Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 5: kovokite su trumpalaikiu nerimu
• 2 metodas iš 5: įtraukite atsipalaidavimo metodus į savo kasdienį gyvenimą
• 3 metodas iš 5: susitvarkykite su nervingumu
• 4 metodas iš 5: pasirūpinkite savimi
• 5 metodas iš 5: žinokite, kada kreiptis pagalbos į medikus
• Patarimai
• Įspėjimai

Nervingumą ar nerimą gali sukelti tiek psichologiniai, tiek fiziologiniai veiksniai. Visiškai normalu nerimauti ar nervintis, tačiau kai kuriems žmonėms labai sunku kontroliuoti šią būklę. Diagnozuotiems nerimo sutrikimams gali prireikti vaistų ar konsultacijų, tačiau nerimui palengvinti galima imtis nuosaikesnių veiksmų ir veiksmų.

Žingsniai

1 metodas iš 5: kovokite su trumpalaikiu nerimu

1. 1 Kelis kartus giliai įkvėpkite. Jei jūsų laukia svarbus įvykis, tikėtina, kad artėjant tapsite nervingi ir nerimastingi. Galbūt nepavyks visiškai atsikratyti šio jausmo, tačiau galima imtis priemonių jį suvaldyti. Gilus kvėpavimas sulėtins širdies ritmą ir sumažins kraujospūdį. Atsisėskite tiesiai ir giliai įkvėpkite per nosį. Padėkite delną ant pilvo, kad pajustumėte, kaip plaučiai prisipildo oro.
   • Sulaikę kvėpavimą kelias sekundes, lėtai iškvėpkite per burną. Kartokite, kol pajusite lėtą širdies plakimą ir atsipalaiduosite. Pabandykite išvalyti mintis ir tiesiog susikoncentruokite į kvėpavimą.
   • Norėdami išlaikyti išmatuotą ritmą kvėpavimo metu, įkvėpdami skaičiuokite nuo vieno iki penkių, o iškvėpdami - dar kartą nuo vieno iki penkių.
2. 2 Praktikuokitės ir pasiruoškite. Jei nerimaujate dėl artėjančio pristatymo ar darbo pokalbio, praktika gali šiek tiek padėti jums jaustis patogiai. Paprašykite artimo draugo dalyvauti jūsų pristatyme arba užduoti jums įprastus interviu klausimus. Praktika taip pat padeda, jei ketinate kalbėti nepatogiai.
   • Ar pavargote nuo to, kad sugyventinis palieka nešvarius indus kriauklėje? Praktikuokite savo apsimestinę kalbą privačiai, o tada drąsiai kalbėkite su savo kambario draugu.
   • Repetuoti mažiau organizuotiems renginiams, pavyzdžiui, vakarėliams, gali būti sudėtinga. Tačiau poros anekdotų ir istorijų praktikavimas gali padėti nuraminti nervus.
3. 3 Supaprastinkite savo baimes. Jei nerimaujate dėl interviu ar pristatymo, pagalvokite: „Koks galėtų būti blogiausias scenarijus?“ Net jei interviu vyksta siaubingai, tai vis dar nėra pasaulio pabaiga. Visiškai normalu nerimauti dėl svarbaus įvykio jūsų gyvenime, tačiau atminkite, kad dar laukia daug galimybių, net jei dabar taip nemanote.
   • Išmokus į dalykus žiūrėti plačiau, gali padidėti pasitikėjimas savimi ir sėkmingiau prisistatyti.
4. 4 Skirkite šiek tiek laiko vizualizuoti. Jei jaučiatės labiau susijaudinę, skirkite kelias minutes, kad įsivaizduotumėte ką nors raminančio ir atpalaiduojančio. Užmerkite akis ir įsivaizduokite paveikslėlį, kuris leis jaustis saugiai.Tai gali būti bet kas: ramus jūros paviršius, jūsų katės įvaizdis ar laiminga vaikystės atmintis.
5. 5 Klausyk muzikos. Lėtos ir sklandžios muzikos ar net gamtos garsų klausymasis gali padėti atsipalaiduoti ir nusiraminti apskritai, taip pat sulėtinti širdies ritmą. Taip pat gali būti naudinga klausytis greitesnės muzikos ir dainuoti balso viršuje.

