Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 2: Pagrindinių raumenų tonizavimas
• 2 dalis iš 2: Maskavimas drabužiais
• Patarimai

Šlaunų duobutės (arba ausys) yra nekenksmingos duobutės šone tarp sėdmenų ir viršutinės šlaunies. Norėdami juos sumažinti, atlikite pratimus, kad padidintumėte šerdies raumenų tonusą ir ertmių raumenų užpildymą. Norėdami gauti geriausius rezultatus, mankštinkite tą kūno dalį 4-6 kartus per savaitę. Be mankštos, galite užmaskuoti ausis jums tinkančiais drabužiais ir paslėpti figūros trūkumus. Atminkite, kad ausys nėra trūkumas ir jūs turite didžiuotis savo kūnu, nesvarbu, ar jūsų klubuose yra įdubimų, ar ne.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Pagrindinių raumenų tonizavimas

1. 1 Padarykite sėdmenų tiltą, kad sustiprintumėte klubus. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir kojas pečių plotyje. Pakelkite klubus nuo grindų, laikydami nugarą tiesiai. Laikykite šią poziciją 2 sekundes, tada lėtai nuleiskite klubus ir atgal į grindis.
   • Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite šį pratimą 2–3 kartus per 10–15 kartų 2-3 kartus per savaitę.
   • Pradėkite šį pratimą nuo savo svorio ir palaipsniui pereikite prie svarmenų su hanteliais, kuriuos reikia laikyti šlaunies priekyje.
2. 2 Pabandyk tai lungespakoreguoti klubų, pilvo ir sėdmenų formą. Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek daugiau nei klubo pločio, o kairė koja ištiesta. Sulenkite priekinį kelį, nuleiskite dešinįjį kelį iki grindų. Toliau lenkite koją, kol priekinis kelias bus virš kulkšnies, tada grįžkite į pradinę padėtį.
   • Atlikite 20 pakartojimų, tada pakeiskite kojas ir pakartokite ant kitos kojos.
   • Stenkitės papietauti 2–3 dienas per savaitę.
   • Nesulenkite nugaros ir pabandykite nuleisti klubus iki grindų.
3. 3 Klubams ir sėdmenims darykite žingsnius ant suoliuko. Atsistokite palei ilgą suoliuko pusę. Dešine koja užlipkite ant suoliuko, o kairę - į šoną. Laikykite šią poziciją 3 sekundes, tada nulipkite nuo suolelio pirmiausia kaire koja, o paskui dešine.
   • Pakartokite 15 kartų, tada pakartokite su kita koja. Padarykite 2 rinkinius iš kiekvienos pusės.
4. 4 Laikykite savo kūną viduje lenta 30-60 sekundžių, kad treniruotumėte pagrindinius raumenis. Atsigulkite delnais po pečiais ir sulenkite kojų pirštus taip, kad jie remtųsi į grindis. Ištieskite rankas ir pakilkite nuo grindų. Laikydami šią poziciją susitraukite pilvą ir sėdmenis, o tada nusileiskite ant grindų.
   • Pradėkite nuo 30 sekundžių lentos ir tęskite iki 60 sekundžių.
   • Atliekant lentą, jūsų kūnas turi būti vienoje linijoje.
   • Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite pratimą kas 1-2 dienas.
5. 5 Atlikite pažangias traumas, kad sustiprintumėte pilvo raumenis ir viršutines šlaunis. Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas aukštyn, statmenai kūnui. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Priveržkite skrandį, kad alkūnės priartėtų prie kelių, tada nusileiskite atgal.
   • Atlikite du 25 pakartojimų rinkinius 3-4 kartus per savaitę.
6. 6 Pritūpkite, kad sustiprintumėte pagrindinius raumenis. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei klubai ir ištieskite rankas priešais save, delnais žemyn. Lėtai sulenkite kelius ir tuo pačiu stumkite klubus atgal, laikydami nugarą tiesiai. Pritūpkite kuo žemiau, išlaikydami pusiausvyrą, tada, pabrėždami kulnus, grįžkite į pradinę padėtį.
   • Norėdami visiškai treniruotis, atlikite 2-3 komplektus po 15-20 pritūpimų.
   • Pabandykite pritūpti bent du kartus per savaitę, kad pamatytumėte rezultatus.
7. 7 Atlikite kelio pagrobimus keturiomis. Atsistokite keturiomis, visiškai ištiesę rankas ir statmenai grindims. Laikydami koją sulenktą 90 laipsnių kampu, pakelkite ją, kol ji sutampa su kūnu ir lygiagreti grindims.
   • Atlikite 10-15 pakartojimų kiekvienai kojai 2-3 rinkiniams.

