Kaip ištempti prieš šokius

Turinys

2 metodas iš 2: tempimas po šokio
Patarimai
Įspėjimai

1 Bėga vietoje. Pakelkite vieną kelį, tada kitą. Padidinkite greitį, kad pagreitintumėte širdies plakimą, ir pakelkite kelius aukščiau, kad pagerintumėte tempimą.

Švelniai nusileiskite ant grindų, kad nesusižeistumėte kelių.
Tęskite tempimą, kol tai paveiks jūsų kvėpavimą. Kai pradėsite giliau ir dažniau kvėpuoti, sunaudosite daugiau deguonies.
Padidinkite širdies ritmą, kad pagerintumėte kraujotaką, ir dėl to paruoškite raumenis tempimui ir šokiams.

2 Apskritos rankos sūpynės. Ištieskite rankas į šonus. Lėtai pradėkite daryti sukamuosius rankų svyravimus. Pradėkite nuo mažos amplitudės, bet po to palaipsniui ją didinkite, ištiesdami rankas link lubų ir grindų.

Pasukite rankas 20-30 sekundžių, tada lėtai sustokite ir nuleiskite rankas į šonus.
Pakartokite šį pratimą, bet dabar pasukite priešinga kryptimi.

3 Pradėkite daryti greitus liemens posūkius. Atsistokite stovint, kojos pečių plotyje, rankos prie šonų. Pasukite liemenį į kairę. Šis pratimas apima galvą, kaklą, pečius ir nugarą. Tai darydami, jūsų klubai turėtų atrodyti tiesiai ir nejudėti. Sukdami liemenį, ištieskite rankas į šonus visame kūne. Grįžkite į pradinę padėtį ir pasukite į dešinę.

Atpalaiduokite pečius. Rankos turi laisvai judėti į kairę ir į dešinę.
Pasukite į kairę ir į dešinę 20-30 sekundžių.

4 Pridėkite kelio lenkimą. Atsistokite tiesiai, sulenkite į priekį, padėkite rankas ant grindų ir švelniai sulenkite kelius ir nuleiskite klubus iki grindų. Pasukite liemenį į kairę ir į dešinę. Atpalaiduokite rankas ir leiskite joms judėti kaip dramblio kamienui.

Atlikite šį pratimą 20-30 sekundžių.
Nesilenkite per daug į priekį ir nesulenkite kelių, kad nematytumėte kojų pirštų už jų.

5 Pridėkite dinamišką tempimą. Dinaminius ruožus, skirtus pasiruošti šokių judesiams, gali sudaryti šuoliai į šonus, nukreipti žemyn. Šis tempimas yra labiau suvaržytas nei balistinis ruožas, tačiau jis išplečia judesių amplitudę ir paruošia raumenis judėjimui šokio metu. Pasilenkite į priekį viena koja prieš save ir sulenkta per kelį. Sulenktas kelias neturėtų išsikišti už pirštų. Padėkite delnus ant grindų abiejose sulenkto kelio pusėse. Ištiesinkite sulenktą koją ir grąžinkite ją į pradinę padėtį, į kitą koją, išlaikydami pečių plotį. Iš lentos padėties pakelkite klubus ir traukite link kojų, nepakeldami kojų nuo grindų. Tai padės jums sulenkti padėtį.

Laikykite šią poziciją 15-20 sekundžių.
Norėdami dar labiau ištempti, pakelkite ir ištieskite vieną koją atgal. Ištieskite ir atpalaiduokite kojos pirštą, tada grąžinkite koją į savo vietą ir pakartokite judesį, bet kita koja.
Paspauskite kulną į grindis ir sulenkite kitos kojos kelį, tada pereikite prie kitos kojos. Šis pratimas labiau ištempia blauzdos raumenis.
Lėtai ir švelniai grįžkite į stovinčią padėtį ir pakartokite visą procesą, atsitraukdami kita koja.
Atlikite 6-8 pakartojimus.

2 metodas iš 2: tempimas po šokio

1 Ištieskite nugarą, blauzdikaulius, sėdmenis ir blauzdas, naudodami šoninius kulkšnių ruožus. Sėdėkite ant grindų ir kiek įmanoma ištempkite kojas į šonus, kol pajusite skausmą. Sulenkite vieną koją prie kelio ir padėkite tos kojos pėdą ant ištiestos kojos šlaunies. Laikykite nugarą tiesiai ir pabandykite pasiekti ištiestos kojos kulkšnį.
- Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą, bet kita koja.
- Atlikite kiekvieną tempimą 30 sekundžių ir 2-3 pakartojimus kiekvienai kojai.
2 Paprašykite draugo, kad jis padėtų jums ištempti klubo lankstytojus, kad padidėtų jūsų judesių diapazonas. Atsistokite tiesiai, pakelkite vieną koją kuo aukščiau ir pasukite ją į šoną, laikydami klubus stačiu kampu. Paprašykite draugo pakeltą koją laikyti po blauzdos raumenimis. Pabandykite nuimti koją nuo draugo rankų. Laikykite koją nepalaikomą 2-3 sekundes. Grąžinkite koją prie draugo rankų ir prieš keisdami koją pakartokite šį pratimą 6-8 kartus.
- Po 6-8 pakartojimų pakartokite tą patį su kita koja.
- Tempimas su draugu suteiks jums daugiau pasipriešinimo ir jūsų raumenys galės atsigauti, o jūs padėsite jam pasitempti.
3 Ištieskite pečių prispaudėjus. Atsistokite stovint, sulenkite dešinę ranką per alkūnę, apvyniokite ją už nugaros ir pabandykite pasiekti kairę pusę. Suimkite dešinę dilbį kaire ranka ir švelniai patraukite dešinę ranką į kairę, kad ją dar labiau ištemptumėte.
- Laikykite šią poziciją 8-10 sekundžių.
- Pakartokite šį pratimą kita ranka.
4 Ištempkite vidinius šlaunies raumenis drugelio pratimu. Sėdėkite ant grindų, sulenkite kojas, nukreipdami kelius į šonus. Priartinkite kulnus kuo arčiau kūno. Švelniai paspauskite vidinę šlaunies dalį, šiek tiek žemiau kelių, paspausdami juos rankomis ar alkūnėmis.
- Laikykite šią poziciją 20 sekundžių, palaipsniui didindami slėgį viso ruožo metu.
- Jei šis pratimas jums atrodo lengvas ir norite padidinti krūvį, pakreipkite juosmenį į priekį. Tuo pačiu metu nugara turi likti tiesi.
- Šio tempimo metu nesukite kelių.