2 metodas iš 5: įtraukite atsipalaidavimo metodus į savo kasdienį gyvenimą

1. 1 Reguliariai praktikuokite gilų kvėpavimą. Tie patys gilaus kvėpavimo pratimai, kurie padeda nusiraminti įtemptomis akimirkomis, gali būti įtraukti į jūsų kasdienybę. Reguliariai praktikuodami gilų kvėpavimą, galėsite skirti laiko atsipalaiduoti. Atsisėskite tiesiai ir užpildykite plaučius oru, įkvėpdami per nosį ir burną. Įkvėpdami suskaičiuokite iki penkių. Jei negalite iš karto pasiekti penkių, nepriverskite savęs.
   • Lėtai iškvėpkite, leisdami orui neskubėdami ir kontroliuojamai išeiti iš plaučių. Iškvėpdami vėl suskaičiuokite iki penkių.
   • Pakartokite - ir pajusite, kad nusiraminate ir atsipalaiduojate.
   • Praktikuokite atsipalaidavusį kvėpavimą tris ar penkias minutes, du ar tris kartus per dieną ir visada, kai jaučiate stresą ar nervą.
2. 2 Padarykite sau masažą. Pavyzdžiui, pečių masažui galite naudoti teniso kamuoliuką. Pradėkite 10 minučių apvynioti šiltą rankšluostį aplink pečius ir kaklą. Proceso metu uždarykite akis ir atpalaiduokite pečių, kaklo, nugaros ir krūtinės raumenis. Šiluma atleis raumenų įtampą. Norėdami sustiprinti efektą, atlikite nugaros masažą. Nuėmus šiltą rankšluostį, atsistokite nugara į sieną.
   • Padėkite teniso kamuoliuką ar masažo volelį tarp nugaros ir sienos. Nugara prispauskite rutulį prie sienos, laikydami jį nugaros dalimi, kurią norite masažuoti.
   • Švelniai paspauskite 15 sekundžių nugara į rutulį. Atleiskite slėgį ir perkelkite kamuolį į kitą vietą.
3. 3 Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą. Tikslas yra sistemingai įtempti ir tada išlaisvinti įvairias raumenų grupes. Tai padės atpalaiduoti raumenų įtampą ir pajusti viso kūno atsipalaidavimą, taip pat leis sutelkti dėmesį į kiekvieną raumenų grupę. Dėl to galėsite sąmoningiau suvokti fizinius pojūčius ir suprasti, kokiomis akimirkomis nevalingai įtempiate raumenis.
   • Pradėkite nuo kojų pirštų. Įtempkite šios srities raumenis penkias sekundes, tada atsipalaiduokite trisdešimt sekundžių.
   • Tada įtempkite ir atpalaiduokite blauzdos raumenis. Judėdami kūnu aukštyn, toliau įtempkite ir atpalaiduokite visas raumenų grupes po vieną.
   • Taip pat galite pradėti nuo viršaus (galvos) ir eiti iki galo.
4. 4 Naudokite autogeninį atsipalaidavimą. Autogeninis atsipalaidavimas sujungia vizualizaciją ir kūno suvokimą su tikslu atsipalaiduoti. Jis sujungia keletą skirtingų atsipalaidavimo būdų į vieną metodą. Pirmiausia uždarykite akis ir įsivaizduokite taikią sceną. Kvėpuokite lėtai ir giliai. Kai susikoncentruojate į kvėpavimą, po vieną palaipsniui atpalaiduokite skirtingas kūno dalis. Pradėkite nuo kojų, tada pereikite prie rankų, pečių ir pan.
   • Atsipalaidavę turėtumėte pajusti, kad širdies ritmas sulėtėja.
   • Užuot susikoncentravę į paveikslą, pabandykite pakartoti atpalaiduojančius žodžius ar frazes.
   • Autogeninis - atsiranda pačiame organizme.
5. 5 Medituoti. Reguliari meditacija iš tikrųjų gali padėti smegenims efektyviau susidoroti su stresu. Net kelios minutės kasdieninės meditacijos gali sumažinti nerimą. Jei nuolat kenčiate nuo nervingumo ar nerimo, turėtumėte įtraukti šią praktiką į savo kasdienybę. Norėdami medituoti, tiesiog padėkite abi kojas ant grindų ir atsisėskite tiesiai. Užmerkite akis, pakartokite pasirinktą mantrą ir leiskite kitoms mintims nutolti.
   • Kartodami mantrą, sutelkite dėmesį į kvėpavimą lėtai, giliai ir tolygiai.
   • Įkvėpdami ir iškvėpdami uždėkite vieną ranką ant pilvo ir sureguliuokite kvėpavimą, kad pakartotumėte mantrą.
   • Mantra gali būti viskas, ko norite. Svarbiausia, kad jis yra teigiamas. Pabandykite pasakyti: „Aš ramus“.

