Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 2: Kaip pakelti energijos lygį po pietų
• 2 dalis iš 2: Kaip išvengti popietinio nuovargio
• Patarimai

Darbo diena jau yra ilga, o paskutinis dalykas, su kuriuo norime susidoroti, yra mieguistumas po pietų. Labai dažnai, apie 15–16 val., Pradedame jausti mieguistumą, žiovaujame ir kovojame su mus apninkančiu mieguistumu. Kadangi dauguma iš mūsų dienos metu neturime galimybės nusnūsti, verta žinoti apie kai kuriuos būdus, kaip padidinti savo energijos lygį. Šiame straipsnyje rasite naudingų patarimų, kurie padės padidinti energijos lygį ir išvengti popietinio nuovargio.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Kaip pakelti energijos lygį po pietų

1. 1 Klausyk muzikos. Kai kuriais atvejais jums tiesiog reikia šiek tiek motyvacijos, kad jaustumėtės energingi. Greitai grokite mėgstamą muziką. Tokia muzika pripildys jums reikalingos energijos.
   • Jei įmanoma, garsiai įjunkite muziką. Tai padės nudžiuginti miego metu. Jei kambaryje esate ne vienas, klausykite muzikos per ausines, kad netrukdytumėte kolegoms.
   • Pabandykite dainuoti ar niūniuoti pagal klausomą muziką. Tai padės jūsų smegenims sutelkti dėmesį, o ne išsijungti.
2. 2 Užkąskite popietę. Mažas užkandis po pietų gali papildyti jūsų kūną maistinėmis medžiagomis ir energija. Svarbiausia yra pasirinkti tinkamus produktus.
   • Užkandžiams rinkitės baltymus ir sudėtingus angliavandenius. Baltyminis maistas suteikia kūnui jėgų ir pilnatvės jausmą. Maistas, kuriame gausu skaidulų ir sudėtingų angliavandenių, gali padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolio. Baltymai ir sudėtingi angliavandeniai yra puikus derinys sveikam popietiniam užkandžiui.
   • Išbandykite šias popietės arbatos parinktis: morkas ir humusą, mažai riebų graikišką jogurtą, vaisius ir sūrį bei nedidelę avižinių dribsnių porciją.
   • Suvalgykite gabalėlį tamsaus šokolado. Jame yra kofeino ir padeda pagerinti koncentraciją. Pasirinkite šokoladą, kuriame yra ne mažiau kaip 60% kakavos.
   • Atsisakykite pagundos užkandžiauti saldumynais, pavyzdžiui, saldainiais, saldžiais gėrimais ar desertais.Visi saldumynai yra greiti angliavandeniai, dėl kurių padidėja cukraus kiekis kraujyje ir atsiranda nuovargis.
   • Taip pat atsisakykite maisto, kuriame yra daug riebalų. Kūnas turi išleisti daug energijos virškindamas riebų maistą. Dėl to mes patiriame nuovargį ir silpnumą.
3. 3 Įpilkite sau puodelį arbatos ar kavos. Nedideliais kiekiais kofeinas gali padėti įveikti popietinį nuovargį. Kofeinas yra stimuliatorius, padedantis išlikti budriam ir susikaupusiam.
   • Paruoškite arbatą ar kavą, kuri padės pabusti. Tačiau nepersistenkite su cukrumi, prisiminkite priemonę. Jei nuspręsite pridėti cukraus, naudokite natūralų saldiklį be kalorijų arba nedidelį kiekį įprasto cukraus. Jei įmanoma, visiškai atsisakykite cukraus.
   • Nepersistenkite su kofeinu. Per didelis kiekis ilgainiui gali pakenkti sveikatai. Tačiau dauguma tyrėjų sutinka, kad 2-3 puodeliai kavos per dieną paprastai yra saugūs sveikam suaugusiam.
   • Atminkite, kad didelis kofeino kiekis gali sukelti visiškai priešingą poveikį. Jei esate kavos mėgėjas, pabandykite pašalinti šį gėrimą iš savo dietos ir pamatysite rezultatus po kelių savaičių. Galbūt jūsų nuovargio pėdsakų nebus.
