Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: perskaitykite maisto produktų etiketes
• 2 metodas iš 3: apskaičiuokite bendrą suvartojamo cukraus kiekį
• 3 metodas iš 3: koreguokite suvartojamo cukraus kiekį

Cukrus lydi mus visur. Jis dedamas į gaiviuosius gėrimus ir saldumynus, ryte jį apibarstome kava, jis slepiasi užšaldytuose patogiuose maisto produktuose ir sriubose ir net sveikuose gėrimuose, kurie iš tikrųjų turėtų turėti labai teigiamą poveikį mūsų organizmui. Cukrui nėra nieko blogo, jei jis vartojamas saikingai. Tačiau šio produkto perteklius gali sukelti svorio padidėjimą, o tai savo ruožtu gali sukelti diabetą, aukštą kraujospūdį ar širdies ir kraujagyslių ligas. Norėdami apskaičiuoti, kiek cukraus suvartojate per dieną, ištirkite maisto produktų etiketes ir stebėkite, ką valgote. Išsiaiškinę, kiek cukraus paprastai suvartojate, galite nuspręsti, ar sumažinti, ar ne.

Žingsniai

1 metodas iš 3: perskaitykite maisto produktų etiketes

1. 1 Patikrinkite 100 gramų produkto maistinę vertę. Nesvarbu, kokį maistą studijuojate ar kokią maistinę medžiagą stebite, pirmiausia atkreipkite dėmesį į maistinę vertę 100 gramų maisto.
   • Informacija apie maistingumą yra viena iš pirmųjų produktų etiketėse nurodytos informacijos.
   • Čia pamatysite ingredientų kiekį 100 gramų produkto.
   • Kai kuriuose maisto produktuose taip pat gali būti nurodytas ingredientų kiekis vienoje porcijoje.
   • Visa informacija, nurodyta etiketėje, yra pagrįsta 100 gramų arba vienos porcijos skaičiavimu. Todėl, jei pakuotėje yra kelios porcijos, įsitikinkite, kad teisingai dozavote produktą pagal pateiktą informaciją.
2. 2 Raskite etiketę „Bendras angliavandenių kiekis“. Bendras angliavandenių kiekis etiketėje yra viena iš pagrindinių paryškintų antraščių.
   • Etiketėje bendras angliavandenių kiekis turėtų būti nurodytas po natrio ir prieš baltymus.
   • Bendras angliavandenių kiekis rodo cukraus, ląstelienos ir krakmolo (nenurodyta etiketėje) kiekį maiste, kurį valgote.
   • Didelis cukraus kiekis taip pat padidins bendrą angliavandenių kiekį.
3. 3 Atkreipkite dėmesį į bendrą cukraus kiekį. Suradę bendrą angliavandenių kiekį, pamatysite bendrą cukraus kiekį 100 gramų maisto.
   • Užsirašykite bendrą cukraus kiekį 100 gramų maisto. Padauginkite bendrą cukraus kiekį iš suvartotų gramų skaičiaus. Pavyzdžiui, jei 100 gramų maisto yra 5 gramai cukraus, bet jūs suvalgėte 300 gramų, tada iš viso suvartojote 15 gramų cukraus.
   • Turėkite omenyje, kad į nurodytą cukraus kiekį įeina ir pridėtas, ir natūraliai esantis cukrus. Perskaitykite ingredientų etiketę, kad sužinotumėte, ar tam tikrame produkte yra pridėta cukraus.
4. 4 Perskaitykite ingredientų etiketę. Deja, maisto įmonės gali pridėti daug cukraus į produktus, nebūtinai to nurodydamos etiketėje.
   • Sudedamųjų dalių sąrašas pateikiamas tiesiai po etikete arba iškart po jos.
   • Sudedamosios dalys išvardytos pagal vyraujančią tvarką. Pavyzdžiui, pirmasis iš išvardytų ingredientų yra didžiausias produkto kiekis, o paskutinis ingredientas yra mažiausias.
   • Išnagrinėkite kiekvieną ingredientą ir peržiūrėkite sąrašą, ar nėra pridėtų cukrų. Šiuo metu jūs negalite apskaičiuoti, kiek gramų cukraus yra pridėta cukraus, palyginti su natūraliu cukrumi.
5. 5 Apskaičiuokite cukraus kiekį namuose gaminamame maiste. Jei dažniausiai gaminate maistą namuose, neturite etiketės, kuri padėtų išsiaiškinti, kiek cukraus yra jūsų gaminamame maiste. Naudokite receptą kaip vadovą.
   • Būtinai tiksliai išmatuokite, kiek cukraus pridedate (ypač jei tai jūsų paties receptas arba jei gaminate maistą).
   • Sužinokite, kuriuose ingredientuose yra cukraus. Pavyzdžiui, cukraus yra šokolado drožlėse arba žemės riešutų svieste. Skaitykite etiketes arba ieškokite informacijos apie maistingumą internete.
   • Pavyzdžiui, jei gaminate sausainius, naudokite tik tiek pridėto cukraus, kad pagamintumėte visą partiją. Jei partijoje yra 30 gabalėlių ir jums reikia 1 puodelio cukraus sausainiams gaminti, tada padalykite sausainių skaičių iš bendro stiklo cukraus kiekio (200 gramų). Taigi, jei paimsite 30 gabalėlių po 200 gramų, gausite 6,7 gramo cukraus vienam sausainiui.
   • Daugelis maisto dienoraščio programų taip pat leidžia įvesti receptus ir apskaičiuoti bendrą maistinių medžiagų kiekį, įskaitant cukrų.