3 metodas iš 5: susitvarkykite su nervingumu

1. 1 Nesiekite tobulumo. Dažnai žmonės jaučia nervingumą ir nerimą, nes yra priversti, arba jie patys yra priversti nepriekaištingai atlikti visas užduotis. Jūs negalite gyventi savo gyvenimo tobulai. Turėsite nesėkmių ir nusivylimų. Išmokę su jais elgtis, tapsite stipresni ir labiau nepriklausomi.
   • Svarbu prisiminti, kad gyvenimas dažnai būna sunkus ir sunkus, o kartais tenka atsispirti likimo smūgiams.
2. 2 Susidurkite su savo nerimu. Pabandykite išsiaiškinti savo nervingumo priežastį. Ar nerimaujate dėl darbo? Asmeninis gyvenimas? Finansinė situacija? Bendraujate įmonės vakarėlyje? Suradę savo nervingumo šaltinį, stenkitės pakeisti savo požiūrį į situaciją. Užuot galvoję: „Mano darbas netenkina“, pasakykite sau: „Dirbdamas galiu nuveikti kitų dalykų, dėl kurių man labiau sekasi gyvenime“.
   • Jei nerimas yra susijęs su konkrečia vieta, eikite ten ir susidurkite su savo baimėmis. Jei vieną dieną įlipate į liftą ir jaučiate paniką, grįžkite ten kitą dieną.
3. 3 Pasikartojančias neracionalias mintis pakeiskite racionaliomis. Užsirašykite akimirkas, kai kažkas jus nervina ir kodėl tai vyksta. Tada grįžkite prie savo užrašų ir naudokite racionalų požiūrį. Šis metodas yra toks pat naudingas kaip pokalbis su psichologu ar mylimuoju. Užuot apsiriboję nerimastingomis mintimis, jas ištremkite rašydami į žurnalą.
   • Tegul žurnalas „prisimena“ jūsų nerimą keliančias mintis, kad galėtumėte išlaisvinti mintis daryti kitus dalykus.
   • Dienoraštis taip pat yra geras būdas sekti dalykus, kurie jus nervina. Atsigręžę į dalykus, kurie jus vargino praeityje, galėsite pažvelgti į visą vaizdą (ir tai labai svarbu).
4. 4 Gėda sau. Galbūt jūsų nervingumas kyla iš baimės gėdytis. Jei taip, pabandykite tikslingai sugėdinti save švelniais būdais, kad priprastumėte prie jausmo. Pabandykite be priežasties įteikti nepažįstamiems žmonėms citrinų. Kuo labiau atsidursite nepatogioje situacijoje, tuo labiau pašalinsite baimę ir nerimą.
5. 5 Tapk kažkuo kitu. Sugalvokite alter ego ir pridėkite suklastotą vardą ir biografiją. Naudokite šį alter ego situacijose, kurios yra nepažįstamos ar ne tokios sunkios. Tai leis jums priprasti prie tokių dalykų kaip mažas pokalbis ir atsitiktinis flirtas. Žinoma, jokiu būdu nenaudokite savo alter ego ten, kur jūsų dvilypumas gali turėti rimtų pasekmių (pavyzdžiui, pokalbyje dėl darbo ar pasimatyme)!
   • Pagalvokite apie tai kaip apie įdomų būdą priprasti prie stresinių situacijų ir nežiūrėkite į tai rimtai.