4. 4 Nusiplaukite šaltu vandeniu. Norėdami sušvelninti dienos įtampą, veidą ir kaklą apšlakstykite šaltu vandeniu. Remiantis kai kuriais tyrimais, šaltas vanduo gali padėti pabusti ir jaustis labiau susikaupusiam.
   • Kai jaučiatės mieguistas, eikite į vonios kambarį ir užsukite šalto vandens čiaupą. Nuplaukite veidą keletą minučių, kol vėl pajusite žvalumą ir energiją.
   • Tyrimai taip pat parodė, kad šaltas dušas ryte, nors ir iš pradžių nemalonus, gali padėti jums pabusti ir pagyvinti labiau nei įprastas šiltas dušas.
5. 5 Skirkite laiko lengviems tempimo ir kvėpavimo pratimams. Tai užtrunka tik kelias sekundes, bet stebėtinai efektyviai atgaivina jus. Šiek tiek ištempkite, ištempkite raumenis, kad pabustumėte, pašalintumėte stresą ir atsipalaiduotumėte.
   • Tai ypač naudinga, jei visą dieną sėdite prie savo stalo. Žiūrėdami į monitorių, galite sustingti ar patempti kaklą. Atsistokite ir sušilkite, kad atpalaiduotumėte įtemptus raumenis.
   • Štai keletas tempimo pratimų: kaklo apsisukimai, apatinės nugaros dalies lenkimai, pirštų lenkimai, šoniniai lenkimai ir sėdynės.
6. 6 Pokalbis su kolegomis. Padarykite trumpą pertrauką, pažodžiui kelias minutes, ir pasikalbėkite su draugais, išgerkite kavos ir aptarkite savaitgalio planus.
   • Net minutės pokalbis bus puikus būdas nudžiuginti. Tai atitrauks smegenis nuo streso, o juokas jus nudžiugins.
   • Pakvieskite draugą ar bendradarbį daryti įprastą kavos pertraukėlę apie 3 ar 4 val. Per tą laiką galite atsikelti, judėti ir kalbėtis su kolegomis (visa tai padės nudžiuginti).
   • Jūs netgi galite pakviesti bendradarbius prisijungti prie 10 minučių jogos pamokos, atlikti tempimo pratimus ar pasivaikščioti su jumis. Galų gale, jūs tikriausiai ne vienintelis po vakarienės jaučiatės šiek tiek mieguistas.
7. 7 Eiti pasivaikščioti. Remiantis daugybe tyrimų, greitas vaikščiojimas gali padėti jaustis energingai ir energingai po pietų.
   • Pasivaikščiokite mažiausiai 10 minučių. Žinoma, jei sugebėsite skirti daugiau laiko, pavyzdžiui, 30 minučių, gausite dar geresnį rezultatą.
   • Pasivaikščiokite grynu oru. Grynas oras suteiks jums reikiamos energijos ir motyvacijos. Greitas ėjimas verčia širdį pumpuoti daugiau kraujo, o pagerėjusi kraujotaka, savo ruožtu, padidina protinį ir fizinį aktyvumą.
   • Apsvarstykite galimybę ryte eiti į sporto salę.Mankštindamiesi ryto valandomis, galite nusiteikti artėjančiai darbo nuotaikai, taip pat pasikrauti žvalumo ir energijos visai dienai. Kardio treniruotės ar joga gali pagerinti ištvermę ir sumažinti stresą.
8. 8 Prigulti. Jei turite galimybę atsitraukti ir nusnūsti po pietų (nenaudojamoje konferencijų salėje, savo automobilyje arba užrakintas savo biure, jei jį užimate vienas), gali pakakti 15–20 minučių miego energijos likusiai dienos daliai.
   • Ilgesnis miegas, 30–60 minučių, yra naudingas atminčiai ir sprendimų priėmimo įgūdžiams.
   • Norėdami visiškai pasinaudoti miego pranašumais, stenkitės laikytis savo laiko. Pabandykite miegoti nuo 14 iki 16 val. Dėvėkite miego kaukę, kad išvengtumėte šviesos, ir, jei įmanoma, apsivilkite antklodę ar savo striukę.

