Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: intensyvus pratimas
• 2 metodas iš 3: kitos fizinės veiklos rūšys
• 3 iš 3 metodas: skatinti svorio metimą keičiant dietą ir keičiant gyvenimo būdą
• Patarimai

Reguliari mankšta yra puikus būdas numesti svorio. Tačiau vien tik mankšta per trumpą laiką nesumažins svorio. Todėl jūs negalite tikėtis greito svorio metimo su jų pagalba, kuris, be to, laikomas nesaugiu ir daro blogą poveikį sveikatai. Kita vertus, tam tikros mankštos rūšys gali skatinti sveiką svorio metimą. Keli tyrimai parodė, kad kardio treniruotės, intervalinės treniruotės ir jėgos treniruotės gali padėti numesti svorio. Be to, fizinio aktyvumo stiprinimas su tinkama subalansuota mityba gali pagreitinti svorio metimo procesą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: intensyvus pratimas

1. 1 Atlikite HIIT treniruotes 1–3 kartus per savaitę. Pabandykite iš naujo įvertinti savo mankštos programą, jei mankštinatės vidutiniškai ar naudojate tik švelnų kardio treniruotę.
   • Didesnio intensyvumo pratimai ir intervalais pagrįstas požiūris į tai gali padėti numesti svorio efektyviau nei švelnus kardio.Į treniruočių planą įtraukus kelių dienų intensyvią fizinę veiklą, per vieną užsiėmimą galėsite sudeginti daugiau kalorijų ir riebalų perteklių.
   • Jei negalite savarankiškai suprasti, kaip sunkiai sportuojate, įvertinkite krūvio intensyvumą pagal sugebėjimą palaikyti pokalbį. Jei galite lengvai kalbėti, jūsų fizinis aktyvumas laikomas mažu. Jei jums sunku kalbėti ir kartais jums trūksta oro, greičiausiai užsiimate saikinga fizine veikla. Jei negalite ištarti trumpo sakinio neatgaudami kvapo, tuomet jūsų krūvis gali būti laikomas intensyviu.
   • Intervalo treniruotės yra vidutinio ir didelio intensyvumo pratimų derinys. Būtent šis pratimų derinys leidžia organizmui sudeginti daugiau riebalų ir pagreitinti medžiagų apykaitą artimiausias kelias valandas po treniruotės.
2. 2 Paruoškite savo intervalinių treniruočių programą. Intervalo treniruotes galima atlikti sporto salėje arba namuose. Paruošę individualų pamokų planą, galėsite geriausiai jį pritaikyti sau ir nustatyti sau tinkamą pratimų intensyvumo lygį.
   • Šokinėjanti virvė. Pabandykite 1–2 minutes aktyviai šokinėti virve, o po to pereikite prie vidutinio intensyvumo šokinėjimo poilsiui. Išbandykite 2–5 šokinėjimo lynų rinkinius.
   • Ėjimas laiptais ar įkalnėn. Raskite ilgus laiptus ar aukštą kalną, pvz., Laiptelius ar tinkamą pėsčiųjų taką. Vaikščiokite ar net bėgiokite, tada pailsėkite lėčiau. Pakartokite apkrovos keitimą 2-5 kartus.
   • Lentos nuo kelio iki krūtinės. Įeikite į lentos padėtį ir pakaitomis pradėkite traukti kelius prie krūtinės. Pratimą atlikite kuo greičiau 1–2 minutes.
   • Pakaitinis bėgimas su bėgiojimu ar ėjimu. Stenkitės bėgti greitai 1–2 minutes, o po to pereikite prie vidutinio bėgiojimo 3–5 minutes.
3. 3 Į savo treniruotes įtraukite intensyvius širdies ir kraujagyslių pratimus. Daugelis sporto salių siūlo savo didelio intensyvumo ir intervalinių treniruočių programas, todėl galite jas naudoti, o ne kurti savo individualią treniruočių programą.
   • Lankyti šiuos užsiėmimus gali atrodyti lengviau ir smagiau, nes teks dirbti su kitais žmonėmis. Taip pat jausitės papildomai motyvuoti stengdamiesi neatsilikti nuo kitų.
   • Paimkite bokso ar kikbokso pamokas. Be intensyvaus kalorijų deginimo, kikboksas turi ir kitų privalumų: jis gali tonizuoti visą kūną, padėti kovoti su stresu ir padidinti pasitikėjimą savimi.
   • Išbandykite dviračių pamokas. Tokie pratimai tinka bet kokio fizinio pasirengimo žmonėms, nes galima reguliuoti treniruoklio pasipriešinimo laipsnį ir valdyti darbo su juo greitį. Be to, viena pamoka leidžia sudeginti apie 500 kalorijų, tonizuoja sėdmenis, šlaunis ir blauzdas.
   • Išbandykite didelio intensyvumo grupines intervalines treniruotes. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės gali būti sudėtingos, atsižvelgiant į tai, kad taip pat gali būti sunku rasti jūsų fitneso lygio veiklos. Daugelis treniruoklių salių savo treniruočių programas grindžia tik skirtingų tipų intervalinėmis treniruotėmis. Tačiau kai kuriais atvejais pratimai, skirti žmonėms, turintiems skirtingą fizinio pasirengimo lygį, gali būti demonstruojami klasėje.