4 metodas iš 5: pasirūpinkite savimi

1. 1 Mankštinkitės reguliariai. Reguliarus pratimas gali žymiai sumažinti nerimą. Jie padeda atpalaiduoti tam tikrus neuromediatorius ir padangų raumenis, o tai gali sumažinti nerimo lygį. Papildoma nauda yra pagerėjusi miego kokybė ir savigarba.
   • Net trumpas pasivaikščiojimas gali padėti sumažinti nerimą. Išėjimas į gryną orą taip pat gali atgaivinti ir atjauninti.
2. 2 Miegokite pakankamai. Per daug žmonių miega per mažai, todėl padidėja streso lygis ir atsiranda kitų sunkių ligų. Pavargusioje būsenoje žmogui sunkiau atskirti pagrįstą nervingumą nuo nepagrįsto. Vidutiniškai suaugęs žmogus turėtų miegoti nuo septynių iki devynių valandų per naktį. Nustatykite reguliarų miego grafiką ir jo laikykitės.
   • Kad gerai išsimiegotumėte, prieš miegą išbandykite atpalaiduojančius pratimus.Gilus kvėpavimas, tempimas ir laipsniškas raumenų atpalaidavimas gali padėti.
3. 3 Valgykite subalansuotą mitybą. Sveika mityba aprūpins jus visais reikalingais mineralais ir maistinėmis medžiagomis, kad būtumėte sveiki ir aktyvūs. Netinkama mityba gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus, kurie gali sukelti kūno pojūčius, panašius į nerimą. Tinkama mityba ir reguliari mankšta sumažins šią riziką.
   • Valgykite daug sudėtingų angliavandenių, esančių duonoje, bulvėse ir makaronuose. Tačiau sumažinkite paprastų angliavandenių, esančių sausainiuose, šokolado plytelėse, traškučiuose, gazuotuose gėrimuose ir aluje.
4. 4 Apribokite kofeino vartojimą. Taip, kava turi savų privalumų, tačiau kavoje esantis kofeinas (jau nekalbant apie kitus gėrimus, tokius kaip gazuoti gėrimai ir energetiniai gėrimai) yra stimuliatorius, galintis padidinti nerimą. Stenkitės palaipsniui mažinti kofeino vartojimą. Galite įrašyti į dienoraštį kelias dienas, kai gėrėte kavą, kad įrašytumėte, kiek kofeino suvartojate. Tada galite keletą savaičių sumažinti šį kiekį.
   • Jei turite miego sutrikimų, po pietų ir vakare turėtumėte visiškai atsisakyti kofeino vartojimo.
   • Išbandykite arbatą ir kavą be kofeino.