2 dalis iš 2: Kaip išvengti popietinio nuovargio

1. 1 Mankštinkitės reguliariai. Remiantis daugybe tyrimų, reguliarus pratimas yra geriausias būdas kovoti su nuovargiu ir puiki galimybė padidinti savo energijos lygį.
   • Pasak gydytojų, reguliariai mankštinantis gali padidėti dopamino ir serotanino kiekis, o tai gali padėti kovoti su nuovargiu.
   • Be to, sveikatos specialistai rekomenduoja bent 150 minučių aerobikos per savaitę.
   • Be aerobinių pratimų, į savo tvarkaraštį įtraukite jėgos treniruotes. Dėl šios priežasties įmanomas integruotas požiūris į problemos sprendimą.
2. 2 Valgykite subalansuotą mitybą. Subalansuota mityba yra svarbi sveikatai ir gerovei palaikyti.
   • Valgyti subalansuotą mitybą reiškia suplanuoti savo mitybą taip, kad joje būtų vienas iš kiekvienos grupės elementų. Be to, jūsų racioną turėtų sudaryti įvairūs maisto produktai.
   • Norėdami išvengti nuovargio, stebėkite savo mitybą. Nepamirškite išlaikyti pusiausvyros.
   • Pavyzdžiui, maistas, kuriame yra daug angliavandenių (pavyzdžiui, blynai pusryčiams ar spagečiai pietums), gali sukelti nuovargį po pietų.
   • Į savo racioną įtraukite liesus baltymus, vaisius ir daržoves bei daug skaidulų turinčius maisto produktus. Tai padidins jūsų energijos lygį.
3. 3 Valgykite dažnai ir dažnai. Dažnas maistas gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir išlaikyti energijos balansą.
   • Daugelis žmonių valgo tris didelius patiekalus per dieną. Tačiau, jei manote, kad to jums nepakanka, pabandykite valgyti dažniau.
   • Jūsų mityba turėtų būti 4-6 valgiai per dieną. Valgydami dažnai, bet dažnai, jūsų kūnas gaus pakankamai maistinių medžiagų ir reikalingos energijos visai dienai.
4. 4 Laikykite savo pietų porciją mažą. Kaip minėta aukščiau, pagrindiniai valgiai turėtų būti nedideli, o pietūs nėra išimtis. Tai suteiks jums pakankamai energijos po pietų.
   • Remiantis kai kuriais tyrimais, cirkadinis ritmas žmonėms, kurie valgo mažus patiekalus, labai skiriasi nuo tų, kurie leidžia sau valgyti daug. Dėl to po pietų atsiranda mieguistumas ir nuovargio jausmas. Priežastis yra gliukozės kiekis kraujyje.
   • Norėdami sumažinti diskomfortą, įsitikinkite, kad jūsų pietūs susideda iš nedidelės porcijos. Pakilkite nuo stalo su nedideliu alkio jausmu. Priešingu atveju jūs negalite išvengti mieguistumo.
   • Jei po pietų po pietų porcijos dydžio vis dar jaučiate alkį, valgykite nedidelius užkandžius, kurie numalšins jūsų alkį ir pripildys jums reikalingos energijos.
5. 5 Gerkite daug vandens. Dehidratacija yra viena iš pagrindinių pietų nuovargio ir mieguistumo priežasčių.Gerkite pakankamai vandens, kad išvengtumėte nuovargio po pietų.
   • Jei organizmas yra dehidratuotas, patirsite energijos trūkumą. Visą dieną gerkite daug skysčių, kad išvengtumėte nemalonaus nuovargio po pietų.
   • Dauguma ekspertų rekomenduoja kasdien išgerti 8–13 stiklinių vandens ar kitų skysčių. Galite gerti paprastą vandenį, aromatizuotą vandenį ir arbatą ar kavą be kofeino.
   • Taip pat stebėkite per dieną suvartojamo kofeino kiekį. Nors kofeinas gali padidinti energijos lygį, per didelis vartojimas gali sukelti dehidrataciją.
6. 6 Miegokite 7-9 valandas per dieną. Ne paslaptis, kad miegas vaidina svarbų vaidmenį palaikant reikiamą energijos lygį. Jei negauname pakankamai miego, jaučiamės prislėgti ir prislėgti. Todėl kiekvieną naktį miegokite pakankamai, kad išvengtumėte popietinio nuovargio.
   • Miego ekspertai primygtinai rekomenduoja suaugusiems kiekvieną naktį miegoti bent 7–9 valandas.
   • Eik miegoti anksčiau arba pabusk vėliau, kad užmigtum pakankamai.
   • Jei patiriate lėtinių miego problemų, tai yra priežastis kreiptis į miego gydytoją, kuris gali tiksliai diagnozuoti ir paskirti veiksmingą gydymą.
7. 7 Išmokite valdyti stresą. Remiantis kai kuriais tyrimais, stresas yra popietinio nuovargio priežastis daugiau nei pusėje atvejų. Kadangi stresas veikia energijos lygį, išmokite jį valdyti.
   • Kalbėkite apie tai, kas jus trikdo. Tai padės sumažinti įtampą. Galite išpilti savo širdžiai draugui, giminaičiui ar psichologui.
   • Taip pat darykite tai, kas padeda sumažinti streso lygį: medituokite, pasivaikščiokite, klausykitės muzikos ar skaitykite.
8. 8 Pasitarkite su gydytoju. Jei jaučiate stiprų, nepaaiškinamą nuovargį, tai yra priežastis pasikonsultuoti su gydytoju.
   • Retais atvejais nuovargį gali sukelti sunki liga. Todėl būtinai kreipkitės į gydytoją.
   • Pasakykite gydytojui, kiek laiko jaučiatės pavargęs ir kaip dažnai patiriate šią nemalonią būklę. Tai padės gydytojui nustatyti problemos priežastį ir pasiūlyti sprendimą.
   • Daugelis lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, nutukimas ar miego apnėja, gali sukelti nuovargį. Jei turite minėtų sveikatos sutrikimų, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Patarimai

• Jei turite sveikatos problemų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Nedarykite jokių veiksmų nepasitarę su gydytoju.
• Tinkama mityba, mankšta ir sveikas gyvenimo būdas yra svarbūs kovojant su nuovargiu.
• Išmiegokite pakankamai, kad ryte jaustumėtės žvalūs. Suaugusio žmogaus miego greitis svyruoja apie 7–9 valandas per dieną.