2 metodas iš 3: kitos fizinės veiklos rūšys

1. 1 Pratimą papildykite švelnia aerobine veikla. Ramų kardio treniruotę galima naudoti be intensyvių ar intervalinių treniruočių. Jie teigiamai veikia bendrą sveikatą ir skatina svorio mažėjimą.
   • Ramus aerobinis pratimas apima bet kokią vidutinio intensyvumo aerobinę veiklą, kuri nuosekliai atliekama 30 minučių.
   • Rami aerobinė veikla sudegina mažiau kalorijų nei intensyvios intervalinės treniruotės, tačiau jūsų organizmui tai padaryti lengviau.
   • Apskritai stenkitės kiekvieną dieną atlikti 30–60 minučių kardio. Tyrimai parodė, kad galite greičiau numesti svorio, jei valandą treniruojatės vidutiniškai.
   • Jei ilgą laiką nesportavote, pradėkite sportuoti palaipsniui. Pirmąsias dvi savaites mankštinkitės 30-45 minutes kas antrą dieną, kad sumažintumėte traumų riziką. Kai jūsų kūnas pripranta prie fizinės veiklos, galite išplėsti pratimų programą, kad kuo greičiau sumažintumėte svorį.
   • Galite užsiimti tokia aerobine veikla: bėgiojimas, plaukimas, žygiai pėsčiomis, elipsoidų pratimai, šokiai ir aerobika.
2. 2 Atlikite svorio kėlimą 1–3 kartus per savaitę. Be to, kad visą savaitę turite atlikti kardio treniruotes, taip pat svarbu atlikti jėgos treniruotes.
   • Nors pati jėgos treniruotė nesudegina daug kalorijų, ji didina raumenų masę, o tai savo ruožtu pagerina jūsų organizmo galimybes sudeginti kalorijas.
   • Pabandykite pakelti savo kūno svorį. Jei neturite galimybės lankytis sporto salėje ar laisvų svarmenų, pabandykite į savo planą įtraukti savo kūno svorio kėlimą. Norėdami sukurti raumenis, galite atlikti atsispaudimus, susitraukimus, atsilenkimus ar pritūpimus.
   • Sujunkite jėgos treniruotes su laisvais svoriais. Naudodami laisvus svorius ir jėgos mašinas sporto salėje ar namuose, galite pasiekti didesnę kėlimo pratimų įvairovę.
   • Treniruojamų raumenų grupių pakaitomis. Nepriklausomai nuo jėgos treniruočių tipo, tarp jėgos treniruočių turite organizuoti poilsio dienas ir pakaitinius treniruojamus raumenis.
3. 3 Padidinkite savo kasdienę veiklą. Jūsų gyvenimo būdas taip pat gali padėti sudeginti kalorijas ir numesti svorio. Padidinkite savo kasdienį aktyvumą, kad pradėtumėte deginti daugiau kalorijų.
   • Jūsų gyvenimo būdas yra tokia veikla, kurią atliekate kiekvieną dieną. Tai gali būti vaikščiojimas, laipiojimas laiptais, grindų valymas ir dulkių siurblio naudojimas. Visa ši veikla lemia kalorijų deginimą ir dienos pabaigoje gali sudaryti didelę dalį viso per dieną išleistų kalorijų.
   • Stenkitės daugiau judėti ar dažniau lipti laiptais dienos metu. Pagalvokite, kaip galite padidinti savo veiklą. Net nedidelis aktyvumo padidėjimas gali padėti numesti svorio.
   • Dažniau vaikščiokite, bėgiokite ar važiuokite dviračiu. Jei porą dienų per savaitę nenaudosite transporto priemonių, greičiau numesite svorį.
   • Suplanuokite aktyvią šeimą ar individualią veiklą vakarui ir savaitgaliams. Venkite nuolatinio sėdėjimo tiek darbe, tiek namuose.
   • Gaukite žingsniamatį. Būtinai atlikite rekomenduojamus 10 000 žingsnių per dieną. Ir garantuojama, kad papildomos treniruotės, skirtos numesti svorio, padės greičiau numesti svorio.