5 metodas iš 5: žinokite, kada kreiptis pagalbos į medikus

1. 1 Įvertinkite savo nervingumą. Aukščiau pateikti patarimai gali padėti atsipalaiduoti ir susidoroti su kasdienėmis baimėmis ir nerimu, tačiau jei jūsų nervingumas yra lėtinis ir stiprus, gali tekti kreiptis į gydytoją. Jei jums labai sunku susitvarkyti su savo nervingumu, susitarkite su psichiatru ir aptarkite problemą. Tokioje situacijoje galima nustatyti daugybę galimų diagnozių, įskaitant generalizuotą nerimo sutrikimą ir depresiją.
   • Generalizuoto nerimo sutrikimo bruožas yra intensyvaus nervingumo jausmas, kai nėra aiškaus trigerio (provokuojančio veiksnio).
   • Jei nervingumas daro didelę įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui, kreipkitės į gydytoją.
   • Jei turite minčių apie savęs žalojimą ar savižudybę, pasitarkite su gydytoju, psichiatru ar artimu draugu ar giminaičiu.
2. 2 Būkite sąžiningi su savo gydytoju. Labai svarbu nuoširdžiai ir nuoširdžiai aptarti savo nervingumą skiriant gydytoją. Gali būti sunku kalbėti apie savo jausmus, tačiau turėtumėte padaryti viską, kad susidarytumėte kuo aiškesnį vaizdą ir nieko nepraleistumėte. Gydytojas yra jums padėti ir jam reikia kuo daugiau informacijos diagnozuoti ir rekomenduoti geriausią gydymo būdą.
   • Prieš eidami pas psichiatrą, pagalvokite, ką jam pasakysite. Jei stebėjote savo nuotaikos dinamiką arba užfiksavote dalykus, kurie jus pernelyg nervina ar jaudina, pasidalykite šia informacija su savo gydytoju.
3. 3 Nebijokite diagnozės. Jei gydytojas jums sako, kad kenčiate nuo generalizuoto nerimo sutrikimo ar klinikinės depresijos, nemanykite, kad esate kažkaip sutrikęs. Pavyzdžiui, 2018 metais Rusijoje iš viso buvo 9 milijonai žmonių, kenčiančių nuo kliniškai ryškių depresijos ir nerimo sutrikimų. Pasitarkite su gydytoju, ką reiškia šios diagnozės.
4. 4 Aptarkite gydymo galimybes. Yra daug įvairių būdų įveikti nerimą, įskaitant psichologinę pagalbą ir vaistus. Jūsų gydytojas greičiausiai taip pat rekomenduos reguliariai mankštintis, valgyti teisingai, mesti rūkyti ir mažinti alkoholio bei kofeino vartojimą.
   • Galbūt gydymas prasidės nuo darbo su savimi laikotarpio, prižiūrint gydytojui. Tai galima padaryti atskirai arba grupėje.
   • Jums gali būti patarta taikyti psichoterapiją, įskaitant kognityvinę elgesio terapiją, kad padėtų pakeisti jūsų atsaką į skirtingas situacijas.
5. 5 Sužinokite, kokius vaistus jums gali skirti. Jei jūsų pradinis gydymas nesėkmingas, jūsų psichiatras greičiausiai paskirs vaistų jūsų nerimui gydyti. Būtinai išsamiai aptarkite su gydytoju visus galimus vaistus, įskaitant galimą šalutinį poveikį ir pradinę gydymo trukmę. Yra įvairių vaistų, kuriuos galima skirti priklausomai nuo simptomų. Pagrindiniai yra šie:
   • Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI). Tai grupė antidepresantų, kurie padidina serotonino kiekį smegenyse. Paprastai SSRI yra pirmasis vaistas, kurį gydytojas paskirs pacientui.
   • Serotonino ir norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI). Jei SSRI nepašalina jūsų nerimo, gydytojas gali skirti SSRI vaistą. Tai antidepresantų grupė, kuri padidina serotonino ir norepinefrino kiekį smegenyse.
   • Pregabalinas. Jei SSRI ir SSRI jums netinka, jums gali būti paskirtas pregabalinas. Šis prieštraukulinis vaistas paprastai skiriamas žmonėms, sergantiems tokiomis ligomis kaip epilepsija, tačiau, remiantis tyrimais, jis taip pat tinka tiems, kurie nerimauja.
   • Benzodiazepinai. Šios rūšies vaistai yra raminamieji, kurie labai efektyviai kovoja su nerimu, tačiau juos galima vartoti tik trumpą laiką. Gydytojas gali skirti benzodiazepiną („fenazepamą“) sunkaus nerimo laikotarpiu kaip trumpalaikį gydymą.
   • Kaip ir vartojant bet kokius vaistus, atidžiai laikykitės nurodymų ir nuolat palaikykite ryšį su gydytoju.

Patarimai

• Atsipalaidavimo metodai reikalauja praktikos. Nenutraukite jų, jei nematote greitų rezultatų.

Įspėjimai

• Jei nervų ar nerimo lygis yra labai didelis, kreipkitės pagalbos į specialistus.