2 metodas iš 3: apskaičiuokite bendrą suvartojamo cukraus kiekį

1. 1 Pradėkite vesti maisto dienoraštį. Kai stebite savo dietos ingredientus, naudinga vesti maisto dienoraštį. Nuolatinis skaičiavimas padės jums gerai suprasti, ką valgote.
   • Galite rašyti į užrašų knygelę, sukurti internetinį dienoraštį arba naudoti savo telefono programą. Paprastai internetinėje versijoje ar programoje lengviau apskaičiuoti bendrą cukraus suvartojimą, nes pati programa atlieka daugumą matematinių skaičiavimų.
   • Užsirašykite viską, ką valgote ir geriate kiekvieną dieną. Apsvarstykite visus pilnus patiekalus, užkandžius, gėrimus ir net tai, ką valgote ruošdami maistą. Užrašę viską, kas patenka į burną, gausite tikslesnę išvadą.
   • Pabandykite išmatuoti ar pasverti maisto produktus (ypač tuos, kurie nėra suskirstyti į atitinkamas porcijas), kad būtų tiksliausias skaičius.
   • Turėkite su savimi maisto dienoraštį, kad nepamirškite užsirašyti maisto produktų, kuriuos valgote ne namuose.
2. 2 Suskaičiuokite cukraus kiekį. Apskaičiuokite bendrą cukraus kiekį, esantį kiekvieno valgio, užkandžių ir gėrimų metu.
   • Jei tik suskaičiuosite visą suvartotą cukraus kiekį pabaigoje, tuomet negalėsite koreguoti savo mitybos. Pavyzdžiui, jei pastebėjote, kad kasdien suvartojate daugiau cukraus, nei norėtumėte, galite praleisti vidurdienio užkandį.
   • Naudokite informaciją internete arba specialią programą, kad sužinotumėte, kiek cukraus yra jūsų maiste, jei neturite produkto etiketės.
   • Pabandykite sekti bendrą suvartojamo cukraus kiekį per savaitę, įskaitant savaitgalius. Tai suteiks jums puikią idėją apie jūsų įprastą mitybą. Jūs netgi galite apskaičiuoti vidutinį cukraus suvartojimą, nes jis šiek tiek keičiasi kiekvieną dieną.
3. 3 Atskirkite pridėtą cukrų ir natūralų cukrų. Kai stebite bendrą suvartojamo cukraus kiekį, gali būti naudinga stebėti, kiek pridėta ir kiek natūralu.
   • Patikrinkite ingredientų etiketę, kad sužinotumėte, kokių rūšių cukrų galima pridėti prie maisto produktų. Galite rasti tokius pavadinimus: cukrus, cukranendrių cukrus, ryžių sirupas, kukurūzų sirupas, cukranendrių sultys, medus, agavų sirupas, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas arba kukurūzų sirupas.
   • Natūralus cukrus, nors ir yra cukrus, paprastai turi papildomos naudos sveikatai. Pavyzdžiui, cukraus yra vaisiuose (fruktozė) ir piene (laktozė). Be cukraus, vaisiuose yra ląstelienos, vitaminų ir mineralų, o pieno produktuose - baltymų ir kalcio. Visa tai prideda naudingos maistinės vertės šiems maisto produktams.
   • Pridėtas cukrus paprastai patenka į maisto produktus perdirbimo metu. Pavyzdžiui, cukraus dedama į desertus, saldintus gėrimus ar saldumynus. Pridėtas cukrus paprastai yra mažiau naudingas nei natūralus cukrus.
   • Kai kuriuose maisto produktuose gali būti tiek natūralaus, tiek pridėto cukraus. Dėl to sunku tiksliai pasakyti, kiek gramų yra pridėto cukraus.Pavyzdžiui, įprastame obuolių padaže paprastai yra pridėto cukraus, bet ir natūralaus obuolių cukraus.

