuriuose yra kofeino, skonis. Jei po vakarienės esate įpratę palepinti save stikline sodos, pereikite prie soda be kofeino. Jei jums patinka ką tik išvirtos kavos skonis, rinkitės kofeino neturinčias veisles. Taip galite sumažinti kofeino vartojimą neatsisakydami mėgstamų gėrimų.
   • Atminkite, kad net gėrimuose be kofeino gali būti nedidelis kofeino kiekis.
3. 3 Norėdami gauti daugiau energijos, išbandykite žolelių papildus. Kai kurios natūralios žolelės ir vaistiniai grybai padidina budrumą. Jų galima įsigyti vaistinėse ir sveiko maisto parduotuvėse. Išbandykite šiuos papildus:
   • ženšenis;
   • ashwagandha;
   • laukinių avižų sėklos;
   • rodiola;
   • tulasi lapai (smulkus bazilikas);
   • kuoduotas ežiukas.
4. 4 Bendraudami su kitais žmonėmis venkite kofeino. Dažnai bendravimą su kitais žmonėmis lydi gėrimai su kofeinu. Pavyzdžiui, galite susitarti su draugu susitikti kavinėje po pietų. Ieškokite būdų, kaip užmegzti ryšį su kitais nenaudojant kofeino.
   • Jei esate kavinėje su draugais, užsisakykite žolelių arbatos be kofeino.
   • Taip pat galite rasti specializuotų kavinių, tiekiančių žolelių arbatas. Arbata įprastoje kavinėje gali būti ne itin skani. Jei jūsų draugas nori sėdėti kavinėje, pabandykite rasti vietą, kurioje būtų įvairių rūšių arbatos.
5. 5 Raskite alternatyvų mėgstamiems gėrimams su kofeinu. Daugelis žmonių mėgsta vaišintis puodeliu pieno latte ar kapučino. Nereikia jo visiškai atsisakyti ir, pavyzdžiui, savaitgaliais kartais galite pasilepinti puodeliu brangios latte. Tačiau pabandykite pasirinkti tokių gėrimų pakaitalus, kad suvartotumėte mažiau kofeino.
   • Akivaizdžiausias būdas yra užsisakyti kavos be kofeino. Tokios kavos galima įsigyti daugelyje kavinių. Be to, kai kurios įstaigos gamina gėrimus su sumažėjusiu kofeino kiekiu - jie gamina kavą ar espreso kavą iš įprastos ir be kofeino kavos mišinio santykiu 1: 1. Tai geras pasirinkimas, jei vis dar bandote sumažinti kofeino vartojimą.
   • Jei dėl kokių nors priežasčių įstaigoje trūksta kavos be kofeino, pažiūrėkite, ar meniu yra kofeino neturinčių gėrimų. Pavyzdžiui, puodelis karštos kakavos gali pakeisti latte. Nors kakavoje yra šiek tiek kofeino, jos yra daug mažiau nei kavoje.Taip pat galite užsisakyti karšto pieno su pasirinktu sirupu ar saldikliu, pavyzdžiui, vanile ar medumi.
   • Jei esate įpratę prie sodos, mineralinį vandenį pakeiskite saldžiais gazuotais gėrimais.
6. 6 Naudokite baltymų batonėlius arba miegokite dienos metu, kad susidorotumėte su popietiniu nuovargiu. Po pietų galite jaustis kaip kofeinas, tačiau atminkite, kad yra ir kitų sveikesnių būdų pagyvinti. Vietoj kavos puodelio išbandykite užkandį ar miegą.
   • Jei įmanoma, miegokite apie 20 minučių. Tai leis jums atsipalaiduoti ir atsigaivinti. Nepamirškite nustatyti žadintuvo, kitaip galite miegoti ilgiau nei valandą.
   • Išbandykite lengvą užkandį, kad įkrautumėte baterijas. Sveikas baltyminis maistas gali būti toks pat energingas ar net energingesnis nei kofeinas. Vietoj kavos suvalgykite nedidelį gabalėlį kalakutienos arba stiklinę riešutų. Vis dėlto pietų metu venkite valgyti perdirbtų angliavandenių turinčio maisto - tai taip pat gali padėti susidoroti su nuovargiu po pietų.

3 dalis iš 3: nutraukimo simptomų įveikimas

1. 1 Nesumažinkite kofeino suvartojimo per daug. Sunkaus nutraukimo simptomai gali reikšti, kad per greitai nutraukiate kofeino vartojimą. Tokiu atveju pabandykite vieną dieną pridėti šiek tiek kofeino. Tai padės palengvinti simptomus. Po kelių dienų vėl šiek tiek sumažinkite kofeino kiekį. Atminkite, kad kofeinas yra vaistas ir per greitai mesti rūkyti gali sukelti nemalonių fizinių simptomų.
2. 2 Būk kantrus. Iš pradžių abstinencijos simptomai gali atrodyti netoleruojami. Tačiau atminkite, kad tai yra laikina. Prisiminkite visus privalumus, kuriuos sumažina priklausomybė nuo kofeino. Sutaupysite pinigų ir pagerinsite savo sveikatą. Neskubėkite ir netrukus pasijusite geriau.
3. 3 Palaikykite kūno vandens balansą. Jei vartojate daug kofeino, tai reiškia, kad geriate daug kavos ir gazuotų gėrimų, o vengdami jų turėsite mažiau vandens šaltinių. Nepamirškite jų pakeisti kitais skysčiais, pvz., Paprastu vandeniu, žolelių arbatomis ar praskiestomis sultimis.
   • Gerkite vandenį visą dieną, kad pabustumėte. Be to, tokiu būdu galite užimti rankas, kad jos nepasiektų kavos. Vietoj termoso ar puodelio šalia savęs pastatykite butelį vandens.
4. 4 Pabandykite naudoti pipirmėtę, kad sumažintumėte su abstinencija susijusius galvos skausmus. Jei jaučiate galvos skausmą, kai atsisakote kofeino, išbandykite pipirmėtę. Pipirmėčių aromatas ir skonis gali padėti sumažinti galvos skausmą ir palengvinti kofeino pašalinimo simptomus.
   • Pabandykite tepti šiek tiek pipirmėčių losjono ar kvepalų ant odos už ausų ar riešų.
   • Čiulpkite ledinuką ar kramtykite pipirmėčių skonio gumą arba gurkšnokite stiklinę pipirmėčių arbatos.
5. 5 Paimkite skausmą malšinančius vaistus be recepto. Jei skausmą malšinančiose priemonėse nėra kofeino, jas galima vartoti simptomams, tokiems kaip galvos skausmas, palengvinti. Visą dieną laikykite po ranka skausmą malšinančius vaistus ir prireikus pasiimkite juos.
   • Būtinai laikykitės pridedamų naudojimo instrukcijų. Kai kurių skausmą malšinančių vaistų negalima vartoti dideliais kiekiais visą dieną. Laikykitės rekomenduojamos dozės.
   • Jei jau vartojate kokių nors vaistų, prieš naudodami skausmą malšinančius vaistus pasitarkite su gydytoju.

Patarimai

• Kad jaustumėtės budresni ir pagerintumėte dėmesį, pabandykite padidinti savo smegenų neurotrofinį faktorių.

Įspėjimai

• Kofeino nutraukimą gali lydėti nerimo jausmas ir padidėjęs nervingumas.