3 iš 3 metodas: skatinti svorio metimą keičiant dietą ir keičiant gyvenimo būdą

1. 1 Pasitarkite su gydytoju. Kai norite numesti svorio ar galvojate apie fizinio aktyvumo didinimą, nebus nereikalinga kreiptis į terapeutą patarimo šiuo klausimu.
   • Pasitarkite su gydytoju apie savo norą numesti svorio. Paklauskite savo gydytojo, ar svorio metimas yra saugus ir tinka jūsų konkrečiai situacijai. Taip pat paklauskite apie tai, kiek jums reikia numesti, arba kokia yra optimali jūsų svorio vertė.
   • Be to, pasitarkite su gydytoju apie fizinio aktyvumo tipą, intensyvumą ir kiekį, kurį ketinate naudoti be įprastos kasdienės veiklos. Įsitikinkite, kad jis nekelia pavojaus sveikatai.
   • Be to, jei mankštos metu jaučiate skausmą, dusulį ar kitą diskomfortą, nedelsdami nutraukite mankštą ir kreipkitės į gydytoją.
2. 2 Sumažinkite kalorijų kiekį. Nors mankšta sudegins daug kalorijų, norint numesti svorio, geriausia derinti pratimus su mažai kaloringa dieta.
   • Paprastai rekomenduojama sumažinti kasdienį kalorijų kiekį 500 vienetų. Taigi galite numesti svorio 0,5 - 1,0 kg per savaitę.
   • Jei daug mankštinatės ir naudojate didelio intensyvumo pratimus, neturėtumėte per daug sumažinti kalorijų. Norint išlaikyti aukštą veiklos lygį, jums reikės energijos.
3. 3 Valgykite subalansuotą mitybą. Be kalorijų mažinimo, stenkitės valgyti gerai subalansuotą mitybą. Tai taip pat paskatins svorio metimą.
   • Subalansuota mityba reiškia, kad kiekvieną dieną reikia vartoti tinkamą maisto kiekį visose maisto kategorijose. Be to, kiekvienoje kategorijoje turėtumėte naudoti įvairius produktus.
   • Kiekvieno valgio metu suvalgykite 85-115 gramų gryno baltymo. Mažai kalorijų turintys baltymų šaltiniai yra paukštiena, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai ir ankštiniai augalai.
   • Taip pat siekite 5–9 porcijų vaisių ir daržovių per dieną. Šis mažai kalorijų turintis maistas padės užpildyti skrandį ir ilgiau išlikti alkanam, suvartojant mažiau kalorijų.
   • Jei įmanoma, suvartokite pusę puodelio arba po 30 g nesmulkintų grūdų. Jie yra maistingesni už rafinuotus grūdus. Kita vertus, kai kurie tyrimai parodė, kad sumažinus suvartojamų grūdinių angliavandenių šaltinių kiekį, greičiau prarandamas svoris.
4. 4 Gerkite daug skysčių. Labai svarbu palaikyti kūno vandens balansą, ypač padidėjus fiziniam krūviui ir numetus svorį. Todėl visą svorio metimo laikotarpį stebėkite vandens balanso palaikymą.
   • Vanduo ne tik palaiko hidrataciją, bet ir padeda kovoti su badu ir per dideliu badu.
   • Norėdami išlaikyti vandens balansą, turite išgerti 8–13 stiklinių vandens per dieną. Jei aktyviai ir reguliariai užsiimate fizine veikla, išgeriamų vandens stiklinių skaičius turėtų siekti 13, kad papildytumėte skysčių praradimą kartu su prakaitu.
   • Ne visi skysčiai gali būti laikomi vandens papildymo šaltiniais. Tam tinka tik kofeino neturintys maistingi gėrimai. Galite gerti vandenį, aromatizuotą vandenį, kavą be kavos ir arbatą.
5. 5 Įsitikinkite, kad pakankamai miegate. Be dietos ir mankštos, turite pakankamai miegoti naktį. Tai padeda organizmui atsigauti ir pailsėti, o tai savo ruožtu taip pat prisideda prie svorio metimo.
   • Suaugusiesiems reikia 7-9 valandų miego per naktį. Labai svarbu arba anksti eiti miegoti, arba vėliau atsikelti, kad užtikrintumėte tiek nakties miego.
   • Kai nemiegate gerai arba nepakankamai, organizmas gamina daugiau alkio hormonų. Kitą rytą jūsų skrandis vis sakys, kad yra alkanas, todėl galite valgyti daugiau nei įprastai.
   • Be to, galite valgyti riebų, angliavandenių turtingą maistą, kad numalšintumėte alkį. Ir tai gali trukdyti numesti svorio arba sulėtinti procesą.

Patarimai

• Suteikite savo kūnui poilsio dieną kas 5-7 dienas. Išlaikykite aukštą veiklos lygį, tačiau nepamirškite šiek tiek pailsėti nuo ilgų kardio ir jėgos treniruočių.
• Prieš numesdami svorį, būtinai pasitarkite su gydytoju.Jis jums pasakys, kaip tai tinka ir saugu jūsų situacijoje.