3 metodas iš 3: koreguokite suvartojamo cukraus kiekį

1. 1 Apribokite pridėto cukraus suvartojimą. Jei laikėtės maisto dienoraščio, stebėjote bendrą suvartojamo cukraus kiekį ir manėte, kad cukraus yra per daug, galbūt norėsite sumažinti dienos normą.
   • Lengviausia pradėti mažinant pridėtinio cukraus kiekį. Tai pasakytina apie akivaizdesnius maisto produktus, o jei apribosite vartojimą, galite žymiai sumažinti bendrą suvartojamo cukraus kiekį per dieną.
   • Negerkite saldžių gėrimų, tokių kaip kava, gaivieji gėrimai, vaisių sultys, alkoholis, energetiniai gėrimai ir sporto gėrimai.
   • Venkite saldžių maisto produktų, tokių kaip saldainiai, sausainiai, pyragai, ledai, pyragaičiai, saldūs riešutų sviestai, medus, agavos sirupas ir klevų sirupas.
   • Venkite į savo maistą pridėti saldžių prieskonių ir padažų, tokių kaip kečupas, pomidorų padažas, šašlykų padažas ir salsa.
   • Be to, būkite atsargūs su dieta ar neriebiu maistu. Daugelis maisto produktų sumažina bendrą riebalų ar kalorijų kiekį, tačiau juos pakeičia daugiau cukraus (arba druskos). Naršykite kai kuriuos mėgstamus mažai riebalų turinčius ar „dietinius“ maisto produktus, kad pamatytumėte, ar ingredientų sąraše yra pridėto cukraus.
2. 2 Stebėkite natūralų cukrų. Nors natūralus cukrus turi tam tikrą maistinę vertę, per didelis kiekis vis tiek gali turėti neigiamą šalutinį poveikį.
   • Natūralaus cukraus yra pieno produktuose (ypač jogurte ir piene), vaisiuose ir kai kuriose krakmolingose ​​daržovėse (pavyzdžiui, žirniuose, morkose ar saldžiosiose bulvėse).
   • Nebūtina šių maisto produktų įtraukti į juodąjį sąrašą, tačiau turėtumėte vartoti rekomenduojamus porcijų dydžius ir, jei reikia, koreguoti cukraus kiekį.
   • Pavyzdžiui, diabetikui, kuris suvalgo 4-5 porcijas vaisių per dieną, gali būti sunkiau reguliuoti cukraus kiekį kraujyje dėl vaisiuose esančios fruktozės.
3. 3 Apsvarstykite galimybę vartoti saldiklius. Yra įvairių nuomonių apie nenatūralių ir maistingų saldiklių naudą ir pavojų. Tačiau jei tikrai norite sumažinti cukraus kiekį, bet vis tiek norite valgyti / gerti saldų maistą ar gėrimus, apsvarstykite galimybę naudoti saldiklį.
   • Prieš įtraukdami į savo racioną nenatūralaus cukraus ar kitų maisto produktų, visada pasitarkite su gydytoju. Gydytojas pasakys, ar jie yra saugūs ir tinkami jums ir jūsų dabartinei sveikatos būklei.
   • Nors šie cukrūs pažymėti kaip „be kalorijų“, nenaudokite jų per daug. Nėra ilgalaikių tyrimų, kaip saugiai vartoti didelius šių rūšių cukrų kiekius. Be to, įrodyta, kad didelės dozės jautriems asmenims kartais sukelia šalutinį poveikį (pvz., Migreną).