2 dalis iš 2: Maskavimas drabužiais

1. 1 Rinkitės tinkamus, bet ne aptemptus drabužius. Odai prigludę drabužiai, tvirtai priglundantys prie jūsų kūno, paryškins šlaunų įdubas. Verčiau rinkitės laisvesnius ar labiau priglundančius drabužius, bet ne per daug aptemptus. Derinkite ilgus, laisvus viršūnes su siaurėjančiais sijonais ir kelnėmis, kad vaizdas būtų labiau subalansuotas.
   • Įdėti viršūnės ir platus sijonas suteiks jūsų figūrai smėlio laikrodžio formą ir paslėps tuščiavidurius klubus.
   • Įdėtos striukės ir palaidinės gali paslėpti šlaunų įdubas, neleisdamos joms susikaupti.
2. 2 Pasirinkite audinius, kurie netvirtai priglunda prie jūsų kūno. Laisvi, tekantys audiniai, tokie kaip medvilnė, yra geriausias pasirinkimas užmaskuoti duobutes, nes jie laisvai apsivelia aplink kūną ir nėra pernelyg įtempti. Storos, struktūrizuotos medžiagos, tokios kaip džinsas, taip pat gali būti gera maskuotė, nes jos gerai išlaiko savo formą, nesvarbu, koks jūsų siluetas. Venkite audinių, tvirtai priglundančių prie jūsų kūno, pavyzdžiui, spandekso ar likros, kurie paryškins jūsų šlaunų duobutes.
3. 3 Dėvėkite ilgus megztinius ir viršūnes, kurios baigiasi žemiau klubo linijos. Norėdami visiškai uždengti šlaunis, rinkitės ilgus megztinius, švarkus, marškinius ar palaidines. Norėdami gauti geriausią maskavimą, nusipirkite viršūnes, kurios baigiasi žemiau klubų. Pasirinkite tinkamą dydį, įsitikinkite, kad jūsų pečiai nėra per platūs, o viršus niekur nedera prie jūsų kūno.
   • Priekyje kaskadomis nusagstomas megztinis gali būti puikus jūsų drabužių spintos priedas.
4. 4 Dėvėkite peplum, kad padengtumėte skirtumą tarp viršutinės ir apatinės šlaunų dalies. „Peplum“ yra suknelės, viršutinės dalies ar striukės dalis, kuri išsiplečia varpelio forma virš klubų ir sukuria smėlio laikrodžio formą. Šis stilius taip pat visiškai slepia duobutes ant šlaunų, todėl tampa nematomas.Pirkite gražias peplum sukneles ir sijonus, taip pat peplum palaidines ir striukes ir derinkite jas prie aptemptų kelnių ar sijonų.
   • „Peplum“ drabužiai taip pat gali padėti paslėpti platesnį juosmenį, suteikdami figūrai griežtesnę kreivę.
   • Įsitikinkite, kad išsiplėtusi drabužio dalis yra žemiau plačiausios šlaunies dalies ir žemiau šlaunų duobių.

Patarimai

• Dietos pakeitimai iš tikrųjų neturės įtakos klubo ertmėms, nes jie atsiranda dėl konkrečios kūno struktūros, o ne dėl bendro svorio.
• Atkreipkite dėmesį, kad greičiausiai niekada visiškai neatsikratysite šlaunų duobių, nors įmanoma jas padaryti mažiau pastebimas.
• Klubo duobutės nėra neįprasta ir nėra ženklas, kad esate išsekęs. Nesivaržykite įdubti šlaunų ir parodyti jas su pasididžiavimu!